ЖУРНАЛОНАВИГАТОР

Просто ли похудеть? Да, просто ...

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)Мои предпочтения в БАДах, субъективизм
-----------------=====================-----------------
под "катом", т.е. ниже, "серая" кнопка - содержание блога
-----------------=====================-----------------

Как то так получилось, что я параллельно за эти годы, "оброс" короткими заметками в рамках СЦ "ВКонтакте" [сам в шоке )))], и эти заметки практически не публикуются тут в ЖЖблоге. Собственно если вдруг будет кому интересно, то вот тут есть ссылка.

Консультирую ли я лично и индивидуально по вопросам "научпоп" диетологии? Если кратко: ДА, подробности читаем по ссылке.


Простой способ сказать: "Спасибо" ;)

где то там, под катом, структура блога ...Collapse )

УГЛЕВОДНЫЕ СТРАТЕГИИ ДЛЯ АЛЬПИНИСТОВ

УГЛЕВОДНЫЕ СТРАТЕГИИ ДЛЯ СКАЛОЛАЗОВ/ АЛЬПИНИСТОВ
выдержка из статьи CARBOHYDRATE STRATEGIES FOR CLIMBING PERFORMANCE by Tom Herbert

Выше гор могут быть только горы ...Collapse )

ОПОРОЖНЕНИЕ ЖЕЛУДКА: ВЛИЯЮЩИЕ ФАКТОРЫ


Некоторые данные о физической активности и скорости опорожнения желудка

... Предыдущие данные, показывают, что опорожнение желудка, по-видимому, ускоряется во время упражнений с низкой интенсивностью и замедляется во время упражнений с высокой интенсивностью. (7) Настоящее исследование показало, что интенсивность регулярных упражнений также влияет на опорожнение желудка в состоянии покоя ...

... Согласно нашим результатам, опорожнение желудка в состоянии покоя было выше в группе интенсивной физической нагрузки, по сравнению с группой выполнявшей упражнения с умеренной интенсивностью. Это говорит о том, что диспептические симптомы, вызванные ускоренным опорожнением желудка, могут быть улучшены путем регулярных упражнений средней интенсивности...


Influence of regular exercise on gastric emptying in healthy men: a pilot study
Juntaro Matsuzaki et.al.
J Clin Biochem Nutr. 2016 Sep; 59(2): 130–133. Published online 2016 Jul 16. doi: 10.3164/jcbn.16-29 PMCID: PMC5018576

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018576/


... Полученные результаты показывают, что скорость опорожнения желудка была выше у активных мужчин, по сравнению с неактивными ...: у активных - 157 мин и неактивных 179 мин ...

Influence of habitual physical activity on gastric emptying in healthy males and relationships with body composition and energy expenditure.
Horner KM et.al.
Br J Nutr. 2015 Aug 14;114(3):489-96. doi: 10.1017/S0007114515002044. Epub 2015 Jul 14.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26168984


… данные о краткосрочных и долгосрочных последствиях влияния упражнений на скорость опорожнения желудка были плохо задокументированы. В одном исследовании сообщалось о более быстром опорожнении желудка у марафонских бегунов по сравнению с индивидуумами ведущими сидячий образ жизни, но размер выборки был небольшим (n = 10 на каждую группу), в следовании недостаточно данных о текущей композиции тела у испытуемых, и имелись прочие ограничения (Carrio et al., 1989). Кроме того, исследования поперечного сечения не позволяют определить причинно-следственную связь между упражнением, скоростью опорожнения желудка и контролем аппетита. Изменения в работе кишечника, могут возникать, и в результате хронического увеличения энергетических затрат, или в ответ на другие факторы, такие как изменение диетических привычек и типа диеты или изменение состава тела. … изменения в скорости опорожнения желудка и других механизмов, связанных с контролем аппетита, могут меняться со временем по мере того, на какой срок происходят изменения в текущем дневном энергорасходе. Существует необходимость дальнейших исследований для систематического изучения взаимодействия опорожнения желудка, кишечными пептидами и аппетитом, в ответ на выполнение упражнений в краткосрочном и долгосрочном периоде ...

Physical Activity, Exercise, Sedentary Behavior and Health
Kazuyuki Kanosue, Satomi Oshima, Zhen-Bo Cao, Koichiro Oka
Springer, 9 июл. 2015 г. - Всего страниц: 336 | стр. 130



Под катом более объемная информация по вопросу скорости опорожнения желудка

Читать дальше ...Collapse )

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
WTF: пить с едой - гасить "огонь пищеварения"?
О скорости усвоения пищи в ЖКТ.
Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ.
Можно растянуть желудок перееданием или это миф?

ПОКА ВЫ ОТРИЦАЕТЕ ТЕОРИЮ КАЛОРИЙНОСТИ ...

ВАЖНА МАГИЯ ПРОДУКТОВ ИЛИ, ВСЕ ЖЕ, ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ?


Anthony Howard-Crow: "... it doesn’t matter if the calories come from chicken breasts and brown rice or what he’ll actually eat: 2,000 calories a day of ice cream, combined with 500 calories from protein powder and/or alcohol. Why alcohol? A lot of people think you can’t drink while you’re losing weight, also not true."

Энтони Говард-Кроу: "... не имеет значения, из каких источников поступают ваши калории на диете, из куриной грудки и коричневого риса, или любых других продуктов, даже если это 2000 калорий в день из мороженого в сочетании с 500 калориями из белкового порошка и / или алкоголя. Почему алкоголь? Многие люди думают, что вы не можете выпить, пока теряете вес, и это также не является правдой".

Энтони Говард-Кроу, фитнес-блогер из Колорадо, США, в течение 100 дней питался только мороженым и алкоголем, и похудел более чем на 30 фунтов (~15 кг). Он сделал это, чтобы доказать: не важно, что именно ты ешь. Главное — тратить больше калорий, чем получаешь.

Кстати АланАрагон, обеспечил очень "мощную" информподдержку проекта Энтони, сопровождая его освещение, на протяжении всего эксперимента, в своем ежемесячном издании AARR и на своих соцаккаунтах.

Алан говорит: «Любой кто помогает развенчивать популярный миф о волшебных, для похудения продуктах (с отрицанием самого факта дефицита калорий), будет получать от меня респект. Основной посыл, эксперимента Эдварда, не в том, что такая диета подходит для повседневного использования, но это очень яркий показатель того, что на диете, для похудения, самым важным, в первую очередь, является именно дефицит калорий, а не магия каких либо продуктов».

йутуп канал и сайт Энтони

Кстати вот вам для "не спокойствия души", один из мнооогочисленных примеров РЕАЛЬНЫХ российских атлетов (следующих, в том числе, моим рекомендациям), которые на практике подтверждают общеозвученный Энтони принцип: "Не имеет значения, из каких источников поступают ваши калории на диете, из куриной грудки и коричневого риса, или любых других продуктов"

Александр Рябухин (Александр, кстати, сейчас в фазе подготовки к ббровским соревнованиям, и в настоящий момент, как раз находится в фазе похудения "на пряниках и пельменях" ... он тоже как и Энтони пытается доказать #реальныммяснымбилдерам, что для подготовки к соревнованиям, важен дефицит калорий и достаточное кол-во белка, а не следование классическому #слажномуПуди, состоящего из курогрудей со святой гречей, и безуглеводных "мушками" перед глазами).

Дмитрий М. (уникальный натуральный сверхмотивированный атлет, генетик и просто исключительно хороший человек ... который растет не ради, а вопреки).
Его видео канал в йутуп, даст вам очень много пищи для размышлений ))) велкам

Это цитата из его отчета о последнем массонаборе (подробнее на madeingym.ru, в Тренировочном дневнике Дмитрия)

"...
Выходные данные

По состоянию на начало июля 2017
Вес: 97,3 кг, bf 14,5% (семь точек). Таким образом безжировая масса тела увеличилась на 5,36 кг; жировая на 1,44 кг за 13 недель.
По замерам
Рост 178 см
Вес 97,3 см
Bf 14,5 %
Грудь 132 см
Талия 85 см
Бицепс 50,4 см
Предплечье 40,1 см
Бедро (не нагружал с начала марта 2017 года) 65,5 см[/list] Это если языком цифр для любителей статистики так сказать. Но оставим цифры для научников, главное ведь в бодибилдинге – это внешний вид – как говорит дядя Миша «бицОпс покажЬ» (с). Их есть у меня )))

...


Диета

Если коротко – читайте гибкую диету Знатока ) Там все разжевано до мельчайших подробностей (аж противно иногда :) )

По параметрам питания

В апреле было 3000 ккал БЖУ 180/90/370, причем 25-30% углей была «архивредной» с точки зрения «правильного питания» - пончики/плюшки и прочие вкусности
На начало июля 6000 ккал БЖУ 250/120/980, и 40-50% «вредных углей». В этом кстати одно из неоспоримых преимуществ объемки для меня – я реально устал есть, но при этом совершенно не заплыл.
Что касается организации питания. 3 раза в день по 1500 – 2100 кал + на ночь / ночью протеиновый десерт. То есть по стопятьсот раз в день не кушал.

Спортивное питание и добавки

• Омега-3 10 грамм
• Креатина гидрохлорид 5-10 грамм
• Витамин D3 1500IU
• Витамин C 1 грамм/день тренировок
• Лаксогенин 150-200 мг / день
• Аримистан 75 мг / день
• Герань (последние пару недель перед тренировкой) 100 – 150 мг
• Эскузан по 5 мл каждый день
• Трентал по 400 мг перед тренировкой
• Doomsday (freaklabel) в неделю не более 2х раз перед тяжелыми тренировками
..."


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM)
Просто ли похудеть? Да, просто ...
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших

О ПОЛЬЗЕ КОКОСОВОГО МАСЛА?

О ПОЛЬЗЕ КОКОСОВОГО МАСЛА?
перевод и адаптация: ©Znatok Ne | 2017



"... В целом, по результатам настоящего обзора, не было обнаружено каких либо доказательств того, что кокосовое масло следует рассматривать иначе, чем любые иные источники диетических насыщенных жиров рекомендуемых к употреблению. [...] Несмотря на имеющиеся утверждения, о том что кокосовое масло может снизить факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в этом обзоре не было обнаружено никаких доказательств того, что кокосовое масло предпочтительнее других растительных масел..."

Eyres L. et.al. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80. doi: 10.1093/nutrit/nuw002. Epub 2016 Mar 5.

Алан Арагон: "... [также стоит иметь ввиду, что] в исследованиях редко (если вообще когда-либо) указывают источник и тип используемого для изучения, кокосового масла, не говоря уже о том, являются ли они "extra virgin" или были, гидрированы или подвергались другой обработке. По-моему, это принципиальный вопрос, поскольку есть свидетельства, что такие масла [гидрирование растительного масла, они же трансжиры], представляют возможную угрозу для здоровья сердечно-сосудистой системы, по сравнению с маслами, не подвергавшихся гидрированию ...

... Итак ... Вернемся к нашему вопросу: "Кокосовое масло это полезный для здоровья продукт или нет?"

Формулировка вопроса является довольно сложной и многоаспектной, а посему я бы сказал, что кокосовое масло МОЖЕТ быть частью здорового питания. И если вы уверены, что не употребляете гидрогенизированное кокосовое масло, и особенно если это extra virgin [Znatok Ne: т.е. полученное первым отжимом (прессованием), нерафинированное, не содержащее пищевых добавок и растительных жиров иного происхождения] от проверенного коммерческого бренда с хорошей репутацией и с заслуживающим доверия контролем качества у этого производителя, тогда такое применение кокосового масла, может иметь неотъемлемые преимущества для здоровья (хотя и данные в этой области, по-прежнему носят предварительный характер).
Важно помнить, что негативные эффекты для здоровья, можно получить независимо от типа используемого в диете масла, особенно если оно употребляется в контексте плохо сбалансированной диеты (например, диеты в западном стиле, богатой рафинированной углеводо-жировой высококонцентрированной по калориям пищей, с низким содержанием цельных продуктов, овощей и фруктов). И в то же время, вы можете взять предположительно "страшно вредное" масло (источник жира) (я не знаю, какой из жиров лично для вас и по вашим убеждениям, самый страшный), и употреблять его в рамках здоровой и сбалансированной диеты, и в таком контексте, весь потенциальный вред от такого типа "вредного" масла, может иметь биологически нейтральные эффекты для вашего организма. И помните про правило "10-20% от общего суточного количества калорий" (т.е. когда вы можете вписывать в свою "мегаЗОЖдиету", 10-20% калорий из менее здоровой еды), которое распространяется не только на углеводные "вкусняшки", но также в полной мере применимо и добавленным в диету жирам и маслам.

В лучшем случае, (extra virgin) кокосовое масло, является источником насыщенных жиров со скрытым ореолом пользы для здоровья. В худшем случае, оно похоже на любой другой источник насыщенных жиров. В любом случае, умеренность потребления кокосового масла в хорошо сбалансированной диете, вероятно, вряд ли чем то отличается от его исключения из диеты, и всяко лучше, чем полный отказ от него, особенно для тех людей, кто любит кокосовое мало ..."

So, is coconut oil healthy or not?
By Alan Aragon | AARR 05/17



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших
О среднецепочечных-триглицеридах (они же МСТ, они же MCFA)
Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM)
Маслореабилитация
Метаболизм пищевых жиров глазами дилетанта
Депонирование жиров без участия инсулина
Состав жирных кислот в различных типах масел
К вопросу о том, почему 1-1.1 гр/кг пищевого жира в сутки это не страшно для тела )))
АМЕРИКА vs ТРАНСЖИРЫ: давай до свидания ...
О содержании «жировой корзины» в рационе атлета

ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА КРЕАТИНА

И вновь на связи, Международное общество спортивного питания (ISSN), которое по прежнему продолжает бомбардировать общественность адекватными данными.
Буквально несколько дней назад, был выпущен доклад "Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу диет и композиции тела"
Затем, ISSN выпустил очередной доклад "Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу приема белка в контексте атлетической подготовки"

И вот теперь актуальная позиция на предмет употребления креатина моногидрата.

ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА КРЕАТИНА
адаптация и перевод: © Znatok Ne | 2017

Примерное содержание общего уровня мышечного креатина в ммоль/кг сухого веса мышц, для вегетарианцев, для лиц после нормальной диеты, и в ответ на загрузку креатина с или без углеводов (CHO) или СНО и белка (Pro). Из Kreider and Jung [6]

Международное общество спортивного питания (ISSN), представляет объективный и критический обзор, связанный с потреблением креатина здоровыми лицами из числа атлетов/ спортсменов (и в медицине). На основании имеющейся в настоящее время литературы, позиция Общества следующая:

1. Креатин моногидрат, является наиболее эффективной эргогенной и доступной пищевой добавкой для спортсменов, применяемой в целях, повышения толерантности к физической нагрузке высокой интенсивности и положительного воздействия на мышечную массу во время тренировки.

2. Креатин моногидрата, не только безопасен, но, как сообщается в многочисленных исследованиях, имеет ряд терапевтических преимуществ как для здоровых, так и больных людей, начиная от младенцев, заканчивая пожилыми людьми. Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 гр/сут в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и контроля, прием креатин моногидрата у детей и спортсменов-подростков, является приемлемым и может обеспечить питательную альтернативу с благоприятным профилем безопасности, во избежание применения потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Тем не менее, мы рекомендуем креатин рассматривать только для использования у молодых спортсменов, которые:
a) принимают участие в контролируемом тренировочном процессе;
b) употребляет хорошо сбалансированную диету, позволяющую в числе прочего оказывать положительное воздействие на спортивную производительность;
с) хорошо осведомлены о надлежащем использовании креатина, и
d) не превышают рекомендуемые дозы.

4. В настоящее время, креатин моногидрат является наиболее широко изученым и клинически доказанной эффективной формой креатина для использования в составе пищевых добавок, с точки зрения поглощения мышцами и способностью повышать толерантность к физической нагрузке высокой интенсивности.

6. Сочетание креатина с углеводами, или углеводами и белками, по всей видимости, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя общее на показатели производительности, скорее всего не будут выше того, что наблюдается при использовании креатина моногидрата в одиночку.

7. Для быстрого увеличения концентрации креатина в мышечной ткани, может быть употреблено: в течение первых 5-7-дней ~ 0.3 гр/кг/сут моногидрата креатина, после чего на ежедневной основе продолжить употребление креатина в кол-ве 3-5 гр/сут (хотя некоторые исследования, показывают, что более крупным спортсменам, возможно, потребуется дальнейшее употребление креатина на уровне 5-10 гр/сут, для поддержания оптимальной концентрации креатина в мышцах).

Употребление креатина моногидрата, ровным фоном (без фазы загрузки), в меньшем количестве, (например, 3-5 гр/сут), будет способствовать постепенному увеличению концентрации креатина в рамках пулов креатина до оптимальных значений, в течение 3-4-недельного периода [т.е. эффект будет таким же, но просто он будет отдален в будущее].

8. Клинические исследования приема креатина моногидрата в кол-ве 0.3 - 0.8 гр/кг/сут (что эквивалентно 21-56 гр/сут, для 70 кг человека) в течение многих лет, не показывают каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Комментарии официальных органов и государственная политика, связанная с креатином, должны быть основаны на тщательной оценке научных доказательств из хорошо контролируемых клинических исследования; а не на голословных утверждениях, дезинформации, публикуемой в Интернете, и/или некачественно разработанных и (таким же образом) проведенных опросов, т.к. все это, лишь закрепляют существующие мифы в сознании обывателей.

ПРО РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ КРЕАТИНА

... Утверждения, о том что иные различные формы креатина имеют лучшую биодоступность, по сравнению с моногидратом креатина в реальных условиях или приводят к лучшему поглощению мышцами других форм креатина, в настоящее время являются необоснованными [53]. Доказательства полученные из клинических испытаний не продемонстрировали, того что различные формы креатина, такие как креатинцитрат [50], сыворотка креатина [58], этиловый эфир креатина [59], буферизованные формы креатина [60] или креатин нитрат [61], способствуют лучшей биодоступности (и меньшей деградации) креатина, чем моногидрат креатина [53]...


International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB et.al.
J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.


[ПРО НОН-РЕСПОНДЕНТОВ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИНА]
ПРО НОН-РЕСПОНДЕНТОВ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИНА
James Krieger:
weightology.net
ask-james-6-16-2017

Лицами восприимчивыми к эффектам креатина, относятся те, кто получают существенное увеличение концентрации креатина (и фосфокреатина) в мышцах в состоянии покоя. Невосприимчивыми к эффектам креатина (нон-респонденты), являются лица, которые получают незначительные эффекты [click].

И ввиду низкой буферизации поступающего из вне креатина (ввиду изначально генетической предрасположенностью к высоким уровням креатина и фосфокреатина в мышцах) у нон-респондентов, они не получают сколь либо значимой прибавки в весе (за счет, той же воды), а также не наблюдают изменений в силовых показателях (1RM), в отличие от людей восприимчивых к эффектам креатина [click].

Нон-респонденты, как правило, изначально имеют более высокий уровень креатина в мышцах, также они имеют меньше мышечных волокон типа II, ну и более мелкие мышцы в целом [click].

Таким образом, для нон-респондентов, вероятно, что дополнительный прием креатина, не принесет сколь либо значимой пользы в плане улучшения силовых показателей и роста ММ/ веса тела.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

О креатине замолвите слово
Рекомендации по повышению запасов мышечного гликогена
после/ между упражнений для спортсменов

Антикатаболический эффект креатина?
Очередное резюме по спортивным БАДам
511 (!!!) исследований о различном спортпите, PDF на 43 страницы
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших

Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу приема белка...


Международное общество спортивного питания (ISSN), продолжает бомбардировать общественность адекватными данными.
Буквально несколько дней назад, был выпущен доклад "Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу диет и композиции тела"

И уже 20.06.2017 г., ISSN выпустил очередной доклад "Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу приема белка в контексте атлетической подготовки"

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017
DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8© The Author(s). 2017, 20 June 2017


По сути, конечно ничего нового, но скажем так актуальные данные и повторение пройденного, от авторитетных спецов, это почти всегда, приятно

Итак, краткое "самари" ...

ох уж этот протеинум ...Collapse )

ISSN [2017]: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ ПО ДИЕТАМ

Оригинал взят у necroz в Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" 2017
Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу диет и композиции тела

ИМЕЮЩИЕ ЗНАЧЕНИЕ ПУНКТЫ:

  • потери жира достигаются дефицитом калорий. Чем больше % жира, тем более агрессивный дефицит можно поддерживать. Медленная потеря веса может улучшать сохранение сухой массы у поджарых.

  • набор сухой массы достигается поддержанием избытка калорий. Состав и количество профицита а так же уровень тренированности может влияет на прибавку.

  • Разные диетические подходы (кето, низкожировая и любой промежуточный вариант) могут быть одинаково эффективны.

  • Потребление белка существенно превышающее рекомендованные может привести к улучшению состава тела. 2.3-3.1 гр/кг сухой массы может быть необходимо для удержания мышц на дефиците калорий. Потребление >3 гр/кг может ещё улучшить насыщение, сохранение сухой массы у тренированных в силовом стиле людей.

  • Исследования не показывают каких то преимуществ периодического голодания.

  • Влияние частоты приёмов пищи и распределения макронутриентов до сих пор плохо изучено

--------------------------------------------------------------------------



ISSN_position_[2017]_-_standart_diets_and_body_composition_(Aragon_table2).pdf



International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, et.al.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:16. DOI: 10.1186/s12970-017-0174-y© The Author(s). 2017

БАДы для домашних животных: витамины и пр. для собак

БАДы для домашних животных: витамины и пр. для кошек