2. Подстраивайте свою диету. Ограничьте углеводы, если не пробегаете марафоны. Ешьте больше белка, он помогает.
3. Добавьте к этому грамотные тренировки с железом. Не нужно убиваться тяжелыми малоповторными сетами, если вам это не по нраву. Но если вы можете легко сделать 25 повторений или более, то пора добавить блинов.
4. Устраивайте рефиды и перерывы в диете. Читмилы? Физиологически они не нужны, только психологический эффект. Если помогают, то добавляйте, если нет – не травитесь.
5. Исследования – это прекрасно, обобщения – великолепно. Но женщины (даже больше, чем мужчины) должны изучать себя индивидуально. Вариативность в случае женского организма слишком большая. Исследуйте свое тело и его реакции на то, что делаете. Например, средняя продолжительность менструального цикла 28 дней. Почти ни у кого так не бывает: обычно варьируется в диапазоне 25-32. Причем, различается продолжительность не только у разных женщин, но и у одной и той же.
Зожник всегда следит за свежими медиа-выпадами фитнес-ученого Лайла Макдоналда, а в этот раз перевели целое интервью с ним, а потом процедили в этот текст самое интересное, что говорил Лайл, передаем ему слово.
P.S. Предупреждаю сразу, букв архимного, и это очень гут )))
Весь смысл нижеизложенного сводится к следующему: IMHO, среди увлеченных фитнесистов и ббров любителей, этот вопрос (озабоченность поддержанием пиков ГР в течение суток) излишне гиперболизирован, и уровень ожиданий от ЭНДОГЕННЫХ уровней ГР – чрезмерно завышен … но вопрос с секрецией ГР и разными моделирующими этот процесс факторами, он очень многокомплексный, и тут никак не обойтись простой логикой и сложением 2+2 ))) более того, вам никогда не добиться даже близко, стойкого повышения уровней ГР в течение суток, сравнимое с экзогенным приемом ГР, а то что продуцирует наш организм самостоятельно, даже с учетом всех танцев с бубнами вокруг уровней ГР (да и анаболических гормонов), это не самый важный фактор, как для роста ММ, так и похудения.
(КЛИНИЧЕСКИЙ) ДЕФИЦИТ ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) МАЛО КОМУ ГРОЗИТ? и о том, сколько РЖ вешать в граммах?
Не, не, я не докапываюсь, просто (как обычно, хотя и со своего дилетантского уровня PS) вынужденно дополняю цитату, чуть более конкретной информацией, которая не обязательно совпадает с мнением "дипломированного диетолога" Елены Мотовой.
"... В нашей стране рекомендации по питанию может давать только врач. Диетология – это самостоятельная область медицинской науки и практики, такая же, как хирургия или кардиология, только более молодая. Подготовка врача – обязательно очная и занимает шесть лет, затем ещё год надо учиться в интернатуре. В моём случае это заняло два года, потому что я училась в клинической ординатуре (конкурсный отбор, работа в разных профильных клиниках, обязательное участие в научных исследованиях). После сдачи квалификационного экзамена врач получает сертификат специалиста. Надо отработать несколько лет по основной специальности, затем можно получать дополнительное образование в области диетологии и нутрициологии или пройти профессиональную переподготовку. Врачей, придерживающихся доказательного подхода к медицинской практике, в нашей стране объединяет Общество специалистов доказательной медицины..." (с) Мотова Е. В. Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей / Е. В. Мотова — «АСТ», 2017 ISBN 978-5-17-101605-0
... Довольно объемная, практически демагогическая подводка ... т.е. даже если ты научник, даже если с дипломом (а я, безусловно не и их числа), даже если медик или аж целый врач... то ты все равно не имеешь права лезть в диетолохию если это не твой узкий профиль ...
...
"... Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен..." Мотова Е. В. Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей / Е. В. Мотова — «АСТ», 2017 ISBN 978-5-17-101605-0
Еще из последнего, очень "понравилась" статья Елены про молоко, и то как, лактоза(да и по всей видимости само молоко) через 30-60 мин оказывается в толстой кишке ... при том что путь молокосодержащих нутриентов до толстой кишки (в толстую кишку эвакуация химуса происходит после прохождения всей тонкой кишки, а это на минуточку, что то в районе 7 метров длины всасывающей поверхности, даже при воспалённой тонкой кишке при сохранении моторной функции меньше 3-6 часов этот путь составить не может ... и это помимо того, что углеводы, даже по каким-то причинам неусвоенные чрезвычайно редко достигают толстой кишки, их по дороге сожрут животные в тонкой) занимает часов эдак 3-8 (например про белки из молока или вот, про лактозу), и не знать об этом дипломированный врач и диетолог, точно не имеет права (((( хотя .. возможно .. как активный научпоп популяризатор, Елена просто сжала информацию до максимального упрощения, чтобы неквалифицированный и недипломированный недиетолог, т.е. обычный обыватель, смог переварить столь непостижимо сложные для восприятия данные, хотя ведь и упрощение не должно доходить до абсурда, как мне кажется ((((
Буду снова занудствовать ...
Клинический дефицит ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), то конечно и маловероятен, но «минимальный предел на уровне выживания», не равно «оптимальное значение для здоровья» в целом (особенно если это касается вынашивания ребенка женщиной веганом, т.к. недостаток DHA сказывается качестве зрения ребенка, росте, уровня развития в целом и когнитивных способностей в частности). Т.е. когда именно выстрелит это ружье, висящее на стене, ведомо лишь ВеликомуАрхитектору, но по сути, это уже произошло, только пока отложено на какое то время в будущее.
К тому же, чтобы ЭПК и ДГК накапливались в тканях, употреблять источники EPA/DHA (а растительные источники OMEGA3 сюда не подходят, от слова СОВСЕМ) нужно СИСТЕМАТИЧЕСКИ. Например, европейцу для поддержания нормальной средней концентрации DHA в эритроцитах, необходимо адекватное употребление DHA в течение 4-6 мес (так при потреблении ~1000 мг/сут, концентрация вырастает до 8-9%; при ~200 мг/сут до 5-6%). [Michael J. Weiser et al., 2016]
При том, что большинство людей, особенно в "нерыбных" населенных пунктах и мегаполисах, не потребляют достаточное количество n-3 ПНЖК, и в среднем, современные рационы питания обеспечивают потребность в DHA, лишь на уровне ближе к 100 мг в день [Michael J. Weiser et al., 2016].
"... головной мозг (ГМ) плода в утробе матери получает ежедневно в 5 раз больше DHA, чем ГМ взрослого человека, после рождения этот процесс замедляется и достигает плато при взрослении. ГМ взрослого человека усваивает ~4 мг/сут DHA. Период полураспада DHA в ГМ ~2,5 лет, в периферических тканях, намного короче (напр., ~2 мин в крови). Уровни DHA в крови достигают до ~5% от общего употребленного кол-ва, но лишь ~ 0,5% из этого поступает в ЦНС.
Европейцу для поддержания нормальной средней концентрации DHA в эритроцитах, необходимо адекватное употребление DHA в течение 4-6 мес (при ~1000 мг/сут концентрация растет до 8-9%; при ~200 мг/сут до 5-6%).
Наиболее полноценными источниками DHA, являются капсулированые источники с РЖ, масла из микроводорослей, и/или жирной рыбы (особенно лосось, скумбрия, сардина, сельдь)..." [Michael J. Weiser et al., 2016]
В общем не надейтесь на авось, и на то что чаша юдоли скорби минет вас и ваших (в т.ч. будущих) отпрысков ))) ... кушайте регулярно жирную рыбу и/или дополняйте свой рацион добавками с РЫБНЫМ ЖИРОМ.
ВЛИЯНИЕ ГЕНОТИПОВ И ИНСУЛИНОВОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ НА ВЫБОР И РЕЗУЛЬТАТЫ ДИЕТЫ перевод и адаптация (с) Znatok Ne | 2018
************************** ПРОСТОЙ СПОСОБ СКАЗАТЬ "СПАСИБО"!!! https://vk.com/wall3065546_1689 ---------------------------------— Всех голодных до "годной" информации, приглашаю в наш околонаучный цифровой telegramКемпинг "NeBroScience" **************************
Потеря веса это нелегкое мероприятие для большинства людей, даже если у них есть правильная стратегия похудения. А уж без такой стратегии, это может совсем тяжко. И более вдумчивый и контролируемый индивидуальный подход, тут будет существенно выигрывать перед огульными диетическими рекомендациями выданным под одну кальку для каждого. Так, кому то более комфортно диетить на более высоком кол-ве углеводов и более низком кол-ве жиров, кому то наоборот, но пока сохраняется сопоставимый дефицит калорий на диете, результаты по потере веса будут сходными (главное не занижать кол-во белка на диете), и не придется пенять на не тот генотип, с которым вас мама родила, инсулиновую чувствительность и прочие внешние факторы. И очередное, очень хорошо проработанное 12 месячное исследование это довольно четко показывает.
... Исследование в очередной раз подтвердило, что быстрая потеря веса приводит к увеличению частоты симптомов инфекционных и острых-респираторных заболеваний, однако это не было связано с пониженными уровнями глутамина, а прием самих добавок с глутамином не смог противодействовать явному снижению иммунитета во время быстрой потери веса...
По многочисленным (и не очень), просьбам, я (Znatok Ne), в колаборации с комрадом по цифровому принуждению к диетологическому добру, товарищем Pavel Polè (po1e) (который к тому же, обладает феноменальным, не побоюсь этого сказать, просто чудовищным, наследственно-генетическим и профессиональным медико-научным бекграундом, ЗОЖактивист, комсомолец, настоящий Кандидат медицинских наук, Основатель сообщества elth.club, "посвященного здоровому образу жизни, физической культуре, правильному питанию, науке и смежным темам, под аккомпанемент сопровождается отличной музыкой"(с) ... ну и просто хороший человек) ... решили таки возвернуть из пучины прокрастинаторского бытия ... эпизодическое вещание в рамках околонаучного перерожденного telegramКемпинга "NeBroScience" ... ⠀так сказать пора переходить к познанию реала на следующем (или хотя бы дополнительном) уровне ... присоединяйся или живи во тьме неведения )))
Насчет того, будет ли в Телеграм контент уникальным, по отношению к ЖЖ, ВК и Инстаграм? Не берусь говорить однозначно, но тут как то само получается, что каждая площадка вещания носит по большей части свой индивидуальный характер. ВК очень не всегда, например, коррелирует с ЖЖ: в ЖЖ по большей часть многобуквенные многокартиночные, многоссылочные посты, в ВК - короткие заметки, которые не помещаются в формат ЖЖ (и в ЖЖ самостоятельно как правило и не появляются) ... в Инстаграмме больше инфографический формат ... ну т.е. контент в Telegram будет конечно наполнятся тоже неким собственным самобытным контентом, хотя периодически посты могут пересекаться, но с другой стороны, не все из тех кто читает ЖЖ, читают ВК или Инстаграм, и не все кто читает ВК, читают ЖЖ ))) ... а многим наоборот удобен формат Telegram (правда мне лично придется к нему привыкать ))) ), да и качественные заметки Павла (po1e), уверен, что будут очень к месту ... в общем попробуем .. а там как пойдет ...
В общем всех желающих приглашаю в наш telegramКемпинг "NeBroScience", и благодарю за поддерживаемый интерес ;)
