znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

"THE MUSCLE AND STRENGTH TRAINING PYRAMID" by E.HELMS НЕМНОГО С РУССКИМИ БУКВАМИ

(с) Znatok Ne | @NeBroScience
Не знаю, кстати или нет, но меня теперь можно читать и в Яндекс.Дзене.

ДИСКЛЕЙМЕР: речь идет к сожалению не о полноценном переводе книги, полного перевода пока нет в природе (ну или я о таком не знаю), но это по факту перевод основных блоков книги, которые позволяют осознать и суть книги, и построить в реальности полноценные тренировочные планы, предлагаемые в книге.



Хочу, поделиться русскоязычными экзерсисами из уже ставшей легендарной книги о научном бодибилдинге (и не только) "The Muscle and Strength Training Pyramid" от команды 3DMJ (Eric Helms, PhD, CSCS; Andy Morgan, BS; Andrea Valdez, MS), которую возглавляет Eric Helms (Эрик Хелмс; PhD, CSCS).


Первое издание книги вышло в 2015 году, второе в 2018. Книга была переиздана с целью актуализации ее содержания текущим научным знаниям по рассматриваемой проблематике.

Насколько мне известно, сама книга в полном объеме так и не была никем переведена на русский язык. Но благодаря увлеченным энтузиастам, основные блоки (включая сами тренировочные схемы) все же были переведены, то тут то там.

Большая часть из этих крох была мною собрана в одном документе. Предупрежу сразу, что это не рецензированные тексты, оригинальная стилистика авторов была сохранена, т.к. все же, кмк, в данном случае скил граммарнаци не так важен по сравнению с ценностью самого материала.

Небольшая ремарка, в файле вы найдете тексты переведенные из первого издания книги, но на самом деле, во втором издании 2018 года, в части основных принципов построения тренировочного процесса, произошло не так много изменений ... а из наиболее значимых, это переформатирование точки приложения мысли автора в отношении понятия "Тренировочный объем" и "Интенсивность".

Так, если в первой книге, основной акцент делался на важности именно кол-ва повторений на мышечную группу, то во втором издании, этот параметр был заменен на общем наборе подходов на мышечную группу (т.е. в первой редакции книги было "80-210 повторений на мышечную группу в неделю", то во второй редакции это трансформировалось в "10-20 подходов на мышечную группу в неделю", по сути это все те же яйца только в небольшом отдалении и сбоку ))) ).

Полный список изменений из книги 2018 года под спойлером ниже


[спойлерим спойлеры]In Level 1, Adherence, the discussion around scheduling is more in depth.
In Level 2, Volume, Intensity, and Frequency, no longer is volume quantified by repetitions per body part, but rather sets per muscle group or movement pattern which is informed by the most up to date research. Additionally, intensity is primarily guided by repetition range and proximity to failure, rather than by a percentage of 1RM; also based on recent research.
In Level 2 and 3 (Progression), the tree for when to modify volume is more complete, and there is more detail on when you might want to either increase or decrease volume.
In Level 3, the descriptions of progressions and periodization are more complete, and a “reactive” model of deloading is introduced.
In Level 4, Exercise Selection, the discussion on addressing weak points has been expanded to acknowledge the concept more broadly. In Level 5 and 6, the recommendations haven’t changed, but new information has been added which I’ll go through in the next section.
Finally, all six sample programs have been modified for clarity and to better align with the adjustments to the guidelines in the Levels.


Также было уточнено наполнение для понятия "Интенсивность", которая в первую очередь должна определяться диапазоном повторения и близостью к отказу, а не процентом от 1RM.

Было в первой редакции книги 2015 года

Стало во второй редакции книги 2018 года


Скачать файлы с собранными переводами и таблицами можно в Телеграм канале @NeBroScience по ссылке, там же можно скачать архив с макросами в эксель (содержимое архива: «M&S.xlsx» (+ макрос на русском) – это макрос для оригинальных тренировочных планов по книге; а также дополнительно макрос «Программа Э.Хелмса в виде FULLBODY (КПШ+ТОННАЖ) [beta_ver].xlsx» - это уже авторская модификация программы "Э.Хелмса для продвинутых бодибилдеров" в формате Full- Body» от моего давнего товарища oleg1975k (подробнее об Олеге было тут).


PS: Саму книгу в оригинале найти сейчас не так сложно, кмк, ну и мы же тут не «пиратская бухта» ))) но ее конечно можно купить на официальном сайте проекта.

PPS: Немного об Эрике Хелмсе. У Эрика, довольно большой послужной список в силовом спорте и науке. Он является тренером, спортсменом, автором, ученым и преподавателем. Тренерскую карьеру начал в начале 2000-х. За это время успел поработать в ВВС США, коммерческих тренажерных залах, частных тренировочных заведениях, медицинских фитнес-центрах. Начиная с середины 2000-х выступает на соревнованиях по натуральному бодибилдингу и безэкипировочному пауэрлифтингу, несколько лет назад начал также пробовать свои силы в тяжелой атлетике.


Эрик получил статус профессионального натурального бодибилдера PNBA в 2011 году. Кроме того, он принимает участие в соревнованиях международного уровня IPF по пауэрлифтингу (безэкипировочный дивизион). Эрик опубликовал несколько рецензируемых статей в журналах, посвященных физической культуре и питанию, преподает студентам, выступает на международных академических и коммерческих конференциях. Он имеет степень доктора Философии (PhD) по специальности «сила и общеразвивающие упражнения» (strength and conditioning) в AUT (Оклендский технологический университет, Новая Зеландия), степень бакалавра в области фитнеса и здоровья, степень магистра по физической культуре, а также степень в области спортивного питания.
Tags: 3dmj, Хелмс, бодибилдинг, железо, литература, спорт
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments