znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете. ч.1.





Author: Lyle Mcdonald
Website: http://www.bodyrecomposition.com/
Источник статьи в оригинале

Перевод (c) Znatok Ne, 2013


Исследовательский обзор:

Хотя кетогенные диеты и позволяют эффективно сжигать жир, и минимизировать потерю мышечной массы, но у них есть один существенный недостаток: они не позволяют поддерживать высокую интенсивность упражнений. Для такого типа активности, как силовой тренинг, в качестве источника энергии могут быть использованы только углеводы, но не кетоны и/или свободные жирные кислоты (СЖК). Поэтому отсутствие углеводов на кето диете в конечном итоге приводит к снижению производительности в тренажерном зале, а это, в свою очередь, может привести к потере мышечной массы, во избежание этого, на кето диете необходимо периодически употреблять углеводы. И очередной выходной день хорошо подходит для того чтобы прервать кетоз и сделать углеводную загрузку.

В течение этого периода, при условии, что тренировочный объем был достаточным для истощения мышечного гликогена, организм может быстро повысить уровень гликогена в мышцах до нормальных или сверх нормальных значений до начала следующего кето цикла.












Различные подходы

Каждый, кто читал книги “The Anabolic Diet” (AD) доктора Mauro DiPasquale и "Bodyopus" (BO) Dan Duchaine должен понимать, что есть два диаметрально разных подхода к углеводной загрузке.

В AD, углеводная загрузка весьма неструктурированная.  Основная ее цель, это есть много углеводов, и останавливаться в тот момент, когда вы чувствуете, что вас раздувает (что приблизительно считается свидетельством полноты мышечного гликогена, и считается, что количество углеводов сверх этого уже пойдет в жировые запасы).

В BO, представлен чрезвычайно детализированный график углеводной загрузки. Углеводная загрузка длится 48 часов, состоит из отдельных приемов пищи разбитых на каждые 2,5 часа. Подход, озвученный в данной статье будет отражать нечто среднее.

В этой статье будет обсуждаться различные темы, которые относятся к фазе углеводной загрузки на циклической кето диете (CKD), в том числе продолжительность, количество углеводов, качество углеводов, накопление жира и другие.

Длительность и объем углеводной загрузки

Пожалуй, два наиболее важных аспекта успешной углеводной загрузки является ее продолжительность и общее количество потребляемых углеводов в этот период. Короче говоря, для достижения оптимальных уровней гликогена, должны быть правильно подобраны как количество углеводов, так и длительность углеводной загрузки. Ограничительным фактором в ресинтезе гликогена, по-видимому, является активность ферментов, участвующих в синтезе гликогена (1). Помимо самих углеводов, также существует ограничение по максимальному количеству гликогена, которое может быть синтезировано в заданный промежуток времени. То есть, если вы захотите быстрее вернуться к CKD, и решите употребить все ваши углеводы в 4-часовой промежуток времени, то тем самым вы не добьетесь восполнения гликогена, почему? А потому что это так не работает.

Только тогда, когда соответствующее количество углеводов потребляется в течение достаточного периода времени, может произойти компенсация и / или суперкомпенсация гликогена. После гликогено истощающего тренинга и полного истощения гликогена, гликоген может быть повторно синтезирован в количестве 100% нормального уровня (приблизительно 100-110 ммоль / кг) в течение 24 часов, при условии, что употреблено достаточное количество углеводов (1,2).

При условии полного истощения мышц, количество углеводов необходимое в период углеводной загрузки, составляет 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела (8-10 г / кг). По истечении 36 часов углеводной загрузки, может быть компенсировано около 150% гликогена, достигнув уровней 150-160 ммоль / кг мышечного гликогена.

Дополнительные примечания

Для достижения более высокого уровня мышечного гликогена, чем указанный выше (т.е. речь идет о 175 ммоль / кг и более) как правило, требуется 3-4 дня высокоуглеводного питания, после которых должна быть проведена тяжелая силовая тренировка (3). Следует отметить, что углеводная загрузка в основном исследовалась в сочетании с тренировкам на выносливость, а не в сочетании с силовыми тренировками, и поэтому могут иметься различия в том, как организм использует углеводы при последующей силовой тренировке.

Первые 6 часов после тренировки, как представляется, являются наиболее важными, так как ферментативная активность и темпы ресинтеза, в этот период самые высокие, около 12 ммоль / кг / час (4).


После Силовой Тренировки

Сразу после тяжелой силовой тренировки, необходимо употребить углеводы в количестве 1,5 г / кг сухой массы тела и такое же количество еще раз 2 часа спустя, это позволит синтезировать в общей сложности до 44 ммоль / кг гликогена (4).

За первые 24 часа, средняя скорость ресинтеза гликогена колеблется в диапазоне 5-12 ммоль / кг / час в зависимости от типа выполненных упражнений (5). В общем, после выполнения аэробных упражнений, наблюдается самый низкий уровень ресинтеза гликогена (2-8 ммоль / кг / час), силовые тренировки стоят на втором месте (1.3-11 ммоль / кг / час), и самая высокая скорость ресинтеза гликогена, наблюдается после  (sprint training, HIIT) высокоинтенсивного тренинга (от 15 до 33,6 ммоль / кг / час). (5,6). Причина, по которой ресинтез гликогена ниже после силовой тренировки, чем после HIIT может быть связана с производимым количеством молочной кислоты, а также с повреждением мышц, которые обычно происходят во время силовой тренировки (5). При средней скоростью 5 ммоль / кг / час, примерно 120 ммоль / кг гликогена, могут быть синтезированы в течение 24 часов. Это может быть достигнуто путем потребления 50 г или более углеводов каждые два часа в течение первых 24 часов после тренировки.

Прием больше, чем 50 граммов углеводов по-видимому, не увеличивают скорость синтеза гликогена. Т.о. если употребление 50 г  углеводов каждые 2 часа в течение 24 часов, то получается, что для максимального ресинтеза гликогена необходимо употребить 600 г углеводов. Это значения для 70 килограммового атлета (154 фунта).


Рекомендации

Людям с разной массой тела может потребоваться разное количество углеводов на углеводной загрузке. Просто придерживайтесь значения 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела в качестве ориентира. По истечении 24 часов, скорость ресинтеза гликогена уменьшается (1), но при этом еще остается возможность ресинтеза мышечного гликогена с минимальным риском набора жира, в этот период рекомендуется употребление углеводов свести к 5 г / кг сухой массы тела. Большинству людей, нет смысла беспокоится о том, что они вернут сожженный за предыдущую неделю жир из-за тех углеводов, которые они употребили во вторые 24 часа углеводной загрузки, в целях дополнительного ресинтеза гликогена.


Тип Углеводов

Тип употребляемых углеводов во время углеводной загрузки может повлиять на скорость, с которой гликоген будет синтезирован. В течение первых 24 часов, когда ферментная активность находится на пике, похоже, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (GI), таких как простые сахара, способствуют более высоким уровням ресинтеза гликогена по сравнению с продуктами с более низким GI, такими как крахмалы (5,7,8 ). Ресинтез гликогена в течение вторых 24 часов так широко не изучен. Похоже, что потребление более низких GI углеводов (крахмала, овощей) способствует более высоким общим уровням ресинтеза гликогена (в этот период), позволяя избегать при этом накопление жира и сохраняя более стабильным уровень инсулина (9).

Большинство людей обнаруживают, что их жироотложения, а также задержка воды под кожей, наблюдаются реже, если они во вторые 24 часа углеводной загрузки употребляют углеводы с низким GI. Ресинтез гликогена при употреблении фруктозы (фруктовый сахар, который предпочтителен для заполнения гликогена в печени) существенно ниже, по сравнению с таким же количеством глюкозы или сахарозы (5, 8). Также для ресинтеза гликогена не имеет значения форма углеводов (будь то жидкая или твердая), до тех пор, пока употребляется их достаточное количество (10).

Что интересно, что многие люди достигали хороших результатов, употребляя в течение нескольких первых приемов пищи углеводы в жидкой форме (доступные в продаже полимеры глюкозы), а затем переходили к более сложным углеводам, таким как крахмал. Углеводы в жидкой форме должны поднять уровень инсулина даже больше, чем углеводы в твердой форме, что полезно в первые часы углеводной загрузки.


Время приема Углеводов

Хотя было бы логично, что равномерное употребление пищевых углеводов в небольших количествах на протяжении всей углеводной загрузки было бы идеальным, но, по меньшей мере, существует одно исследование, которое показывает, что ресинтез гликогена в течение 24 часов зависит именно от количества употребленных углеводов, а не от частоты их принятия. В этом исследовании пациенты были разделены на 2 группы. Обе группы, после истощения гликогена употребили 525 граммов углеводов – первая в два приема, вторая – в семь. Количество ресинтезированного гликогена было одинаково в обеих группах. (11)

С чисто практической точки зрения, меньшее количество пищи в одном приеме, как правило, делает легче ее употребление, в том числе по количеству употребляемых углеводов, и позволяет держать более стабильным уровень сахара в крови.

В Bodyopus, было рекомендовано, просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы. Однако это, как правило, может вообще отговорить многих от попыток использовать диету. Исследование, процитированное выше показывает, что еда строго каждые 2 часа не имеет большого влияния на общие показатели ресинтеза гликогена. Эмпирические данные показывают, что люди, которые не просыпаются посреди ночи для того чтобы съесть очередную порцию углеводов, но употребляют достаточное их количество в течение всей углеводной загрузки, добиваются компенсации гликогена в любом случае. Если человек вынужден долгое время обойтись без еды (то есть во время сна), то для поддержания уровня глюкозы в крови и скорость ресинтеза гликогена как можно на более высоком уровне (5), он может просто употребить весь тот объем углеводов который он употребил бы в течении такого времени (т.е. если употреблять по 50 грамм каждые 2 часа в течение 8 часов, то речь идет о  200 граммах углеводов в течение 8 часов).

Потребление эти углеводы с некоторым количеством белков, жиров и клетчатки позволит замедлить пищеварение и дать более равномерное высвобождение глюкозы в кровь, помогая поддерживать ресинтез гликогена. Те кто стремятся к максимальной скорости ресинтеза гликогена, могут поэкспериментировать с приемом небольших доз углеводов в течение ночи.


Когда начинать Углеводную загрузку

Углеводная загрузка должна начинаться сразу же после тренировки. Задержка даже 2 часов в период между окончанием тренировки и начала углеводной загрузки снижает ресинтез гликогена на 47%, по сравнению с тем, если бы углеводы были употреблены сразу (10,12). В идеале вы должны употреблять большое количество жидких углеводов сразу после тренировки. С практической точки зрения, существует правило, что необходимо употреблять 1,5 грамма углеводов / кг сухой массы тела, и белка в количестве ½ от количества углеводов сразу после тренировки, и потом такое же количество спустя 2 часа. Кроме того потребление углеводов до (и даже во время) тренировки до начала углеводной загрузки приведет к повышению темпов ресинтеза гликогена, скорее всего, в результате высоких уровней инсулина, на момент начала углеводной загрузки (1,10).

Рекомендуется, употребить небольшое количество углеводов примерно за 1-2 часа до тренировки, предшествующей углеводной загрузке.


Тренировки и Углеводная загрузка

Важным моментом углеводной загрузки является тип упражнений, выполняемые накануне углеводной загрузки. Типичные углеводные загрузки были изучены среди спортсменов тренирующих выносливость, но не среди тяжелоатлетов, поэтому экстраполировать опыт одних на других, нужно с большой осторожностью.

Главное условие для суперкомпенсации гликогена – предварительная обязательная силовая работа мышц. Возвращаясь к ранее сказанному, учитываем, что задержка начала углеводной загрузки даже в несколько часов сильно замедляет ресинтез гликогена. Для мышечных групп, которые тренировались за несколько дней до начала углеводной загрузки, суперкомпенсация гликогена не будет происходить оптимально. Это говорит о том, что, для достижения оптимального результата, все тело должно быть проработано во время тренировки до начала углеводной загрузки. Следует отметить, что многие люди добились прекрасных результатов, используя перед углеводной загрузкой, вместо фулбади тренинга, более традиционный сплит. На скорость ресинтеза гликогена, кроме типа тренировки, предшествующей углеводной загрузке, также влияет количество гликогена синтезированного в результате тренировки. Мышцы, которые были повреждены эксцентрическим тренингом, показывают более низкие показатели ресинтеза гликогена после тренировки (13,14). Однако это уменьшение ресинтеза проявляется не сразу. В мышцах, подвергшихся травме в результате эксцентрического тренинга, уровень гликогена, как правило, на 25% ниже после углеводной загрузки, но это различие проявляется по истечении трех дней после тренировки (или когда появляется крепатура мышц) (13,14).

Для лиц, выполняющих в 1 или 2 дня углеводную загрузку, тип тренировки до начала углеводной загрузки, вероятно, не слишком критичен. Для культуристов, выполняющих 3-дневную углеводную загрузку перед соревнованиями, мышечных травм вызванных эксцентрическим тренингом следует избегать, насколько это возможно.

Продолжение.


Tags: #brain inside, #de novo lipogenesis, #lmcd, #гликоген, #макдональд, #наука, #основаоснов
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments