znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Category:

Как все не испортить (?) или перерыв в тренинге

СКОЛЬКО МОЖНО ОТДЫХАТЬ БЕЗ ПОТЕРЬ СИЛЫ, МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВЫНОСЛИВОСТИ и пр.?




"The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance" by Adam Tzur | 2017

НЕБОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ
(до 4 недель) [рис.1]

1. Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать).
2. Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно (хотя бы у новичков).
3. Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель.
4. МПК уменьшается на 6-20% у высокотренированных спортсменов примерно через 4 недели. Новички могут удержать МПК на пару недель, но их показатели быстро восстанавливаются при возвращении к тренировкам после 4-недельного перерыва.
[под спойлером хорошее дополнение]po1e
"... вот что говорят исследования:
http://jap.physiology.org/content/60/1/95
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122
http://jap.physiology.org/content/75/4/1444
http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1994/02000/Detraining__Its_Effects_on_Endurance_and_Strength.3.aspx
http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/penelitian/Sigit%20Nugroho,%20M.Or./DETRAINING%20%20EFFECTS%20OF%20COMPLETE%20INACTIVITY.pdf
http://www.sportexperts.org/publication/44.pdf
http://www.naturallyintense.net/blog/exercise/what-happens-when-you-stop-training/#what-happens-when-you-stop-training-muscle-fiber-changes-long-term

- в большинстве проведённых экспериментов, различимое снижение в пресловутом МПК и КЁК начинает определяться после второй недели вне физической активности (примерно 7-8%)
- при этом, дальнейшее снижение показателей происходит ступенчато, удерживаясь в пределах 10% потери после месяца без активности, а вот к концу второго месяца потери могут составлять уже 25%
- всё зависит от уровня атлета и степени тренированности: чем выше уровень, тем быстрее потери
- при возобновлении активности, восстановление показателей происходит, практически, моментально и позволяет улучшать результаты, используя перемежающийся протокол тренировок
- при этом, снижение данных показателей отражает лишь экстремальные пороги выносливости (выше 90%), если же говорить о несоревновательном уровне, то изменения вообще малоразличимы до сроков от 4 недель вне физической активности...."

from comments

5. Величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя (индивидуальные различия в генетике)
В первые недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них (то есть визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду). Хорошая новость: это временный и обратимый эффект, потому что гликоген сразу накопится при возобновлении тренировок.
6. Гибкость ухудшается на ~7-30% после 4 недель без занятий.

КАК УДЕРЖАТЬ ... ПРИ ОТДЫХЕ
более 4 недель (от обычной программы) [рис.2]

1. Для сохранения силы нужна хотя бы одна тренировка в неделю (новичкам). Опытные могут поддерживать силовые показатели эксцентрическими нагрузками.
2. Для сохранения массы также необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю (новичкам). Насчет опытных данных мало, но эксцентрические нагрузки все равно помогут.
3. Для сохранения выносливости понизьте тренировочный объем на 60-90%, а частоту - лишь на 20-30% у опытных и на 50-70% у новичков. Не уменьшайте интенсивность.
4. Если перерыв из-за травмы, попробуйте нагрузки иного типа, например, тренировки с отягощениями (они немного поддержат выносливость) или бег в воде.
5. Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти (мионуклеарные и нейронные адаптации).

Источник публикации русскоязычного текста и перевода:
republicommando
The Science of Detraining: сколько можно отдыхать без потерь
Tags: #brain inside, #brainfitness, #muscle, #наука, #основаоснов, #перепост, #тренинг
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 5 comments