ЖУРНАЛОНАВИГАТОР

Просто ли похудеть? Да, просто ...

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)Мои предпочтения в БАДах, субъективизм

------------------------------------------------

Простой способ сказать: "Спасибо" ;)


Как то так получилось, что я параллельно за эти годы, "оброс" короткими заметками в рамках СЦ "ВКонтакте" [сам в шоке )))], и эти заметки практически не публикуются тут в ЖЖблоге. Собственно если вдруг будет кому интересно, то вот тут есть ссылка.

где то там, под катом, структура блога ...Collapse )

Как все не испортить (?) или перерыв в тренинге

СКОЛЬКО МОЖНО ОТДЫХАТЬ БЕЗ ПОТЕРЬ СИЛЫ, МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВЫНОСЛИВОСТИ и пр.?




"The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance" by Adam Tzur | 2017

НЕБОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ
(до 4 недель) [рис.1]

1. Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать).
2. Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно (хотя бы у новичков).
3. Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель.
4. МПК уменьшается на 6-20% у высокотренированных спортсменов примерно через 4 недели. Новички могут удержать МПК на пару недель, но их показатели быстро восстанавливаются при возвращении к тренировкам после 4-недельного перерыва.
[под спойлером хорошее дополнение]po1e
"... вот что говорят исследования:
http://jap.physiology.org/content/60/1/95
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122
http://jap.physiology.org/content/75/4/1444
http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1994/02000/Detraining__Its_Effects_on_Endurance_and_Strength.3.aspx
http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/penelitian/Sigit%20Nugroho,%20M.Or./DETRAINING%20%20EFFECTS%20OF%20COMPLETE%20INACTIVITY.pdf
http://www.sportexperts.org/publication/44.pdf
http://www.naturallyintense.net/blog/exercise/what-happens-when-you-stop-training/#what-happens-when-you-stop-training-muscle-fiber-changes-long-term

- в большинстве проведённых экспериментов, различимое снижение в пресловутом МПК и КЁК начинает определяться после второй недели вне физической активности (примерно 7-8%)
- при этом, дальнейшее снижение показателей происходит ступенчато, удерживаясь в пределах 10% потери после месяца без активности, а вот к концу второго месяца потери могут составлять уже 25%
- всё зависит от уровня атлета и степени тренированности: чем выше уровень, тем быстрее потери
- при возобновлении активности, восстановление показателей происходит, практически, моментально и позволяет улучшать результаты, используя перемежающийся протокол тренировок
- при этом, снижение данных показателей отражает лишь экстремальные пороги выносливости (выше 90%), если же говорить о несоревновательном уровне, то изменения вообще малоразличимы до сроков от 4 недель вне физической активности...."

from comments

5. Величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя (индивидуальные различия в генетике)
В первые недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них (то есть визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду). Хорошая новость: это временный и обратимый эффект, потому что гликоген сразу накопится при возобновлении тренировок.
6. Гибкость ухудшается на ~7-30% после 4 недель без занятий.

КАК УДЕРЖАТЬ ... ПРИ ОТДЫХЕ
более 4 недель (от обычной программы) [рис.2]

1. Для сохранения силы нужна хотя бы одна тренировка в неделю (новичкам). Опытные могут поддерживать силовые показатели эксцентрическими нагрузками.
2. Для сохранения массы также необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю (новичкам). Насчет опытных данных мало, но эксцентрические нагрузки все равно помогут.
3. Для сохранения выносливости понизьте тренировочный объем на 60-90%, а частоту - лишь на 20-30% у опытных и на 50-70% у новичков. Не уменьшайте интенсивность.
4. Если перерыв из-за травмы, попробуйте нагрузки иного типа, например, тренировки с отягощениями (они немного поддержат выносливость) или бег в воде.
5. Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти (мионуклеарные и нейронные адаптации).

Источник публикации русскоязычного текста и перевода:
republicommando
The Science of Detraining: сколько можно отдыхать без потерь

ГИБКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ДЕВУШЕК АТЛЕТОВ

Научное исследование [1] | 2017 | Finland

УЧАСТНИКИ: 50 девушек, возраста около 27 лет (в среднем), были разделены на 2 группы:
- первая, состояла из 27 человек, соблюдавшая низкокалорийную диету;
- вторая группа (контрольная группа), состояла из 23 человек, питалась на уровне поддержки.

КРИТЕРИИ ОТБОРА: здоровые, не моложе 20 лет и не старше 38 лет, ИМТ не ниже 20 и не выше 27, имеющие по крайней мере 2х летний тренировочный стаж силовых тренировок.

ЦЕЛЬ ДИЕТЫ: подготовка к соревнованиям по боди-фитнесу (IFBB).

iifym ...Collapse )

ЧТО, ОПЯТЬ ПРО BCAA?


"... Всем привет, мне постоянно задают вопросы связанные с обоснованностью приема BCAA [лейцин, изолейцин и валин – 3 из 8 незаменимых аминокислот].

К сожалению стоит признать, что многие люди просто не владеют реальной объективной информацией по данному вопросу, и поэтому зря тратят, свои кровно заработанные деньги, на ВСАА добавки.

Мои слова, конечно вряли обрадуют, тех кто привык использовать ВСАА в своем тренировочном графике, но, по крайней мере, мне хотелось бы надеяться, что этот текст даст вам немного пищи для размышлений, и в конечном итоге, поможет вам оптимизировать ваш "семейный" бюджет, исключив из списка покупок, бесполезные ВСАА добавки.

Тот высококачественный белок, который вы должны употреблять в течение дня, примерно на 18-26% состоит из BCAA.

Если же вы сверх нормы необходимого вам суточного белка, добавляете еще и BCAA, то тут возникают риски от перебора калорий [Znatok Ne: лейцин – 6.5 ккал/гр, изолейцин – 6.5 ккал/гр и валин – 6 ккал/гр [7]] (и соответственно, создаете излишнюю метаболическую нагрузку на организм), до снижения эффективности оптимального усвоения и использования поступивших в организм аминокислот [1].

Стоит особо подчернуть, что сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим/ антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него ЕАА и ВСАА [2]. Соотвественно, BCAA как добавка, имеет сомнительный послужной список в исследованиях, что не удивительно [3,4].

Для тех, кто беспокоится о «катаболическом монстре, пожирающим их мышцы», когда они не принимают аминокислотные добавки во время кардио на тощак, то ни я, ни мои коллеги, не нашли никакой разницы (при условии, что общесуточное потребление (высококачественного) белка находится на оптимальном уровне) в изменении композиции тела у тех, кто делает кардио на тощак, или делает кардио после еды (обе группы сохранили свою сухую массу тела (LBM)) [5].

Что касается якобы, способности ВСАА подавлять мышечную крепатуру, то и тут обращаю ваше внимание, на то, что сравнения всегда проводятся с контрольной группой, в принципе не употребляющей белок во время эксперимента (non-protein placebo).

Это же поистине смешно, что вместо того чтобы дать испытуемым порцию высококачественного белка (например, сывороточный протеин), что позволило бы снабдить организм всеми необходимыми аминокислотами (т.е. это обеспечит поступление и ВСАА, и прочих незаменимых аминокислот, а также попутно принесет массу прочих положительных эффектов, хотя повторюсь, если вы в течение суток потребляете достаточное кол-во белка, то многие бенефиты от приема протеина перед тренировкой, могут терять свою привлекательность), им дают ВСАА [а это всего 3 незаменимых аминокислоты].

И напоследок, цитата из недавнего обзора [6]:

«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки [казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника [конкуренция за каналы всасывания в кишечнике], что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»

Затраты на покупку ВСАА, в принципе могут быть оправданы, только лишь у людей которые сидят на низкобелковых диетах или диетах с ограниченным количеством высококачественного белка [Znatok Ne: некоторые виды вегетарианства, например].

Одним словом, если вы потребляете оптимальное кол-во высококачественного белка в течение дня, то да, вы, в принципе, можете как и прежде употреблять свои ВСАА добавки, которые по сути являются просто вкусной и дорогой ароматизированной водой [Znatok Ne: речь. про коммерческие ароматизированные формы BCAA].

Собственно тут больше и говорить то не о чем."

© Alan Aragon | 2017 | оригинал на facebook


ССЫЛКИ:

1. Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016. [PubMed].
2. Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. [PubMed]
3. Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May;13(3):265-70. doi: 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8. [PubMed]
4. Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1591S-5S. [PubMed]
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. eCollection 2014. [PubMed]
6. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. eCollection 2015. [PubMed]
7. May ME, Hill JO. Energy content of diets of variable amino acid composition. Am J Clin Nutr. 1990 Nov;52(5):770-6. [PubMed]
[Spoiler (click to open)]

КОНВЕРТИРУЕТСЯ ЛИ ИЗБЫТОК ПРОТЕИНА В ЖИР?



"Когда потребление белка происходит выше физиологических потребностей организма в аминокислотах, то их (аминокислот) избыток утилизируется тремя основными путями:
1. Увеличение окисления, с образованием в конечном итоге CO₂ и аммиака
2. Повышение производства мочевины, что связано с необходимостью удаления процессов распада амиака образуемого при окислении белков.
3. Неоглюкогенез, то есть создание глюкозы из аминокислот.

Большая часть аминокислотных групп избыточных аминокислот, преобразуется в мочевину (цикл мочевины), в то время как их углеродные скелеты превращаются в другие промежуточные продукты, в основном в глюкозу. Это один из механизмов, необходимых для жизни, разработанный организмом для поддержания уровня глюкозы в крови в пределах узкого диапазона (т.е. гомеостаз глюкозы). Она включает в себя процесс неоглюкогенеза, т.е. синтеза глюкозы из не-гликогенных прекурсоров; в частности, некоторых специфических аминокислот (например, аланина), а также глицерина (который получен при распаде жиров) и лактата (полученного из мышц). Синтез глюкозы через неоглюкогенез постепенно растет, когда запасы глюкозы из экзогенных или эндогенных источников (гликогенолиз) становятся недостаточными. Этот процесс становится жизненно важным в такие периоды метаболического стресса, как голод."
(Schutz Y, 2011) [1]

Существует гипотеза, что при потреблении избыточного кол-ва белка, его половина может быть превращена в глюкозу (ну а там недалеко до конвертации в жир, или до высоких значений глюкозы в крови, и вплоть до "выбивания" из кетоза). Обычно под "много белка" понимают >2гр/кг. Для 80 кгмового человека, речь идет о ~160 гр. белка.

протеиновый жир ...Collapse )

ДИЕТОЛОГИЧЕСКИЙ "ТРИУМВИРАТ": ДИНАМИКА/ КОНТРОЛЬ КАЛОРИЙ/ ФИЗАКТИВНОСТЬ

Оригинальная статья: "Why you shouldn't exercise to lose weight, explained with 60+ studies" by Julia Belluz and Javier Zarracina on April 28, 2016 | vox.com
Русскоязычный вариант: "Почему не стоит заниматься физической активностью, чтобы сбросить вес" by newochem.ru

[ОГЛАВЛЕНИЕ СТАТЬИ]

  1. Эволюция подсказывает, как тело сжигает калории

  2. Тренировки очень полезны для здоровья

  3. Тренировки сами по себе почти бесполезны для снижения веса

  4. Физические упражнения занимают малую долю в ежедневном сжигании калорий

  5. Упражняясь, сложно достичь значительного дефицита калорий

  6. Физические упражнения подрывают наше стремление сбросить вес другими, более неочевидными, способами

  7. Занятия спортом могут провоцировать изменения на психологическом уровне, которые препятствуют расходу энергии

  8. Существуют верхние пределы расхода энергии

  9. Правительство и продовольственная индустрия вводят нас в заблуждение ненаучными советами

  10. Что же делать, чтобы сбросить вес?



Znatok Ne: Статья конечно (IMHO) довольно популистская, почти "навстречу мейнстриму и бодипозитиву". Местами есть передергивания (и местами не очень корректный анализ научного материала (я про анализ исследований)), но по сути там много и верного. И я вычленил из нее небольшой кусочек, дабы в очередной раз показать, что если мы хотим худеть качественно с улучшением композиции тела, то правильнее применять арсенал, состоящий из диеты (дефицит калорий), физической активности (повседневной, тренировочной, и учетом адаптивных изменений происходящих с телом во время диеты). Т.е. как правило, недостаточно просто пойти в зал или начав бегать по утрам, не меняя пищевые привычки, и при этом не контролировать съедаемые и расходуемые калории, и при этом ожидать долговременных улучшений композиции тела, включая уменьшение жировой массы, т.к. это путь, который если и принесет положительный результат, то достаточно кратковременный, ибо в большинстве случаев, те кто привыкли передать, будут продолжать это делать, и особенно под девизом "мы же отлично потренировались, нужно срочно побороться с катаболизмом и успеть протиснуться в белково/углеводные форточки" ... Ну в общем ничего нового, но "повторение - мать учения", как говориться.

ЦИТАТА:

"... Несколько исследований методов потери веса на индивидуальном уровне было проведено Национальным реестром контроля веса. В них подробно описаны характерные особенности, привычки и поведение взрослых людей, сбросивших как минимум 13 кг и удерживающих данный вес не менее года. Сейчас в исследовании задействовано более 10 000 человек, ежегодно они заполняют анкеты, в которых объясняют как им удалось похудеть.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, был схожий подход к делу. Как минимум раз в неделю
они взвешивались. Они ограничивали потребление калорий, не употребляли продукты с высоким содержанием жира и следили за размером порций, а также они регулярно занимались физической активностью.

Но заметьте, физическая активность была дополнением к подсчету калорий и другим полезным привычкам. ...


В общем, диета и физические упражнения вместе могут работать лучше, нежели простая диета...

Давайте рассмотрим эту схему, составленную на основе рандомизированного исследования группы людей с лишним весом. Люди из группы, в которой питание было сбалансировано, сбросили в весе примерно столько же, сколько и из группы, в которой испытуемые одновременно были на диете и упражнялись, хотя последние не были ограничены столь строгой диетой
[прим.Znatok Ne: там речь про 12,5% дефицита за счет диеты и 12.5% за счет упражнений (те кто были без упражнений все 25% дефицита выбирали из еды), а при относительно небольшом размере дефицита калорий, поступающих из еды, часто возникает желание (порой и не осознанное), чуть меньше учитывать того что было съедено в реальности. Ну и не стоит забывать, что все таки у этой группы была физактивность (пусть и "смешная"), и это могло положительно сказаться на безжировой массе тела (в том числе за счет улучшеного метаболизма гликогена и его накопления в мышцах), что вполне естественно, может отражаться на стрелке на весах (в большую сторону)]:


Члены группы, в которой было ограничено потребление калорий, сбросили больше [прим.Znatok Ne: но очевидно, что в отсутствие адекватного силового стимула (силовые тренировки), возрастает и убыль мышечной массы на низкокалорийной диете, собственно больше уходит мышц и жира, лучше динамика стрелки на весах ((( ], чем участники, которые и упражнялись, и сидели на диете [прим.Znatok Ne: хотя в данном конкретном случае, тоже есть вопросы, т.к. из упражнений у испытуемых были лишь НИкардио тренировки (на велотренажере) 5 р/нед, соответственно кол-во мышечной массы у них, в каких-либо частях тела, также могло сократиться, хотя скорее всего, меньшие изменения веса, могли иметь место быть, как раз в ввиду бОльшего сохранения ММ, по сравнению с теми кто просто диетил, без тренировок]

Если вы настроены бороться с лишним весом и занимаясь спортом, и ограничивая потребление калорий, примите во внимание предупреждение Дианы Томас, которая рекомендует не наедаться для восполнения потраченной во время занятий энергии..."

ТРЕНИРУЯ ЖЕНЩИН

"ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН"
Автор: © Сергей Струков | 2015-2016


© photo by alluremedia

Источник публикации (дополненная версия): Сергей Струков (facebook) "ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН" (Статьи из архива)
Источники прошлого (частичного) опубликования: monkey_do в Особенности тренировки женщин | Вы будете в ужасе, прочитав этот пост до конца!"

Большинство посетителей тренажёрных залов, и даже тренеров считают, что между тренировкой мужчин и женщин существуют принципиальные отличия. На самом деле, ситуация выглядит несколько по-другому: различия в тренировочных программах определяются уровнем тренированности, возрастом и состоянием здоровья. При этом принципы, согласно которым организуется тренировка (специфичность, прогрессивная сверхнагрузка, непрерывность и единство нагрузки и восстановления) едины для всех людей. Кратко напомню, что под специфичностью мы понимаем соответствие наших действий на тренировке целям тренировки: сила, выносливость, координация и ловкость. Прогрессивная сверхнагрузка означает постепенное увеличения отягощения, с которым мы работаем при сохранении техники подъёма веса. Кроме того тренировочный процесс должен быть непрерывным и сопровождаться адекватным восстановлением (питание, сон, режим дня).

тренируя женщин ...Collapse )

"СТАЖНОСТЬ" АТЛЕТОВ

"СТАЖНОСТЬ" АТЛЕТОВ

Источники пересказа:
"The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" by Eric Helms. 2015 (стр. 64-64)
"Practical Programming for Strength Training" by Mark Rippetoe & Lon Kilgore
with Glenn Pendlay. 2006 (стр. 17-21)
Перевод и адаптация: 2017 © Znatok Ne

не много, но ...Collapse )

АДАПТИВНЫЙ КОМПОНЕНТ, КОРРЕКТИРОВКА ДИЕТЫ

ПАРАМЕТРЫ КОРРЕКТИРОВКИ ДЕФИЦИТНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ, С УЧЕТОМ АДАПТИВНОГО КОМПОНЕНТА

Источник: @Lyle McDonald | «How to adjust your diet for continuous fat loss» | AARR, 12/2016.
Перевод и адаптация: @Znatok Ne | 2017

P.S.: это практическая часть из очень большой, подробной (местами жутко занудной) декабрьской статьи Л.Макдональда "Как добиться от вашей диеты непрерывной потери жира", но в силу (скорее всего) личной лени, я не хочу переводить всю статью, тем более, что особо нового в ней ничего нет, и по большей части информация из статьи была неоднократно и подробно изложена, и на страницах моего журнала и на страницах журнала shantramora.


КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ НА ПРАКТИКЕ ПРИВЕДЕННЫЕ ТАБЛИЧНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ(?):

a) предположим, что человек из 1й категории диетящихся, употребляет порядка 2000 ккал/сут (пусть это будет его текущая целевая дефицитная калорийность для похудения) и дополнительно тратит за счет упражнений еще 300 ккал/сут (это будет равно, примерно 40 минутам аэробных упражнений);
б) будем считать, что он теряет порядка 0,7 кг/нед (1,5 фунта) веса тела (и берем идеальные значения, что почти 100% он теряет из жира);
с) спустя 2 недели диеты, он потеряет, что то около 1,5 кг (3 фунта), что предположительно повлечет за собой снижение TDEE на 105-150 ккал/сут (адаптивный компонент). Это означает:
- что если целевая калорийность не будет скорректирована с учетом этого адаптивного компонента, то потери жира, снизятся на 100-150 гр/нед (0.2-0.3 фунта/нед);
- если он продолжит худеть без корректировки, то к тому моменту как он доберется до снижения веса на 2,27 кг, то потери жира, снизятся уже на 180-270 гр/нед (0.4-0.6 фунта/нед);
- все это свидетельствует в пользу того, что если он рассчитывал похудеть на какое то кол-во килограмм к определенному дню (исходя из предполагаемой линейной скорости падения веса, чего на самом деле почти никогда не происходит), то он не будет укладываться в намеченные сроки.

Чтобы избежать этих проблем, наш худеющий, спустя 2 недели диеты (и похудении на ~1,5 кг), снижает целевую калорийность до 1850-1900 ккал/сут (т.е. увеличивает дефицит целевой калорийности на 100-150 ккал/сут). Корректировка может быть сделана как просто за счет сокращения калорийности, так и за счет увеличения физактивности (просто добавит 10-15 минут кардио нагрузки). Но в идеале, лучше скомбинировать оба варианта: сократить калорийность на 50-75 ккал/сут и добавить 10-15 минут кардио нагрузки. И так каждые следующие 2 недели диеты.

----------------------------------------------------------

... ... В ответ на диету и упражнения, организм стремится найти пути для адаптации к происходящим изменениям: снижается RMR (энергорасход в состоянии покоя), TEF (термический эффект пищи) (потому что на диете человек ест меньше), снижаются значения расхода калорий, которые приходятся на TEA (энергорасход тренировочной активности) и NEAT (энергорасход внетренировочной активности).

Основное снижение TDEE (общесуточный расход энергии) приходится на физическую активность (TEA и NEAT) (18), и лишь малая часть приходится на RMR. Это справедливо, как в отношении мужчин, так и женщин, тем более, что у женщин, адаптационная реакция на снижение веса на фоне снижения калорийности, немного выше, чем у мужчин.

Некоторые составляющие адаптивной реакции, в том числе за счет TEA и NEAT:

- чем меньше вес тела, тем меньше калорий оно тратит на физическую активность;
- во время похудения, скелетные мышцы как правило потребляют на 20% меньше энергии, что влечет за собой меньшую трату калорий при выполнении любой физической активности (а при низкоинтенсивной, особенно) (19);
- во время низкокалорийной диеты, люди, как правило, быстрее устают и меньше двигаются (чаще всего, независимо уровня физической подготовки, чем худее человек, тем больше у него наблюдаются признаки крайней усталости, и он старается перемещать свою пятую точку на стул, как можно чаще), это оказывает значительное влияние на NEAT во время диеты (20, 21, 22, 23), за счет чего люди могут тратить меньше на 100 до 500 ккал/сут;
- в условиях низкокалорийной диеты, тренировки, также оказывают влияние на снижение NEAT, это может быть объяснено попытками организма поддерживать текущий вес тела, т.е. сопротивление дальнейшему его падению (24, 25, 26).

Если грубо, то все вместе (включая, метаболическую/ гормональную адаптацию), это и есть адаптационная реакция/ компенсация предполагаемого дефицита. Проще говоря, если худеющий увеличивает свой энергорасход за счет тренировок, например, на 500 ккал/сут, то NEAT может снизится на 200 ккал/сут, а итоговый дефицит составит не предполагаемые 500 ккал/сут, только 300 ккал/сут. Т.е. если худеющий запланировал дефицит в 500 ккал/сут, то только за счет указанного адаптивного снижения NEAT, реальная потеря составит только 270 грамм/нед (0.6 фунтов), а не планируемые 450 грамм/нед (300 cal/day * 7 cal/day = 2100 calories / 3,500 calories/pound =0.6 lbs). Т.е., по факту чтобы сбросить реальный фунт веса (450 грамм), то придется поддерживать дефицит в 700 ккал/сут, но и это скорее всего будет компенсировано организмом, т.к. он изыщет способы для необходимой адаптации.
НАГЛЯДНЫЙ ГРАФИК ДИНАМИКИ СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКОГО ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ:

Ожидания худеющих – прямая (зеленая) линия;
Реальность - кривая (красная)линия.

----------------------------------------------------------

[ССЫЛКИ:]ССЫЛКИ:
1. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143- 7.
2. de Jonge L and GA Bray. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997 Nov;5(6):622-31.
3. Levine JA et. al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
4. Garland T Jr et.al. The biological control of voluntary exercise, spontaneous physical activity and daily energy expenditure in relation to obesity:human and rodent perspectives. J Exp Biol. 2011 Jan 15;214(Pt 2):206-29.
5. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679- 702.
6. von Loeffelholz C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2014 Jun 5]. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
7. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
8. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
9. Kreitzman SN et. al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S.
10. Maclean PS et al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600.
11. Trexler ET et. al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.
12. Rosenbaum M et.al. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight.. J Clin Invest. 2005 Dec;115(12):3579-86.
13. Diepvens K et. al. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jan;292(1):R77-85.
14. Müller MJ et. al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19.
15. Astrup A et. al. Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1117-22.
16. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.
17. Myerson M et. al. Resting metabolic rate and energy balance in amenorrheic and eumenorrheic runners. Med Sci Sports Exerc. 1991 Jan;23(1):15-22.
18. Weigle DS et. al. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metabolism. 1988 Oct;37(10):930-6.
19. Rosenbaum M et. al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Jul;285(1):R183-92.
20. Martin CK et. al. Effect of calorie restriction on the freeliving physical activity levels of nonobese humans: results of three randomized trials. J Appl Physiol (1985). 2011 Apr;110(4):956-63.
21. Rosenkilde M et. al. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6):R571-9.
22. Stubbs RJ et. al. Rate and extent of compensatory changes in energy intake and expenditure in response to altered exercise and diet composition in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004 Feb;286(2):R350-8.
23. Manthou E et. al. Behavioral compensatory adjustments to exercise training in overweight women. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1121-8.
24. Fedewa MV et. al. Effect of exercise training on nonexercise physical activity: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2016 Nov 21.
25. Pontzer H. Constrained total energy expenditure and the evolutionary biology of energy balance. Exerc Sport Sci Rev. 2015 Jul;43(3):110-6.
26. Drenowatz C et. al. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 2015 Dec 22;4:798.
27. Camps SG et. al. Weight loss-induced reduction in physical activity recovers during weight maintenance. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):917-23.
28. Harris AM et. al. Weekly changes in basal metabolic rate with eight weeks of overfeeding. Obesity (Silver Spring). 2006 Apr;14(4):690-5.
29. Hall KD et. al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. (2011) 378(9793):826- 37.
30. Koehler K et. al. Less-than-expected weight loss in normalweight women undergoing caloric restriction and exercise is accompanied by preservation of fat-free mass and metabolic adaptations. Eur J Clin Nutr. 2016 Oct 26. doi: 10.1038/ejcn.2016.203.
31. Johannsen DL et. al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. (2012) 97(7):2489-96.
32. Redman LM et. al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377.
33. Leibel RL et. al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8.
34. Halliday TM et. al. Dietary intake, body composition, and menstrual cycle changes during competition preparation and recovery in a drug-free figure competitor: a case study. Nutrients. 2016 Nov 20;8(11). pii: E740.
35. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405. [PubMed]
36. King NA et. al. Metabolic and behavioral compensatory responses to exercise interventions: barriers to weight loss. Obesity (Silver Spring). 2007 Jun;15(6):1373-83.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:

Компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE)
Правило 3500 калорий
"Считать или не считать калории?" или "Пару слов о диетах..."
Основной обмен веществ (BMR)
Нормы расхода энергии у взрослых в состоянии покоя
Варьирование NEAT в зависимости от типа дневной занятости
Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?
Нужно ли компенсировать едой ккалории, сожженные на тренировке?
Всплывающие подробности "поломанного метаболизма" худеющих из "Biggest Loser"
Экспресс курс по "Гибкой диете для атлетов"
Лайл МакДональд про концепцию «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept)
Гибкая диета - гайд для атлетов: ПЛАТО
Максимально возможное ограничение калорийности для сжигания жира

Много протеинума

Оригинал взят у necroz в Много протеинума
Очередное, только на этот раз длительное исследование на тему вреден ли протеинум в большой дозе.


14 человек, тренированных. Средний вес 84 кг, жирность 13.7%. 2 месяца на своей стандартной диете - 4 месяца на диете с большим кол-вом белка и опять. Итого год. Нормальная диета это 2.5 гр/кг белка, высокое потребление - 3.32 гр/кг.
Read more...Collapse )

МЕТАБОЛИЗМ ЖИРОВ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ

Автор: Брэд Dieter, PhD (Brad Dieter, PhD)
Время чтения: 5 минут
Спойлер: Похоже , что более значимым аспектом метаболизма у больных сахарным диабетом, является именно базальный метаболизм жиров, а не углеводов.
Оригинал: FAT METABOLISM AND DIABETES
Автор перевода/ адаптации: Znatok Ne

МЕТАБОЛИЗМ ЖИРОВ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ

Название этой части должно, как минимум заставить вас задуматься. Я имею в виду, что все вокруг, и даже их домашние питомцы, наверняка слышали, что у людей с нарушенным метаболизмом и/или больных сахарным диабетом 2го типа (СД2), наблюдаются значительные проблемы связанные с употреблением и утилизацией углеводов/ глюкозы, ведь так?
Но оказывается, это может быть с точностью до наоборот. На фундаментальном уровне, люди с СД2, на самом деле, имеют проблемы связанные с метаболизмом жиров, а не углеводов, как считалось ранее.

Хорошо, вы можете задаться вопросом, а как такое вообще может быть? Ну т.е., у таких людей в крови повышается уровень сахара, к тому же они имеют проблемы с инсулиновой чувствительностью, соответственно, главной их проблемой должен быть именно углеводный обмен. Верно?!

Для ответа на эти вопросы, предлагаю сформулировать главный вопрос-задачу:
ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ТОЙ САМОЙ ПРИЧИНОЙ МЕТАБОЛИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ У БОЛЬНЫХ СД2, НАРУШЕНИЕ УГЛЕВОДНОГО ОБМЕНА, НА САМОМ ДЕЛЕ?

а что с жирами? ...Collapse )

ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ДИАБЕТИКОВ


Таблица с методическими рекомендациями для лиц больных диабетом от американской диабетической ассоциации: "Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes" (кликайте по картинкам ниже).

Если тезисно по некоторым ключевым позициям:

текст по-русски ...Collapse )

КАЧЕСТВО ЖИЗНИ: ПРОФИЛАКТИКА/ АДМИНИСТРИРОВАНИЕ СД 2 ТИПА

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ ПРИ ПРОФИЛАКТИКЕ САХАРНОГО ДИАБЕТА 2 ТИПА

Людям с нарушенной толерантностью к глюкозе, рекомендуется: соблюдение программы по контролю веса тела, в том числе, по меньшей мере 150 мин/нед физической активности (от умеренной до интенсивной) и здоровой диеты с небольшим ограничением калорий.
УРОВЕНЬ ДОКАЗАТЕЛЬНОСТИ ПРИНЯТЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ: I (A*) [3 , 4 , 68 , 69].

там немного, но ...Collapse )

Средство от похмелья: научный взгляд на народную проблему


© Алексей Водовозов (aka uncle_doc) | 2016 | врач-токсиколог
СРЕДСТВО ОТ ПОХМЕЛЬЯ: НАУЧНЫЙ ВЗГЛЯД НА НАРОДНУЮ ПРОБЛЕМУ
ОРИГИНАЛ: popmech.ru

Алкоголь — почти непременный спутник любого праздника во многих человеческих культурах. Но порой такой праздник имеет неприятные последствия. Может ли современная медицина создать средство от похмелья?

а я тебя узнаю по булькам ...Collapse )

ПРО ГЛУТАМИН и АТЛЕТИЗМ

ПРО ГЛУТАМИН и АТЛЕТИЗМ
(по материалам книг:
[Lyle McDonald] - The Ketogenic Diet A Complete Guide и
[Lyle McDonald] - The Protein Book A Complete Guide)
автор: Lyle McDonald
перевод и адаптация: Znatok Ne


ТУТ МОГЛА БЫ БЫТЬ КАРТИНКА

Глутамин является, пожалуй, одной из самых популярных аминокислотных добавок, хотя скорее всего, на самом деле, такая репутация глутамина, не вполне заслужена.

Несмотря на то, что глутамин, не является незаменимой аминокислотой, это одна из наиболее распространенных аминокислот в организме и при определенных случаях, она может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. к примеру, организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием). Но хочу обратить ваше внимание, на тот факт, что даже самые интенсивные тренировки не могут сравнится по своему воздействию на организм, как указанные виды повреждений.

расщепляемся ...Collapse )

ХЛОРОРГАНИЧЕСКИЕ СОЕДИНЕНИЯ И ПРОЧИЕ «СТОЙКИЕ ОРГАНИЧЕСКИЕ ЗАГРЯЗНИТЕЛИ» ТЕЛА


Тезисы из обзора Lee YM, Kim KS, Jacobs DR Jr, Lee DH. Persistent organic pollutants in adipose tissue should be considered in obesity research. Obes Rev. 2016 Dec 2. doi: 10.1111/obr.12481.

Картинка из La Merrill M et al. Toxicological function of adipose tissue: focus on persistent organic pollutants. Environ Health Perspect. 2013 Feb;121(2):162-9. doi: 10.1289/ehp.1205485. Epub 2012 Dec 5.

Там дальше...Collapse )

БАДы ДЛЯ ЖЕНЩИН В ПЕРИОД ПЕРИ- и/или ПОСТМЕНОПАУЗЫ

Очередной кусок из пока не опубликованной книги Лайла Макдональда "Полное руководство для женщин"

ИСТОЧНИК: Группа Bodyrecomposition.com на Facebook
АВТОР: Лайл Макдональд (Lyle McDonald)
ПЕРЕВОД ("пиратский") и адаптация на русский язык: Znatok Ne

БАДы ДЛЯ ЖЕНЩИН В ПЕРИОД ПЕРИ- и/или ПОСТМЕНОПАУЗЫ

Обратите внимание, что эти рекомендации даны только для тех женщин (находящихся в пери- и постменопаузе), которые не планируют прибегать к гормоно-заместительной терапии. И это касается всей книги, т.е. я не агитирую и не отговариваю от ГЗТ, да и это не совсем моя тема, но я бы хотел сказать пару слов на эту тему:
1. В общем, я считаю, что плюсы/польза от ГЗТ значительно перевешивают риски.
2. Если у кого то, имеется генетическая предрасположенность к раку молочной железы, или он уже диагностирован был когда то, то в этом случае, имеются повышенные риски, и применение ГЗТ, вероятно стоит избегать.
3. Я безмерно рад, что мне, как мужчине, никогда не придется делать (или не делать) выбор в пользу ГЗТ, при наступлении периода пери- и постменопаузы.

Риски, связанные с сердечнососудистыми заболеваниями и сердечными приступами, существенно повышаются у женщин в менопаузе, и тут риски связанные с сердечными приступами, возрастают и без ГЗТ (и это помимо всех прочих перемен связанных со здоровьем и всего остального, что начинает идти не так как раньше). Хотя это ни в коем-случае не перечеркивает моих рекомендаций по ГЗТ при наличии рисков возникновения/ прогрессирования рака молочной железы (то, о чем я говорил выше в п.2).

Примечание: что касается вопроса биоидентичности синтетических гормональных препаратов, то совокупные данные, показывают, что отличий во влиянии на организм человека, не так уж и много, возможно (если мне не изменяет память), разве что имеется чуть более сниженный риск закупорки сосудов.

***
еще немногомного букв ...Collapse )

Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]

Информационного мусора пост, наверное. Но вопросы часто задаются, пусть будет в одном месте собрано тогда.
На самом деле, за последние годы я свел потребление БАДов к существенному минимуму, т.к. большая их часть, увы это банальный маркетинг или доказанная эффективность очень незначительна
(например, или вот еще и т.д. и т.п.). Да, я понимаю, что и нижеперечисленные мои предпочтения, тоже можно рассматривать критически, и подвергать сомнению объективность их применения, но я все же продолжу пока оставаться при своем мнении, что прием этих БАДов, положителен в плане их влияния на мое качество жизни (ну конечно при условии полноценного и сбалансированного питания, как минимум).  

Мой реферальный код в iHerb: LBL772

витаминизируемся ...Collapse )

Живи долго и тренируй (старение, тренировки, мускулы) [p.1]

Оригинал взят у republicommando в Живи долго и тренируй: значение скелетной мускулатуры для здоровья в пожилом возрасте (Часть 1)

http://link.springer.com/article/10.1007/s10522-015-9631-7
Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing
Авторы: Michael McLeod, Leigh Breen, D. Lee Hamilton, Andrew Philp
Безграмотный перевод: republicommando
Героическое вычитывание: gpole
Эксперт экспертов: просмотрел

live strong2

Часть 1 | Часть 2 | Источники

Сводка

    Благодаря улучшению здравоохранения, питания и инфраструктуры в развитых странах продолжительность жизни увеличивается приблизительно на 2 года каждую декаду. К 2050-му году четверть населения Европы может быть старше 65 лет. Но с распространяющимся долголетием начинают преобладать и возрастные болезни, а также повышаются расходы на соответствующее медобслуживание.

    Исследования процесса старения на червях, мухах и мышах показали, что снижение темпа органического роста (посредством уменьшения скорости синтеза белка) оказывает полезное воздействие на различные органы, что в совокупности приводит к увеличению продолжительности жизни. У людей все наоборот: исследования показывают, что старение приводит к нарушениям анаболизма (т.е. роста) в скелетной мускулатуре, а потеря мышечной массы и силы – факторы, напрямую связанные с уровнем смертности в пожилом возрасте. Таким образом, повышение синтеза мышечного белка с помощью упражнений и потребления протеина в пище поддерживает объем и силу мышц, что приводит к улучшению здоровья, сохраняет свободу движения и позволяет дольше обходиться без посторонней помощи. Цель данного обзора - анализ современной литературы, посвященной поддержке мышечной массы на протяжении жизни, для ответа на вопрос: является ли поддержание или снижение уровня синтеза белка средством сохранения опорно-двигательной функции и здоровья в старости?

старость - радостьCollapse )

Живи долго и тренируй (старение, тренировки, мускулы) [p.2]

Оригинал взят у republicommando в Живи долго и тренируй: значение скелетной мускулатуры для здоровья в пожилом возрасте (Часть 2)
http://link.springer.com/article/10.1007/s10522-015-9631-7
Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing
Авторы: Michael McLeod, Leigh Breen, D. Lee Hamilton, Andrew Philp
Броперевод: republicommando

Часть 1 | Часть 2 | Источники



Значение белка в питании для сохранения мышечной массы и функции

Протеин, потребляемый из пищи, необходим для сохранения мышечной массы и функции, а также - из-за тесной связи - для прочности костной системы. Текущие рекомендации (RDA) для белка, учитывая нужды всего организма, составляют 0.8 грамм/(кг/день) (0.32/кг/СМТ/день, если полагать сухой массой тела (СМТ) 40% от всего веса - Janssen et al. 2000). Однако RDA не учитывает возможную разницу в потребности для поддержания здоровой мускулатуры у молодых и пожилых людей. Поскольку накоплено немало подтверждений, что превышение рекомендаций RDA по белку приносит различные полезные эффекты (Morley et al. 2010), следует определить оптимальный объем протеина в питании для развития (или хотя бы сохранения) мышечной/костной системы в пожилом возрасте.

Достаточное количество белка в рационе стимулирует синтез мышечных протеинов, поставляя незаменимые аминокислоты (Chesley et al. 1992; Tipton et al. 1999). В частности лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, может оказывать анаболическое воздействие, стимулируя синтез белка и связанные с mTOR сигналы при отсутствии других незаменимых аминокислот (и в большей степени, чем они) (Atherton et al. 2010; Wilkinson et al. 2013). Анаболический отклик мышц на поступление аминокислот продолжается недолго, доходя до пика через ~2 часа после поглощения протеина и опускаясь через ~3 часа (Burd et al. 2010; Mitchell et al. 2015), даже если уровень аминокислот остается повышенным (Bohé et al. 2001).

старость - радость 2Collapse )




REFERENCES

Генетика. Насколько мы отличаемся?

Оригинал взят у necroz в Генетика. Насколько мы отличаемся?
Генетика. Насколько мы отличаемся?
Грег Нуколдс написал большую длинную статью на эту тему. Тезисно перевод:

Все люди похожи на 99.9%. Кажется, что это очень близко, однако если вспомнить, что на уровне ДНК от шимпанзе мы отличаемся всего на 1% генов, а от мыши на 8%, то 0.1% разницы это на самом деле довольно много.

0.1% разницы
Много текста и картинокCollapse )

ИНСУЛИН И СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА.

ИНСУЛИН НЕ СТИМУЛИРУЕТ СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА, НО ИНСУЛИН ПОДАВЛЯЕТ РАСПАД МЫШЕЧНОГО БЕЛКА.

ВЫВОДЫ:

- инсулин в естественных физиологических концентрация в крови, не оказывает прямого влияния на синтез мышечного протеина у человека;
- инсулин может оказывать прямое влияния на синтез мышечного белка (за счет улучшенной стимуляции клеточного синтеза, а также за счет увеличения притока крови, питательных веществ, гормонов и т.п., которые могут попасть в мышцы и могут стимулировать синтез мышечного белка мышц и обеспечить строительный материал для роста), но в сверхфизиологических концентрациях (речь о концентрациях, что то в 1000 раз выше, того что способен выработать организм самостоятельно и речь идет об экзогенном непрерывном вливании инсулина и в очень больших (по сути, не безопасных) дозировках, т.к. у инсулина, очень быстрый срок полураспада, 5-8 минут);
- инсулин в физиологических концентрациях, оказывает положительное влияние на сохранение мышечной массы, но не через прямое стимулирование синтез мышечного белка, а через подавление его распада, и для проявления этого положительного эффекта не нужна выработка сверхвысоких доз инсулина

[ "Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки" я писал,
тут ].


дыхание катаболического монстра ...Collapse )

КОЕ ЧТО О ПРОЦЕНТЕ ЖИРА В ТЕЛЕ ЖИВОГО ЧЕЛОВЕКА


Просто заметка состоящая из небольшого кол-ва накопившихся ссылок и цитат

я таю, таю ...Collapse )

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ МАГИЯ "ГЕНЕТИЧЕСКИХ ДРИЩЕЙ"?

Контролируемое исследование, хоть и с небольшой выборкой (16 человек), но интересными результатами.

В рамках эксперимента, был исследована ответная метаболическая реакция на калорийный профицит (+630 ккал/сут) у 8ми худых от природы (ПХ) женщин (ИМТ от 13 до 17,5  кг/ м2; 18-36 лет) и 8ми женщин с бОльшим весом (ИМТ от 18,5 до 25  кг/ м2; 18-36 лет).

Испытуемых обеих групп, выбирали согласно следующим критериям (помимо озвученных выше):
- стабильная массы тела на протяжении пост-пубертатного периода;
- женский месячный цикл - регулярный (без эпизодов аменореи);
- отсутствие подтвержденных расстройств пищевого поведения ( по шкалам EDE, DEBQ);
- нормальные уровни ИФР-1, эстрадиола, свободного трийодтиронина (FT3) , уровни кортизола и лептина;
- отсутствие заболеваний печени;
- отсутствие хронических или врожденных заболеваний;
- не принимают какие либо лекарства;
- не являются курильщиками.

Обе группы перекармливали в течение 34 дней подконтрольно (диета составленная диетологом + подробные инструктажи), а потом еще 32 дня пустили в питании на самотек, т.е. дали возможность питаться самостоятельно (они должны были ориентироваться на предыдущие стандартизированные рационы и заносить все в дневники самоотчетов). В дни когда испытуемые должны были передать самостоятельно (с 32 по 64 день), худые передали меньше чем на 630 ккал/сут, но профицит все равно присутствовал и составлял, что то около 450 ккал/сут.

СОСТАВ ТЕЛА: измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), а также дополнительно использовали биоэлектрический импеданс (BODYSTAT Ltd; Isle of Man, UK), и магнитно - резонансную томографию (Magnetom Symphonie 1.5 Tesla; Siemens AG, Munich, Germany).

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС: энергорасход в состоянии покоя (REE) измеряли до эксперимента (за 1-5 дней), а также на 5й день, 34й день и 62й день, после 12-часового ночного голодания путем непрямой калориметрии (Deltatrac TM, Datex Corp., Helsinki, Finland). Энергорасход от двигательной активности (AEE) измеряли акселерометром (ACTIHEART, CamNtech, Cambridge, UK) в амбулаторных условиях, также дополнительно анализировались данные за предшествующие каждому основному визиту 5 дней (собранные при помощи все того же акселерометра).

Данные о повседневной диете и уровне физактивности участников эксперимента до его начала, были предварительно собраны.

АНАЛИЗЫ КРОВИ: венозные образцы крови отбирались при каждом визите в 07.00 после 12-часового ночного голодания: для получения данных по инсулину, глюкозе в крови, триглицеридам, бета-гидроксибутирату, глицерину, свободных жирных кислот (СЖК), трансферазы аминокислот (ААТ), лептину, ИФР-1 и 17-бета - эстрадиолу. Кортизол измеряли спустя 24 часа. Для измерения: инсулина, глюкозы в крови, общего и ацилированного грелина, обестатина, PYY 3-36 и общего GLP-1, собирались данные после соответствующих приемов пищи (3 стандартизированных приема в течение дня).

Результаты эксперимента показали повышенный базальный анорексический фон у ПХ группы (у худых от природы): т.е. в ответ на перекорм чувство насыщение у них было выше, как желание лишний раз перекусить в течение дня.

Анализ энергетического баланса показал, что во второй фазе эксперимента, несмотря на энергетический профицит поступающих с пищей калорий, наблюдалось увеличение расхода энергии в состоянии покоя в группе ПХ, но не в контрольной группе женщин с бОльшим весом тела. В том числе у ПХгруппы, фиксировалась повышенная повседневная спонтанная двигательная активность (ученые допускают, что в том числе влияние на повышение энергозатрат оказывает повышенная активность бурой жировой ткани). Также у худых от природы женщин наблюдалась субклиническая стеаторея (выделение избыточного количества жира с каловыми массами). Анализы мочи, также показадли различные метаболические реакции между группами испытуемых.


На фоне всех этих процессов, переедание в ПХгруппе, наблюдался минимальный прирост жировой массы, в отличие от контрольной группы (КГ), (точнее, спустя 2 недели переедания в обоих группах произошло увеличение веса тела, но при продолжении переедания, после этих первых 2-х недель, в ПХгруппе, вес тела пошел вниз, и это еще пока в рамках контролируемых недель наблюдения, которые в последствие перетекли в недели самоконтрольного переедания) так:
- на 5й день перекорма у ПХгруппы %жира был 24.2±1.6, у контрольной группы: 30.2±1.6;
- на 34й день у ПХгруппы - 25.0±1.5, у КГ - 30.9±1.5;
- на 62й день у ПХгруппы - 23.7±1.8 (ниже чем в начале), у КГ - 31.1±1.7.


N Germain et.al. Specific appetite, energetic and metabolomics responses to fat overfeeding in resistant-to-bodyweight-gain constitutional thinness. Citation: Nutrition & Diabetes (2014) 4, e126; doi:10.1038/nutd.2014.17; Published online 14 July 2014 [nature]


В 2016 году эта же группа ученых воспроизвели подобный эксперимент, с участием и женщин и мужчин (15 человек в каждой группе), с подтверждением полученных два года назад данных. Там перекармливали жидкой пищей в течение 2х недель. Но пока данные, учеными, как я понял до конца не проанализированы.

Ling Y et al. Rational and design of an overfeeding protocol in constitutional thinness: Understanding the physiology, metabolism and genetic background of resistance to weight gain. Ann Endocrinol (Paris). 2016 Jul 13. pii: S0003-4266(16)30082-8. doi: 10.1016/j.ando.2016.06.001. [PubMed]

Расход нутриентов в покое и в движении

Оригинал взят у necroz в Расход нутриентов в покое и в движении
Выдержки из обзора опубликованного в e-SPEN, европейском электронном журнале клинического питания и метаболизма.

Для начала хотелось бы отметить таблицу энергетической ценности. Часто в качестве претензии к теории калорийности можно встретить утверждение, что “сжигают продукты”, “в человеке всё иначе”. Так вот:



Как можно заметить какие то отличия между сжиганием и окислением в организме есть только у белка, и естественно (третья колонка) в расчётах используется “правильное”, человеческое значение. С уже учтёнными потерями на переваривание.
Read more...Collapse )