November 16th, 2014

Диетологическая инфографика: что изменилось за последние десятилетия в питании

Хотя все графики и по америкосам ... но учитывая их все и вся мировое поглощение 8) ...

Оригинал с описанием и ссылками: These 11 Charts Show Everything That's Wrong With The Modern Diet


1. За последние 160 лет возросло количество потребляемого с пищей сахара

sugar-consumption-in-uk-and-usa-(1).png
Collapse )

Содержание незаменимых аминокислот в различных источниках белка

ESSENTIAL AMINO ACID

MILK PROTEIN ISOLATE

WHEY PROTEIN ISOLATE

WHEY PROTEIN HYDROL.

CASEIN

SOY PROTEIN ISOLATE

EGG PROTEIN


Isoleucine

4.4

6.1

5.5

4.7

4.9

5.7

Leucine

10.3

12.2

14.2

8.9

8.2

8.4

Lysine

8.1

10.2

10.2

7.6

6.3

6.8

Methionine

3.3

3.3

2.4

3.0

1.3

3.4

Phenylalanine

5.0

3.0

3.8

5.1

5.2

5.8

Threonine

4.5

6.8

5.5

4.4

3.8

4.6

Tryptophan

1.4

1.8

2.3

1.2

1.3

1.2

Valine

5.7

5.9

5.9

5.9

5.0

6.4


Total BCAAs

20.4

24.2

25.6

19.5

18.1

20.4

Total EAAs

42.7

49.2

49.8

40.7

36.0

42.3


Approximate concentration of essential and branched chain amino acids (EAA and BCAA, respectively) present within various forms of commercially available protein (g/100 g). Adapted from [27]. Casein is the average of reported values for Calcium Caseinate, Sodium Caseinate, and Potassium Caseinate; Whey Protein Isolate is the average of reported values for Ion-Exchange and Cross-Flow Microfiltrated Whey Protein Isolates. Hydrol. is hydrolysate.


Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein Juha J Hulmi, Christopher M Lockwood and Jeffrey R Stout | Nutrition & Metabolism 2010, 7:51 doi:10.1186/1743-7075-7-51           

Клетчатка способствует меньшему усвоению пищевых жиров

Увеличение потребления кол-ва жира с пищей в сочетании с потреблением клетчатки, увеличивает кол-во жира выводимого из организма в составе каловых масс.

Так добавление 15,6 г льняного волокна в день привело к увеличению на 50% выхода жира в составе фекалий (от кол-ва которое выводится при отсуствии льняного волокна).

Суть в том, что пищевой жир может быть выведен в большем объеме в составе каловых масс благодаря клетчатке. На дефиците это скорее всего неплохо, а вот для тех кто набирает ММ, это наверное хорошо бы учитывать (увеличение энергозатрат и буквально "слив в унитаз" энергии их жиров).

Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type
Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 8. Published online Feb 3, 2012. doi:  10.1186/1743-7075-9-8 PMCID: PMC3307491
Mette Kristensen, Morten G Jensen, Julie Aarestrup, Kristina EN Petersen, Lise Søndergaard, Mette S Mikkelsen, and Arne Astrup

Энергетические затраты организма на усвоение нутриентов



Joosen, A. M., and Klaas R. Westerterp. "Energy expenditure during overfeeding." Nutr Metab (Lond) 3 (2006): 25.

На индуцированный пищей термогенез в среднем затрачивается около 10% от энергетической ценности пищевых продуктов (высокобелковый рацион около 15%), из которых:
на жир - 0-3%;
на углеводы - 5-10%;
на белки - 20-30%;
на алкоголь - 10-30%

Diet induced thermogenesis | Klaas R Westerterp
Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 5. | Published online Aug 18, 2004. doi:  10.1186/1743-7075-1-5 | PMCID: PMC524030

Influence of autonomic nervous system on nutrient-induced thermogenesis in humans | Acheson KJ.
Nutrition. 1993;9:373–80.

Expenditure and storage of energy in man | E A Sims and E Danforth, Jr
J Clin Invest. Apr 1987; 79(4): 1019–1025. | doi:  10.1172/JCI112913 | PMCID: PMC424278


Русскоязычные источники эту информацию транслируют например в Эндокринная регуляция. Биохимические и физиологические аспекты : учеб. пособие / А.Н. Смирнов ; под ред. В.А. Ткачука - 2009. - 368 с.

ГЛАВА 11. ЭНЕРГООБМЕН:





Индуцированный пищей термогенез.
Прием пищи сопровождается повышением энергозатрат («специфическое динамическое действие пищи»), которое связано с энергозависимыми процессами всасывания питательных веществ в кишечнике и начальных этапов их метаболизма и запасания. Индуцированный пищей термогенез продолжается несколько часов и на протяжении дня не заканчивается полностью до следующего приема пищи (рис. 11-3). В среднем на индуцированный пищей термогенез затрачивается приблизительно 10% от энергетической ценности пищевых продуктов, причем затраты различаются при приеме разных продуктов: жир - 0-3%; углеводы - 5-10%; белки - 20-30%; алкоголь - 10-30%.





Силовой тренинг увеличивает TEF на 73%
The effect of resistance exercise on the thermic effect of food | Denzer CM, Young JC.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. | 2003 Sep;13(3):396-402.           

Про запасы воды, связанные с гликогеном


ЗАПАСЫ ВОДЫ, СВЯЗАННЫЕ С ГЛИКОГЕНОМ

Вода, связанная с гликогеном, – общепризнанный дополнительный источник высвобождения воды при выполнении упражнений. Тем не менее, до сих пор точно не определено количество воды, связанной с запасами гликогена в мышцах и печени.

Известно, что запасы гликогена оказывают незначительное осмотическое влияние в связи с очень большим размером молекулы гликогена. Таким образом, вода, которая высвободится при распаде гликогена, может способствовать компенсации потерь жидкости тела, не вызывая опасности для осмотического аллостаза.

В 1906 году Zuntz et al (56) предложили широко признанную теорию, которая остаётся не проверенной, что 3 г воды связывается каждым граммом запасённого гликогена. Несмотря на то, что они не производили прямого измерения этого соотношения, их утверждение принимается как факт последние 100 лет. Вместо этого, они вычислили зависимость на основе данных, представленных Pavy (57), который в то время экспериментировал с образованием сахаров (углеводов) в печени (56). Пройдёт несколько лет, прежде чем будут разработаны методы, которые смогут обеспечить более высокую точность для ответа на вопрос.

Но были исследователи, которые изучали запасы гликогена в печени (Puckett and Wiley (58), McBride et al. (59), MacKay and Bergman (60, 61), Bridge and Bridges (62, 63)), расширившие наши представления, измеряя изменения концентрации гликогена печени и сопутствующих запасов воды. Puckett and Wiley обнаружили, что 2,4 г воды сберегается на каждый грамм гликогена в печени крыс с различным содержанием гликогена в печени. Они пришли к выводу, что печень следует рассматривать как возможное место для водообмена при изучении баланса жидкости (58). MacKay and Bergman также установили прямое соотношение при запасании воды совместно с гликогеном в печени кролика. Согласно их заключению, несмотря на то, что результаты наблюдений не поддерживают напрямую соотношение 3:1, данные не противоречат этому (60). Аналогичным образом McBride et al (59), пришли к выводу, что при гликогенезе у крыс до тех пор, пока содержание «негликогеновых» веществ не изменяется, 2,7 г воды сохраняется на каждый грамм гликогена.

Лишь одно исследование, оценивающее зависимость у людей, было выполнено Olsson and Saltin (29). Они обнаружили увеличение МТ на 2,4 кг и TBW на 2,2 л (при помощи воды, меченой тритием) в ответ на увеличение потребления углеводов. Они предположили, что увеличение TBW произошло в результате накопления в мышцах и печени приблизительно 500 г гликогена. В результате они пришли к выводу, что 3-4 г воды связывается при сохранении одного грамма гликогена в печени и мышцах (29).

Эти данные были оспорены Sherman et al (34), которые нашли соотношение при накоплении гликогена противоречивым. Несмотря на несогласие с выводами Olsson and Saltin (29), в их исследовании изучалась только концентрация гликогена в мышцах, с использованием различных экспериментальных моделей и не оценивались изменения TBW и запасы гликогена во всех мышцах и печени, как в исследовании Olsson and Saltin.
...

29. Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11–8.
...
34. Sherman WM, Plyley MJ, Sharp RL, et al. Muscle glycogen-storage and its relationship with water. Int J Sports Med. 1982;3(1):22–4.
...
56. Zuntz N, Loewy A, Muller F, et al. Hohenklima und Berg- wanderungen. Berlin; 1906.
57. Pavy FW. Researches on sugar formation in the liver. Philos Trans R Soc Lond. 1860;150:595–609.
58. Puckett HL, Wiley FH. The relation of glycogen to water stor- age in the liver. J Biol Chem. 1932;96(2):367–71.
59. McBride JJ, Guest MM, Scott EL. The storage of the major liver components; emphasizing the relationship of glycogen to water in the liver and the hydration of glycogen. J Biol Chem. 1941;139(2):943.
60. MacKay EM, Bergman HC. The relation between glycogen and water storage in the liver. J Biol Chem. 1932;96(2):373–80.
61. MacKay EM, Bergman HC. The amount of water stored with glycogen in the liver. J Biol Chem. 1934;105(1):59–62.
62. Bridge EM, Bridges EM. The relation of glycogen to water storage in the liver. J Biol Chem. 1932;96(2):381–6.
63. Bridge EM, Bridges EM. The relation of glycogen to water storage in the liver. J Biol Chem. 1931;93(1):181–7.

...


Источник: Количественная оценка аллостаза жидкости тела при выполнении упражнений

Взаимосвязь между накоплением жира и мышц, и типом пищевых жиров

Diabetes. 2014 Feb 18.
Overfeeding Polyunsaturated and Saturated Fat Causes Distinct Effects on Liver and Visceral Fat Accumulation in Humans.
Rosqvist F1, Iggman D, Kullberg J, Jonathan Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U.


В исследовании от Университета Уппсалы (Uppsala University Hospital and Uppsala University in collaboration with the Karolinska Institutet), результаты которого были опубликованы в американском журнале Diabetes, было установлено, что от потребления насыщенных жиров накапливается больше жира и меньше мышц, чем от полиненасыщенных жиров.

В исследовании приняли участие 39 молодых взрослых мужчин и женщин с нормальным весом, которые съели 750 дополнительных калорий в день в течение 7 недель.

Одна половина субъектов получала своих излишки калорий из полиненасыщенных жиров (подсолнечное масло), другая половина получала свои излишки калорий из насыщенных жиров (пальмового масла). Обе диеты содержали одинаковое количество сахара, углеводов, жиров, белков.

Увеличение жировых отложений и распределение жира в организме, и состояние мышечной массы измеряли с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) до и после увеличения веса. Активность генов брюшного и висцерального жира до и после увеличения веса, измеряли с помощью генного чипа, фиксирующего несколько тысяч генов одновременно.

Несмотря сопоставимые показатели увеличения общего веса у обоих групп, потребление избытка насыщенных жиров вызвало заметно большее увеличение количества жира в печени и брюшной полости (особенно жира окружающих внутренние органы, висцерального жира) по сравнению с потреблением излишков жира из полиненасыщенных жиров. Более того, группа потреблявшая излишки из полиненасыщенных жиров, набрала мышечной массы в 3 раза больше чем группа потреблявшая насыщенные жиры. Таким образом (заключают ученые), набор веса при потреблении лишних калорий из полиненасыщенных жиров вызвало больше прирост мышечной массы и меньше жира, чем переедание равного количества насыщенных жиров.

Исследователи также смогли выявить, что чрезмерное потребление насыщенных жиров, по всей видимости, активизирует определенные гены в жировой ткани, которые повышают хранение жира в брюшной полости и в то же время препятствуют инсулинорегуляции. Полиненасыщенные жиры, вместо этого, по всей видимости, активизируют активность генов в висцеральном жире, что, в свою очередь, связано со снижением объемов хранения жира и повышение уровня сахара и обмена веществ в организме. Однако, в генной работе необходимы дополнительные исследования.

"Насыщенные" и "ненасыщенные" жиры откладываются в разных частях тела

Исследование Malcolm GT. et. al. Fatty acid com position o f adipose tissue in hum ans: differences between subcutaneous sites. Am J Clin Nutr (1989) 50:288-291.

Согласно которому было установлено, что в разных частях нашего тела запасается разный жир, как насыщенный, так и ненасыщенный. Т.е. чем больше насыщенного жира мы потребляем, тем больше его у нас и отложится. И в проблемных зонах как раз (скорее всего) запасается именно насыщенный (твердый, трудный) жир.


Идет речь о том, что ненасыщенный жир в теле человека сжигается быстрее и проще (от 2х до 6ти раз в зависимости от структуры ПНЖК).

Лайл МакДональд у себя на форуме, также говорит, что при DNL из углеводов жир как раз получается именно насыщенный.

В итоге, это еще один существенный довод в пользу преобладания в "жировой корзине" ненасыщенных жиров, т.к. качество потребляемых жиров напрямую влияет на то сколько тех или иных жиров у нас запасется, и соотвественно насколько проще будет его в последствии мобилизировать (диетой, упражнениями), (жир накопленный из источников содержащих ненасыщенные жирные кислоты впоследствии мобилизовать будет намного быстрее и легче, чем из источников содержащих насыщенные)

Когда речь идет об т.н. "упрямом жире", то подразумевается: низ спины/ живот для мужчин и ноги/бедра для женщин ... где в том числе тусует и большее кол-во альфа-2 рецепторов ...


Lyle McDonald в UltimateDiet 2.0:


... Мы с вами (не научная братия) можем разделить подкожный жир еще на два типа: нормальный и упрямый. Нормальный жир – это просто обычный подкожный жир, который уходит без большого напряга. Слегка урезаем калорийность, добавляем немного кардио, и он уходит без проблем. Упрямый жир – это совсем другой случай, он откладывается первым и уходит в последнюю очередь, если вообще уходит...

Интервальное (периодическое) голодание






PF3


Букв получится много. Сразу же оговорюсь, что я не собираюсь, так уж прям полностью разжевывать или погружаться глубоко в обсуждение данной тематики.
Основной лейтмотив материала - показать, что интервальное голодание в части использования его для снижения веса (жиросжигания), не имеет преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий. Интервальное голодание - это удобный инструмент для контроля голода на диете, но он не является уникальной и сверхэффективной методой по жиросжиганию и сохранению ММ. Как бы в это не хотелось верить некоторым/многим.



Collapse )

Немного о соевом белке

Соевое мясо и соевые продукты в целом, изготавливаются из текстурированного растительного белка (TVP), характеризуются высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и натрия. Соевый белок на основе оценки PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score — скорректированная по аминокислотному составу оценка усвояемости белка (протеина) по соответствию его аминокислотного состава идеальным потребностям человеческого организма) фактически приранивается к белку животного происхождения. Соя содержит достаточно большое количество аминокислот: глутамина, лизина и ВСАА; и на самом деле соевые изоляты протеина содержат не меньше аминокислот, чем сыворотка или казеин. Хотя стит отметить, что и содержание жиров (хоть и здоровых) в сое досаточно большое кол-во, по сравнению со многими белковыми продуктами. Соевый белок может поддерживать основные человеческие потребности в белке. Но т.к. соевый белок, по сути это белок из бобов, то как и у всех белков из бобов, усвояемость такого белка не супер [1].

Основная буча вокруг сои из-за содерщащихся в ней фитоэстрогенов и их влияния на человеческий организм (на гормоны).

Исследования на животных показали, что соевый белок может увеличить уровни тироксина (Т4, один из гормонов щитовидной железы), но исследования на людях показывают, чт оимеются незначительное влияние на здоровых персоналиях человеческого пола [2]. Тем не менее, высокие уровни соевого белка могут ухудшить поглощение лекарств для щитовидной железы у лиц, страдающих гипотиреозом [2, 3]. Также фитоэстрогены содержащиеся в сое, на фоне недостатока йода в рационе здорового человека (а у спортсменов это вполне может наблюдаться при чрезмерном ограничении соли), могут вызывать гипотиреоз [4].

В целом, исследований немало, о роли влияния фитоэстрогенов на человеческий (особенно мужской) организм, но к конечным выводам пока так и не пришли, но рекомендуется на всякий случай не злоупотребять соевыми продуктами, т.к. вероятно что все таки когда фитоэстрогенов дофига, то это может быть плохо для гормонального фона, так как сою нонче пихают куда не лень, поэтому непонятно какое ко-во фитоэстрогенов уже внутри организма.

Как обычно, ссылки:
1. Messina M- Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am I Clin Nutr (1999) 70 (suppl); 439s-450s.
2. Messina M and G, Redmond. Effect of soy protein ami soybean iSbfiavones on thyroid function in healthv adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. (2006) 16:249-58.
3. Forsythe WA 3rd. Soy pfotein, thyroid regulation and cholesterol metabolism, J Nutr.11495) 125(3 Suppl) :6195-623S.
4. Doerge DR and Sheehan DM. Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environ Health Perspect, (2002) I 10 (Suppl 3):349-53.

Материал написан по следам [Lyle McDonald] - The Protein Book A Complete Guide.

Низкоуглеводная диета vs. низкожировая .

Исследование в котором сравнивали на протяжении последних 2х лет низкоуглеводную диету и низкожировую ...

Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial.

nihms228493f2[1]

В итоге, особой разницы в потере веса и качестве потери веса не было обнаружено.

Скорость усвоения белка в зависимости от продуктов питания

protein-absorption[1]
Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Yves Boirie at. All

Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. [PubMed]

Что еще является довольно важным, на мой взгляд дополнением от "мэтра", о различиях в термогенезе казеина и изолята:

Lyle McDonald:



... But it also explains one other issue of importance to protein which has to do with speed of digestion. Early studies, including the oft-cited study on whey and casein by Boirie find that fast proteins are burned off for energy to a greater degree than slower digesting proteins. Since the body doesn’t have anywhere to store the rapidly incoming amino acids, it simply burns off more for energy. This, along with differences in handling (e.g. the fact that fast proteins are absorbed by the gut as discussed in Casein Hydrolysate and Anabolic Hormones and Growth – Research Review) are a big part of why slower digesting proteins invariably lead to better overall protein retention in the body; not only does more make it into the bloodstream but less is burned for fuel...


Источник

... И это объясняет еще один важный момент — скорость усвоения белка. Ранние исследования, включая часто цитируемое исследования казеина и сывороточного протеина, выполненное Боири (Boirie), показали, что быстрые белки в большем объеме сжигаются после усвоения, недели медленные. Т.к. телу негде хранить поступающие в больших количествах аминоксилоты, оно просто сжигает их для получения энергии. Это, а также разница в “логистике” (быстрый протеин усваивается в кишечнике, как мы узнали из Casein Hydrolysate and Anabolic Hormones and Growth – Research Review) объясняет почему медленный протеин лучше поддерживает уровень белка в теле. Он не только лучше достигает кровотока, но и меньше расходуется на энергию...

Влияние белковых добавок на гликемический и инсулиновый ответ перед тренировками

Существует исследование (2004 года), в котором изучалось влияние белковых добавок на гликемический и инсулиновый ответ перед тренировками ...

Сравнивали влияние и белковых добавок и углеводных. Исследования показали, что принятие 50 гр белка дает сравнимый инсулиновый и гликемический отклик как и 50 грамм углеводов (ну про высокий инсулемический индекс белковой пищи говорилось не раз), но интересно даже не это ... а то что белок/углеводы перед тренингом повышают инсулин, а инсулин активно начинает понижать уровень глюкозы в крови, вплоть до гипогликемических показателей ... т.е. тренировка может проходить довольно тяжко на этом фоне ...

Информация для сторонников тренинга натощак ...

Ссылка на PubMed Glycemic and insulinemic responses to protein supplements
Тут полный текст исследования в pdf.

Цитата из исследования:

In fact, the plasma insulin response to a 50-g carbohydrate load and a 50-g protein load have been shown to be similar.
It has been shown that when elevated insulin concentrations are present at the onset of exercise, there is an exponential increase in muscle glucose uptake. This is the result of the synergistic effect of insulin and contraction-mediated stimulation of glucose transport protein 4 translocation. This metabolic situation may result in sharp declines in blood glucose concentrations to near hypoglycemic levels at the beginning of exercise, and has been implicated in reductions in endurance exercise performance. The protein supplements studied in this investigation, if consumed before exercise, would likely cause an increase in plasma insulin and possibly elicit exceptionally low blood glucose values during the early stages of exercise. This potential metabolic impact is noteworthy for consumers.

Сравнение диет: низкоуглеводные, низкожировые, сбалансированные и без диеты.

Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ.

Метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и вообще если не диетить.

Основные выводы:

Любая диета, для потери веса, лучше чем ее отсутствие.

После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов.

Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.

Доказательства того, что устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7.
EVIDENCE THAT PROTEIN REQUIREMENTS HAVE BEEN SIGNIFICANTLY UNDERESTIMATED
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB.
Abstract | Full text

ЦЕЛЬ ОБЗОРА:

В данном обзоре обсуждаются последние данные, которые могут свидетельствовать о значительной недооценке потребности в белке у взрослых людей (речь идет о простых людях, не атлетах, не спортсменах, не худеющих!!!). Данные последних исследований по норме белка для человека была определена с использованием азотистого баланса. Существующие данные в Диетических рекомендациях (Dietary Reference Intakes, DRI) потребления для средних и населения, по минимальной норме потребления белка составляет 0,66 и 0,8 г / кг / день, высококачественного белка, эти данные для взрослых людей основаны на мета-анализе исследований азотистого баланса с использованием одного линейного регрессионного анализа. Мы проанализировали существующие исследования азотистого баланса с использованием двухфазного линейного регрессионного анализа и нами были получены средние и безопасные потребности в белке из расчета 0,91 и 0,99 г / кг / день, соответственно. Двухфазный линейный регрессионный анализ считается более подходящим для биологического анализа кривых доза-ответ. Учитывая внутренние проблемы, связанные с методом определения азотистого баланса, мы разработали альтернативный метод "Индикатор окисления аминокислот", для определения потребности в белке, по результатам применения данного метода безопасная норма потребления белка у взрослых мужчин была установлена на уровне 0,93 и 1,2 г / кг / день, что на 41 и 50%, выше, чем текущие рекомендации норм потребления белка.

------------------------------
Дополнение 2016 года

• Для предотвращения проблем и заболеваний, связанных с возрастной саркопенией (из-за малоподвижного образа жизни, старения, естественного замедления анаболических процессов и пр.), пожилые люди нуждаются в более высоких дозах ежедневного белка в питании, чем предусмотрено RDA (≥1.2 гр/кг/сут против рекомендуемых RDA 0.8 гр/кг/сут);

• Включение в состав завтрака высококачественных источников белка, является простым и практичным подходом, для улучшения контроля аппетита и общего качества еды, что в свою очередь позволяет меньше переедать в течение дня (в том числе меньше перекусывать), как пожилым, так и молодым людям;

• Потребление более высоких доз белка (~ 1,2-1,6 г / кг / сут), в том числе ~ 30 г белка с каждым приемом пищи, улучшает контроль аппетита, сытости и управления весом;

• Для спортсменов потребление белка от 2х кратных доз рекомендуемых RDA, т.е. при потреблении приблизительно 0,4 гр/кг/прием пищи, при 3-4 разовом приеме пищи в день, позволяет извлечь положительную выгоду для мышечной массы и спортивных результатов. Особое внимани стоит уделять послетренировочному питанию и обеспечению поступления белка после тренировок для усиления белкового синтеза;

• Высокое качество белка из источников животного происхождения (например, молока, мяса, птицы и яиц) позволяет получить концентрированный источник незаменимых аминокислот, в том числе лейцина, для максимизации синтеза мышечного протеина, при относительно небольшом количестве калорий, по сравнению с растительными источниками белка.

Phillips SM et al. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Feb 9:1-8. [Epub ahead of print] [PubMed]

Бросать курить или нет, с началом диеты?

Для тех кто курит и с началом "новой жизни", т.е. вместе с похудением решает отказаться от пагубной привычки, интересное высказывание от Лайла Макдональда:

I think trying to stop smoking on a diet is a horrible idea. Do some biochemistry research on leptin, dopamine and the impact on addiction of said chemicals.
That's on top of smoking blunting hunger, raising metabolism slightly, along with some fat mobilization effect of nicotonic receptor activation.


Общий смысл, ввиду специфической биохимической реакции организма (завязано на уровнях лептина, допамина и т.д.), бросать курить на диете - не самая лучшая идея, совсем. И если курите, то курение притупляет голод и несколько повышает метаболизм и отчасти способствует большей мобилизации жира (прим. мое ... но это не означает, что все должны кидаться к табачному ларьку :D)

Источник

О разумной скорости потери жировой массы/ набора мышечной массы

Люди с ожирением (Obese), могут терять фактически без ущерба для ММ более 1 кг в неделю (1,4 кг). И чем ниже процент жирности в тушке, тем ниже это значение.

Цифры приводимые Аланом Арагоном описывает в своей Culking стратегии. Алан говорит, что в научной литературе цифры разные, и мнения тоже, но он формирует свою позицию помимо цифр из литературы, своим собственным многолетним тренерским и исследовательским опытом


AAculking_BF
Расширительная терминология (от А. Арагона):
Ожирение (Obese) ... Калипер показывает 25% или более для мужчин and 35% или более для женщин.
Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) ... Калипер показывает в районе 19-24% для мужчин и 28-34% для женщин.
Норма (Average) ... Калипер показывает в районе 13-17% у мужчин и 23-27% у женщин.
Худоба ("Сухость") (Lean) ... Калипер показывает в районе 9-12% у мужчин и 17-22% у женщин.
Очень худой (Very lean) ... Калипер показывает 5-8% у мужчин и 12-16% у женщин.



АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:
- При ожирении - 3.6-8.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг
- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг
- При малом количестве жира - 0.8-2 кг
- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

[АДЕКВАТНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:]
АДЕКВАТНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:
- При ожирении - 0.9-1.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг
- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг
- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг
- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.


[АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В % ОТ ОБЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА:]
АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В % ОТ ОБЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА:
- При ожирении - 4-6%
- При умеренном избыточном весе - 3-4%
- Средние показатели веса (норма) -2-3%
- При малом количестве жира - 1-2%
- При очень малом количестве жира - 0.5-1%



Collapse )