znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Category:

ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (DUP, FDUP)

ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Волновая Периодизация (Daily Undulating Periodization; DUP) является разновидностью Гибкой НеЛинейной Периодизации (Flexible Non-Linear Periodization; FNLP). При ВП, запланированые в рамках недели/ микроцикла количество повторений, интенсивность и объем меняются в течение тренировочной недели или микроцикла.

Как это может выглядеть на примере тренировочной недели с 3мя тренировками/нед (Пн, Ср, Пт):
- Пн (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность (3 подхода по 10 повторений, интенсивность ~65%1ПМ);
- Ср (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность (3 подхода по 5 повторений, интенсивность ~75%1ПМ);
- Пт (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность (3 подхода по 3 повторения, интенсивность ~85%1ПМ).

Исследования показывают, более хороший прогресс в изменении композиции тела, гипертрофии, динамике роста одноповторного максимума, при использовании DUP, по сравнению с Линейной ("классической") периодизацией (Buford, T.W. et al.. 2007; Miranda, F., 2011; Prestes, J. et al. 2009; Rhea, M.R. et al. 2002; Simao, R. et al., 2012).

Отличия могут быть объяснены тем, что варьирование диапазона повторений, объема работы и интенсивности, позволяет лучше прогрессировать в указанных ранее направлениях (композиция тела, гипертрофия, динамика роста 1ПМ), благодаря чему спортсмен может развивать одновременно множество качеств (гипертрофия, сила, выносливость), а не по отдельности. Причем развивать непрерывно, в рамках соответствующего микроцикла, на протяжении всего года, что позволяет получить более эффективные результаты, по сравнению с линейной моделью.

Кроме того, одной из сильных сторон DUP, является то, что она позволяет тренеру более гибко регулировать в том числе и диету подопечных спортсменов, в зависимости от их индивидуальных потребностей/ особенностей/ от тренировочных целей спортсмена, позволяя добавлять тренировки на развитие соответствующих качеств, если другие находятся на более высоком уровне (например, добавить дополнительный день с тренировкой на гипертрофию, если у спортсмена лучше развиты силовые показатели и показатели выносливости, а в гипертрофии есть отставания и т.д.) и пр.

ГИБКАЯ ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Гибкая Волновая Периодизация (ГВП; Flexible Daily Undulating Periodization; FDUP). так же как и DUP, является одной из форм Гибкой НеЛинейной Периодизации (Flexible Non-Linear Periodization; FNLP). При этом типе периодизации, спортсмен вправе самостоятельно выбирать, какие из запланированного на данной неделе/ в микроцикле пула тренировок, он может выполнять в тот или иной день. В FDUP, рабочие веса для последующих тренировок, корректируются не просто в процентном отношении (как в классических видах прогрессии), а исходя из реального текущего (достигнутого на предыдущей тренировке) одноповторного максимума. Это позволяет атлету регулировать прогресс (и прогрессировать) на протяжении всего микроцикла, как в силовых показателях, так и в темпе выполнения подхода, так и в показателях выносливости, исходя из собственных индивидуальных особенностей.

Такой подход базируется на т.н. "Концепции APRE" (Autoregulated Progressive Resistance Exercise; APRE; Авторегуляция прогрессирующей нагрузки). В литературе, эта концепция была представлена изначально в работе Mel Siff "Supertraining" (2003), и более подробно в работе Dr. Bryan Mann “The APRE” (Mann, 2013). Манн предположил, что увеличение ПМ атлета происходит быстрее, чем тестируется сам ПМ. Для учета этого, Манн предложил использовать Авторегуляцию прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE). Для чего предлагается регулировать нагрузку, исходя из того кол-ва максимальных повторений, которое удалось сделать в последнем запланированном подходе в конкретном упражнении. Вес на "штанге" для следующей тренировки для конкретного упражнения, будет корректироваться в зависимости от количества максимальных повторений, выполненных в последнем подходе на предыдущей тренировке [см."P.S." в конце].

В FDUP применяются те же принципы, что и в APRE, т.е. используется прогрессия нагрузки и различная интенсивность на протяжении конкретного микроцикла, но все рабочие подходы, корректируются в процентном соотношении от достигнутого на предыдущей тренировки 1ПМ, в отличие от того что предлагается в концепции APRE, где расчет идет на основе 3ПМ, 6ПМ, или 10ПМ.

ТАБЛИЦА КОРРЕКЦИИ ДЛЯ ПРОТОКОЛА FDUP*
(на основе выполненным повторений с ПМ)

Выполнено:
a) <5 повторений от запланированного - сбросить 7.5 кг на следующей тренировке;
b) <3-4 повторений от запланированного - сбросить 5 кг на следующей тренировке;
c) <1-2 повторений от запланированного - сбросить 2,5 кг на следующей тренировке;
d) 0-1 повторений от запланированного - вес к следующей тренировки оставить таким же;
e) >2-3 повторений от запланированного - добавить 2,5 кг на следующей тренировке;
f) >4-5 повторений от запланированного - добавить 5 кг на следующей тренировке;
g) >6 повторений от запланированного - добавить 7.5 кг на следующей тренировке.

* в зависимости от количества максимальных повторений, выполненных в последнем подходе на предыдущей тренировке.

Комбинирование таких факторов, как APRE, DUP и FDUP, позволяет предложить спортсмену улучшенные средства контроля над качеством тренировок (т.е. появляется гибкость в настройках силовых тренировок, планировании их порядка/ периодичности), исходя из их текущих энергетических возможностей, мотивации и других тренировочных факторов. Все эти факторы в совокупности, а также учитывая возможность индивидуальной регулировки интенсивности тренировок на протяжении всего тренировочного цикла, позволяет получать наибольший выигрыш в силовом прогрессе и гипертрофии.

Comparison of Powerlifting Performance in Trained Males Using Traditional and Flexible DailyUndulating Periodization
Ryan James Colquhoun
University of South Florida, rcolquhoun@mail.usf.edu | 1-1-2015


перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

--------===================----------
P.S: Чуть более подробно про протокол и корректировки в рамках APRE

"... Авторегуляция прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE).
...
Протокол 3ПМ
50% от 3ПМ - 6 повторений
75% от 3ПМ - 3 повторения
3ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»

Протокол 6ПМ
50% от 6ПМ - 10 повторений
75% от 6ПМ - 6 повторения
6ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»

Протокол 10ПМ
50% от 10ПМ - 12 повторений
75% от 10ПМ - 10 повторения
10ПМ – «до отказа»
Скорректированный вес – «до отказа»

Таблица коррекции для протокола 6ПМ (на основе выполненным повторений с ПМ)
0-2 повторения – скинуть 2,5 - 5кг
3-4 повторения – скинуть от 0 - 2,5кг
5-7 повторений – без изменений
8-12 повторений – добавить 2,5 – 5кг
>13 повторений – добавить 5-7,5кг

Таблицы для 3ПМ и 10ПМ отличаются лишь диапазонами повторений.
На следующей тренировке в первом «отказном» подходе вы используете скорректированный вес, с которым на этой работали во втором «отказном» подходе и разминку рассчитываете от него.
Под «отказом» подразумевается работа с RPE 8-9, иногда 10, но все повторы вы должны будете сделать сами..."


©Dlor | 2011 | steelfactor.ru


P.P.S:
Приведу пример по вариации DUP проколов, из статьи Грега Наколса (Greg Nuckols) "The Bogeyman of Training Programs (and why it may be just what you need)"
Перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

"...
ПРИМЕР №1:

День 1 (комбинированный день):

1. Приседания: 5×5 (5 подходов по 5 повторений в каждом), стараемся прогрессировать от тренировки к тренировке, путем увеличения веса на штанге.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: начните с 5×5, старайтесь от тренировки к тренировке прогрессировать в этом упражнении за счет добавления подходов до 8, как только смогли выполнить 8 подходов с целевым весом, «откатываемся» снова до 5 подходов, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге, и повторяем схему по новой.

3. Становая тяга: 6×3->4. Начинаем с 6 подходов по 3 повторения, тут также стараемся от тренировки к тренировке прогрессировать, но за счет добавления повторов за один подход, когда удастся выполнить 6 подходов по 4 повторения каждый, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге, и повторяем схему по новой.

День 2 (тренировка на гипертрофию):

1. Классические приседания со штангой (высокое положение грифа штанги на плечах, по сути на трапециях): 3×10, стараемся от тренировки к тренировке прогрессировать путем постепенного добавления подходов до 5, когда удается выполнить 5 подходов по 10 повторений, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге «сбрасываем» опять до 3х подходов, и повторяем схему по новой.

2. Жим штанги узким хватом (т.н. ЖУХ) лежа на горизонтальной скамье: 3×12, тут прогрессируем за счет удлинения эксцентрической фазы (опускание):
- 1-я неделя: начинаем с 3-х секунд в каждом повторении,
- 2-я неделя: 4 секунды,
- 3-я неделя: 5 секунд,
- 4-я неделя: увеличиваем вес на штанге и возвращаемся к эксцентрической фазе в 3 секунды, и по новой.

3. Румынская становая тяга (RDL): 5×8, прогрессируем за счет добавления веса от тренировки к тренировке.

День 3 (тренировка на силу / работа с субмаксимальными весами):

1. Приседания с цепями на штанге:
- 1-я неделя: начальный вес устанавливаем на уровне 5ПМ (т.е. вес с которым вы можете выполнить только 5 повторений).
- каждую следующую неделю, добавляем по 2,5 кг, до тех пор пока не сможем сделать более 1го повторения в подходе.

2. Жим штанги лежа с 2х досок (две доски на груди): 4×2, прогрессируем от тренировке к тренировке за счет увеличения подходов до 8, по достижению 8 подходов, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге «сбрасываем» опять до 4х подходов, и повторяем схему по новой.

3. Становая тяга на прямых ногах (в эксцентрической фазе, гриф опускается до уровня голеней): начинаем с протокола 3х3 с 3ПМ. Каждую неделю стараемся добавлять по 1му повторению, до тех пор пока не выйдете на 5 повторений. После достижения этой цели, на следующей тренировке увеличиваем вес на штанге, и «сбрасываем» снова до 3х повторений в подходе, и повторяем схему по новой.


ПРИМЕР №2:

Если в таком описании для вас слишком много «магии», то можно использовать и более простую схему:

День 1
Приседания - 5×5
Жим лежа - 5×5
Становая тяга - 5×5

День 2
Приседания - 3×12
Жим лежа - 3×12
Становая тяга - 3×8

День 3
Приседания - 3×3
Жим лежа - 3×3
Становая тяга - 3×3

Вариации DUP, могут быть как простыми, так и более сложными (прогресс в RPE, БОС, и прочие «вкусности»). Нужно понимать, что DUP это не аксиома, это набор принципов, система, где вы можете самостоятельно спланировать прогрессию нагрузки, и контролировать свой тренировочный прогресс, независимо от опыта и навыков по составлению тренировочных программ.


Tags: #brain inside, #brainfitness, #гибкая_диета, #наука, #основаоснов, #тренинг
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 26 comments