znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ: да или нет? ч.1


© Greg Nuckols
Саркоплазматическая гипертрофия: похоже, пацаны с соседней качалки были правы
ПЕРЕВОД: Саша Мышкин
ОРИГИНАЛ: "Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right" by Greg Nuckols

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня.
2. Увеличение запасов гликогена не является главной причиной СГ. Она происходит из-за увеличения содержания саркоплазматического белка.
3. На уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе.
4. Для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера. Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы.
5. Неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ.
Наверняка Вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать-приседать-тянуть больше. «Эксперты» на форумах уверены –всё дело в саркоплазматической гипертрофии.




Подобные рисунки Вы также возможно видели на достаточно авторитетных ресурсах. Они взяты из «Теории и практики силовой тренировки» Зациорского и Кремера. Это одна из тех немногочисленных книг, которые Я рекомендую для всех атлетов и тренеров. Оба автора являются выдающимися экспертами в своей области.

Если Вы не совсем в курсе о чём Мы тут говорим, то давайте Я Вам вкратце поясню:

1. Миофибриллярная гипертрофия происходит путём роста объёма и увеличения числа миофибрилл внутри каждого мышечного волокна. Миофибриллы – это своего рода «мотор» мышечного волокна, состоящие из сократительного белка, с помощью которого, в свою очередь, мышцы могут сокращаться.
2. Саркоплазматическая гипертрофия в теории наблюдается при увеличении саркоплазмы (цитоплазма клеток мышечной ткани) внутри мышечного волокна.
Многие считают, что при МГ саркоплазма также увеличивается, как и миофибриллы (например, если миофибриллы занимают в мышцах 80 проц. всего объёма мышц, а саркоплазма 20 проц, то при увеличении размера мышц вдвое, данная пропорция будет по-прежнему соблюдаться), а СГ происходит при более быстром росте саркоплазмы, а не миофибрилл (например, при изначальном соотношении 80/20, после СГ возможно соотношение 70/30 или 60/40).


А теперь вопрос на миллион долларов: существует ли вообще СГ и если да, то на сколько она влияет на общий рост мышц?

Я был скептически настроен по отношению к СГ на протяжении долгого времени, главным образом из-за отсутствия внятного объяснения данному явлению.
СГ почти всегда всплывает тогда, когда начинаешь сравнивать бодибилдеров с пауэрлифтерами. Почему 130-ти килограммовая детина способен приседать лишь предразминочные веса 80-ти килограммового лифтера? Первое, что приходит на ум – СГ. Бодибилдеры зациклены на объёме мышц, и, следовательно, их тренировка строится вокруг «нефункциональной» саркоплазматической гипертрофии.

Развитие силы, как таковой, требует строгой техники выполнения упражнений. Лифтеры последовательно от раза к разу приседают с действительно тяжёлыми весами. Стоит лишь бодибилдеру изменить характер своей тренировки и «качаться» таким образом несколько месяцев, его веса в приседах стремительно подскочат. Например, Стэн Эффердинг довольно быстро начал приседать более 400 кг после того, как завязал с бодибилдингом и переключился на пауэрлифтинг.

Когда обыватели ведут разговор о СГ, обычно они подразумевают длительный процесс, напрямую завязанный на тренировках и позволяющий значительно увеличить мышцы. На увеличение объёма саркоплазмы может повлиять приём креатина, углеводная загрузка, тренировка с ограничением кровотока, повреждение мышц. Но это не та СГ, в получении которой заинтересованы люди. В данном случае она не вызовет значительный рост мышц и будет носить лишь краткосрочный характер. Стоит прекратить приём креатина или отказаться от углеводной загрузки, то начнёт выводиться вода. Задержка жидкости в мышцах, вызванное тренировкой с ограничением кровотока или тренировкой с многочисленными повреждениями мышц, сохраняется лишь на 72 часа и с каждым разом становится всё менее выраженной.

ДЛЯ НАЧАЛА ДАВАЙТЕ ЗАДАДИМСЯ ВОПРОСОМ: А ОТКУДА ИЗНАЧАЛЬНО БЕРЁТСЯ СГ?

Существует 2 главных фактора:
1. Увеличение количества осмотических растворов, не содержащих белок, в мышечных волокнах, которые, в свою очередь, ведут к ещё большей задержке воды.
2. Увеличение саркоплазматических белков (включая все органеллы, кроме ядра и миофибрилл), схожих с сократительными белками.

РАСТВОРЫ В МЫШЦАХ

При повышении концентрации растворов внутри мышечных волокон произойдёт СГ. Вода стремится попасть в растворы, к тому же, она легко проникает в мышечные волокна. Если всё это «добро» (кроме сократительных белков) вкачать в мышцу, то вода точно пойдёт куда надо, что в конечном итоге, закончится СГ.

К сожалению, СГ не возможна, если растворы не будут содержать белки. Концентрацию ионов натрия, калия, бикарбоната, кальция, водорода и т.д. в долгосрочной перспективе сложно изменить, если почки здоровые и функционируют правильно.

В мышцах содержатся и жирные кислоты. Данные липоидные тельца могут увеличиваться в размерах, и их число может также вырасти в результате тренировки (особенно это касается аэробной тренировки). Тем не менее, они не аккумулируют значимых объёмов воды. К тому же, они занимают несущественное пространство внутри мышечных волокон. Поэтому их не нужно принимать во внимание.

И, наконец, гликоген. Количество гликогена, запасаемого организмом, может увеличиться в результате тренировки. Справедливости ради, увеличение концентрации гликогена можно достичь при любом виде тренировки. Зачастую тренирующиеся считают, что увеличение содержание гликогена повлечёт за собой СГ. К сожалению, увеличение концентрации гликогена также не оказывает существенной гипертрофии. Даже если вводить глюкозу и инсулин внутримышечно на протяжении 8 часов, пиковая концентрация гликогена достигнет 4 гр. на 100 гр. мышц. 1 грамм гликогена способен аккумулировать 3 гр. воды. Поэтому, по самым крайним подсчётам, гликоген, содержащийся в мышцах, плюс сопутствующая вода составят 16 % от общей массы мышц.
Среднее содержание гликогена в мышцах составляет 1.5-2 гр на 100 гр мышц. Исходя из этих цифр, максимальная концентрация гликогена увеличит массу мышц на 6-8 проц. В данном случае это и есть саркоплазматическая гипертрофия. Но, во-первых, 6-8 проц. это не столь существенная цифра (это определенно не та цифра, на которую рассчитывает большинство людей)и, во-вторых, при регулярной силовой тренировке концентрация гликогена будет в среднем 2-3 проц., но никак не 6-8 проц. Гликоген запасается в большей степени путём диеты, а не тренировки, и любое повышение уровня содержания гликогена будет носить лишь временный характер.
Если запасы гликогена полностью опустошены, а потом полностью восстановлены, то тогда можно визуально заметить разницу. Сравните фотографии бодибилдеров на последних неделях строгой диеты с фотографиями, где они позируют на сцене. К сожалению, это изменение временное. Стиль тренировки никак не может повлиять на достижение значительного уровня гликогена.

НЕСОКРАТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Может ли рост несократительные белков, родственных сократительным, вызывать СГ?
... возможно...

Белок и гликоген аккумулируют одинаковое количество воды в мышцах (на 1 гр белка или гликогена приходится 3 гр воды). Таким образом, СГ произойдёт при условии, что концентрация саркоплазматических белков будет выше, чем концентрация гликогена (разница должна быть значительной для оценивания общего объёма мышц) и она увеличится при выполнении физических упражнений.

В открытых источниках чрезвычайно сложно найти информацию сравнения общего количества саркоплазматических и миофибриллярных белков в мышцах. Большинство работ по этой теме, по-моему, устарело. В учебнике по мясной промышленности (предназначен для тех, кто собирается работать в мясной перерабатывающей промышленности) говорится, что у млекопитающих концентрация миофибриллярных белков в 3 раза выше, чем концентрация саркоплазматических белков. Подобные выводы были также сделаны в результате экспериментов на морских свинках и кроликах, которые были опубликованы в далёких 60-ых.

Стромальные белки в основном образуют соединительную ткань, поэтому их не стоит рассматривать в этой статье.

Ну, это уже что-то… Если обычное соотношение белков 3 к 1, то можно ли изменить данное значение каким-то образом?

Большинство исследований свидетельствуют о том, что синтез миофибриллярного и саркоплазматического белка при одинаковом воздействии на них зачастую различаются. Несмотря на то, что занятие с отягощением повышает синтез как МБ, так и СБ, именно у МБ он более выражен. СБ имеет преимущество перед МБ только в двух случаях: при отсутствии активности и старении. Распад СБ происходит более медленными темпами даже при полном отсутствии нагрузки. Его уровень не уменьшается с возрастом, в то время как количество МБ в теле становится меньше. Также, стоит помнить, что скорость измерения синтеза белков бесполезна для долгосрочной гипертрофии.

Исследования говорят, что содержание СБ никоим образом не зависит от МБ. В эксперименте на кроликах учёные зафиксировали достаточно разнообразное соотношение миофибриллярного и саркоплазматического белка. У молодых и активных кроликов данное соотношение было немного ниже стандарта (стандарт 3:1) – 2.4:1. А у кроликов, у которых отсутствовала активность, данное соотношение уже составляло 1.6:1. По достижению своего среднего возраста, уровень СБ у кроликов немного превышал МБ.

Группа кроликов 1 и 2 была молодой и активной. Группа 3 – молодая и неактивная. Группа 4 – среднего возраста.



продолжение следует туда ...
Tags: #brain inside, #muscle, #muscle_gain, #nuckols, #protein, #белок, #ипать ща не встану, #наука, #не худеем мозгом, #основаоснов, #перепост, #саркоплазма, #тренинг, #это интересно
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments