znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

УГЛЕВОДНЫЕ СТРАТЕГИИ ДЛЯ АЛЬПИНИСТОВ

УГЛЕВОДНЫЕ СТРАТЕГИИ ДЛЯ СКАЛОЛАЗОВ/ АЛЬПИНИСТОВ
выдержка из статьи CARBOHYDRATE STRATEGIES FOR CLIMBING PERFORMANCE by Tom Herbert

ПОВСЕДНЕВНАЯ СТРАТЕГИЯ

• Запасы мышечного гликогена составляют, примерно ~ 400 гр, запасы печеночного гликогена, примерно ~ 100 г, и в зависимости от интенсивности и длительности лазания / тренировки, содержание гликоген в верхней/ нижней части тела, может быть уменьшен на ~ 20-40%.

• При умеренном/ высокоинтенсивном лазании/ тренировке, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 5-7 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 350-500 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.

• При низкоинтенсивном лазании/ тренировке/ или в дни невысокой тренировочной активности, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 3-5 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 200-350 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.

• В дни отдыха/ восстановления, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 3 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 200 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.

• После окончания восхождения, рекомендуемое для восполнения затраченного гликогена кол-во углеводов, составляет порядка 3 гр/кг, данное кол-во углеводов необходимо употребить до момента отхода ко сну. Т.е. речь о примерно ~ 200 гр углеводов, которые употребляются после восхождения в оставшееся до сна время, для альпиниста весом 70 кг.

• Во время восхождения/ лазания/ тренировки от умеренной до высокой интенсивности, для повышения производительности, поддержания высоких рабочих нагрузок и фокусировки внимания и восстановления гликогена в печени и мышцах, рекомендуемое потребление углеводов составляет, примерно, ~ 30-60 гр с ~ 500 мл жидкости каждый час, Было показано, что добавление кофеина, улучшает производительность у большинства людей, а также способствует повышению компенсации гликогена. Т.е. к примеру, можно употребить 500 мл спортивного напитка (или вода + сладкие закуски) плюс чашка кофе.

• Полоскание рта напитком с растворенными в нем углеводами (или сосание конфет), без проглатывания, может оказывать положительное влияние на повышение производительности, за счет активации областей мозга, отвечающих за вознаграждение и моторику. Указанная стратегия также может быть полезна в случаях, когда дальнейшее поступление углеводов в организм может быть осложнено желудочно-кишечными расстройствами (индивидуальный аспект), или при тренировках в условиях ограниченной калорийности или контроля за энергетическим балансом спортсмена.

[Znatok Ne: хотя с полосканием рта в таком формате, на самом деле, не все конечно прям радужно и однозначно, но автор оригинала, как мне кажется, сам старался быть менее категоричным в этом вопросе]


СТРАТЕГИЯ УГЛЕВОДНОЙ ПЕРИОДИЗАЦИИ

• Употребление углеводов в диапазоне 5-7 гр/кг/сут в период перед восхождением/ тренировкой и во время, но без употребления углеводов после тренировки, проводимой по принципу «тренируйся высоко + живи низко» (принцип при котором спортсмены живут на высоте, примерно на 1000–1200 м над уровнем моря, а тренировки проводят выше в среднегорье, на высоте ~2500–3000 м), может увеличить тренировочную выносливость и улучшить композицию тела.

• Употребление углеводов в кол-ве ≥7 гр/кг/сут в длительные периоды тренировок высокой интенсивности (1-2 недели), может помочь снизить негативные последствия тренировок, и может способствовать снижению симптомов резкого снижения производительности, повысить толерантность к тренировочному объему, и улучшить восстановление.

ФАЗА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

• Запасы мышечного гликогена, могут быть восстановлены в течение 24-36 часов, при употреблении углеводов в кол-ве, примерно, 7 гр/кг/сут (т.е. ~ 500 гр углеводов для альпиниста весом 70 кг). При этом, этот период не подразумевает наличие значительной физической / тренировочной активности.

• 72 часовые углеводные загрузки (≥7 гр/кг/сут) перед началом соревнований могут быть полезными (но это не означает, что их необходимо в обязательном порядке делать всем альпинистам), но альпинистам необходимо опытным путем подбирать индивидуальное кол-во углеводов, исходя из того, какое кол-во воды задерживается в теле, из комфорта в ЖКТ (вздутие живота, возможное субъективное ощущение тяжести в животе).

• Углеводная загрузка не рекомендуется для альпинистов, страдающих диабетом I или II типа, эндокринными расстройствами, или эмоционально чувствительными к увеличению веса. Умеренного употребление углеводов (5-7 гр/кг/сут) будет достаточно. В любом случае, таким альпинистам, рекомендуется проводить любые манипуляции с загрузкой углеводами под присмотром лечащего врача.

ДЕНЬ ВЫСТУПЛЕНИЯ/ ВОСХОЖДЕНИЯ

• В целях обеспечения максимальной производительности во время восхождения/ соревнований, в подготовительный к соревнованиям период (т.е. задолго до соревнований), альпинисты должны досконально изучить индивидуальные реакции своего организма исходя из типов употребляемых углеводов, общего их кол-во, тайминга приема, макронутриентного состав смешанной пищи (углеводы, белки, жиры), а также исходя из принимаемых спортивных добавок (спортивные напитки, гели и т.д.).

• За 3-4 часа до начала выступления, рекомендуется употребить 3-4 гр/кг углеводов, и затем еще 1-2 гр/кг, примерно, за ~ 1 час до выступления. Т.е. 200-300 гр и 70-100 гр углеводов для альпиниста весом 70 кг.

• Углеводы с низким гликемическим индексом, могут помочь в поддержании равномерных уровней глюкозы в крови в период соревнований, но атлетам необходимо быть осторожными при употреблении углеводов с высоким кол-вом клетчатки, из-за возможных желудочно-кишечных проблем.

• Прием углеводов в кол-ве ~ 30-60 гр с ~ 500 мл жидкости каждый час во время выступления, позволит обеспечить повышение производительности, поддержание высоких рабочих нагрузок и фокусировки внимания, а также, восстановление гликогена в печени и мышцах. Было показано, что добавление кофеина, улучшает производительность у большинства людей, а также способствует повышению компенсации гликогена. Т.е. к примеру, можно употребить 500 мл спортивного напитка (или вода + сладкие закуски) плюс чашка кофе. Для спортсменов у которых предполагается несколько выступлений/ восхождений в течение дня, такая стратегия, в сочетании с посттренировочным употреблением углеводов (3 гр/кг) будет иметь ключевое значение для поддержания высокой производительности.

• Полоскание рта напитком с растворенными в нем углеводами (или сосание конфет), без проглатывания, может оказывать положительное влияние на повышение производительности, за счет активации областей мозга, отвечающих за вознаграждение и моторику. Указанная стратегия также может быть полезна в случаях, когда дальнейшее поступление углеводов в организм может быть осложнено желудочно-кишечными расстройствами (индивидуальный аспект).

НЮАНСЫ ПРИЕМА УГЛЕВОДОВ В ПРИВЯЗКЕ К ЖЕНСКОМУ МЕНСТРУАЛЬНОМУ ЦИКЛУ

• Начальный период фолликулярной фазы, является наиболее оптимальным периодом для употребления высоких доз углеводов, в целях восстановления гликогеновых депо в женском теле, а также для проведения тренировок высокой интенсивности. По мере развития фолликулярной фазы (первые две недели цикла), уровни циркулирующего в теле эстрогена растут, вплоть до начала лютеиновой фазы цикла (вторые две недели цикла), после чего уровни эстрогена падают, а уровни прогестерона наоборот идут вверх. Во время лютеиновой фазы, рекомендуется перераспределять употребляемее калории с углеводов (умеренное снижение кол-ва углеводов), в сторону жиров и белка, а также снижать интенсивность тренировок (выбирать тренировки от умеренной до низкой интенсивности). При высоких уровнях прогестерона, которые наблюдаются в лютеиновую фазу цикла, может наблюдаться значительно снижение силовой выносливости, но при этом продолжительные тренировки на выносливость (> 90 мин), такие как, бег, велогонки, лыжи и т.п., могут проходить наиболее эффективно, ввиду наблюдаемых в этот период повышенной оксидации жиров и гликогеносберегающего эффекта.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете. [ч.1, ч.2]
Сила/ гипертрофия ММ и фазы менструального цикла
Обзор исследования о влияние менструального цикла на детерминанты потребления энергии.
ДАЙДЖЕСТ ВОПРОСОВ ПО "ЖЕНСКОЙ ТЕМАТИКЕ"

[ССЫЛКИ]ССЫЛКИ
1. CARBOHYDRATE STRATEGIES FOR CLIMBING PERFORMANCE by Tom Herbert
2. Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2
3. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., … Morton, J. P. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train‐low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803. https://doi.org/10.14814/phy2.12803
4. Vandevijvere, S., Chow, C. C., Hall, K. D., Umali, E., & Swinburn, B. A. (2015). Increased food energy supply as a major driver of the obesity epidemic: a global analysis. Bulletin of the World Health Organization, 93(7), 446–56. https://doi.org/10.2471/BLT.14.150565
5. Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy HHS Public Access. Crit Rev Clin Lab Sci, 53(1), 52–67. https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
6. Gao, Y., Bielohuby, M., Fleming, T., Grabner, G. F., Foppen, E., Bernhard, W., … Yi, C.-X. (2017). Dietary sugars, not lipids, drive hypothalamic inflammation. Molecular Metabolism, 6(8), 897–908. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2017.06.008
7. Murji, K., & Solomos, J. (2017). Conclusion : back to the future, (May), 263–281. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161539.Editorial
8. Snorgaard, O., Poulsen, G. M., Andersen, H. K., & Astrup, A. (2017). Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care, 5(1), e000354. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2016-000354
9. Sahlin, K. (2014). Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training. Sports Medicine, 44, 167–173. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0256-9
10. Knuiman, P., Hopman, M. T. E., & Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & Metabolism, 12(1), 59. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0055-9
11. Cycling News. (2004). Lactate and lactic acid - dispelling the myths. http://www.cyclingnews.com/features/lactate-and-lactic-acid-dispelling-the-myths/
12. Pascoe, D. D., Costill, D. L., Fink, W. J., Robergs, R. A., & Zachwieja, J. J. (1993). Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-199303000-00009
13. Haff, G. G., Stone, M. H., Warren, B. J., Keith, R., Johnson, R. L., Nieman, D. C., … Kirksey, K. B. (1999). The Effect of Carbohydrate Supplementation on Multiple Sessions and Bouts of Resistance Exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research, 13(2), 111. https://doi.org/10.1519/1533-4287(1999)013<0111:TEOCSO>2.0.CO;2
14. MacDougall, J. D., Ray, S., Sale, D. G., McCartney, N., Lee, P., & Garner, S. (1999). Muscle substrate utilization and lactate production. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquée, 24(3), 209–215. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416
15. Escobar, K. A., Morales, J., & Vandusseldorp, T. A. (2016). The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science, 9(3), 460–470. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27766133
16. Chacko, E. (2017). A time for exercise: the exercise window. Journal of Applied Physiology, 122(1), 206–209. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00685.2016
17. Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 39(9), 998–1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0027
18. Simonsen JC, Sherman WM, Lamb DR, Dernbach AR, Doyle JA, Strauss R. Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and power output during rowing training. J Appl Physiol (1985). 1991 Apr; 70(4):1500-5. [PMID:2055827]
19. Halson, S. L. (2004). Effects of carbohydrate supplementation on performance and carbohydrate oxidation after intensified cycling training. Journal of Applied Physiology, 97(4), 1245–1253. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01368.2003
20. Nicholas, C. W., Tsintzas, K., Boobis, L., & Williams, C. (1999). Carbohydrate-electrolyte ingestion during intermittent high-intensity running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(9), 1280–1286. https://doi.org/10.1097/00005768-199909000-00008
21. Schrader, M., Treff, B., Sandholtet, T., Maassen, N., Shushakov, V., Kaesebieter, J., & Maassen, M. (2016). Carbohydrate supplementation stabilises plasma sodium during training with high intensity. European Journal of Applied Physiology, 116(9), 1841–1853. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3429-4
22. Caris, A. V., Da Silva, E. T., Dos Santos, S. A., Lira, F. S., Oyama, L. M., Tufik, S., & Dos Santos, R. V. T. (2016). Carbohydrate supplementation influences serum cytokines after exercise under hypoxic conditions. Nutrients, 8(11), 1–10. https://doi.org/10.3390/nu8110706
23. Stewart, R. D., Duhamel, T. A., Foley, K. P., Ouyang, J., Smith, I. C., & Green, H. J. (2007). Protection of muscle membrane excitability during prolonged cycle exercise with glucose supplementation. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 103(1), 331–9. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2006
24. Krings, B. M., Rountree, J. A., McAllister, M. J., Cummings, P. M., Peterson, T. J., Fountain, B. J., & Smith, J. W. (2016). Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 40. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0152-9
25. Trommelen, J., Fuchs, C. J., Beelen, M., Lenaerts, K., Jeukendrup, A. E., Cermak, N. M., & Van Loon, L. J. C. (2017). Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients, 9(2), 1–12. https://doi.org/10.3390/nu9020167
26. Moussa, A. (2015). Post-Workout Coffee Boosts Glycogen Repletion by Up to 30% and May Even Have Sign. Glucose Partitioning Effects. http://suppversity.blogspot.co.uk/2015/10/post-workout-coffee-boosts-glycogen.html
27. Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016
28. Jensen, L., Gejl, K. D., Ortenblad, N., Nielsen, J. L., Bech, R. D., Nygaard, T., Frandsen, U. (2015). Carbohydrate restricted recovery from long term endurance exercise does not affect gene responses involved in mitochondrial biogenesis in highly trained athletes. Physiological Reports, 3(2), e12184–e12184. https://doi.org/10.14814/phy2.12184
29. Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep Low” strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise (Vol. 48). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000823
30. Gejl, K. D., Thams, L., Hansen, M., Rokkedal-Lausch, T., Plomgaard, P., Nybo, L., … Ørtenblad, N. (2017). No Superior Adaptations to Carbohydrate Periodization in Elite Endurance Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, (July), 1. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001377
31. Hammond, K. M., Impey, S. G., Currell, K., Mitchell, N., Shepherd, S. O., Jeromson, S., Morton, J. P. (2016). Postexercise high-fat feeding suppresses p70S6K1 activity in human skeletal muscle. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(11), 2108–2117. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001009
32. Taylor, C., Bartlett, J. D., van de Graaf, C. S., Louhelainen, J., Coyne, V., Iqbal, Z., Morton, J. P. (2013). Protein ingestion does not impair exercise-induced AMPK signalling when in a glycogen-depleted state: implications for train-low compete-high. European Journal of Applied Physiology, 113(6), 1457–68. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2574-7
33. Pedersen, B. K., Rohde, T., & Ostrowski, K. (1998). Recovery of the immune system after exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 162(3), 325–332. https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.1998.0325e.x
34. Stellingwerff, T. (2005). Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. AJP: Endocrinology and Metabolism, 290(2), E380–E388. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00268.2005
35. Chang, C.-K., Borer, K., & Lin, P.-J. (2017). Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? Journal of Human Kinetics, 56(1), 81–92. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0025
36. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), 2785–2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
37. Gregory, Rachel M., (2016). A low-carbohydrate ketogenic diet combined with 6 weeks of crossfit training improves body composition and performance. Masters Theses. 109. http://commons.lib.jmu.edu/master201019/109
38. Lagakos, B. (2016). http://caloriesproper.com/long-term-fat-adaptation/
39. Devries, M. C. (2006). Menstrual cycle phase and sex influence muscle glycogen utilization and glucose turnover during moderate-intensity endurance exercise. AJP: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 291(4), R1120–R1128. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00700.2005
40. Julian R, Hecksteden A, Fullagar HHK, Meyer T (2017) The effects of menstrual cycle phase on physical performance in female soccer players. PLOS ONE 12(3): e0173951. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173951
41. Mul, J. D., Stanford, K. I., Hirshman, M. F., & Goodyear, L. J. (2015). Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 17–37. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.07.020
42. Peterson, C. M., Zhang, B., Johannsen, D. L., & Ravussin, E. (2017). Eight weeks of overfeeding alters substrate partitioning without affecting metabolic flexibility in Men. International Journal of Obesity, (March), 1–32. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.58
43. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycoprotein storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.911668
Tags: #brain inside, #brainfitness, #carb, #refeed, #woman, #ИЗНОС, #гликоген, #тренинг, #эти дни
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 7 comments