znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

МУСКЛ МАТИКА by Грэг Наколс

МусклМатика. О факторах результативного кача от Грэга Наколса

автор перевода: © Dlor | 2017
источник публикации перевода
оригинал: Greg Nuckols. Muscle Math

Оригинальная статья основывается на множестве научных исследований. В оригинале автор дает ссылки на них. Данный перевод представляет собой краткое изложение - перевод статьи.

Большинство переменных, оказывающих влияние на результативность тренировок, подчиняются следующей закономерности - до определенного уровня усиление этих переменных в тренировках приводит к значительному росту их вклада в результат, затем их усиление оказывает меньшее влияние, сходя на нет или даже негативно сказываясь на результатах.

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ
Есть 3 раза в день лучше, чем 1 раз в день (при эквивалентном суммарном каллораже). Белок лучше распределять равномерно, а не есть весь за один прием.
Увеличение частоты приемов пищи до 6 (при идентичном каллораже) не оказывает значительного вклада в результат для начинающих атлетов, но на тренированных оказывает положитльное влияние.
Увеличение частоты приемов пищи до 10 (при идентичном каллораже) уже не оказывает заметного влияния на результат.
Вывод: 3 раза в день для новичков, до 6 - для тренированных.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ (МГ)
Общая тенденция следующая - сила и гипертрофия любят частоту, по крайней мере у тренированных атлетов.
Один раз в неделю значительно лучше, чем раз в месяц. Два раза в неделю заметно лучше, чем раз в неделю. Дальнейшее увеличение частоты тренировки МГ оказывает все меньший и меньший вклад в результат. Для большинства людей различие между 2 и 3 тренровками МГ в неделю будет мало, между 3 и 4 - минимально.
Вывод: МГ 2 раза в неделю

ПОСТРЕНИРОВОЧНАЯ ЕДА
Для новичков главное - получить необходимый суммарный каллораж в день, по поводу пре- и постренировочных приемов пищи можно не париться. Для тренированных атлетов различие между приемами пищи сразу после тренировки или через 20 минут незначительно, как и незначительно оно между 40 гр. протеина и 80 гр. протеина, принимаемым после тренировки.
Вывод: суммарный суточный каллораж и БЖУ важнее.

СОН
Чтобы не сдохнуть, человеку достаточно поспать несколько часов в день. Однако, увеличение продолжительности сна до 7,5 часов в день с 5,5 часов в день оказывает значительное влияние на результативность тренировок.
Дальнейшее увеличение продолжительности сна может быть даже опасно. У людей, спящих по 9 и более часов, по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов, выше риск развития диабета.
Вывод: 7,5 часов сна в день.

ОБЪЕМ НАГРУЗКИ
2-3 рабочих подхода на МГ значительно лучше, чем 1 подход, а 4-6 подходов лучше, чем 2-3. Дальшейшее увеличение объема нагрузки не только будет оказывать все меньший вклад в результат, но и может негативно на нем сказаться. Но однозначно сказать, при каком объеме снижение позитивного влияния сменится негативным не представляется возможным, так как в игру вступают другие факторы - восстановление и тренированность.
Для объема справедливо правило "больше - лучше", но только до тех пор, пока стресс не окажется чрезмерным.
Вывод: 4-6 подходов на МГ. Но смотри последний пункт.

ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ
Для интенсивности закономерность аналогична объему. Оптимальный диапазон - от 60% до 85% от 1ПМ. Веса выше 85% могут представить проблему, особенно если подходы выполняются близко к отказу, так как становится сложно набирать тренировочный объем. Все, что лежит в диапазоне от 90% до 100%, лучше оставить для пауэрлифтеров в период подготовки к соревнованиям.
Вывод: основная работа делается в вилке 60-85% от 1ПМ.

КАРДИО
Определенный уровень ОФП необходим. Каридо поможет позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы. Если ты весишь меньше 90 кг и твой пульс в покое находится в диапазоне 50-60 ударов в минуту, или весишь больше 90 кг и твой пульс в покое 60 с чем-то, то все нормально, тренированности сердечно-сосудистой системы достаточно для тренировок с весами. Если пульс выше, то стоит пристальнее отнестись к кардио-нагрузкам.
Но если ты начнешь тренироваться, будто готовишься к марафону, то это непременно негативно скажется на результатах с железом.
Вывод: кардио нужно, но не до усеру.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗЛИЧИЯ
По мере роста тренированности атлет становится все более и более толерантен к нагрузке. Границы оптимальных диапазонов сдвигаются. Та нагрузка, которая ранее позволяла прогрессировать, теперь лишь позволяет поддерживать достигнутые результаты. Объем придется увеличивать, а адаптация будет становиться все менее и менее выраженной.
Вывод: по мере роста тренированности объем нагрузки придется увеличивать.

Tags: #brainfitness, #nuckols, #наука, #основаоснов, #перепост, #тренинг
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 5 comments