znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Периодическое голодание для женщин - так ли все плохо?

precision-nutrition-fitness-women-hormones-bone-health

На поиск информации по теме меня натолкнул разговор с shantramora в комментариях к теме про ротацию калорий. Где было высказано мнение, что интервальное голодание (в той или иной форме) категорически не подходит женщинам. В качестве аргументации были приведены высказывания (и статьи) некоторых (именитых, возможно) представительниц фитнес индустрии: Lauren Brooks, Krista Scott-Dixon (PhD), Stefani Ruper.

А в силу бума последних лет на всякие "голодания" в среде людей занимающихся спортом, то эта тема мне показалась интересной.

Оговорюсь сразу, я не за и не против ПГ/ИГ, я уверен, что это всего лишь инструмент удобства контроля за диетой, но он точно не является уникальной и сверхэффективной методой по жиросжиганию и сохранению ММ, по сравнению с обычным ограничением калорий. Как бы в это не хотелось верить некоторым/многим.


Кратко о том, что есть, такое "Периодическое/ Интервальное голодание".

ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ (оно же ПГ, оно же Интервальное голодание (или ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) - стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека (говорим за людей), которая глобально состоит из двух этапов:
Этап первый, вы не едите в течение некоего периода (~ 12-48 часов).
Этап второй (который идет вслед за первым), вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/ поддержание/ набор мм).

Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: Период голода и период кормления (или Пищевого окна).

Чтобы поиметь представление о многообразии версий ПГ, приведу примеры некоторых из них (под спойлером чуть более подробная ифнормация по каждому из них):

The 8-Hour Diet | The 5:2 Diet | The Warrior Diet | Man 2.0 | The Fast Diet | The Fast-5 Diet | LeanGains | Eat Stop Eat ...
[подробнее ...]1. Alternate Day Fasting.
Период голода: 36 часов подряд.
Пищевое окно: 12 часов подряд.

2. LeanGains by Martin Berkhan
Классическая схема (16/8):
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.

Встречающиеся вариации, где:
Период голода: 14-20 часов подряд.
Пищевое окно: 10-4 часов подряд.

3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.

4. Eat Stop Eat by Brad Pilon
Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.
Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течении остальных дней недели.

5. The Fast Diet by Bert Herring
Период голода: 19 часов подряд.
Пищевое окно: 5 часов подряд.

6. The 5:2 Diet by Kate Harrison
Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.
В остальные дни недели питание нормальное, по сути это больше похоже на периодическое ограничение калорийности рациона, чем на ПГ, но считается, что это разновидность ПГ.

7.The Warrior Diet by Ori Hofmekler
Период голода: 20 часов подряд.Пищевое окно: 4 часа подряд.

Так вот, учитывая нынешнюю дикую популярность ПГ/ИГ в последние годы среди представителей обоих полов (а для некоторых это еще и лишний повод оправдать пропуск завтрака :D) , мне с самого начала как то показалась несколько ангажированной такая позиция противников женского ПГ/ИГ.

Итак, ближе к делу, а именно к чему меня навели поиски прекрасного ...

Как оказалось, объективного материала по этому вопросу, не очень много, много статей наполненных эмоциями, рассказами о том как кто то где то у кого то слышал, ну в таком роде (нет конечно научный базис в некоторых случаях подтягивается под это, но как то не так обоснованно, чтоли, как я люблю )))  ) и все они во главу угла ставят такие негативные проявления поста у женского пола как:
- проблемы со сном (бессонница),
- тревожность и
- нерегулярные месячные,
что все вместе само по себе уже не хорошо, так как, является симптомами стресса и нарушения репродуктивной функции.

Наиболее растиражированной статьей на эту тему является
статья Stefani Ruper "Shattering The Myth Of Fasting For Women: A Review Of Female-Specific Responses To Fasting In The Literature".

Если кратко, то Стефани, строит свою доказательную базу на 3 утверждениях:

Утверждение №1: существует конкретное научное свидетельство (Heilbronn et al, 2005a and 2005b), того, что мужчины имеют благоприятные метаболические реакции, а женщины наоборот, неблагоприятные реакции, на применение периодического голодания по схеме пост через день (alternate-day fasting).

Утверждение №2: метаболические реакции от ИГ, изучаемые в научных исследованиях не являются репрезентативными для женщин, потому что исследования преимущественно проводились на мужчинах.

Утверждение №3: выявленные при опытах на мышах специфические гендерные нейроэндокринные реакции во время ИГ по схеме «alternate-day fasting» (особенно повышенный стресс и нарушение репродуктивной функции), в полной мере релевантны и в отношении людей.


Дальнейшие поиски, навели меня на блог Anders Nedergaard (PhD) и его статью  "Intermittent fasting for women – Is it really that bad?". И его точка зрения мне показалась, довольно взвешенной, и менее эмоциональной, но зато более информативной в части доказательной базы.

Я не буду выкладывать всю статью, кто захочет сможет с нею ознакомится по ссылке выше. Расскажу тезисно.

Что говорит Андерс:

Согласно научным данным, женский организм с большей готовностью адаптируется к использованию жира в качестве основного субстрата. Таким образом, во время краткосрочного поста, у женщин наблюдается сильное понижение уровней инсулина с одной стороны и с другой, значительный рост уровней глюкагона, кортизола и гормона роста (все эти гормоны служат для мобилизации запасов энергии), а также более низкие уровни аминокислот циркулирующих в крови, по сравнению с мужчинами (Mittendorfer et al 2001, Merimee et al 1973, Merimee et al 1978, Soeters et al 2007).

Все эти признаки, выступают в поддержку позиции, что женский организм более отзывчив на утилизацию жира в краткосрочной перспективе. Можно предположить, что из-за высоких уровней кортизола, есть вероятность, бОльших потерь мышечной массы, но низкие уровни циркулирующих аминокислот показывают, что это не так (т.е. наоборот это свидетельствует в пользу меньшего распада мышечных тканей во время поста). Эта точка зрения, также подтверждается довольно низкими уровнями экскреции общего азота содержащегося в моче (азот в моче образуется в процессе распада белков).

Эти половые различия у людей в целом, соответствуют тому, что происходит в организме грызунов (согласно давнему обзору Katherine Hoyenga (Hoyenga et al 1982)). По мнению Андерса, это отчасти может быть связано с тем, что в организме млекопитающих, мать должна быть в состоянии мобилизовывать жир наиболее эффективно во время кормления грудью, и что этот эффект имеет свойство активироваться в большей степени в периоды голода.

Что касается первого Утверждения Стефани:

В исследовании Хейльбронна изучался альтернативный день голода (ADF), среди взрослых людей (8 мужчин и 8 женщин) в течение 3 недель с фиксацией базовых показателей в 21-й день (день с питанием) и 22 день (в день натощак), по результатам исследований было зафиксирована средняя потеря веса в 2,1 кг. В результате появилось две публикации, в одной из которых рассматриваются уровни глюкозы и в другой показатели расхода энергии во время фазы поста (Heilbronn et al, 2005a and 2005b). В первом из этих исследований, были показаны, результаты касающиеся контроля уровня глюкозы в крови, и именно это легло в основу критики ИГ со стороны Стефани. В данном исследовании у женщин, было зафиксировано снижение скорости поступления глюкозы (клиренс глюкозы) в кровь, после проведения гликемической нагрузки (тест на толерантность к глюкозе/ glucose challenge …) (без подобных изменений у мужчин), и никаких изменений в реакции на инсулин (с улучшением этого показателя у мужчин). См. рисунок ниже:
Figure from Heilbronn et al 2005, showing an impaired glucose control response on a fasting day following 3 weeks of alternate-day fasting
Андерс, довольно подробно разбирает, что не так в трактовке выводов которые сделала Стефани из этого исследования, но если совсем кратко, то основная причина различий между мужчинами и женщинами (т.е. почему у мужчин улучшения были намного более выражены чем у женщин) состоит в том, что состояние метаболизма у мужчин было в целом несколько хуже чем у женщин (у мужчин наблюдался избыток веса: 22% жира, против нормальных для женщин 25%, а также у мужчин на этом фоне были более высокие уровни глюкозы и инсулина в крови в состоянии покоя).
Baseline characteristics of the participants in the Heilbronn study

Если обратить внимание на изменения уровней инсулина и глюкозы в течение поста, то можно увидеть, что улучшения наблюдаются у обоих полов, но исходные различия были довольно существенными.
Changes in fasting insulin and fasting glucose in the Heilbronn study
К тому же имеются результаты и других исследований (Eshginia et al, 2013; Varady et al 2009; Varady et al, 2010; Varady et al, 2011; Johnson et al 2007; Klempel et al 2012; Harvie et al, 2011), в которых изучались женщины с избыточным весом или ожирением, и где голодание у них в целом приводило к улучшению метаболической картины. К тому же имеется т.н. "фактор переходного эффекта поста" (т.е. ухудшение показателей скорости поступления глюкозы в кровь, вызвано природной способностью женского организма более эффективно мобилизовывать жир в краткосрочный период, и при продолжении голодания эти показатели выравниваются).
Все это, в значительной степени, обесценивает выводы Стефани о влиянии ИГ на клиренс глюкозы у женщин.


Что касается второго Утверждения Стефани:
По мнению, Андерса, в свете того , что имеются убедительный научные данные (исследования на ЛЮДЯХ) о том, что ИГ работает в том числе и на женщинах, поскольку ровно также у них наблюдается и потеря веса и улучшение биомаркеров здоровья, как у тучных мужчин, так и полных женщин, и ИГ само по себе является безопасным, то выводы Стефани мягко говоря выглядят "натянутыми" и довольно шаткими

Что касается третьего Утверждения Стефани:
По словам Андерса, выглядит довольно странным, что Стефани отвергает релевантность исследований проводимых на мужчинах по отношению к женщинам, а вот результаты исследований на мышах в ее понимании полностью могут быть применимы к женщинам.

Аменорея (отсутствие менструаций), о которой говорит Стефани, увязывая ее с ИГ и женщинами практикующих голодание, само по себе считается доволно серьезным побочным эффектом во время потери веса. Но для возникновения этой проблемы у людей (в отличие от грызунов) не достаточно кратковременного роста уровней адреналина и кортизола, которые наблюдаются во время фазы голодания на ИГ.

Известно, что у грызунов ответная реакция на ограничение калорийности вызывает более экстремальные ответы, чем у млекопитающих стоящих выше по пищевой цепочке. Видимо, это обусловлено тем, что у грызунов, основным эволюционным критерием отбора, является многочисленность потомства и скорость воспроизведения, ну а ограничение доступа к пище серьезно подрывает их способность к воспроизводству и деторождению. У людей и высших приматов, несколько иной эволюционный критерий отбора, и скорость воспроизведения и кол-во детей которое может родить один представитель женского пола существенно отличается от тех способностей которыми обладают грызуны в этой области. К тому, же человеку важнее наличие достаточного кол-ва времени и способностей на взращивание и воспитание своего немногочисленного потомства, поэтому временное ограничение калорийности на этом фоне, является не первостепенной проблемой. Более того, в исследовании Lado-Abeal et al 2005, фактически было показано, что у приматов, самки менее чувствительны к краткосрочным ограничениям калорийности, чем самцы (Lado-Abeal et al 2005).

В исследовании Olsen et al, 1995, было установлено, что 72 часа голодания оказывает влияние на секрецию лютеинизирующего гормона во время фолликулярной фазы, но не достаточно, чтобы препятствовать развитию фолликула, или влиять на продолжительность цикла у женщин с нормальным весом.
Хотя, в другом исследовании, было выявлено, что те же 72 часа голодания, действительно могут приводить к некоторому нарушению менструального цикла у худых женщин (BF <20%) (Alvero et al, 1998). Но, тем не менее, это вряд ли является сюрпризом, т.к. женщины с избыточной худобой (или "сухостью" у некоторых), более восприимчивы к стрессовым реакциям на голод, на ограничение калорий и потерю веса.

Что же касается бессонницы, то по мнению Андерса, вряд ли исследования на грызунах могут объективно свидетельствовать об однотипной реакции у людей, тем более что существующие научные исследования ИГ на людях, не упоминают нигде о такого рода проблеме (вопреки тому, что Стефани говорит).

ВЫВОД:
Существующие на настоящий момент научные, не поддерживают точку зрения о том, что интервального голодание (голодание) наносит ущерб репродуктивной функции или вызывает чувство тревоги или бессонницу. Однако, как и во всем, определенные лица могут быть более восприимчивы к голоданию по сравнению с другими. К тому же, как правило худые женщины, гонятся за еще большей худобой (сухостью), и тут они ходят по лезвию ножа, т.к. в погоне за "сухостью" они всегда рискуют получить нарушения менструального цикла цикла, хоть с голоданием хоть без него.

[Ссылки на исследования ...]Alvero, R. (1998). Effects of Fasting on Neuroendocrine Function and Follicle Development in Lean Women. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 83(1), 76–80. doi:10.1210/jc.83.1.76

Eshghinia, S., & Mohammadzadeh, F. (2013). The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. Journal of diabetes and metabolic disorders, 12(1), 4. doi:10.1186/2251-6581-12-4

Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity (2005), 35(5), 714–727. doi:10.1038/ijo.2010.171

Heilbronn, L. K., Civitarese, A. E., Bogacka, I., Smith, S. R., Hulver, M., & Ravussin, E. (2005a). Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obesity research, 13(3), 574–581. doi:10.1038/oby.2005.61

Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005b). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr, 81(1), 69–73.

Horton, T. J., & Hill, J. O. (2001). Prolonged fasting significantly changes nutrient oxidation and glucose tolerance after a normal mixed meal. J Appl Physiol, 90(1), 155–163.

Hoyenga, K. B., & Hoyenga, K. T. (1982). Gender and energy balance: Sex differences in adaptations for feast and famine. Physiology & Behavior, 28(3), 545–563. doi:10.1016/0031-9384(82)90153-6

Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D.-H., Dixit, V. D., et al. (2007). Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665–674. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005

Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism: clinical and experimental, 62(1), 137–143. doi:10.1016/j.metabol.2012.07.002

Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal, 11, 98. doi:10.1186/1475-2891-11-98

Kumar, S., & Kaur, G. (2013). Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PloS one, 8(1), e52416. doi:10.1371/journal.pone.0052416

Lado-Abeal, J., Robert-McComb, J. J., Qian, X.-P., Leproult, R., Van Cauter, E., & Norman, R. L. (2005). Sex differences in the neuroendocrine response to short-term fasting in rhesus macaques. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma, 17(7), 435–444. doi:10.1111/j.1365-2826.2005.01323.x

MERIMEE, T. J., & FINEBERG, S. E. (1973). Homeostasis During Fasting. II. Hormone Substrate Differences Between Men and Women. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 37(5), 698–702. doi:10.1210/jcem-37-5-698

MERIMEE, T. J., MISBIN, R. I., & PULKKINEN, A. J. (1978). Sex Variations in Free Fatty Acids and Ketones during Fasting: Evidence for a Role of Glucagon. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 46(3), 414–419. doi:10.1210/jcem-46-3-414

Mittendorfer, B., Horowitz, J. F., & Klein, S. (2001). Gender differences in lipid and glucose kinetics during short-term fasting. American journal of physiology Endocrinology and metabolism, 281(6), E1333–E1339.

Olson, B. R. (1995). Short-term fasting affects luteinizing hormone secretory dynamics but not reproductive function in normal-weight sedentary women. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 80(4), 1187–1193. doi:10.1210/jc.80.4.1187

Runcie, J., & Hilditch, T. E. (1974). Energy provision, tissue utilization, and weight loss in prolonged starvation. British medical journal, 2(5915), 352–356.

Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., et al. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr, 90(5), 1244–1251. doi:10.3945/ajcn.2008.27327

Soeters, M. R., Sauerwein, H. P., Groener, J. E., Aerts, J. M., Ackermans, M. T., Glatz, J. F. C., et al. (2007). Gender-Related Differences in the Metabolic Response to Fasting. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 92(9), 3646–3652. doi:10.1210/jc.2007-0552

Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1138–1143. doi:10.3945/ajcn.2009.28380

Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., & Lamarche, B. (2010). Improvements in LDL particle size and distribution by short-term alternate day modified fasting in obese adults. The British journal of nutrition, 105(04), 580–583. doi:10.1017/S0007114510003788

Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., & Kroeger, C. M. (2011). Comparison of effects of diet versus exercise weight loss regimens on LDL and HDL particle size in obese adults. Lipids in Health and Disease, 10, 119. doi:10.1186/1476-511X-10-119

Walford, R. L., Mock, D., Verdery, R., & MacCallum, T. (2002). Calorie restriction in biosphere 2: alterations in physiologic, hematologic, hormonal, and biochemical parameters in humans restricted for a 2-year period. The journals of gerontology Series A, Biological sciences and medical sciences, 57(6), B211–24.

Tags: #adf, #brain inside, #intermittent fasting, #woman, #ИГ, #диета, #интервальное голодание, #метаболизм, #наука, #не худеем мозгом, #основаоснов, #это интересно
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 12 comments