znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки

Оптимальным для тренинга будет схема при которой (при чем не важно какую цель преследует тренинг: худеем/ поддержка/ набор):
1. Период паузы между едой до и тренингом составляет не более 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок)1
2. Питание в течение дня сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка1
3. "Поесть" оптимально "сразу" после тренинга (небольшое кол-во белка+углеводы (белки (аминокислоты) стимулируют синтез белка, но сами по себе в одиночку, они не оказывают какого либо влияния на уменьшение распада белка; инсулин (который поднимается после принятия углеводов) приостанавливает распад белков, но сам по себе, в одиночку, не оказывает влияния на синтез белка; поэтому, сочетание белка с углеводами, дает хороший синергический эффект 2) ... белок лучше изолят/ или сывороточный протеин+казеин (т.е. многокомпонентник) ... нет возможности употреблять угли тогда просто белок) ... хотя это и не так существенно если выполняется п.2, но если последняя еда была дольше от срока указанного в п.1 то - уже более важно2.

4. "Сколько вешать в граммах?" 3:
- перед тренировкой за 30-40 минут: 0.3-0.4 гр/кг белка и 0.3-0.4 гр/кг углеводов;
- во время тренировки: сумарно 10-12 гр белка и 30-45 гр углеводов;
- после тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Это условно, разумно рекомендуемые значения ... если говорить еще проще: то после тренировки желательно съесть как минимум, что то белковое + углеводное: например можно выпить протеиновый коктейль: ~25 гр (один скуп/черпак) изолята + ~25 гр (один скуп/черпак) казеина + ~25-30 гр углеводов (например можно съесть фрукт).

Для сомневающихся на предмет того, стоит ли употреблять какую либо пищу в каком либо виде до/ во время/ срезу после тренировок, когда вы на диете, рекомендую нетленку "Питание до и после тренировки, когда вы на диете" от Лайла МакДональда (в переводе shantramora)


1. "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" PMC3577439.
2. "Muscle Growth and Post-Workout Nutrition".
3. The Protein Book by Lyle McDonald.
Tags: #brain inside, #brainfitness, #lmcd, #белок, #диета, #макдональд, #метаболизм, #наука, #не худеем мозгом, #основаоснов, #тренинг, #это интересно
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 10 comments