znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

ДЕФИЦИТ и ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]



РАСЧЕТ ДЕФИЦИТНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ДИЕТЫ

Ожидаемый
темп похудения
(в неделю)
0.5% 0.75% 1.0% 1.25% 1.5%
Реалистичный темп похудения
(в неделю)
(~минус 25%)
0.375% 0.56% 0.75% 0.94% 1.13%
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТУПЕНЧАТУЮ СТРАТЕГИЮ СБРОСА ВЕСА
Не пытайтесь «прыгнуть» через Категорию. Не спешите. Худейте с шагом ~5%.
НАПРИМЕР: начало диеты худеем с 35%жира (верхний предел Категория 2) → сбрасываем до 30% (Категория 2) → делаем полный перерыв в диете на 4-8 недель → начало диеты худеем с 30% (Категория 2) → сбрасываем 25% (нижнее значение Категории 2) → делаем полный перерыв в диете … → и т.д.
Правило 3500 калорий

РАСЧЕТ ДЕФИЦИТНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ
ПРИМЕР ДАЛЕЕ: 70 кг-мовая женщина с 35% жира в теле (Категория 2), стремящаяся к 25% жира, ее КОФА – 1.5, темп похудения выбран ~0.75% от массы тела/нед (реалистичный).
Вариант 1: расчет дефицита через % от TDEE:
Небольшой дефицит - 10-20%  (грубо ~0.5% веса / нед)
Средний/ умеренный - 25-30%  (грубо ~1% веса / нед)
Высокий/ агрессивный40%+ (грубо ~1.5%+ веса / нед)
ВАРИАНТ 2: расчет дефицита через целевую недельную потерю веса / жира в процентах от первоначального общего веса тела (данные по LBM не используется), без установления примерных сроков длительности диеты. 
70 кг * 0.0075 (0,75%) =0,53 кг/нед
0.53 кг * 70001 = 3710 ккал/нед дефицит или 3710/7 =
530 ккал/сут
ИТОГО: при TDEE девушки из нашего примера (70 кг с 35%жира) равном ~1980 ккал/ сут (70 кг * 28.2 ккал (что соотвествует КОФА 1.5) =~1980 ккал), целевая суточная калорийность будет составлять (1980 ккал минус 530 ккал) ~1450 ккал/сут .
1 «Правило 3500 ккал»: условно 454 гр жира (1 фунт) которые можно потерять за неделю, включают в себя 3500 ккал  (9 ккал*454).
Не забываем корректировать нашу дефицитную калорийность (каждые 2- 4 недели):
Корректировочный диапазон на каждый потерянный кг веса:
Категория 3: 17.6-26.4 ккал/кг | Категория 2: 44-62 ккал/кг | Категория 1: 75-100 ккал/кг
ПРИМЕР: допустим, наш расчетный дефицит калорий для указанного ранее веса тела в 70 кг составляет 1450 ккал/ сут.
Пусть за 3 недели диеты было потеряно 1,5-2 кг веса тела. Это означает, что TDEE на диете будет снижаться на эти самые 1,5-2 кг, на поддержание которых затрачивалось порядка ~ 40-53 ккал [1.5(или 2)кг*26.4ккал].
Соответственно из нашей целевой текущей дефицитной калорийности (1715 ккал) нужно вычесть эти 40-53 ккал, что примерно дает нам:
1450 ккал – 50 ккал = 1400 ккал
ПРИМЕЧАНИЕ: чтобы поднять в необходимых случаях кол-во калорий до уровня поддержки, просто добавьте в день поддержки те самые калории, что приходятся на суточный дефицит, т.е. к дефицитной калорийности прибавьте 530 ккал (или сколько там у вас сейчас), и преимущественно за счет углеводов.




Tags: #lmcd, #woman, #womansbook, #КД, #куда уходит детство, #макдональд, #эти дни
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 2 comments