ЖУРНАЛОНАВИГАТОР

Просто ли похудеть? Да, просто ...

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)Мои предпочтения в БАДах, субъективизм
-----------------=====================-----------------
под "катом", т.е. ниже, "серая" кнопка - содержание блога
-----------------=====================-----------------
------------------------------------------------

Простой способ сказать: "Спасибо" ;)

Как то так получилось, что я параллельно за эти годы, "оброс" короткими заметками в рамках СЦ "ВКонтакте" [сам в шоке )))], и эти заметки практически не публикуются тут в ЖЖблоге. Собственно если вдруг будет кому интересно, то вот тут есть ссылка.

где то там, под катом, структура блога ...Collapse )

WebMD: ПРО БЕНЕФИТЫ ПРИЕМА РЫБНОГО ЖИРА

оригинал: FISH OIL OVERVIEW INFORMATION [WebMD]
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

Рыбный жир, наиболее известен как БАД применяемый для снижения уровня триглицеридов в крови а также профилактики ССЗ (одобрен FDA [US Food and Drug Administration]), хотя он также используется и для многих других целей.

Наиболее частое его использование: для профилактики сердечнососудистых заболеваний (и кровеносной системы) у здоровых людей (первичная профилактика), так и для тех, кто перенес какие то заболевания с сердечной системой (вторичная профилактика).

Некоторые люди используют рыбный жир для снижения кровяного давления, уровней триглицеридов и холестерина. Рыбный жир также используется для предотвращения заболеваний сердца или инсульта, образования атеросклеротических бляшек, закупорки артерий, болей в грудной области, после шунтирования, сердечной недостаточности, аритмии, для предотвращения образование тромбов, при высоком кровяном давлении, после операций по пересадке сердца.

Рыбный жир также используется для нивелирования многих проблем в работе почек, включая заболевания почек, почечную недостаточность и почечных осложнениях, также при диабете, циррозе печени, болезнь Бергера (IgA-нефропатии), после трансплантации сердца, или в сочетании с циклоспорином.

Рыба «заработала» свою репутацию как «пища для ума», вероятно потому, что некоторые люди едят рыбу (принимают рыбный жир), при депрессиях, биполярном расстройстве, психозе, синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезни Альцгеймера, при нарушениях координации движения, мигрени, эпилепсий, шизофрении, посттравматического стрессового расстройства, а также различных психических расстройств.

Некоторые люди используют рыбный жир при синдроме сухого глаза, при катаракте, глаукоме и при возрастной макулярной дегенерации (ВМД) [очень распространенное заболевание у пожилых людей, которое может привести к серьезным проблемам со зрением].

Рыбный жир принимают при язве желудка, вызванной Хеликобактер пилори (Н. pylori), воспалительных заболеваниях кишечника, при панкреатите, наследственном заболевании под названием фенилкетонурия, при аллергии на салицилаты, при болезни Крона, синдроме Бехчета и синдроме Рейно.

Иногда женщины принимают рыбный жир, чтобы уменьшить менструальные боли; боли в груди; и осложнения, связанные с беременностью, такие как выкидыш (в том числе, при антифосфолипидном синдроме), гипертонии на поздних сроках беременности, при преждевременных родах, при рождение недоношенного плода, а также для стимулирования роста и развития ребенка.

Рыбный жир также принимают при снижении веса, при повышенной физической нагрузке (включая силовую), при болях в мышцах после тренировок (крепатура), при пневмонии, онкологических заболеваниях, болезнях легких, аллергиях, синдроме хронической усталости, а также для профилактики повторного сужения кровеносных сосудов после операции по их расширению, и для улучшения инсулиновой чувствительности тканей и органов.

Рыбный жир также используется при лечении диабета, предиабета, астмы, нарушениях координации движений, при диспраксии, дислексии, экземе, аутизме, ожирении, остеопорозе, ревматоидном артрите, остеоартрите, псориазе, аутоиммунных заболеваниях (например, волчанки), при рассеянном склерозе, заболеваниях ВИЧ/СПИД, муковисцидозе, заболеваниях десен, болезни Лайма, серповидно-клеточной болезни и для предотвращения потери веса, при использовании (и/или после лечения) некоторых противораковых лекарственных препаратов.

Рыбный жир, также применяют и внутривенно и наружно (путем нанесения на кожу) при псориазе, заражениях крови, кистозном фиброзе, пролежнях и ревматоидном артрите.

EPA/DHA из БАДов: что выбрать концентрат или стандартную форму?

Чем отличается концентрат рыбного жира (концентрация EPA/DHA в районе 60% или даже больше) от рыбного жира в "стандартных" концентрациях (epa180 мг / dha 120 мг)?

По большому счету, все концентраты РЖ, это так называемая форма EE (ethyl esters) или форма этилового эфира (включает в себя молекулу этанола), получаемая из естественной формы РЖ в форме триглицеридов (TG). Также концентраты РЖ выпускаются в форме синтетического триглицерида.

EEформа - это продукт, получаемый при транс-эстерификации естественной формы РЖ (TGформа): химический процесс в ходе которого:

удаляется глицерольная цепочка триглицерида в рыбном жире —> в результате чего получают СЖК и свободную молекулу глицерина —> к каждой из СЖК прикрепляется молекула этанола —> получают в итоге этиловый эфир [Breivik et al. 1997].

Причем этот процесс является условно обратимым, т.е. в "лаборатории", можно обратно из EE формы, вновь получить TGформу (но это будет уже т.н. синтетическая форма триглицерида, например, вот этот (от Nordic Naturals), именно такой), но такой процесс преобразования, является довольно дорогостоящим, и не особо популярным у производителей. К тому же синтетическая форма триглицерида, также как и EE формы, по одним данным, также уступает натуральной, в плане усвояемости [хотя есть и противоположные данные] (т.к. происходит изменение исходного положения углеродных связей триглицерида, а также изменения общей структуры молекулы, что влияет на биологическую доступность продукта).

Подобные манипуляции, в числе прочего позволяют, увеличивать концентрацию epa/ dha на каждый грамм РЖ, т.е. все концентраты РЖ, где на каждый грамм содержание epa/ dha БОЛЬШЕ 180/120 мг, это ЕЕформа.

Часто предложения по концентратам РЖ (EEформа, или синтетический TG), могут выглядеть довольно привлекательными для потребителя (привлекает и сам факт повышенной концентрации столь полезных EPA/DHA, и нередко в перерасчете на стоимость 1гр EPA/DHA, концентраты могут быть дешевле), но все таки и у концентратов есть своя "пара" минусов:

1. EEформа, по сравнению с натуральной TGформой РЖ, считаются менее устойчивой к окислению (т.е. окисляются быстрее) [Ritter at.al., 2015; Lee at.al., 2003; Yoshii at.al., 2002; Grzegorz Litwinienko at.al., 2000];

2. EEформа, по сравнению с натуральной TGформой РЖ, имеет худшую биодоступность, т.е. хуже метаболизируется и поглощается менее эффективно и полноценно (по разным оценкам усвоение EEформы происходит хуже в 3,4 раза, а синтетической TGформы в 2,7 раза, по сравнению с натуральной TGформой РЖ [Lawson at.al., 1988]; хотя справедливости ради стоит отметить, что есть исследование, в котором всасываемость "синтетического триглицерида", достигала аж 124% [Dyerberg at.al., 2010]). Если говорить упрощенно, то промышленное удаление глицерольной цепочки триглицерида при получении EEформы (которое позволяет увеличить концентрацию EPA/DHA), вынуждает организм, исправлять это вмешательство, и по сути преобразовать ее в TGформу (ресинтез происходит в энтероците), но при этом ему молекулу глицерина приходится брать из какого-нибудь иного доступного источника в организме (например, прочих пищевых жиров) [Boustani at.al., 1987; Krokan at.al., 1993; Beckermann at.al., 1990; Dyerberg at.al., 2010; Neubronner at.al., 2011; Nordøy at.al., 1991; Schuchardt at.al., 2011].

Усвояемость и метаболизирование EEформы, может быть дополнительно нарушена у лиц, имеющие проблемы/ заболевания поджелудочной железы [Henderson at.al., 1994].

Т.е. чтобы получить планируемое расчетное количество epa/dha из концентрата, то такого концентрата нужно пить, практически в 2 раза больше, вот тут то и привлекательность в цене, теряет свою ценность.

Да .. и еще, в литературе ранее высказывались опасения, на предмет выпуска этанола в кишечнике при усвоении EEформы РЖ, но исследования показали, что высвобождение этанола при гидролизе (в тонком кишечнике, этиловый эфир эмульгируется под действием солей желчных кислот и гидролизуется панкреатической липазой), считается несущественным, а EEформа признается безопасной для организма человека [Bookstaff at.al., 2003].

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
ПНЖК и их пищевые источники (ч.1)
ПНЖК и их пищевые источники (ч.2)
ПНЖК и их пищевые источники (ч.3)
Мама, а если я не ем рыбу, то откуда у меня возьмутся EPA/DHA?
Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит
ОМЕГА-3 (EPA/ DHA): фермерская, дикая рыба или БАДы?
Содержание липидов, процент EPA, DHA и AA от общего объема жирных кислот (FA), абсолютный объем EPA, DHA и АА в мг на 100 гр сырой рыбы.
И снова про DHA
Содержание ПНЖК и прочих жировых кислот в ИКРЕ различных видах РЫБ
СЕНСАЦИЯ?!?!: омега-3 ПНЖК бесполезны в профилактике ССЗ?

ПРО ДИЕТИЧЕСКИЕ СРЫВЫ



ПРО ДИЕТИЧЕСКИЕ СРЫВЫ

По мотивам обзора от Джеймса Кригера, исследования об оценке и стратегии нивелирования причин диетических срывов [weightology.net]

перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

Строгое соблюдение диетических предписаний имеет решающее значение для успешной потери веса и поддержания динамики потери веса. В рамках 12 месячного контролируемого исследования, в условиях низкокалорийной диеты, ученые пытались оценить предикты диетических нарушений, а также оценить взаимосвязь между срывами и и потерей веса.

В исследовании приняли участие порядка 189 человек с избыточным весом, 89% из которых - женщины.

Forman EM et.al. Ecological Momentary Assessment of Dietary Lapses Across Behavioral Weight Loss Treatment: Characteristics, Predictors, and Relationships with Weight Change.Ann Behav Med. 2017 Mar 9. doi: 10.1007/s12160-017-9897-x.


РЕЗУЛЬТАТЫ
спрячь это ...Collapse )

Stronger by Science от Грэга Наколса

По мотивам Stronger by Science от Грэга Наколса

автор перевода: © Dlor | 2017
источник публикации перевода

ПРО ОТКАЗ И ОБЪЕМ
ОПТИМАЛЬНЫЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ
О ТРЕНИРОВОЧНОМ ОБЪЕМЕ
О ВЛИЯНИИ ОБЪЕМА НА РОСТ РЕЗУЛЬТАТА
ВЫВОДЫ

актуализируем актуальность ...Collapse )

МУСКЛ МАТИКА by Грэг Наколс

МусклМатика. О факторах результативного кача от Грэга Наколса

автор перевода: © Dlor | 2017
источник публикации перевода
оригинал: Greg Nuckols. Muscle Math

Оригинальная статья основывается на множестве научных исследований. В оригинале автор дает ссылки на них. Данный перевод представляет собой краткое изложение - перевод статьи.

Большинство переменных, оказывающих влияние на результативность тренировок, подчиняются следующей закономерности - до определенного уровня усиление этих переменных в тренировках приводит к значительному росту их вклада в результат, затем их усиление оказывает меньшее влияние, сходя на нет или даже негативно сказываясь на результатах.

[Р] - значит результат ...Collapse )

АЛКОГОЛЬ, ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ И ДЕЙСТВИЕ ИНСУЛИНА

(c) картинко

ИСТОЧНИК: Steiner et.al. Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action. Biomolecules. 2015 Sep 29;5(4):2223-46. doi: 10.3390/biom5042223.

Очередная куча, "бессмысленных"  букв, со ссылками на англоязычные источники (которые, нормальные люди не будут перепроверять) ))) [а чтобы запутать еще сильнее, я даже не стану "циферки превращать в буквы", и сами ссылки, соответствующие той нумерации, что указана ниже, вы можете познать при ознакомлении с полным текстом [free] первоисточника исследования, ссылка на которое дана выше]

взболтать, но не смешивать ...Collapse )

ЖИЗНЬ - БОЛЬ или КАК УДЕРЖАТЬ РЕЗУЛЬТАТ ДИЕТЫ


Метаанализ результатов (и разработка примерной методологии управления весом) 26 исследований из 5 стран, в которых анализировалось управление удержанием достигнутых на диетах результатов (удержание, поддерживающий режим), в общей сложности в анализ попали данные по 710 участниками.

Как пишут сами ученые, психологическое напряжение является одним из главенствующих факторов, оказывающее влияние на успешность управление весом и достигнутых на диете результатов. Сокращение этой напряженности, за счет авторегуляции, пересмотра "мотивации" (Znatok Ne: для особо трепетно относящихся к термину "мотивация", поясню, что смысловая нагрузка коотрая вкладывается в работе в это понятие, имеет скорее характеристику "формирования обновленных целевых установок" (ну или что то в этом роде), а не фитнескочемотивашки аля "суперпопки 03.17" или "хочешь быть как Колеман, делай как Колеман") и управления внешними факторами воздействия, позволяет более успешно удерживать результаты диеты, хотя это может потребовать постоянного самоконтроля и преодоления личностной лени.

СЛОЖНОСТИ "ПОДДЕРЖИВАЮЩЕГО РЕЖИМА", ТРЕБУЮЩИЕ ВНИМАНИЯ И ПРЕОДОЛЕНИЯ

осознать ...Collapse )

ПРО НЕЗАСЛУЖЕННО ХОРОШУЮ РЕПУТАЦИЮ КАРДИО НАТОЩАК

ПРО НЕЗАСЛУЖЕННО ХОРОШУЮ РЕПУТАЦИЮ КАРДИО НАТОЩАК
by James Krieger
оригинал: "FASTED CARDIO…AN UNDESERVED GOOD REPUTATION" by James Krieger [weightology.net]
перевод и адаптация: Znatok Ne | 2017
картинко © i.ytimg.com

В мейнстрим фитнес сообществе, с давних времен существует убеждение, что кардио натощак, позволяет, улучшить динамику жиросжигания и получить лучший эффект от диеты. Я же хочу привести очередную порцию научных данных, говорящих в пользу того, что это утверждение, является ничем иным, как банальным заблуждением.

Для начала, проговорим, о том как именно мы теряем жир. Это происходит тогда, когда мы создаем дефицит энергии, то есть мы расходуем больше энергии, чем получаем с пищей. Так как тело не получает достаточное количество энергии из пищи, то чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии, ему необходимо брать энергию откуда-то еще. В этом случае, он ее будет брать из своих запасов (жир, мышцы). Далее, в идеале, мы хотим, чтобы процесс похудения происходил преимущественно за счет использования жировых запасов, при сохранении мышечной массы. Для иллюстрации, предположим, что 90% энергии поступает из накопленного жира и 10% приходится на энергию, получаемую при распаде мышечной ткани. Теперь, допустим, что я должен создать энергетический дефицит в 500 ккал/ сут. Т.е. из этих 500 ккал, 450 пойдут (в нашем «идеальном примере») из жира, а остальные 50 из мышечной массы. Придерживаясь указанного дефицита калорий, каждый день, то со временем я буду терять жир (ну и немного мышечной массы).

run, suka, run ...Collapse )

PETs DIETOLOGY



В дополнение к таблицам.

ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ НА КГ ВЕСА СОБАК (подразумевается уровень активности от умеренного до высокого):
"Гигантский" размер (вес животного ~50-70 кг): ~70 ккал/кг веса собаки
Большой размер (вес животного ~30 кг): ~70 ккал/кг веса собаки
Средний размер (вес животного ~6-18 кг): ~80 ккал/кг веса собаки
«Той» размер (вес животного ~2 кг): ~90 ккал/кг веса собаки

ОБЩАЯ РАЗНИЦА В ПОТРЕБНОСТЯХ В КАЛОРИЯХ:
Между суками и кобелями: ~100 ккал/сут (кобелям нужно больше на ~100 ккал/сут);
Между типами активности: ~150 ккал/сут (низкая активность ~1800 ккал/сут; умеренная активность ~1850 ккал/сут; высокая активность ~1950 ккал/сут) ;
Между типами «занятости»: ~850 ккал/сут (гончие ~2250 ккал/сут; рабочие ~2000 ккал/сут; охотничьи ~1915 ккал/сут; на привязи (охранные с ограниченным уровнем передвижений) ~1400 ккал/сут; домашние ~1850 ккал/сут).

Energy requirements of adult dogs: a meta-analysis.
Bermingham EN et.al.
PLoS One. 2014 Oct 14;9(10):e109681. doi: 10.1371/journal.pone.0109681. eCollection 2014.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25313818

ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ НА КГ ВЕСА КОШЕК:
Все типы домашних котов/ кошек (медиана): ~55.6 ккал/кг веса животного
Легкие животные (<3кг): ~63 ккал/кг веса животного
Нормального веса животные (3.0-5.5 кг): ~56.5 ккал/кг веса животного
Тяжелые животные (>5.5 кг): ~44 ккал/кг веса животного
Разница между потребностями в энергии, молодых (0.5-2 года) и взрослых (>7 лет) животных, составляет ~35 ккал/сут (~195 ккал/сут – для взрослых; и ~230 ккал/сут для молодых).

Energy requirements of adult cats.
Bermingham EN et.al.
Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1083-93. doi: 10.1017/S000711450999290X. Epub 2010 Jan 26.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20100376