znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

АДАПТИВНЫЙ КОМПОНЕНТ, КОРРЕКТИРОВКА ДИЕТЫ

ПАРАМЕТРЫ КОРРЕКТИРОВКИ ДЕФИЦИТНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ, С УЧЕТОМ АДАПТИВНОГО КОМПОНЕНТА

Источник: @Lyle McDonald | «How to adjust your diet for continuous fat loss» | AARR, 12/2016.
Перевод и адаптация: @Znatok Ne | 2017

P.S.: это практическая часть из очень большой, подробной (местами жутко занудной) декабрьской статьи Л.Макдональда "Как добиться от вашей диеты непрерывной потери жира", но в силу (скорее всего) личной лени, я не хочу переводить всю статью, тем более, что особо нового в ней ничего нет, и по большей части информация из статьи была неоднократно и подробно изложена, и на страницах моего журнала и на страницах журнала shantramora.


КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ НА ПРАКТИКЕ ПРИВЕДЕННЫЕ ТАБЛИЧНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ(?):

a) предположим, что человек из 1й категории диетящихся, употребляет порядка 2000 ккал/сут (пусть это будет его текущая целевая дефицитная калорийность для похудения) и дополнительно тратит за счет упражнений еще 300 ккал/сут (это будет равно, примерно 40 минутам аэробных упражнений);
б) будем считать, что он теряет порядка 0,7 кг/нед (1,5 фунта) веса тела (и берем идеальные значения, что почти 100% он теряет из жира);
с) спустя 2 недели диеты, он потеряет, что то около 1,5 кг (3 фунта), что предположительно повлечет за собой снижение TDEE на 105-150 ккал/сут (адаптивный компонент). Это означает:
- что если целевая калорийность не будет скорректирована с учетом этого адаптивного компонента, то потери жира, снизятся на 100-150 гр/нед (0.2-0.3 фунта/нед);
- если он продолжит худеть без корректировки, то к тому моменту как он доберется до снижения веса на 2,27 кг, то потери жира, снизятся уже на 180-270 гр/нед (0.4-0.6 фунта/нед);
- все это свидетельствует в пользу того, что если он рассчитывал похудеть на какое то кол-во килограмм к определенному дню (исходя из предполагаемой линейной скорости падения веса, чего на самом деле почти никогда не происходит), то он не будет укладываться в намеченные сроки.

Чтобы избежать этих проблем, наш худеющий, спустя 2 недели диеты (и похудении на ~1,5 кг), снижает целевую калорийность до 1850-1900 ккал/сут (т.е. увеличивает дефицит целевой калорийности на 100-150 ккал/сут). Корректировка может быть сделана как просто за счет сокращения калорийности, так и за счет увеличения физактивности (просто добавит 10-15 минут кардио нагрузки). Но в идеале, лучше скомбинировать оба варианта: сократить калорийность на 50-75 ккал/сут и добавить 10-15 минут кардио нагрузки. И так каждые следующие 2 недели диеты.

----------------------------------------------------------

... ... В ответ на диету и упражнения, организм стремится найти пути для адаптации к происходящим изменениям: снижается RMR (энергорасход в состоянии покоя), TEF (термический эффект пищи) (потому что на диете человек ест меньше), снижаются значения расхода калорий, которые приходятся на TEA (энергорасход тренировочной активности) и NEAT (энергорасход внетренировочной активности).

Основное снижение TDEE (общесуточный расход энергии) приходится на физическую активность (TEA и NEAT) (18), и лишь малая часть приходится на RMR. Это справедливо, как в отношении мужчин, так и женщин, тем более, что у женщин, адаптационная реакция на снижение веса на фоне снижения калорийности, немного выше, чем у мужчин.

Некоторые составляющие адаптивной реакции, в том числе за счет TEA и NEAT:

- чем меньше вес тела, тем меньше калорий оно тратит на физическую активность;
- во время похудения, скелетные мышцы как правило потребляют на 20% меньше энергии, что влечет за собой меньшую трату калорий при выполнении любой физической активности (а при низкоинтенсивной, особенно) (19);
- во время низкокалорийной диеты, люди, как правило, быстрее устают и меньше двигаются (чаще всего, независимо уровня физической подготовки, чем худее человек, тем больше у него наблюдаются признаки крайней усталости, и он старается перемещать свою пятую точку на стул, как можно чаще), это оказывает значительное влияние на NEAT во время диеты (20, 21, 22, 23), за счет чего люди могут тратить меньше на 100 до 500 ккал/сут;
- в условиях низкокалорийной диеты, тренировки, также оказывают влияние на снижение NEAT, это может быть объяснено попытками организма поддерживать текущий вес тела, т.е. сопротивление дальнейшему его падению (24, 25, 26).

Если грубо, то все вместе (включая, метаболическую/ гормональную адаптацию), это и есть адаптационная реакция/ компенсация предполагаемого дефицита. Проще говоря, если худеющий увеличивает свой энергорасход за счет тренировок, например, на 500 ккал/сут, то NEAT может снизится на 200 ккал/сут, а итоговый дефицит составит не предполагаемые 500 ккал/сут, только 300 ккал/сут. Т.е. если худеющий запланировал дефицит в 500 ккал/сут, то только за счет указанного адаптивного снижения NEAT, реальная потеря составит только 270 грамм/нед (0.6 фунтов), а не планируемые 450 грамм/нед (300 cal/day * 7 cal/day = 2100 calories / 3,500 calories/pound =0.6 lbs). Т.е., по факту чтобы сбросить реальный фунт веса (450 грамм), то придется поддерживать дефицит в 700 ккал/сут, но и это скорее всего будет компенсировано организмом, т.к. он изыщет способы для необходимой адаптации.
НАГЛЯДНЫЙ ГРАФИК ДИНАМИКИ СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКОГО ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ:

Ожидания худеющих – прямая (зеленая) линия;
Реальность - кривая (красная)линия.

----------------------------------------------------------

[ССЫЛКИ:]ССЫЛКИ:
1. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143- 7.
2. de Jonge L and GA Bray. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997 Nov;5(6):622-31.
3. Levine JA et. al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
4. Garland T Jr et.al. The biological control of voluntary exercise, spontaneous physical activity and daily energy expenditure in relation to obesity:human and rodent perspectives. J Exp Biol. 2011 Jan 15;214(Pt 2):206-29.
5. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679- 702.
6. von Loeffelholz C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2014 Jun 5]. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
7. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
8. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
9. Kreitzman SN et. al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S.
10. Maclean PS et al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600.
11. Trexler ET et. al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.
12. Rosenbaum M et.al. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight.. J Clin Invest. 2005 Dec;115(12):3579-86.
13. Diepvens K et. al. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jan;292(1):R77-85.
14. Müller MJ et. al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19.
15. Astrup A et. al. Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1117-22.
16. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.
17. Myerson M et. al. Resting metabolic rate and energy balance in amenorrheic and eumenorrheic runners. Med Sci Sports Exerc. 1991 Jan;23(1):15-22.
18. Weigle DS et. al. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metabolism. 1988 Oct;37(10):930-6.
19. Rosenbaum M et. al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Jul;285(1):R183-92.
20. Martin CK et. al. Effect of calorie restriction on the freeliving physical activity levels of nonobese humans: results of three randomized trials. J Appl Physiol (1985). 2011 Apr;110(4):956-63.
21. Rosenkilde M et. al. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6):R571-9.
22. Stubbs RJ et. al. Rate and extent of compensatory changes in energy intake and expenditure in response to altered exercise and diet composition in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004 Feb;286(2):R350-8.
23. Manthou E et. al. Behavioral compensatory adjustments to exercise training in overweight women. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1121-8.
24. Fedewa MV et. al. Effect of exercise training on nonexercise physical activity: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2016 Nov 21.
25. Pontzer H. Constrained total energy expenditure and the evolutionary biology of energy balance. Exerc Sport Sci Rev. 2015 Jul;43(3):110-6.
26. Drenowatz C et. al. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 2015 Dec 22;4:798.
27. Camps SG et. al. Weight loss-induced reduction in physical activity recovers during weight maintenance. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):917-23.
28. Harris AM et. al. Weekly changes in basal metabolic rate with eight weeks of overfeeding. Obesity (Silver Spring). 2006 Apr;14(4):690-5.
29. Hall KD et. al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. (2011) 378(9793):826- 37.
30. Koehler K et. al. Less-than-expected weight loss in normalweight women undergoing caloric restriction and exercise is accompanied by preservation of fat-free mass and metabolic adaptations. Eur J Clin Nutr. 2016 Oct 26. doi: 10.1038/ejcn.2016.203.
31. Johannsen DL et. al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. (2012) 97(7):2489-96.
32. Redman LM et. al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377.
33. Leibel RL et. al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8.
34. Halliday TM et. al. Dietary intake, body composition, and menstrual cycle changes during competition preparation and recovery in a drug-free figure competitor: a case study. Nutrients. 2016 Nov 20;8(11). pii: E740.
35. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405. [PubMed]
36. King NA et. al. Metabolic and behavioral compensatory responses to exercise interventions: barriers to weight loss. Obesity (Silver Spring). 2007 Jun;15(6):1373-83.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:

Компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE)
Правило 3500 калорий
"Считать или не считать калории?" или "Пару слов о диетах..."
Основной обмен веществ (BMR)
Нормы расхода энергии у взрослых в состоянии покоя
Варьирование NEAT в зависимости от типа дневной занятости
Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?
Нужно ли компенсировать едой ккалории, сожженные на тренировке?
Всплывающие подробности "поломанного метаболизма" худеющих из "Biggest Loser"
Экспресс курс по "Гибкой диете для атлетов"
Лайл МакДональд про концепцию «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept)
Гибкая диета - гайд для атлетов: ПЛАТО
Максимально возможное ограничение калорийности для сжигания жира
Tags: #lmcd, #metabolic damage, #гибкая_диета, #диета, #макдональд, #метаболизм, #наука, #не худеем мозгом, #основаоснов
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments