znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

ПРО ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗЛИЧИЯ (диета | тренировки)

img:@greatist.com, pinterest.com

Вступление к статье "Individual Differences: The Most Important Consideration for Your Fitness Results that Science Doesn’t Tell You" by James Krieger and Bret Contreras | 2017
перевод и адаптация вступления: Znatok Ne | 2017

Предисловие:

идея этой статьи возникла в прошлом году, когда Джеймс и я принимали участие (вместе с Брэдом Шенфельдом и Аланом Арагоном) в Конференции «Personal Trainer Collective Conference» в Великобритании. К тому моменту, я уже изучил «целую тонну» исследований, описывающих зависимость генетических различий и индивидуальных достижений фитнес результатов, но общая картина пока не складывалась, так как данных, для того, чтобы сделать какие то полноценные выводы, было недостаточно, как я тогда считал.

И когда я увидел, презентацию Джеймса, напичканную всевозможными графиками и таблицами, на которых были видны существенные различия в достижении индивидуальных результатах, то до меня дошло, что это, пожалуй, наиболее актуальный, и практически не освещенный в настоящее время, научный вопрос. Нам хотелось бы верить, что со временем, изучение индивидуальных особенностей, будет становиться стандартной практикой, но в то же время, мы хотели бы донести до вас, что в исследованиях, как правило, озвучиваются только некие обобщенные данные, которые как могут иметь применение лично к вам, так и не могут (ввиду существующих индивидуальных различий).

Рассмотрим некоторые сценарии:

1. Ваш друг, боготворит высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), особенно, когда дело касается жиросжигания. В дополнение к повышенным энергозатратам на тренировке, он прямо чувствует, что HIIT тренировка дает ему заряд бодрости на весь день, помогая быть более подвижным, и соответственно сжигать еще больше калорий. Но каждый раз, когда вы начинаете практиковать HIIT, то вы замечаете, что это не дает таких же результатов, как у вашего друга. Более того, оказывается, что HIIT тренировка наоборот изматывает вас до такой степени, что вы весь оставшийся день ходите вялый и сонный. Что в конечном итоге, существенно снижает результативность и вашей силовой тренировки. Ну и в конце концов, все это вообще, полностью вас демотивирует для занятий фитнесом.

2. Вы читаете статью о том, что приседания в пол, являются самым главным и наилучшим упражнением для «накачки» ваших ног. Но каждый раз, когда вы пытаетесь приседать глубоко, вы получаете такую дикую крепатуру ног и нижней части спины, что не только не можете тренировать ноги ближайшие 10 дней, но и в принципе полноценно жить.

3. Ваш знакомая, твердит, что низкоинтенсивное кардио, вызывает у нее жуткий голод. Она отмечает, что ей намного сложнее придерживаться диеты, если она делает низкоинтенсивное кардио (НИкардио), а если не делает, то все отлично. У вас же наоборот, после НИкардио, пропадает аппетит, и вас не мучает чувство голода. И более того, НИкардио позволяет Вам создавать еще больший дефицит энергии.

4. В тренажерном зале вы краем уха слышите, как очередной качок хвастается, что его грудные мышцы «растут» как сумасшедшие, если он тренируется в отказ каждую неделю и использует всего пару-тройку упражнений. Вам же кажется, что прогресс практически будет нулевым, если вы не сделаете хотя бы 15-20 подходов в неделю, используя при этом различные вариации упражнений для грудных мышц. К тому же он утверждает, что тренировки, подобные вашим, это безусловно перебор и, что это создает слишком большой стресс для организма, и в добавок дарит вам многодневную крепатуру в мышцах, но вы же напротив, очень хорошо переносите нагрузку и отлично восстанавливаетесь.
И как тут понять, кто прав? А правы, могут быть все, по своему...

Источник публикации дальнейшего перевода: "Индивидуальные различия: самый важный фактор для прогресса" [www.zozhnik.ru | kuderova]
Оригинал: "Individual Differences: The Most Important Consideration for Your Fitness Results that Science Doesn’t Tell You" by James Krieger and Bret Contreras | 2017
Перевод и адаптация: republicommando | 2017

Известный тренер, фитнес-эксперт, основатель Strength & Conditioning Research Review и много чего еще Брет Контрерас написал статью о том [Znatok Ne: Eсли быть совсем точным, то это статья за авторством Джеймса Кригера (основатель проекта Weightology.net, имеет степень магистра в области питания Университета Флориды и степень магистра науки физических упражнений Университета штата Вашингтон и тд.тп. | это за его авторством, та самая шикарная серия статей про инсулин), а Брет выступил соавтором], что на выходе, в исследованиях обычно получают средние величины и общие заключения могут как подходить лично вам, так и не подходить. Мы перевели для вас этот текст.

Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации. Помните, что ответные реакции организма на нагрузки и питание у разных людей могут сильно варьироваться.

Разберем несколько важных моментов, о которых исследования обычно недоговаривают.

Быть кардионагрузкам или не быть?

Хотя у не всех людей аэробные нагрузки вызывают повышение выносливости, чувствительности к инсулину или нормализацию давления (см. исследование [1]), обычно такие тренировки проводят для улучшения фигуры.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, добавляя в программу кардио, надо учесть дополнительные факторы, влияющие на результаты:
· Аппетит и количество потребляемых калорий,
· Уровень энергии и физической активности вне зала,
· Количество и качество сна,
· Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу с железом),
· Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).

Кардио и аппетит: индивидуальные особенности

На первый взгляд, кардио не особо влияет на аппетит (см. недавний мета-анализ [2]). Однако, в данном исследовании [3] наблюдали за потреблением калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).


На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). А пунктирная – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардиотренировке. Как видите, у ряда участников сверхкомпенсация калорий (съели потом больше, чем израсходовали).
Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же добавило!

Как это применить (?)

Просто понаблюдать – повышается ли аппетит после низкоинтенсивного кардио. Если да, то такие тренировки не для вас. Кстати, в этом исследовании [3] также было показано, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Просто едят для удовольствия.
Так что если вы обожаете торты, мороженое и все такое, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие интервальные (некоторые исследования отмечали понижение аппетита после них, но пока данных маловато).

Кардио и нетренировочная активность (NEAT)

Физическая активность в повседневной жизни имеет огромное значение для регулирования веса. Какое влияние оказывает на нее кардио? Согласно этому исследованию [4] – различное.
34 участницы занимались энергичной ходьбой в течение 13 недель: у одних при этом повышался уровень активности, а у других снижался! Быть может, они слишком утомлялись или считали, что после тренировки можно ничего не делать, но разница в итоге значительная:

По вертикали: затраты калорий от физической активности в течение суток.
Синие столбцы: группа, у которой не снижалась нетренировочная активность (NEAT).
Красные столбцы: группа, у которой снижалась тренировочная активность.
По горизонтали: до тренировки, в тренировочный день, после тренировок в нетренировочный день.


Как это применить (?)

Если утомление после кардиотренировки заставляет вас просиживать остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.

Кардио и сон

Казалось бы, физические нагрузки помогают заснуть (см. новый мета-анализ [5]) и даже спасают страдающих от бессонницы (см. исследование [6]). Однако у кого-то тренировки могут вызвать и нарушения сна. Например, данное исследование [7] показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.

Цикл сон-бодрствование в большой степени зависит от генетики (см. исследование [8]), так что некоторые люди от природы более расположены к расстройствам сна. Недавний мета-анализ [9] обнаружил, что даже у спортсменов элитного уровня наблюдаются разные проявления бессонницы, которые ухудшаются в тренировочные дни (по сравнению с днями отдыха).

Как это применить (?): если кардиотренировки улучшают сон, то занимайтесь на здоровье (положительная связь между сном и мышечной массой обнаружена этим исследованием [10]). Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио.
Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью (см. исследование).

Кардио и железо

Впервые негативное взаимодействие между силовыми и аэробными нагрузками было выявлено в 1980-м в этом исследовании [11]. К счастью, теперь мы знаем намного больше: разумный объем кардио не помешает набирать мышцы.
Однако, когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.
Одно исследование показало [12], что решение напряженных умственных задач понизило результаты в последующих отжиманиях и подъемах корпуса. Конечно, кардио не настолько напрягает, однако данная работа обнаружила, что на спортивные достижения может повлиять что угодно.

Как это применить (?):

Если вы замечаете, что дополнительные кардионагрузки негативно влияют на силовые упражнения, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то ни в коем случае не отказывайтесь от его полезных эффектов.

Кардио и сила воли

Согласно некоторым исследованиям наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго».
Обнаружена связь между истощением эго и ИМТ (см. исследование [13]), уверенностью в своей способности изменить вес (см. исследование [14]) и импульсивностью (см. исследование [15]). И опять индивидуальные различия: одни люди больше зависят от истощения эго, чем другие (см. исследование [16]).

Как это применить (?):

допустим, вы жаворонок и любите каждое утро начинать с пробежки, после которой заряжаетесь энергией на весь день. Тогда кардио для вас. Если же бег вам ненавистен и поутру вы с трудом заставляете себя тренироваться (кстати, о генетической предрасположенности к различным видам тренировок говорится здесь [17], здесь [18] и здесь [19]), утренние пробежки только ухудшат ваше состояние. После них в течение дня вы будете переедать, налегая на джанк, так что лучше откажитесь от такой формы кардио.

Тренировки с отягощениями и развитие силы/массы

Прибавки мышечной массы в ответ на конкретную тренировочную программу определяется множеством переменных. Посмотрите, например, график из этой работы [20], на котором отражены изменения в площади поперечного сечения квадрицепса. 53 участника, не имевших опыта тренировок, выполняли разгибания ног в 4 подходах по 10 повторов (каждой ногой) с 80% от 1ПМ и 2-минутными интервалами отдыха, 3 раза в неделю, 9 недель подряд. Все должны были бы прибавить в росте мышц?


Изменение площади поперечного сечения квадрицепса. Каждый столбик — конкретный человек.
Крайний столбик справа показывает среднюю прибавку — около 5%. Но поглядите, насколько разные показатели у участников, от -2,5% до почти 20%. Хотя большинство добилось гипертрофии, пятеро участников потеряли мышцы.
Кстати, генетическая предрасположенность к гипертрофии зависит от мышечной группы, т.е. одни мышцы легко накачиваются, а другие отказываются расти (см. исследование [21]). Особо заметна разница в этой работе [22], где из 45 мужчин один участник добился 484% роста ягодичных (почти в 5 раз больше), чем другой.
С силой тоже не все так однозначно, посмотрите график индивидуальных достижений из этого исследования [23]. Участники тренировались по программе для параллельного развития и силы, и выносливости.

Изменения в силовых результатах после 21-недельной тренировочной программы. Каждый столбец — конкретный человек.
Это изменения результатов в изометрическом жиме ногами после 21-недельной программы. Одна участница стала слабее на 12%, а другая – сильнее на 87%!
Еще одна работа показала [24], что люди с высоким откликом на тренировки развивают значительно больше силы от 2 подходов приседаний в неделю, чем люди со средним и низким откликом, выполнявшие 8-16 сетов в неделю.
Значительные различия в индивидуальных реакциях на тренировки многократно описаны в научной литературе (см. исследование [25]). Это во многом обусловлено генетикой, мы знаем, что рост мышц связан с деятельностью миосателлитной системы и производством гормона роста (см. исследование [26]).

Разработка индивидуальной программы

Учитывая всю вышеприведенную информацию, каждый человек должен подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя различные параметры:
· Объем
· Частота
· Рабочий вес
· Величина усилия
· Выбор упражнений.

Возьмем, к примеру, тренировочный объем: этот новый мета-анализ [27] рекомендует для оптимальной гипертрофии выполнять 10 и более подходов для мышечной группы в неделю.
Опять же, конечно, это лишь общая рекомендация. Ваш тренировочный напарник может прекрасно расти на 15 сетах, а вы, если делаете более 8, только перегружаете суставы.
Тип упражнения тоже влияет: 10 подходов разгибаний ног совсем не то же самое, что 10 подходов приседаний. Более того – некоторые люди из-за генетических особенностей растут от одного рабочего сета лучше, чем от многократных (см. исследование [28]).

Индивидуальные различия в диапазоне движения

Выбор упражнений тоже зависит от особенностей вашего телосложения и работы суставов. Многие упражнения для ног, например, требуют хорошей мобильности тазового пояса.
Чтобы полноценно выполнять приседание на двух и одной ноге и жим ногами в тренажере, угол сгибания в тазобедренных суставах должен быть не менее 120 градусов. Если же ваш диапазон сгибания заканчивается раньше, то вы, опускаясь ниже, будете наклонять таз и округлять низ спины. Посмотрите таблицу из этого исследования [29].

В группе из 200 человек разница в диапазоне достигла 60 градусов: 140 — у самого гибкого и 80 — у наименее гибкого. Последний не мог присесть ниже параллели, не округляя низ спины.

Как это применить (?):

Если у вас хорошая подвижность суставов, то сможете делать большинство упражнений как на картинке из учебника. Однако, если мобильности не хватает, полноамплитудные упражнения могут повредить ваши суставы. Помимо вышеупомянутых движений это относится к отжиманиям на брусьях, жимам гантелей лежа, сведениям рук, становым тягам на прямых ногах и прочим.


Различия в величине повреждений мышц

Физиология также влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки (см. исследование [30]). Что еще важнее, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий (см. исследование [31], исследование [32] и исследование [33]).

Как это применить (?):

Кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.
Если вы восстанавливаетесь быстро, то можете получить пользу от частых тренировок, большего объема и разнообразия упражнений.
Если же после тренировки слишком долго все болит, то вы можете:
1. уменьшить частоту (не лучший вариант, на наш взгляд),
2. сократить объем,
3. понизить интенсивность и/или
4. выбрать упражнения, которые не приводят к заметной болезненности. Движения, которые нагружают мышцы в растянутой позиции (например, становые тяги на прямых ногах или выпады), производят больше микротравм, чем упражнения, нагрузка которых максимальна в сокращенной позиции (например, гиперэкстензии и мосты).

Заключение

Индивидуальные различия имеют критическое значение для составления оптимальной тренировочной программы. Кому-то кардио поможет похудеть – а кому-то нет. Кого-то становая сделает сильнее – а кого-то нет. Кто-то наберет максимум мышц 3 тренировками в неделю – а кто-то нет.

И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.



ССЫЛКИ:

1. Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol (1985). 2011 Mar;110(3):846-53. doi: 10.1152/japplphysiol.00934.2010. Epub 2010 Oct 28. [PubMed]
2. Schubert MM et al. Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013 Apr;63:92-104. doi: 10.1016/j.appet.2012.12.010. Epub 2012 Dec 28. [PubMed]
3. Finlayson G et al. Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food. Physiol Behav. 2009 Apr 20;97(1):62-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.02.002. Epub 2009 Feb 7. [PubMed]
4. Di Blasio A et.al. Walking training in postmenopause: effects on both spontaneous physical activity and training-induced body adaptations. Menopause. 2012 Jan;19(1):23-32. doi: 10.1097/gme.0b013e318223e6b3. [PubMed]
5. Kredlow MA et.al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49. doi: 10.1007/s10865-015-9617-6. Epub 2015 Jan 18. [PubMed]
6. Passos GS et al. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):653-60. [PubMed]
7. Altun I et.al. The contributing factors to poor sleep experiences in according to the university students: A cross-sectional study. J Res Med Sci. 2012 Jun;17(6):557-61. [PubMed]
8. Hamet P. et.al. Genetics of the sleep-wake cycle and its disorders. Metabolism. 2006 Oct;55(10 Suppl 2):S7-12. [PubMed]
9. Gupta L et.al. Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review. Sports Med. 2016 Nov 29. [Epub ahead of print] [PubMed]
10. Koren D et.al. Role of sleep quality in the metabolic syndrome. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016 Aug 25;9:281-310. doi: 10.2147/DMSO.S95120. eCollection 2016. [PubMed]
11. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. [PubMed]
12. Derek C. Dorrisa et.al. Investigating the effects of ego depletion on physical exercise routines of athletes. Psychology of Sport and Exercise. Volume 13, Issue 2, March 2012, Pages 118–125 [SCIENCEdirect]
13. Hagger MS et.al. Chronic inhibition, self-control and eating behavior: test of a 'resource depletion' model. PLoS One. 2013 Oct 17;8(10):e76888. doi: 10.1371/journal.pone.0076888. eCollection 2013. [PubMed]
14. Friese M et.al. Self-perceived successful weight regulators are less affected by self-regulatory depletion in the domain of eating behavior. Eat Behav. 2015 Jan;16:5-8. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.10.011. Epub 2014 Nov 1. [PubMed]
15. Wang Y et.al. The Effect of Implicit Preferences on Food Consumption: Moderating Role of Ego Depletion and Impulsivity. Front Psychol. 2016 Nov 9;7:1699. eCollection 2016. [PubMed]
16. Salmon SJ et.al. "When the going gets tough, who keeps going?" Depletion sensitivity moderates the ego-depletion effect. Front Psychol. 2014 Jun 24;5:647. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00647. eCollection 2014. [PubMed]
17. Moore-Harrison T et.al. Driven to be inactive? The genetics of physical activity. Prog Mol Biol Transl Sci. 2010;94:271-90. doi: 10.1016/S1877-1173(10)94010-6. [PubMed]
18. Lightfoot JT et.al. Current understanding of the genetic basis for physical activity. J Nutr. 2011 Mar;141(3):526-30. doi: 10.3945/jn.110.127290. Epub 2011 Jan 26. [PubMed]
19. de Vilhena e Santos DM et.al. Genetics of physical activity and physical inactivity in humans. Behav Genet. 2012 Jul;42(4):559-78. doi: 10.1007/s10519-012-9534-1. Epub 2012 Mar 17. [PubMed]
20. Erskine RM et.al. Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1117-25. doi: 10.1007/s00421-010-1601-9. Epub 2010 Aug 12. [PubMed]
21. Kilikevicius A et.al. Baseline Muscle Mass Is a Poor Predictor of Functional Overload-Induced Gain in the Mouse Model. Front Physiol. 2016 Nov 15;7:534. eCollection 2016. [PubMed]
22. Preininger B et.al. The sex specificity of hip-joint muscles offers an explanation for better results in men after total hip arthroplasty. Int Orthop. 2012 Jun;36(6):1143-8. doi: 10.1007/s00264-011-1411-7. Epub 2011 Dec 3. [PubMed]
23. Karavirta L et.al. Individual responses to combined endurance and strength training in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):484-90. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181f1bf0d. [PubMed]
24. Marshall PW et.al. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. Epub 2011 Mar 31. [PubMed]
25. Hubal MJ et.al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72. [PubMed]
26. «The Truth About Bodybuilding Genetics» by Bret Contreras | 2011 [T-nation]
27. Schoenfeld BJ et.al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10. [Epub ahead of print] [PubMed]
28. Colakoglu M et.al. ACE genotype may have an effect on single versus multiple set preferences in strength training. Eur J Appl Physiol. 2005 Sep;95(1):20-6. Epub 2005 Jul 8. [PubMed]
29. R. A. Elson et.al. Measurement of Hip Range of Flexion-Extension and Straight-leg Raising. Clin Orthop Relat Res. 2008 Feb; 466(2): 281–286. Published online 2008 Jan 10. doi: 10.1007/s11999-007-0073-7; PMCID: PMC2505147 [PubMed]
30. Baumert P et.al. Genetic variation and exercise-induced muscle damage: implications for athletic performance, injury and ageing. Eur J Appl Physiol. 2016 Sep;116(9):1595-625. doi: 10.1007/s00421-016-3411-1. Epub 2016 Jun 13. [PubMed]
31. Longo UG et.al. Unravelling the genetic susceptibility to develop ligament and tendon injuries. Curr Stem Cell Res Ther. 2015;10(1):56-63. [PubMed]
32. Collins M et.al. Genetic risk factors for musculoskeletal soft tissue injuries. Med Sport Sci. 2009;54:136-49. doi: 10.1159/000235701. Epub 2009 Aug 17. [PubMed]
33. September AV et.al. Tendon and ligament injuries: the genetic component. Br J Sports Med. 2007 Apr;41(4):241-6; discussion 246. Epub 2007 Jan 29. [PubMed]
Tags: #brain inside, #brainfitness, #bret contreras, #генетика, #диета, #ипать ща не встану, #наука, #не худеем мозгом, #серпом по яйцам
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 3 comments