ЖУРНАЛОНАВИГАТОР

Просто ли похудеть? Да, просто ...

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)Мои предпочтения в БАДах, субъективизм
-----------------=====================-----------------
под "катом", т.е. ниже, "серая" кнопка - содержание блога
-----------------=====================-----------------
------------------------------------------------

Простой способ сказать: "Спасибо" ;)

Как то так получилось, что я параллельно за эти годы, "оброс" короткими заметками в рамках СЦ "ВКонтакте" [сам в шоке )))], и эти заметки практически не публикуются тут в ЖЖблоге. Собственно если вдруг будет кому интересно, то вот тут есть ссылка.

где то там, под катом, структура блога ...Collapse )

РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ vs ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ

Неожиданно (для меня) резонансный материал, посеявший смуту во многих ортодоксальных ббровскофитнесистских умах за эти пару дней. Основной когнитивный диссонанс, вызвал тот факт, что реальные цифры в работе, не совсем согласуются с выводами авторов в абстракте, а дальше абстрактов, к сожалению "ходят" далеко не все ((((

Рандомизированное, контролируемое, "слепое", 6ти недельное исследование, с контрольной группой, в котором приняли участие в 81 ЗДОРОВЫХ человек [49 мужчин и 32 женщины в периоде постменопаузы; 40-65 лет; индекс массы тела (в кг / м2): <35,0 (между 20 и 35)].

Исключения для участие в исследовании для участников:
- пероральное применение антибиотиков в течение предыдущих 3 мес;
- употребление 2х и более алкогольных напитков в день;
- проблемы с функцией печени и почек;
- уровень глюкозы в крови натощак >125 мг/дл;
- диабет;
- желудочно-кишечные заболевания;
- аутоиммунные заболевания;
- онкологические заболевания;
- систематическое использование медикаментов, влияющих на энергетический обмен, гликемию, аппетит или работу ЖКТ;
- использование иммунодепрессантов, нестероидных противовоспалительных препаратов.

Цель исследования, выяснить насколько диета основанная на цельнозерновых продуктах и повышенном содержании клетчатки, лучше диеты основанной на рафинированных источниках углеводов, по таким показателям, как: показатели энергетического обмена, композиции тела, аппетит, маркеры гликемического контроля, и микробиоты.

Рацион и макрос диеты был сформирован так, чтобы кол-во нутриентов было примерно идентичным, но в первой группе углеводы поступали преимущественно из рафинированных источников (0 гр/ сут цельного зерна, плюс 21 ± 3 гр/сут клетчатки), а во второй, преимущественно из необработанных зерновых (207 ± 39 гр/ сут цельного зерна, плюс 40 ± 5 гр/сут клетчатки).

После отсева нерелевантных данных, выяснилось, отсутствие статистически значимых различий, между группами, по показателям энергетического обмена, композиции тела, аппетита, маркеров гликемического контроля, и микробиоты.

При этом, группа рафинированной диеты, показала более лучшие результаты в уменьшении жировой массы, увеличении безжировой (LBM), уменьшении размеров талии, несмотря на более высокие значения инсулина и глюкозы в крови.


И по показателям орального глюкозотолерантного теста, группа рафинированной диеты, как ни странно, выглядит опять же в более выгодном свете.


Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women.
Karl JP et al.
Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8.
[PubMed]

для ценителей )))

Collectively, these observations suggest that the substitution of whole grains for refined grains in the diet in amounts that exceed current dietary recommendations and increase fiber intake from the population mean to recommended amounts increases stool output, which, in turn, increases energy loss in the stool.

Просто, обычно принято делить цельнозерновые и рафинированные, еще и по тому фактору, что зерновые хуже усваиваются и в реале получается, что ты съел меньше калорий на диете ... а по факту у рафинированной группы, экскреция кала была несколько выше, при том что плотность энергии стула не отличалась между группами (т.е. кол-во калорий в 1 грамме стула, не отличалось между группами).


КОММЕНТАРИЙ

Нет, эти данные, конечно же не свидетельствуют в пользу однозначности пользы рафинированных источников углеводов на долговременной основе, но как минимум, могут выступать свидетельством того, что излишнее акцентирование в диете исключительно на цельнозерновых источниках углеводов, скорее всего не имеет большого смысла в длительной перспективе. Но как обычно, желательно соблюдать баланс, т.е. стараться не исключать из диеты клетчаткосодержащие углеводные продукты.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Сравнение диет с высоким и низким ГИ: эффекты идентичны
Действительно ли гликемический индекс - друг ожирения?
Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете
И снова про ГИ и ГН на диете ...
Гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов
Серия статей про Инсулин (в 6 частях)

ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА ММ

Выводы из статьи Алана Арагона (мартовский выпуск AARR, 2017), "Macronutrient surplus & “massing” for lean gains".
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

....

Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.

Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).

Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).

Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».

Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.

Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.

Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).

Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Гибкая диета - гайд для атлетов: набор мышечной массы
Механизмы гипертрофии мускулатуры человека
Как одновременно похудеть и набрать мышцы
"Дорогой Лайл ...": диета для роста мышц
Сколько калорий необходимо для роста мышц
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть

БЕРЕМЕННОСТЬ И ФИЗНАГРУЗКА

Рекомендации, типы физнагрузки и меры предосторожности для беременных женщин.

перевод и адаптация: ©Znatok Ne | 2017


Оригинальная таблица

Переведенная мной (дополненная, адаптированная) на русский язык.

Источник: Perales M et.al. Exercise During Pregnancy. JAMA. 2017 Mar 21;317(11):1113-1114. doi: 10.1001/jama.2017.0593.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Питание и тренировки во время беременности
Как питаться и тренироваться во время беременности
Мультивитаминные комплексы для беременных

L.McDonald: О ВИТАМИНЕ D

источник группа bodyrecomposition.com на FB
перевод и адаптация: ©Znatok Ne | 2017

L.McDonald:
" ... Очередной кусочек из "Женской книги", что я пишу до сих пор:

Ведя речь о витамине D, нужно понимать, что на самом деле нет общей позиции относительно того, какой оптимальный уровень витамина D должен быть на самом деле в крови. Считается, что концентрации в крови 30 нг / мл или ниже указывают на дефицит витD, по сравнению с оптимальным уровнем ~ 50 нг / мл. С точки зрения здоровья костей, женщинам требуется уровень выше 50 нг / мл, витD в крови. Точно так же остается не до конца ясным, какая именно идеальную или оптимальная концентрация принимаемого витамина D, для устранения дефицита. Реальность такова, что, если кто-то не живет в постоянно солнечном уголке мира, и не получает достаточного количества солнечного света, то их уровни витамина D почти наверняка находятся на очень низких значениях.
Чтобы поднять уровень витВ в крови на 1 нг / мл, потребуется примерно 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D в день. Соответственно, те у кого уровень витD, составляет 30 нг / мл, то для подъема до 50 нг / мл, необходимо будет принять что то около 2000 МЕ (50 мкг) в день. Если уровни витD в крови будут еще ниже, то для компенсации дефицита, потребуются прием пропорционально более высоких доз витD.
Практически, всем, кроме людей с самыми низкими показателями витD в крови, может быть рекомендовано потребление 4000-5000 МЕ (100-125 мкг) витD в день, это должно позволить со временем достичь и поддерживать уровни витD в крови, в районе 50 нг / мл, и какие либо проблемы в связи с приемом витD, не будут выявляться, по крайней мере до тех пор, пока уровни не достигнут очень высоких значений.

Многие могут задаться вопросом, почему я придерживаюсь рекомендаций употреблять более высокие значения витD, чем предлагаемый в медицине уровень в 2000 МЕ в день.

Основная причина заключается в том, что в реальности, лучше иметь уровни концентрации витамина D в крови выше 50 нг / мл, чем ниже. К тому же нужно осознавать, что достаточное количество прямого солнечного воздействия приводит к тому, что организм вырабатывает от 10 000 до 20 000 МЕ витамина D. Учитывая это, я не очень могу понять, почему более низкий уровень приема витD (по сравнению с указанными физиологическими значениями) должен вызвать проблемы, у людей с пониженным и нормальным уровнем витD в крови (люди которые уже имеют постоянно высокий уровень витD в крови, в этом аспекте будут исключением).

Витамин D следует принимать в форме D3 (есть также форма D2, которая не используется организмом так же эффективно), и ее следует принимать вместе с жирной пищей для оптимального усвоения. Если есть возможность получать даже небольшое количество прямых солнечных лучей, то для людей с более светлой кожей требуется всего 5-10 минут нахождения на солнце, и до 30 минут для людей с темной кожей, для производства максимального кол-ва витамина D в коже. Витамин D уникален тем, что вся недельная доза может приниматься за один раз (все другие добавки необходимо принимать ежедневно). Для читателей, которые не любят глотать пилюли и которые хотели бы дозировать 4000-5000 МЕ (100-125 мкг) витамина D в день, единовременная доза 28 000-35 000 МЕ могла бы быть употреблена за один раз..."

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Про Дефицит витамина D
Витамин D: солнце нашей жизни?
Диетические стратегии для профилактики здоровья ССС и костей
Витаминные БАДы: принимать или нет?
Витамины: натуральные VS синтетические?
Обоснован ли раздельный прием витаминов?
Витаминный "свежак" от Фатуса )))
"Руководство по выбору поливитаминных комплексов" by Fatus
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм].

МЕТАБОЛИЗМ ВИНА

Из статьи:
"4 things you (probably) didn’t know about wine and weight loss" by Stijn van Willigen

1. СТАКАН ВИНА СОДЕРЖИТ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ.
2. ПЕРВЫЙ БОКАЛ ВИНА СОДЕРЖИТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ПЯТЫЙ.
3. ВИНО + ЖИРНАЯ ПИЩА
4. ВИНО + ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

под винными парами ...Collapse )

СИЛА/ ГИПЕРТРОФИЯ ММ и ФАЗЫ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА [upd.]

ВЗЯТО ИЗ:
"A woman’s guide to Monthly Timing of Training" by Stijn van Willigen


РОСТ СИЛЫ В ПРИВЯЗКЕ К ФАЗАМ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА

Часть данных для инфографики выше взяты из:

эти дни ...Collapse )

WebMD: ПРО БЕНЕФИТЫ ПРИЕМА РЫБНОГО ЖИРА

оригинал: FISH OIL OVERVIEW INFORMATION [WebMD]
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

Рыбный жир, наиболее известен как БАД применяемый для снижения уровня триглицеридов в крови а также профилактики ССЗ (одобрен FDA [US Food and Drug Administration]), хотя он также используется и для многих других целей.

Наиболее частое его использование: для профилактики сердечнососудистых заболеваний (и кровеносной системы) у здоровых людей (первичная профилактика), так и для тех, кто перенес какие то заболевания с сердечной системой (вторичная профилактика).

Некоторые люди используют рыбный жир для снижения кровяного давления, уровней триглицеридов и холестерина. Рыбный жир также используется для предотвращения заболеваний сердца или инсульта, образования атеросклеротических бляшек, закупорки артерий, болей в грудной области, после шунтирования, сердечной недостаточности, аритмии, для предотвращения образование тромбов, при высоком кровяном давлении, после операций по пересадке сердца.

Рыбный жир также используется для нивелирования многих проблем в работе почек, включая заболевания почек, почечную недостаточность и почечных осложнениях, также при диабете, циррозе печени, болезнь Бергера (IgA-нефропатии), после трансплантации сердца, или в сочетании с циклоспорином.

Рыба «заработала» свою репутацию как «пища для ума», вероятно потому, что некоторые люди едят рыбу (принимают рыбный жир), при депрессиях, биполярном расстройстве, психозе, синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезни Альцгеймера, при нарушениях координации движения, мигрени, эпилепсий, шизофрении, посттравматического стрессового расстройства, а также различных психических расстройств.

Некоторые люди используют рыбный жир при синдроме сухого глаза, при катаракте, глаукоме и при возрастной макулярной дегенерации (ВМД) [очень распространенное заболевание у пожилых людей, которое может привести к серьезным проблемам со зрением].

Рыбный жир принимают при язве желудка, вызванной Хеликобактер пилори (Н. pylori), воспалительных заболеваниях кишечника, при панкреатите, наследственном заболевании под названием фенилкетонурия, при аллергии на салицилаты, при болезни Крона, синдроме Бехчета и синдроме Рейно.

Иногда женщины принимают рыбный жир, чтобы уменьшить менструальные боли; боли в груди; и осложнения, связанные с беременностью, такие как выкидыш (в том числе, при антифосфолипидном синдроме), гипертонии на поздних сроках беременности, при преждевременных родах, при рождение недоношенного плода, а также для стимулирования роста и развития ребенка.

Рыбный жир также принимают при снижении веса, при повышенной физической нагрузке (включая силовую), при болях в мышцах после тренировок (крепатура), при пневмонии, онкологических заболеваниях, болезнях легких, аллергиях, синдроме хронической усталости, а также для профилактики повторного сужения кровеносных сосудов после операции по их расширению, и для улучшения инсулиновой чувствительности тканей и органов.

Рыбный жир также используется при лечении диабета, предиабета, астмы, нарушениях координации движений, при диспраксии, дислексии, экземе, аутизме, ожирении, остеопорозе, ревматоидном артрите, остеоартрите, псориазе, аутоиммунных заболеваниях (например, волчанки), при рассеянном склерозе, заболеваниях ВИЧ/СПИД, муковисцидозе, заболеваниях десен, болезни Лайма, серповидно-клеточной болезни и для предотвращения потери веса, при использовании (и/или после лечения) некоторых противораковых лекарственных препаратов.

Рыбный жир, также применяют и внутривенно и наружно (путем нанесения на кожу) при псориазе, заражениях крови, кистозном фиброзе, пролежнях и ревматоидном артрите.

EPA/DHA из БАДов: что выбрать концентрат или стандартную форму?

Чем отличается концентрат рыбного жира (концентрация EPA/DHA в районе 60% или даже больше) от рыбного жира в "стандартных" концентрациях (epa180 мг / dha 120 мг)?

По большому счету, все концентраты РЖ, это так называемая форма EE (ethyl esters) или форма этилового эфира (включает в себя молекулу этанола), получаемая из естественной формы РЖ в форме триглицеридов (TG). Также концентраты РЖ выпускаются в форме синтетического триглицерида.

EEформа - это продукт, получаемый при транс-эстерификации естественной формы РЖ (TGформа): химический процесс в ходе которого:

удаляется глицерольная цепочка триглицерида в рыбном жире —> в результате чего получают СЖК и свободную молекулу глицерина —> к каждой из СЖК прикрепляется молекула этанола —> получают в итоге этиловый эфир [Breivik et al. 1997].

Причем этот процесс является условно обратимым, т.е. в "лаборатории", можно обратно из EE формы, вновь получить TGформу (но это будет уже т.н. синтетическая форма триглицерида, например, вот этот (от Nordic Naturals), именно такой), но такой процесс преобразования, является довольно дорогостоящим, и не особо популярным у производителей. К тому же синтетическая форма триглицерида, также как и EE формы, по одним данным, также уступает натуральной, в плане усвояемости [хотя есть и противоположные данные] (т.к. происходит изменение исходного положения углеродных связей триглицерида, а также изменения общей структуры молекулы, что влияет на биологическую доступность продукта).

Подобные манипуляции, в числе прочего позволяют, увеличивать концентрацию epa/ dha на каждый грамм РЖ, т.е. все концентраты РЖ, где на каждый грамм содержание epa/ dha БОЛЬШЕ 180/120 мг, это ЕЕформа.

Часто предложения по концентратам РЖ (EEформа, или синтетический TG), могут выглядеть довольно привлекательными для потребителя (привлекает и сам факт повышенной концентрации столь полезных EPA/DHA, и нередко в перерасчете на стоимость 1гр EPA/DHA, концентраты могут быть дешевле), но все таки и у концентратов есть своя "пара" минусов:

1. EEформа, по сравнению с натуральной TGформой РЖ, считаются менее устойчивой к окислению (т.е. окисляются быстрее) [Ritter at.al., 2015; Lee at.al., 2003; Yoshii at.al., 2002; Grzegorz Litwinienko at.al., 2000];

2. EEформа, по сравнению с натуральной TGформой РЖ, имеет худшую биодоступность, т.е. хуже метаболизируется и поглощается менее эффективно и полноценно (по разным оценкам усвоение EEформы происходит хуже в 3,4 раза, а синтетической TGформы в 2,7 раза, по сравнению с натуральной TGформой РЖ [Lawson at.al., 1988]; хотя справедливости ради стоит отметить, что есть исследование, в котором всасываемость "синтетического триглицерида", достигала аж 124% [Dyerberg at.al., 2010]). Если говорить упрощенно, то промышленное удаление глицерольной цепочки триглицерида при получении EEформы (которое позволяет увеличить концентрацию EPA/DHA), вынуждает организм, исправлять это вмешательство, и по сути преобразовать ее в TGформу (ресинтез происходит в энтероците), но при этом ему молекулу глицерина приходится брать из какого-нибудь иного доступного источника в организме (например, прочих пищевых жиров) [Boustani at.al., 1987; Krokan at.al., 1993; Beckermann at.al., 1990; Dyerberg at.al., 2010; Neubronner at.al., 2011; Nordøy at.al., 1991; Schuchardt at.al., 2011].

Усвояемость и метаболизирование EEформы, может быть дополнительно нарушена у лиц, имеющие проблемы/ заболевания поджелудочной железы [Henderson at.al., 1994].

Т.е. чтобы получить планируемое расчетное количество epa/dha из концентрата, то такого концентрата нужно пить, практически в 2 раза больше, вот тут то и привлекательность в цене, теряет свою ценность.

Да .. и еще, в литературе ранее высказывались опасения, на предмет выпуска этанола в кишечнике при усвоении EEформы РЖ, но исследования показали, что высвобождение этанола при гидролизе (в тонком кишечнике, этиловый эфир эмульгируется под действием солей желчных кислот и гидролизуется панкреатической липазой), считается несущественным, а EEформа признается безопасной для организма человека [Bookstaff at.al., 2003].

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
ПНЖК и их пищевые источники (ч.1)
ПНЖК и их пищевые источники (ч.2)
ПНЖК и их пищевые источники (ч.3)
Мама, а если я не ем рыбу, то откуда у меня возьмутся EPA/DHA?
Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит
ОМЕГА-3 (EPA/ DHA): фермерская, дикая рыба или БАДы?
Содержание липидов, процент EPA, DHA и AA от общего объема жирных кислот (FA), абсолютный объем EPA, DHA и АА в мг на 100 гр сырой рыбы.
И снова про DHA
Содержание ПНЖК и прочих жировых кислот в ИКРЕ различных видах РЫБ
СЕНСАЦИЯ?!?!: омега-3 ПНЖК бесполезны в профилактике ССЗ?

ПРО ДИЕТИЧЕСКИЕ СРЫВЫ



ПРО ДИЕТИЧЕСКИЕ СРЫВЫ

По мотивам обзора от Джеймса Кригера, исследования об оценке и стратегии нивелирования причин диетических срывов [weightology.net]

перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

Строгое соблюдение диетических предписаний имеет решающее значение для успешной потери веса и поддержания динамики потери веса. В рамках 12 месячного контролируемого исследования, в условиях низкокалорийной диеты, ученые пытались оценить предикты диетических нарушений, а также оценить взаимосвязь между срывами и и потерей веса.

В исследовании приняли участие порядка 189 человек с избыточным весом, 89% из которых - женщины.

Forman EM et.al. Ecological Momentary Assessment of Dietary Lapses Across Behavioral Weight Loss Treatment: Characteristics, Predictors, and Relationships with Weight Change.Ann Behav Med. 2017 Mar 9. doi: 10.1007/s12160-017-9897-x.


РЕЗУЛЬТАТЫ
спрячь это ...Collapse )