znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

ПРО НЕЗАСЛУЖЕННО ХОРОШУЮ РЕПУТАЦИЮ КАРДИО НАТОЩАК

ПРО НЕЗАСЛУЖЕННО ХОРОШУЮ РЕПУТАЦИЮ КАРДИО НАТОЩАК
by James Krieger
оригинал: "FASTED CARDIO…AN UNDESERVED GOOD REPUTATION" by James Krieger [weightology.net]
перевод и адаптация: Znatok Ne | 2017
картинко © i.ytimg.com

В мейнстрим фитнес сообществе, с давних времен существует убеждение, что кардио натощак, позволяет, улучшить динамику жиросжигания и получить лучший эффект от диеты. Я же хочу привести очередную порцию научных данных, говорящих в пользу того, что это утверждение, является ничем иным, как банальным заблуждением.

Для начала, проговорим, о том как именно мы теряем жир. Это происходит тогда, когда мы создаем дефицит энергии, то есть мы расходуем больше энергии, чем получаем с пищей. Так как тело не получает достаточное количество энергии из пищи, то чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии, ему необходимо брать энергию откуда-то еще. В этом случае, он ее будет брать из своих запасов (жир, мышцы). Далее, в идеале, мы хотим, чтобы процесс похудения происходил преимущественно за счет использования жировых запасов, при сохранении мышечной массы. Для иллюстрации, предположим, что 90% энергии поступает из накопленного жира и 10% приходится на энергию, получаемую при распаде мышечной ткани. Теперь, допустим, что я должен создать энергетический дефицит в 500 ккал/ сут. Т.е. из этих 500 ккал, 450 пойдут (в нашем «идеальном примере») из жира, а остальные 50 из мышечной массы. Придерживаясь указанного дефицита калорий, каждый день, то со временем я буду терять жир (ну и немного мышечной массы).

Теперь давайте возьмем тот сценарий, что я описал выше, и добавим к нему кардио натощак. Т.е. вы, наслушавшись кого то в Интернете, решаете, что кардио натощак позволит вам худеть эффективнее и может быть даже быстрее, ну уж по крайней мере, позволит сохранить максимальное кол-во мышечной массы (хотя это и странно звучит для кардио).

Хорошо, если мы рассматриваем кардио натощак, как волшебную таблетку для потери жира, то она, как минимум, должна работать через хотя бы один и следующих механизмов (а в идеале все вместе):

или
1. УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ
В этом случае, кардио натощак, должно способствовать увеличению размера суточного дефицита, при том же уровне потребления калорий. Т.е. в реальности это должно выглядеть, что ваш дефицит в 500 ккал/сут, увеличивается на какое то кол-во большей затрачиваемой телом энергии, допустим это 100 ккал, т.е. с кардио натощак, вы видимо будете терять уже 600 ккал/сут. Т.е. на долю этих 600 ккал/сут, теперь 540 ккал будут приходится на жиры (90%), и 60 ккал на мышечную массу (10%).

или
2. СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ
Т.е. по сути, речь идет о создании еще большего суточного дефицита калорий, но при этом без повышения чувства голода (т.е. кардио натощак, каким-то образом должно подавлять аппетит), что должно означать, что есть вы будете меньше, но энергорасходную часть будете поддерживать в том же объеме.
Допустим вы будете есть теперь на 100 ккал/сут меньше, при сохранении той же физактивности, т.е. реальный дефицит у вас будет составлять уже 600 ккал/сут. И как в предыдущем примере, на долю этих 600 ккал/сут, 540 ккал будут приходится на жиры (90%), и 60 ккал на мышечную массу (10%).

или
3. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТЕРИ ЖИРА, ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, в рамках той же дефицитной калорийности (эффект репартиционирования тканей).
В этом случае дефицит остается на изначальных 500 ккал/сут, но тело, по идее, просто должно больше энергии получать из жиров и меньше из мышц. Скажем, в нашем гипотетическом примере, пусть это будет 95% из жира и 5% из мышц (или 475 ккал/сут из жира и 25 ккал/сут, из мышечной массы).

А теперь нам только остается найти хорошие исследования, которые смогут подтвердить нам, эти высказанные предположения, ну или опровергнуть их.

Итак по порядку,
1. УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ
Тут ответ однозначный, нет, кардио натощак не увеличивает суточный расход энергии.

График выше (из исследования Shimada et.al., 2013 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313101]), отражает 24-часовой расход энергии для двух условий в данном исследовании: с кардио натощак и кардио с предварительным приемом пищи.
Т.е. можно вычеркивать работоспособность этого механизма из нашего списка.

1. УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ
2. СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ
3. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТЕРИ ЖИРА, ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Ок, далее …

2. СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ и ЭФФЕКТ ПОДАВЛЕНИЯ АППЕТИТА

Но и тут, опять, исследования дают нам отрицательный ответ.

Например, исследование Deighton et.al. 2012 г. [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285], на самом деле, даже показало, что кардио с предварительным приемом пищи, способствовало большему снижению аппетита после выполнения упражнений, чем кардио натощак. Кроме того, при сравнении того кол-ва калорий, которое потребляли испытуемые при неограниченном доступе к еде (интуитивно) в течение суток, то те кто выполнял кардио не на голодный желудок, в течение следующих 24 часов, употребили меньше калорий, чем те, кто делал свое «голодное» кардио.

В общем и эту опцию, мы можем вычеркнуть из нашего списка.

1. УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ
2. СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ
3. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТЕРИ ЖИРА, ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

3. И последний механизм, ЭФФЕКТ ПЕРЕПАРТИЦИОНИРОВАНИЯ ТКАНЕЙ (т.е. повышение сжигания жира, при лучшем сохранении ММ).

Для начала скажу, что основная причина, которая побуждает людей выбирать кардио натощак, это то что они сжигают больше жира во время тренировки по сравнению с кардио перед которым была еда (Shimada et.al., 2013 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313101]). Ущербность этой точки зрения, заключается в некоторой степени недальновидности.

Во-первых, тот вклад, который вносят тренировки натощак, в плане сжигания жира, не имеет никакого существенного значения для общесуточной потери жира. Если бы именно «голодное» кардио, было настолько эффективно, то вам бы не удавалось терять жир при выполнении других активностей (например интервальные тренировки, где основным источником энергии становятся углеводы, а не жиры). Однако, мы знаем, что общие жиропотери на диете, могут быть вполне сопоставимыми, как при выполнении кардио натощак, так и при выполнении анаэробных упражнений (т.е. опять же, к примеру интервальные тренировки), при условии, что общесуточный дефицит энергии остается сравнимым (Shepherd et.al. 2015 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402859]). Т.е. дело не в типе «топлива» (жиры/ углеводы), используемого во время тренировки, а именно в совокупном суточном дефиците энергии.

Во-вторых, то что во время кардио натощак наблюдается повышенное окисление жиров, то это еще не означает, что тело использует только преимущественно подкожный/ висцеральный жир. Так, половина жиров, что вы сжигаете во время низко интенсивного кардио, приходится на внутримышечные триглицериды, т.е. речь е только о подкожном/ висцеральном жире (Romijn et.al. 1993 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047]). И чем дольше длятся тренировки, то тем больше те обует полагаться на этот внутримышечный «жир» (van Loon, 1993 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15358749]).

И наконец, тренировки способствуют тому, что после ее окончания, тело повышает оксидацию ПИЩЕВЫХ жиров, а не жира хранимого в теле (Votruba et.al., 2002 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439080]).

Таким образом, каких либо доказательств, того что, если выполнять кардио натощак, то это будет способствовать лучшей потере жира, даже если учитывать временное увеличение окисления жиров.

В-третьих, хоть кардио натощак, и может способствовать повышению окисления жиров в течение ближайших суток (Shimada et.al., 2013 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313101]), но при этом, тело стремиться сохранить не жир и не белок из тканей, а углеводы, точнее мышечный/ печеночный гликоген, т.е. речи о репартиционировании тканей, в том формате, что был упомянут ранее, просто напросто не идет.

В принципе, это имеет достаточно простое объяснение, когда вы выполняете кардио натощак, кол-во мышечного гликогена сокращается, на что то около 18% (эта сумма будет варьироваться в зависимости от длительности и интенсивности кардио) (Iwayama et.al., 2015 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/]). Любые же углеводы, которые вы потребляете в течение остальной части дня, будут использованы телом для восполнения затраченных запасов гликогена, а не будут окислены (поэтому вы сожжете меньше углеводов за 24 часа, как показано на приведенном выше графике). Так как ваше тело будет стараться сохранить углеводы в данном случае, то это называется "положительным углеводным балансом". Но важно помнить, что гликогеновые депо в теле имеют ограниченный объем, т.е. тело не может безгранично (день от о дня, неделя за неделей) увеличивать запасы гликогена, и тело не может все время находится в положительном углеводным балансе. Все это означает, что с течением времени, ваше тело будет корректировать повышенную скорость, с которой оно сжигает углеводы и уменьшенную скорость с которой он сжигает жиры (Shetty et.al., 1994 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092088]). Этот пример приведен не для того, чтобы запутать вас еще больше, а лишь чтобы показать, что важно оценивать не краткосрочный эффект воздействия упражнений (и голодного кардио, в том числе), а сосредоточить свое внимание на том, что происходит на более длинном временном отрезке, т.е. даже отрезок времени в 24 часа, может быть в этом смысле, не особо информативен.

Когда дело доходит до потери жира с течением времени, нас не волнует сколько тело смогло сохранить углеводов, нас волнует, сколько тело смогло сберечь мышечной ткани. Но, исследования показывают, что кардио натощак, не оказывает положительное влияние на сохранение на мышечной ткани ((Iwayama et.al., 2015 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/]; Shimada et.al., 2013 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313101]).

Т.е. на самом деле, если бы вы продолжали делать кардио натощак долгое время, и при этом не будете потреблять достаточного кол-ва калорий и углеводов, для восполнения мышечного гликогена, то в конечном итоге, вы придете к хронически сниженным уровням гликогена в мышцах, на протяжении нескольких дней и недель. И как только, общее кол-во хранимого мышечного гликогена снизиться на 50%, то тело начинает сжигать больше белка в для получения энергии (Blomstrand et.al., 1999 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269057/]). Согласитесь, что это не совсем то, чего бы вам хотелось при похудении?

Все это планомерно подводит нас к тому, что мы вынуждены исключить из нашего списка и третий фактор (репартиционирование тканей).

1. УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ
2. СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ
3. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТЕРИ ЖИРА, ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Но … но давайте на минуту, просто сделаем допущение, что кардио натощак, позволит нам улучшить репартиционирование тканей.

Ок, вернемся к последнему графику (см.выше), и мы видим на нем разницу в 112 ккал/сут в сжигании жира в течение 24 часов, между голодным кардио и кардио с предварительной едой. Предположим, что 50% этого жира идет от внутримышечных триглицеридов, а остальные 50% поступают из телесного жира. Т.е. мы получаем, что то около 56 калорий из жировой ткани, или 6 граммов жира, или 30 грамм жира в неделю (если например, вы делаете 5 кардио тренировок в неделю). Т.е., чтобы потерять один лишний фунт жира в организме (454 грамма), нам придется исполнять кардио натощак по 60 мин/день, 5 дней/нед, 15 недель подряд.

А это, как вы прекрасно понимаете, совершенно не тот результат и не те усилия, на которые мы рассчитываем, начиная нашу диету. Тем более, что данные успехи, могут быть в итоге с лихвой компенсированы перееданием, за счет увеличения аппетита, которое может вызывать кардио натощак.

Хотя, вы могли бы добиться лучших результатов, просто через увеличения вашего ежедневного энергорасхода, и/или через сокращения целевой калорийности.

Как я упоминал уже ранее, не так важно сколько вы сжигаете жира на тренировке, сколько важен среднесуточный/ средненедельный энергетический баланс (в нашем случае, мы ведем речь о дефиците калорий). Т.е. тут возникает вопрос, а есть ли какие то доказательства, что именно это важно? К счастью, мои друзья Брэд Шоенфелд, Алан Арагон, и я, проверили это, и опубликовали в 2014 году соответствующее исследование (Schoenfeld et.al., 2014 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252]), в котором приняли участие 20 молодых девушек (половина из них, постилась перед кардио, вторая нет), которые делали кардио 3 дня/нед., на протяжении 4 недель. И мы не смогли найти, каких либо значимых различий в потере жира между группами.
[Znatok Ne: я писал об этом в свое время тут]

Кто то может возразить, что мол одно короткое исследование, с малым размером выборки, вряд ли может говорить о статистической значимости, но, на самом деле, это не единственное такое исследование, которое показывает, что нет никакой разницы в потере жира между теми кто делает «голодное» кардио, и кардио с предварительным приемом пищи, так например, в еще одном подобном исследовании, длившемся 6 недель, результаты были схожи (Gillen et.al., 2013 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099]).

ВЫВОДЫ:
На самом деле, нет никаких обоснованных с точки зрения физиологии и динамики похудения (за счет жира, конечно же), чтобы сосредотачивать свое внимание на кардио натощак. На данный момент, не существует никаких релевантных доказательств того, что «голодное» кардио, позволит вам потерять больше жира и сохранить больше мышц, по сравнению с кардио не на годный желудок (при условии, что средненедельный дефицит калорий будет сравним). Текущие рандомизированные контролируемые исследования, даже несмотря на имеющиеся в них ограничения, не поддерживают точку зрения об эффективности кардио натощак, для указанных целей. Проще говоря, выбирайте ту кардионагрузку, которая комфортна для вас, но голодать при этом специально, нет никакой необходимости.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Кардио натощак
spinogrblzka.livejournal.com/26506.html

Из последнего про кардио натощак
znatok-ne.livejournal.com/18755.html

"Жечь" жир эффективно: анаэробно, аэробно, как то ещё?
znatok-ne.livejournal.com/34862.html

Про миграцию жира из разных частей тела ...
znatok-ne.livejournal.com/52727.html

Про вклад жиров и углеводов в энергообеспечение при физнагрузках ...
znatok-ne.livejournal.com/65452.html

Физическая активность и переедание
vk.com/wall3065546_1032

Просто считайте ваши калории
vk.com/wall3065546_544

Не важно сколько ты двигаешься на тренировке, важно что ты делаешь в течение оставшейся части дня ...
vk.com/wall3065546_741

Tags: #brain inside, #brainfitness, #kriger, #ИЗНОС, #гликоген, #жир, #наука, #основаоснов
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 11 comments