znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Category:

Фрагментарный маневр Васальвы или как снизить нагрузку на позвоночник при работе с тяжелым весом.

*/ хоть материал и засрали раскритиковали некоторые апологеты отечественного виртуального и не только фитнеса, но материал интересный, возможно кому то будет полезен /*

Во избежание возможных травм позвоночника при выполнении тяжелых подъемов с весом (например, приседания, становая тяга, армейский жим и многие другие), моментом требующим повышенного внимания, является, обеспечение стабилизации позвоночника (что особенно актуально при больших рабочих весах).

Для обеспечения стабилизации позвоночника, в нашем организме имеется ряд инструментов, таких как мышцы, связки и прочее, в числе которых и механизм внутрибрюшного давления (ВБД). Этот механизм, помогает механически стабилизировать позвоночник, за счёт увеличения давления во внутренних полостях, что помогает предотвратить потерю устойчивости позвоночника при больших нагрузках, и снизить давление на межпозвоночные диски.

Функций у ВБД, довольно много, но речь пойдет о прикладном его применении для описанной выше цели. Чтобы повысить эффективность ВБД при выполнении тяжелых подъемов с весом, используется, т.н. Фрагментарный Маневр Васальвы (The Partial Valsalva maneuver).

Суть Маневра Васальвы – это попытка выдоха при перекрытых дыхательных путях (дыхательное горло), это своего рода разновидность способа задержки дыхания. Использование обычного дыхания при подъемах тяжелого веса (вдох грудью в эксцентрической фазе движения (опускание) – задержка дыхания в изометрической фазе (удержание) – свободный выдох в концентрической фазе (подъем)), существенно ослабляет, а на фазе выдоха, практически лишает позвоночник воздушной подушки. Фрагментарный Маневр Васальвы же является неким компромиссом, между свободным выдохом и задержкой дыхания (метод дыхания который, также часто используется при тяжелых подъемах веса, при котором концентрическая фаза проходит почти полностью на задержке дыхания, а свободный выдох происходит уже в конечной фазе движения).




К тому же если свободный выдох делается несколько быстрее завершения концентрической фазы, у атлета остается меньше сил на завершение движения.


Как это выглядит в реальной жизни?:
1. Человек делает максимальный вдох с использованием брюшных мышц (т.е. это не то же самое что обычный вдох грудью). Лайл МакДональд, предлагает представить это на таком образном примере, как «вдох в живот, как будто наполняешь воздухом желудок».
2. Затем он пытается выдохнуть воздух, но сам воздух наружу не выходит, т.к. трахея в этот момент закрыта.

На пальцах это можно объяснить посредством такого примера: представьте что вы сидите на унитазе и пытаетесь тужится , рефлекторно вы сначала делаете небольшой вдох в живот, а затем удерживая воздух, с напряжением пытаетесь его выдохнуть. Вот примерно это и есть Фрагментарный Маневр Васальвы.

Лайл МакДональд предлагает следующий оптимальный вариант применения Фрагментарного Маневра Васальвы на практике, (на примере приседания со штангой на плечах):
1. Исходная позиция: положение стоя со штангой на плечах. При опускании с весом, атлет делает максимальный вдох с использованием брюшных мышц.
2. В изометрической фазе (удержание веса), атлет начинает выдыхать воздух, из живота, но сам воздух наружу не выходит, т.к. трахея в этот момент закрыта, что продолжается и при переходе в концентрическую фазу (подъем) до прохождения мертвой точки.
3. В концентрической фазе (подъем веса), после прохождения мертвой точки, атлет продолжает выдыхать воздух по методу Васальвы, но уже начинает его медленно выпускать через стиснутые зубы (издавая при этом звук, что то типа «Ссссссссссс»), таким образом, чтобы к завершению подъема (выполнению упражнения), был произведен полный выдох.

В итоге обеспечивается оптимальный баланс между способом когда атлет производит резкий выдох воздуха после прохождения мертвой точки (есть риск, что выдох произойдет быстрее завершения подъема) и полной задержкой дыхания до завершения выполнения упражнения (когда атлет может ощущать нехватку воздуха и жжение в легких до завершения подъема), без потери стабилизации спины.

Лицам, у которых существуют любые проблемы с сердечно сосудистой системой (проблемы с сердцем или проблемы связанные с артериальным давлением), как правило, следует придерживаться классических приемов дыхания, избегая задержку дыхания при выполнении упражнения. Однако, когда они выходят на уровень регулярно тренирующегося и у них наблюдается прогресс в рабочих весах, и существующий тип и интенсивность тренировок, не оказывают негативного влияния на озвученные выше проблемы, то использование метода «Фрагментарного Маневра Васальвы», может существенно улучшить силовые показатели и качество выполняемой работы.

Кстати Силовой пояс, также используется для повышения эффективности механизма внутрибрюшного давления, он позволяет улучшить стабилизацию спины, снизить давление на межпозвоночные диски, предотвратить выпячивание живота.

Адаптация и перевод © Znatok Ne | 2014 г.


P.S. Многие наверняка обратили внимание на странный термин в объяснении маневра, про "вдох в желудок". Нет это не корявость перевода и не незнание автора статьи основ дыхания, просто Лайл Макдональд, характеризуется тем, что он умеет максимально доходчиво с использованием метафор, объяснить сложное. Если кто то продолжает сомневаться, ниже скрин ответа автора на данный "животрепещущий" вопрос.

[скрин]
В оригинале
1. The lifter should inhale into the belly (note: this is different than breathing superficially into the chest) filling the stomach with air.


В комментах, где Макдональду попытались указать на такую же несуразность
скрин

Tags: #lmcd, #васальва, #ипать ща не встану, #макдональд, #наука, #основаоснов
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments