ЖУРНАЛОНАВИГАТОР

Просто ли похудеть? Да, просто ...

© Znatok Ne | 2017 | Модификация материала без согласия автора, не допускается
Распространение, перепечатка и использование любых материалов данного блога, разрешается при условии указания автора, источника публикации, года публикации, и прямой ссылки на соответствующий материал. Любое коммерческое использование материала, без согласия автора не допускается.

-----------------=====================-----------------
под "катом", т.е. ниже, "серая" кнопка - содержание блога
-----------------=====================-----------------

Как то так получилось, что я параллельно за эти годы, "оброс" короткими заметками в рамках СЦ "ВКонтакте" [сам в шоке )))], и эти заметки практически не публикуются тут в ЖЖблоге. Собственно если вдруг будет кому интересно, то вот тут есть ссылка.



где то там, под катом, структура блога ...Collapse )

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ДИСБАЛАНС ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]

МАКРОС ДИЕТЫ ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]

ДЕФИЦИТ и ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]

TDEE ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]

%ЖИРА ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]





РАСЧЕТ ТЕКУЩЕГО %ЖИРА В ТЕЛЕ
далее по тексту все значения указаны как применимые только к женщинам
перевод, адаптация и дополнения: ©Znatok Ne | 2018

Процент жира, энергетический баланс или гормоны [часть 1, часть 2] | Женский мышечный потенциал
адипоциты счет любят ...Collapse )

"ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald vol.1



[СОДЕРЖАНИЕ [eng]]Foreword
Chapter 1: Introduction to Women’s Physiology
Chapter 2: The Normal Menstrual Cycle
Chapter 3: Hormonal Modifiers
Chapter 4: Types of Exercise and Goals
Chapter 5: What is Body Composition?
Chapter 6: Measuring and Tracking Body Composition
Chapter 7: Altering Body Composition
Chapter 8: Energy Balance
Chapter 9: Metabolic Adaptation
Chapter 10: Women, Fat Gain and Fat Loss: Part 1
Chapter 11: Women, Fat Gain and Fat Loss: Part 2
Chapter 12: Menstrual Cycle Dysfunction
Chapter 13: Stress
Chapter 14: Fixing the Problems
Chapter 15: Introduction to Dieting
Chapter 16: Determining Maintenance Calories
Chapter 17: Adjusting Daily Calories
Chapter 18: Goal Setting
Chapter 19: Calculating Nutrient Requirements
Chapter 20: Nutrient Sources, Electrolytes, Fluids and Diet Products
Chapter 21: Flexible Eating Strategies
Chapter 22: Around Workout Nutrition
Chapter 23: Meal Frequency and Patterning
Chapter 24: Supplements
Chapter 25: Estimating Dieting Times
Chapter 26: Identifying and Breaking Plateaus
Chapter 27: Adjusting for Metabolic Adaptation
Chapter 28: Training Guidelines
Chapter 29: Sample Training Programs
Chapter 30: Hormonal Category Templates
Chapter 31: The Category 2/3 Dieter
Chapter 32: The Category 1 Dieter and Amenorrhea
Chapter 33: Ending the Category 1 Diet
Chapter 34: Studies of Dieting in Elite Athletes
Appendix 1: Physique Peak Week and Making Weight
Appendix 2: The Stubborn Fat Protocols
References

Как бы странно это не звучало, но Женская книга, которую Лайл Макдональд писал последние 3-4 года, таки была дописана (по крайней мере первая ее часть), и презентована в конце января 2018 года. И это не какая то очередная брошюрка, по мотивам менструальных тематик, это почти 430 страниц, слишком детализированного и действительно эксклюзивного материала с 400+ ссылками на релевантные качественные исследования и метаанализы, материала о питании, тренировках, диетологических аспектах, о реабилитации нарушений женского гормонального цикла через призму диетологии, о специфике подготовки широкого круга спортсменов и атлетов любителей, включая ббнговые категории, в общем информации океан. Надеюсь, что она когда-нибудь будет полноценно переведена на русский язык. Оно того стоит, равно как и та цена, которую за нее просит автор.

Я конечно же не буду постранично выкладывать книгу и адаптировать это все побуквенно на русскоязычный лад, но кое какую детализированную информацию, все таки буду постепенно выкладывать, да простят меня монетизаторы сверхсупер магически секретных интернет методик и прочих мнений мозга и танцев с бубнами, по женскому фитнесу и диетологии. Материала много, я стараюсь его скомпоновать в простые, понятные и структурированные блоковые схематичные материалы. Естественно не обещаю, что это будет быстро, но то что будет, это точно. Более того, уже довольно немало материала готово, но пока в черновом виде.


КУСКИ ИЗ "ЖЕНСКОЙ" КНИГИ ЛАЙЛА МАКДОНАЛЬДА
Тренировки и жиросжигание для женщин – анонс новой книги Лайла МакДоналда
Процент жира, энергетический баланс или гормоны [часть 1, часть 2]
Пару слов о диетах
График питания
График питания: Циклическое голодание (IF) [часть 1, часть 2]
50 оттенков гормонов [часть 1, часть 2]
Осознанность, Когнитивно-поведенческая терапия и безоговорочное принятие
Почему похудеть и удержать вес не так просто [часть 1, часть 2]
Правило 3500 калорий
Женский мышечный потенциал
БАДы для женщин в период пери- и/или постменопаузы
Применение гормональных противозачаточных средств и спортсменами

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ(?)

ПЕРЕВОД: Сергей Струков (ssf20)
ОРИГИНАЛ: Howe LP et.al. "Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles for Increasing Muscle Mass". Strength & Conditioning Journal: October 2017 - Volume 39 - Issue 5 - p 72–81. doi: 10.1519/SSC.0000000000000330
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц [часть 1 | часть 2] (библиотека FPA)

(Znatok Ne: Вольные выдержки из статьи "Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц". С полным текстом статьи можно и нужно ознакомиться по ссылке выше)


… Нет идеального рецепта нагрузки для максимальной гипертрофии мышц... Тем не менее, важная переменная, которую нужно учитывать, – тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться применением различных подходов, один из которых – увеличение частоты тренировок… наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, хотя для тренированных людей вполне возможен больший прирост мышечной массы при более частых занятиях (>3).

Важное значение имеет также нагрузка на все «функциональные компартменты» отдельной мышцы. Этого можно добиться варьированием основных упражнений, нагружающих специфические области мышцы. Гипертрофическая реакция усиливается включением различных упражнений для отдельной мышцы в тренировочную программу спортсмена. Подобную адаптацию можно также получить от варьирования типов сокращения, потому что отдельно концентрические и эксцентрические стратегии нагрузки обеспечивают адаптационную гипертрофию в разных сегментах мышцы. Кроме того, по-видимому, исключительно эксцентрическая тренировка способна увеличить мышечную массу за пределы, достижимые только концентрической тренировкой за счёт увеличения общей выполненной работы.

И наконец, порядок упражнений, темп выполнения повторений, а также продолжительность отдыха между подходами можно регулировать на уровне программы для представления спортсменам нового стимула. Эти переменные следует рассматривать в зависимости от индивидуальных целей спортсмена и желаемых результатов.

как накачатсО? ...Collapse )

ДЕТОКС ОТ «ШЛАКОВ И ТОКСИНОВ»?


© Алексей Водовозов | 2017
Нужен ли здоровым людям детокс от «шлаков и токсинов»?
ОРИГИНАЛ: "Вопрос эксперту: Нужен ли здоровым людям детокс от «шлаков и токсинов»?" by Алексей Водовозов (ака uncle_doc)
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ: Статья «Вопрос эксперту: Нужен ли здоровым людям детокс от «шлаков и токсинов»?» опубликована на сайте WONDERZINE.

Такие понятия, как «чистка» или «детоксикация», встречаются практически в любом альтернативном медицинском течении. Если, скажем, к практикам медитации и «очищения» своих мыслей претензий нет, то что касается физического очищения организма, возникают вопросы о необходимости, пользе и возможном вреде такого детокса. Мы поговорили об этом со специалистом.

утренние шлакоблоки ...Collapse )

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Мифы о детоксе, причины и последствия

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ в картинках