znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

ТРЕНИРУЯ ЖЕНЩИН

"ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН"
Автор: © Сергей Струков | 2015-2016


© photo by alluremedia

Источник публикации (дополненная версия): Сергей Струков (facebook) "ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН" (Статьи из архива)
Источники прошлого (частичного) опубликования: monkey_do в Особенности тренировки женщин | Вы будете в ужасе, прочитав этот пост до конца!"

Большинство посетителей тренажёрных залов, и даже тренеров считают, что между тренировкой мужчин и женщин существуют принципиальные отличия. На самом деле, ситуация выглядит несколько по-другому: различия в тренировочных программах определяются уровнем тренированности, возрастом и состоянием здоровья. При этом принципы, согласно которым организуется тренировка (специфичность, прогрессивная сверхнагрузка, непрерывность и единство нагрузки и восстановления) едины для всех людей. Кратко напомню, что под специфичностью мы понимаем соответствие наших действий на тренировке целям тренировки: сила, выносливость, координация и ловкость. Прогрессивная сверхнагрузка означает постепенное увеличения отягощения, с которым мы работаем при сохранении техники подъёма веса. Кроме того тренировочный процесс должен быть непрерывным и сопровождаться адекватным восстановлением (питание, сон, режим дня).

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ СТОРОНА ВОПРОСА

Для начала опишу различия среднего нетренированного мужчины и женщины с нормальной массой и составом тела. У женщин меньше длина тела и доля скелета в массе тела. Также у женщин меньше относительная и абсолютная масса скелетных мышц, причём различия проявляются на ранних этапах развития: у женщин закладывается меньше волокон в мышцах верхней части тела. Жировой компонент у женщин составляет 20 – 30%, у мужчин 10 – 20%. Особенно значительны различия в строении таза. Таз женщин шире и больше в переднезаднем направлении. Как правило, из-за этого больше угол наклона бедренной кости во фронтальной плоскости - одна из действительно важных особенностей. Специфика строения таза отражается на особенностях строения позвоночного столба и на его изгибах. У женщин физиологические изгибы позвоночника, зачастую более выражены.
Женский организм отличается от мужского и по строению других органов. При этом абсолютные и относительные различия нередко носят противоположный характер. Органы у женщин по отношению к скелету расположены несколько выше, чем у мужчин. Это обусловлено опережающим в среднем на год завершением роста у женщин. С возрастом, вследствие более слабых мышц и связочного аппарата у женщин происходит опускание внутренних органов, поэтому различия в расположении органов постепенно нивелируются.

На основе средних значений можно лишь сделать вывод: Так как средняя женщина меньше мужчины, то вполне вероятно, что и после тренировок размеры тела будут меньше.

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности.

Как это связано с тренировками?

На основе многолетних наблюдений в тренажёрном зале можно сделать вывод, что женщины, как правило, напрягаются меньше, чем нужно для обеспечения прогресса, больше нуждаются в поддержке со стороны (тренера, подруг и т.д.).

До пубертатного периода между мальчиками и девочками нет существенных различий физических способностей. Тем не менее, для мальчиков характерна более продолжительная фаза роста при половом созревании, что обеспечивает им большую длину тела. В результате взрослые молодые женщины до 25 лет по сравнению с мужчинами того же возраста ниже на 13 см, легче на 14 – 18 кг, имеют меньшую сухую массу тела на 18 – 22 кг и более высокое (6 – 10%) содержание жира. У женщин уже плечи, шире бёдра, меньше диаметр грудной клетки, большая концентрация жира в нижней части тела.

Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30%. Различия в силе нижней части тела обусловлены большим содержанием жира, тогда как в верхней части тела изначально мышцы женщин меньшего размера.
При сравнении силы мышечных волокон и их соотношения различий между женщинами и мужчинами нет. Это очень важная особенность, так как воздействие на волокна скелетных мышц – одна из основных целей тренировки.

Врождённые и природные свойства скелетных мышц и механизмы двигательного контроля одинаковы у мужчин и женщин.

Женщины уступают мужчинам почти во всех видах спорта и спортивных дисциплинах. Тем не менее, следует отметить очевидную сложность объективного сравнения результатов ввиду множества факторов, например, популярности вида спорта, возможности участия в соревнованиях, квалификации тренеров, методов подготовки и т. д. До 70-х годов XX века лишь ограниченное количество девушек и женщин принимало участие в соревнованиях. Ситуация с массовостью улучшилась, но лишь после того, как спортсменки начали тренироваться также интенсивно, как мужчины, их результаты стали существенно улучшаться. Напомню, под интенсивностью тренировки понимают величину применяемого отягощения.
А что же приросты мышечной массы? Может у женщин они меньше?

Согласно одному из наиболее подробных обзоров Wernbom, Augustsson and Thomee ("The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans 2007" перевод С.Струкова в библиотеке FPA), исходя из результатов 6 исследований, в которых мужчины и женщины выполняли одинаковые программы тренировок, среднее увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра составило 0,13%/день у мужчин и 0,14%/день у женщин. Значительных различий между мужчинами и женщинами в приросте мышц, независимо от расы испытуемых не обнаружили и в исследовании Walts et al (2010). Уровень синтеза белка у молодых мужчин и женщин после тренировки с отягощением не отличается (Smith & Mittendorfer, 2012), а на протяжении жизни уровень белкового синтеза у женщин выше, чем у мужчин (Henderson et al, 2009).

Таким образом, на поставленные выше вопросы можно ответить следующее:
правильно организованные тренировки женщин позволят им набрать сопоставимое с мужчинами относительное количество мышечной массы. Тем не менее, результаты в упражнениях, особенно абсолютные, будут ниже. Разумеется, это произойдёт, если программы мужчин и женщин будут одинаково эффективны.

Очень важный для женщин вопрос - овариально-менструальный цикл и его влияние на тренировки.

На основании имеющихся научных данных, здесь тоже необходим индивидуальный подход. Примерно у половины женщин наблюдаются изменения работоспособности в некоторых фазах цикла. Допускается снижение интенсивности и/или объёма нагрузки, а в случае дисменореи, отмена занятий при сильных болях.

ПРАКТИЧЕСКАЯ СТОРОНА ВОПРОСА

Вернусь к различиям между мужчинами и женщинами.

В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Теперь обсудим некоторые характерные ошибки, которые можно наблюдать у женщин, занимающихся в тренажёрном зале. Условно разделю их на две группы:

Группа 1. «Женские упражнения»
Упражнения – «кирпичики» тренировочного процесса. Результаты тренировки во многом определяются правильностью подбора «строительного материала».

Приведу список упражнений сомнительной эффективности, которые часто можно наблюдать в тренажёрном зале:
1) Различные махи ногами с использованием утяжелителей, блоков или эспандеров. Эти упражнения, в лучшем случае, из арсенала реабилитации. Для тренировки относительно здорового человека они бесполезны. Обещанного «формирования» фигуры махи не дадут, но отнимут тренировочное время и силы для выполнения действительно нужных упражнений.
2) Ходьба выпадами, в меньшей степени выпады. Ходьба выпадами – бесполезное упражнение для развития мышц, с повышенной нагрузкой на суставы. Выпады, могут быть полезны на третьем, последнем, этапе тренировок, но их основная задача – улучшение координации движений тренированных людей.
3) Прыжки и другие упражнения с высокими угловыми скоростями в суставах при выполнении. Это специальные упражнения для спортивной подготовки. Людям, которые занимаются с целью оздоровления прыжки нужно применять с осторожностью, острой необходимости в них нет, а риск травмы достаточно высокий. Ни в коем случае не стоит выполнять прыжки людям с низким уровнем тренированности, особенно с избыточной массой тела.
4) Упражнения из арсенала тяжёлой атлетики. Подобные упражнения лучше оставить профессиональным спортсменам.
5) Ягодичный мостик. Об этом упражнении успели книгу написать, но, к сожалению, его эффективность и полезность весьма сомнительна. Даже если не обращать внимания на неудобство размещения дополнительного отягощения и выполнения в принципе, проблема в конечном положении. Ягодичная мышца односуставная, и проявляемое ей усилие завершающей фазе движения, минимальное (при этом склонность к спазму и болезненности при напряжении наоборот достигают пика). Для компенсации недостаточности вынуждены дополнительно активироваться мышцы задней поверхности бедра и отчасти большая приводящая мышца, кроме того попытки спасти положение вынудят напрягаться мышцы, которые не имеют непосредственного отношения к основному движению. И наконец, движение практически не встречается в повседневной жизни.
6) Нецелевое использование тренажёров - попытки выполнить движения, не предусмотренные конструкцией тренажёра. Здесь лишь один совет – используйте оборудование зала по назначению, и если по каким-то причинам тренажёр вам не подходит, просто исключите упражнение на нём из программы. Например, приседания в машине Смита с постановкой ног далеко вперёд, в положение, при котором вы упадёте, если гриф не будет закреплён. Помните, машина Смита предназначена для стабилизации отягощения, а не для катания на ней. То же самое можно сказать о Гакк-машине, особенно когда к спинке поворачиваются лицом.
7) Приседания (жимы ногами) в узкой (уже ширины таза) или очень широкой (значительно шире плеч) стойке. Оба варианта переносят нагрузку с целевых мышц на суставы, что может привести к травме.
8) Болгарские сплит-приседания. Хороший способ травмировать сгибатели бедра. Опираться на сзади стоящую ногу вы будете неизбежно, что приведёт к перегрузке сгибателей бедра в растянутом положении и может вызвать боли в спине.
9) Приседания, приседания в ножницы поддерживая себя руками. Исключение – приседания с противовесом для людей с низкой готовностью к нагрузке, но при этом руки обязательно выпрямлены в локтях. Здесь нужно выбрать: либо вы подтягиваетесь – либо приседаете.
10) Жимы и тяги за голову, тяги к подбородку с отведением плеча выше 90 градусов. Большинство людей при регулярном выполнении этих упражнений травмируют плечи.

Примечание. Список далеко не полный, отметил лишь наиболее характерные ошибки.

Группа 2. Неправильный выбор характеристик нагрузки
Интенсивность тренировки, как правило, ниже необходимой. Согласно принципу прогрессивной сверхнагрузки, интенсивность тренировки (размер отягощения) нужно постепенно увеличивать. Рекомендуемая интенсивность нагрузки для увеличения силы и массы мышц ≥50% ПМ для начинающих, а с ростом тренированности для дальнейшего прогресса порог интенсивности увеличивается до ≥70% ПМ. Хорошо тренированным людям для дальнейшего увеличения силы требуется отягощение ≥85% ПМ. Практически это означает, что вначале занятий вам для прогресса достаточно отягощений, которые позволяют выполнить 15 – 20 повторений в подходе без нарушения техники. Затем, отягощение нужно увеличить, чтобы можно было выполнить с предельным напряжением 12 – 15 повторений (12 – 15 ПМ), но в большинстве подходов занятия вы работаете в диапазоне 8 – 12 повторений. Однако в некоторых упражнениях интенсивность может доходить до 5 – 7 ПМ, а в 1 – 2 целевых упражнений даже до предельных значений (1ПМ).

Что же обычно наблюдается в зале?

В подходах упражнений ≥15 повторений, иногда даже абсурдные значения, намного превышающие 30 повторений. Интенсивность у такой тренировки низкая, независимо от того насколько утомляется человек.
Объём нагрузки относительно высокий, что и вызывает утомление.
Упражнения подбираются произвольно и неправильно, применяется раздельная тренировка (сплит).

Как исправить ошибки?
• Соблюдать принципы тренировки
• Ознакомиться с рекомендациями ACSM по организации тренировки
• Освоить безопасную технику выполнения упражнений
• Обязательно включать в тренировочную программу приседания и становые тяги на одной и двух ногах.

ВЫВОДЫ

Международные организации, например ACSM, NSCA, ВОЗ систематически издают рекомендации по тренировкам, в которых нет разделения между мужчинами и женщинами в отношении объёма, интенсивности и частоты занятий. Индивидуальные различия гораздо важнее половых. В результате тренировок большинство женщин может существенно увеличить силу и массу мышц, если будут соблюдать рекомендации для людей своего возраста, тренированности и состояния здоровья.

Спасибо, что прочитали!
Tags: #brain inside, #brainfitness, #woman, #менструальный цикл, #наука, #не худеем мозгом, #перепост, #тренинг
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 2 comments
а где можно почитать эти рекомендации по построению тренировочного процесса?
На сайте ACSM, и вероятно в последней книге С.Струкова.