March 19th, 2015

Гибкая диета - гайд для атлетов: ПИТАНИЕ

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

ПИТАНИЕ:

Помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.). И да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации.

КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ
1. Выбирайте такое кол-во приемов пищи, которое наилучшим образом вписывается в ваш распорядок дня и стиль жизни. Оптимальный "коридор" по периодичности приема белка находится в пределах значений каждые 3-5 часов, т.е. в этот промежуток времени с учетом приема помимо белка, еще и остальных нутриентов, тело будет поддерживаться в анаболическом статусе (так, при потреблении приблизительно 0,4 гр/кг/прием пищи, при 3-4 разовом приеме пищи в день, позволяет извлечь положительную выгоду для мышечной массы и спортивных результатов).
2. Если вам нравится упорядочивание питания через большее количество приемов пищи - следуйте этому.
3. С другой стороны, если вы предпочитаете несколько больших приемов пищи - это тоже жизнеспособная опция. Определяющую роль имеет именно общая суточная калорийность.
4. Количество приемов пищи НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ!


КАЛОРИЙНОСТЬ
Калорийность желательно опускать не более чем
10-20% в дефицит от поддерживающего уровня калорийности [раз, два, три] (это в среднем для многих получается что то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности .. в общем считайте). В процессе диеты нужно ориентироваться на здоровые показатели потери веса/ жира указанные выше. В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.

Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (см. табличку приведенную ранее/ выше), то калории добавляются (по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров)) ... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.

Немного слов для минимизации сомнений относительно постулата, "всегда ли калория всегда равна калории?"

-------------------------------------------------------------------------------------------
sereje4ka - 16 Фев 2015 - 19:50:
Это базисное понимание термина ккал.
ККал - единица энергии, поэтому ккал всегда равно ккал, так же как 2=2.
Следующий вопрос, оказывают ли ккал поступающие из разных источников разное воздействие на организм?
Ответ в деталях: определите "действие", если "действиет" это вклад в энергетический баланс, то естественно ккал из любых источников равны, ведь ккал это единица энергии, а баланс он энергитический.
Но воздействие может быть и другим : Вклад в бжу, в микроэлементы, насыщение, гидрация и тд и тп.
И там уже конечно ккал из белка вносит вклад в БЖУ отличный от ккал из Ж или У, по определению.

-------------------------------------------------------------------------------------------
Lyle McDonald
.. Еще раз, если калории в настоящее время строго контролируется, то источник не повлияет на то, что могло бы иметь огромное значение с точки зрения изменения состава тела. Кроме того, если вы получаете белка на должном уровне, то играть с количеством углеводов и жира (в контексте одинакового потребления калорий), не даёт никакой разницы. Суть по прежнему сводится к сравнению калорий с калориями. Что может быть легче, можно просто менять калории в рационе питания или калории тратить физ активностью с различными макропитательными вариациями.
Кроме того, источники калорий могут повлиять на другие аспекты физиологии влияющие на состава тела. Здоровье, энергетические уровни, голод/сытость и все остальное тут взаимодействуют. Таким образом, диеты с контролируемыми калориями в которых есть драже, масло и протеиновый порошок мог бы очень хорошо работать, чтобы похудеть, убрать жир, но она вероятно не будет столь же здоровой по сравнению с диетой в которой углеводы с низким ГИ, где есть здоровые масла и постные источники белка.
Такие проблемы, как контроль за голодом, долгосрочная регулярность, отдельные различия, тренинг, и немногие другие вещи, все они входят в определение того, какая еда могла бы или не могла бы быть лучшим выбором по данным обстоятельствам. Поэтому в то время как калория могла бы быть более или менее калорией при несколько искусственных условиях (где калории могут строго управляться), на самом деле это немного более сложно в реальном мире.
© Lyle McDonald | ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ КАЛОРИЯ КАЛОРИЕЙ? | original | перевод (ч.1, ч.2)

-------------------------------------------------------------------------------------------
Олег Терн:
... Тело хоть и сложный механизм – но это не хаос, а управляемая система. И эта система настроена определенным образом на существование. Продолжая пример с отоплением и охлаждением можно сказать, что есть термостат, который это все регулирует – он находится в гипоталамусе и поддерживает примерно одинаковое состояние организма, в том числе вес. И предсказать его поведение тоже можно – по крайней мере в достаточно продолжительном временном отрезке, если резко не менять условия существования, эти настройки остаются довольно стабильными.
У нас нет адекватных механизмов оценки потраченных телом калорий ... зато мы легко можем сосчитать количество поступивших в тело калорий.
Если вес стабилен, то тело при текущем количестве калорий тратит столько же, сколько и получает. И у нас остается два простых пути – или мы держим калорийность рациона стабильной, но пробуем увеличивать/уменьшать траты калорий, в зависимости от наших нужд, либо, что проще, манипулируем количеством калорий, которые мы можем получить из пищи. Таблицы и расчетные величины нам в помощь – они созданы для того, чтобы мы как–то могли ориентироваться в выборе стратегии, но они не абсолют, т.к. не могут полностью предсказать поведение сложной биологической машинерии человека...
2015 © Олег Терн | Курица не птица, болгария не заграница, человек не печка...
-------------------------------------------------------------------------------------------

БЕЛОК
Очень важно иметь достаточное или повышенное кол-во белка на диете. Это касается в равной степени диет для жиросжигания, для набора массы и поддерживающих. На самом деле, все остальное далеко не столь важно, если количество белка в питании не соответствует вашим потребностям, результаты будут далеки от оптимальных. Достаточное (даже слегка повышенное) количество протеина в диете помогает удерживать вес, достигнутый на диете, в худшем случае – оно помогает замедлить набор лишнего веса и набирать больше мышцами, чем жиром, к тому же белок очень хорошо насыщает.

Итак белок устанавливаем на уровне 2.3 – 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА (чем ниже если дефицит калорийности, тем выше потребность в белке), в любом случае, не рекомендуется опускать белок на низкокалорийной диете ниже 2.2 гр/кг. Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка и про смертельность "гниения" белка в ЖКТ. Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены.

В целом суть данной темы это формулирование принципов Гибкой диеты в разрезе атлетического применения, т.е. предполагается, что диета используется атлетами ставящими перед собой целью: снижение %жировой массы, минимизации убыли мышечной массы (на низкокалорийной диете, при любом раскладе, при натуральном тренинге, мясо будет убывать, тут ничего не поделать, но вполне реально минимизировать такую убыль, хотz полностью исключить без поддержки фармацевтическими препаратами увы не получиться ... почитайте вот про партиционирование калорий). Соответственно норматив по белку дается исходя из атлетической направленности диеты. Но если вы по какой то причине, решаете использовать диету без прикладного атлетического значения (не используете силовую работу в зале в процессе похудения, по тем или иным причинам), то кол-во потребляемого в диете белка может быть и ниже (для худеющих не имеющих целенаправленной атлетической активности и ведущих неактивный образ жизни в течение дня, кол-во белка в рационе может составлять от 1.5-2 гр/кг (низшее значение для Категории №3, высшее для Категории №1), но если в режиме диеты присутствует регулярная физическая активность, хотя бы в виде регулярного кардио, то разумнее рассматривать кол-во белка в рационе от 2-2.3 гр/кг).

ЖИРЫ:
Жиры устанавливаем на уровне
15-25% от калорийности рациона (я обычно рекомендую выбирать среднее значение, т.е. не ниже 20%). Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры рассчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.

УГЛЕВОДЫ:
Углеводов
не ниже (!!!) 100 гр ( 75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр. он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола), которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.

И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствуют себя лучше (Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете). Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии.

И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом:
… если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно, как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.

И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица с данными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов.

Для более подробной информации, ниже серия статей по теме ГИ:
Действительно ли гликемический индекс - друг ожирения?
Гликемический индекс и аппетит ...
Не ешь Иванушка "сахар" на диете, не похудеешь ...
Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете
И снова про ГИ и ГН на диете ...
Сравнение диет с высоким и низким ГИ: эффекты идентичны ...
Гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов
Серия статей про Инсулин (в 6 частях)
Вам, случайно, "гликемический индекс" не нужен?

Запомните, что ваше питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Не забывайте есть не крахмалистые овощи, и фрукты: ориентир, на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов ... одна порция это условно размер вашего кулака.
Czkt-5nO3JM.jpg

Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает (и снова не подтверждает).

Дополнительные материалы по теме:
Влияние алкоголя на энергетический метаболизм ...
А не поесть ли мне на ночь, снова?
Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ ...
"МОЛОЧКА" как много в этом слове для сердца ббра "слилось" ...
О скорости усвоения пищи в ЖКТ ...Можно растянуть желудок перееданием или это миф?
ПИТЬ С ЕДОЙ - ГАСИТЬ "ОГОНЬ ПИЩЕВАРЕНИЯ"?

Полезная врезка ставящая мозги на бекреньместо )))
Lyle McDonald
- Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом (Znatok Ne: кликаем по ссылке, там подробная статья по теме).
- Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
- Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом.
- Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
- Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.
"Как мы толстеем". Лайл МакДональд

P.S. Znatok Ne: белок через неоглюкогенез может быть переработан в глюкозу, а ее избыток (при сопутствующих условиях - т.е. когда она на энергонужны не нужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес.

Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод"). Если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир). (Метаболизм пищевых жиров глазами дилетанта)

ПРИМЕР РАСЧЕТА ЦЕЛЕВОЙ КАЛОРИЙНОСТИ И НУТРИЕНТНОГО СОСТАВА

пусть вес атлета 100 кг ,
пусть калорийность его поддержки 3300 ккал (33 ккал/ кг),
пусть берем дефицит 15% (среднее между 10% и 20%) ... это где то "минус 500 ккал" = 2800 ккал
пусть берем белок 2,5 гр/кг: 2,5*100 = 250 гр = 1000 ккал
пусть берем жиры 0,8 гр/кг: 0,8*100 = 80 гр = 720 ккал
на углеводы у нас остается 1080 ккал: 1080/4 = 270 гр.

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: БАДы, кратко про рефиды и читмилы

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"


БАДы на диете
1) Поливитаминный комплекс (актуальные вопросы: "Витамины: натуральные VS синтетические?" и "Обоснован ли раздельный прием витаминов?").
2) 1.8-3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 6-10 гр рыбного жира, или 6-10 одно граммовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире) ... (подробнее о том почему льняное масло не заменит рыбный жир (EPA/DHA) и о тех кто не употребляет специально рыбу/ рыбный жир, а также о том что выбрать лучше: фермерскую, дикую рыбу или БАДы?)
3) 1000 мг калия и 600 мг магния [учитываем, что речь о совокупном кол-ве из еды и из всех ваших мульти и не мульти витаминных комплексов],
4) 600-1200 мг кальция [учитываем, что речь о совокупном кол-ве из еды и из всех ваших мульти и не мульти витаминных комплексов].
5) допустимо 20 мг эфедрина (20 мл бронхолитина) (если конечно у вас есть возможность легального приобретения этого препарата, и если что я не рекламирую и не рекомендую его применять без назначения врача) и 200 мг кофеина - 3 раза в день.
6) Йохимбин 0,2 мг на кг/веса, натощак (например за полчаса до низкоинтенсивного кардио).

Не рекомендуется совмещать приемы ЭКА (эфедрин+кофеин+аспирин; ну или просто эфедрин ... оговорка про эфедрин выше) и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между).
Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг). Речь именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах!!!


Но не делайте большие ставки на т.н. жиросжигающие препараты, большая часть всех ЖЖпрепаратов (эфедрин, кофеин, капсаицин, никотин), призвана не столько целенаправленно мобилизовывать жир из адипоцитов своим прямым действием, сколько заставляют человека проявлять большую физическую активность, компенсируя ту часть "замедления метаболизма", которая приходится на внетренировочную и спонтанную двигательную активность.
Screen-Shot-2015-11-04-at-11.41.05-AM.pn

ДАННЫЕ О НЕКОТОРЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ ПРИМ КОТОРЫХ, МОЖЕТ БЫТЬ ОБОСНОВАН НА ДИЕТЕ
Q1LhlsLip6U.jpg

таблица из книги "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" by Eric Helms

СВОДНЫЕ ДАННЫЕ О ПОЛЕЗНОСТИ/ БЕСПОЛЕЗНОСТИ МНОГИХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
zUGIZc8ACaI.jpg

Источник данных в таблице: Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Источник таблицы на русском

Ну и до кучи мои личные предпочтения по БАДам, достаточно скромные.

ВОДА:
Желательный минимум - это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.


ВОЗМОЖНЫЙ АЛГОРИТМ ПИТАНИЯ НА ДИЕТЕ, КОНТРОЛЬ ЧУВСТВА ГОЛОДА
Отдельное спасибо sereje4ka.

1. Правильное распределение БЖУ. Если речь о 2-4 больших порциях в день, то не менее 10гр жира и не менее 20-30 гр углеводов на порцию для насыщения. (Добавлено: для белка естественно такое же правило, желательно не меньше 30-40 гр на порцию).
2. Много жидкости например пол литра-литр ледяной воды до еды и пол литра-литр зеленого чая после. У некоторых хорошо работает выпитая залпом холодная вода %-)
3. Много салатов со специями - солеными, острыми, кислыми.
4. Наличие фруктов в меню.
5. Небольшая порция сладкого на добивку.

Ну вот допустим:
Перед едой 700мл воды со льдом мятой.
На первое огромный салат из капусты, редиски и укропа, заправленный йогуртом, много перца и соли
На второе рыба жирная, типа лосося + много специй, на гарнир вареная стручковая фасоль и салат из морковки и яблока, немного картофеля

На добивку - 2 чашки чая с чайной ложкой меда или кусочком шоколада.
+ Еще важно знать когда у вас пик голода и в этот момент можно выпивать много воды + кофе или чай. Еще важно знать какие продукты вас насыщают, а от каких наоборот срывы. Срывные исключать.

ПРАВИЛО 80/20
"О допустимом количестве ништяков в правильном питании. Неправильное правильное питание" (The Dirt on Clean Eating) posted by Alan Aragon on August 16th, 2011.
Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".

ФРИМИЛЫ (ЧИТМИЛЫ), РЕФИДЫ:
Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле.
Рефиды позволяют восполнить мышечный и печеночный гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболические процессы, к тому же, рефид позволяет вам съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось, что в свою очередь помогает сгладить психологические аспекты диеты, а наполненность мышц гликогеном после рефидов, позволит вам более качественно провести очередную тренировку.
34915_original.jpg


1. РЕФИД.
Подробнее про рефид можно почитать в одном из разделов этого гайда, а также тут и тут) – структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ:
Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов
5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы
1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы
2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы

Для общеобразовательных целей: Углубленный взгляд на углеводную загрузку.

2. СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
(фримил, читмил) (подробнее тут) – штука скорее психологическая. И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т.е. не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все.

Lyle McDonald:
Скажем, кто-то сидящий на низкоуглеводной диете, ест высокоуглеводные, крахмалистые продукты (хлеб, макароны и подобное), которых ему давно хотелось. Кто-то на низкожировой диете может себе позволить картофель-фри или пиццу или еще что-то жирное. Если вы придерживались какого-то специфического распределения макронутриентов, то в этот момент можно о нем не думать. Основной смысл здесь в том, что вы можете съесть то, чего вам давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов.

shantramora:
От стандартно-диетического приема пищи отличается наличием сомнительного гарнира (например картошки-фри, но немного, вы же на диете, вы еще не забыли?) и десерта (еще раз, по буквам: одного!) и, возможно, скромного количества алкоголя (насколько совесть позволит). Кроме того свободный прием пищи позволит участвовать в каких-то социальных сборищах и не сидеть там с туеском вареной цветной капусты и кислой рожей, будучи всеобщей занозой в заднице. И еще помогает поддерживать мир в семье, кому это актуально.

Немного про ротацию/ ротирование/ чередование калорий (или нелинейные диеты), т.е. принцип применения разной калорийности и соотношения нутриентов в разные дни, является достаточно популярным способом управления диетой.
Например, одна из очень популярных систем под названием LEANGAINS, Мартина Берхана, по сути и является разновидностью системы ротирования калорий и нутриентов по принципу "EOD Refeed", или "Рефид через каждый день".

Сторонники этого метода в той или иной степени утверждают, что ротирование калорий (например, в день с тренировками или активной физнагрузкой - едим больше калорий и углеводов, а в день без нагрузки - едим меньше) позволяет худеть или расти (если речь про набор мышечной массы) качественнее, чем при ровном питании день ото дня, даже при условии, что среднесуточная калорийность будет одинакова и в том и в другом методе.

Но имеющиеся научные данные же, пока свидетельствуют в пользу того, что если, например, сравнивать используемый на похудении метод "ротации калорий" и метод "ровного питания" (т.е. калорийность/ нутриентный состав во все дни одинаковая), то "ротация калорий" для именно самого уменьшения кол-ва жира и сохранения мяса, не сильно выделяется на фоне метода "ровного питания", и использование метода ротирования калорий для процесса похудения, не показывает каких либо преимуществ по сравнению с ровным дефицитным питанием. Подробнее тут: Ротация калорий, или про нелинейные диеты ...
Но если Вам так удобнее, делайте, в этом нет ничего неполезного.

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: ТРЕНИРОВКИ

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

ТРЕНИРОВКИ:

Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки:
- позволяют удержать мышцы (речь про силовой тренинг);
- помогают замедлить адаптацию (снижение скорости обмена веществ; и снова речь про силовой тренинг);
- кроме того, статистически подтверждается, что народ больше склонен придерживаться режима питания, когда тренируется;
- в среднем, необходимо сжигать за счет упражнений примерно 2500 ккал в неделю, чтобы поддержать результат. Это или по 1,5 часа тренировок средней интенсивности, или по часу – более серьезно. Практически на ежедневной основе.

Но опять же важно помнить, что на диете, больше (физической нагрузки) не означает - лучше. Объем нагрузки должен быть достаточным, но не избыточным, равно как и не слишком маленьким.

Если честно, не хочется перегружать и без того тяжелый пост, еще расшифровками описания физической активности на диете. Я приведу общие принципы и дам ссылки, где можно почитать подробнее, в том числе и ознакомится с примером силовой тренировочной программы.

Итак, для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил:

Основное правило: рабочий вес (интенсивность) должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки может быть смело сокращен на 2/3 от вашего обычного тренировочного объема (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), но ТОЛЬКО при условии, что интенсивность (вес на штанге; речь про тот же самый вес, с которым вы завершили цикл, то есть наилучший, возможный для вас на данном этапе) сохраняется. [Mujika I, 2010], [Bosquet L. et.al., 2007]

Да, конечно вы можете пытаться не сильно урезать тренировочный объем на первоначальных этапах, и обеспечивать проработку каждой прорабатываемой мышечной группы во время тренировки в общей сложности порядка 40-70 повторений (а опытные атлеты могут применять даже и более высокий объем), но при этом, такой тренировочный объем может быть сохранен до того момента, пока атлет способен качественно и продуктивно выполнять тренировку, если он понимает что не "вывозит" такой тренировочный объем, то объем может быть сокращен, вплоть до 2/3.


1. Силовые тренировки и их анаболический эффект может помочь минимизировать потерю мышечной массы в период диеты.
2. Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.
3. Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем, если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).
4. Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум).
5. За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем [но при этом, такой тренировочный объем может быть схранен до того момента, пока атлет способен качественно и продуктивно выполнять тренировку, если он понимает что не "вывозит" такой тренировочный объем, то объем может быть сокращен, вплоть до 2/3, как и было написано ранее про вариабельность сокращения тренировочного объема на диете].    
6. Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
7. Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
8. Рекомендации по отказному тренингу: необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
9. Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве "подсобки", изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать бОльшие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
10. Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).
11. Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом нужно поддерживать на минимально необходимом (для жиросжигания) уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ; например фулбоди с легким весом/ гирями). Высокоинтенсивное кардио неплохо если будет присутствовать, но тут нужно смотреть на индивидуальные особенности в восстановлении, т.е. нужно учитывать, что такой тип кардио требует больше времени на восстановление.
Кардиотренировки натощак, похоже, не имеют никаких преимуществ над тренировками после приема пищи и вроде как даже могут оказывать негативный эффект, но однозначных данных на этот счет нет (так кардио натощак хоть и сопряжено с потерями азота, в эквиваленте это составляет порядка 14 гр аминокислот за 60 мин кардио, но нет никаких данных о том, убыль ли это именно ММ, и в конечном итоге не будет ли эта потеря компенсирована приемом белка в составе пищи после тренировки).

Используя вышеперечисленные принципы, вы можете построить любой тип тренинга, который будет вам удобен и наиболее комфортен.
bXViVad2M_g.jpg
Таблица из статьи Силовые тренировки для жиросжигания, часть 2 от Лайла Макдональда (в переводе shantramora)

ПОДРОБНЫЙ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ Олега К.
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 1
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 2
Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки и про стремление не есть после тренировки для якобы повышения жиросжигания.

КАРДИО:
В основном я веду речь о НИЗКОинтенсивном кардио ... (кстати кардио нагрузка - это не только беговая дорожка/ элипс и пр. или бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и пр. - это по сути тоже все разновидность кардио, именно поэтому ниже я говорю про дополнительную двигательную активность по дню ... но я бы не отказывал себе внеудовольствии давать и целенаправленную кардионагрузку в определенном непрерывном временном интервале - в зале .. или на улице, т.к. не стоит тешить себя что ходьба по офису/ квартире от компа до кулера и от кулера до унитаза быстрым шагом 30 раз за день, равно 60 минутной полноценной кардиотренировке) (о том почему правильнее иметь и силовые и кардио ... чем просто силовые:
раз, два).

Но, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию. Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности. По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит по началу довольно заметно, в первую очередь за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.

НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит ... ВИкардио (по своей сути это уже АНАЭРОБНЫЙ тип нагрузки, а не АЭРОБНЫЙ как НИкардио) - в дополнение к НИкардио.


Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т.к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях ... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени) ... поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв формулу Старра) или RPE (Вorg Rating Perceived of Exertion Scale).

И да, у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ССС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот можно почитать тут);
- стимулирует бетарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма) ...

Про про кардио натощак можно почитать тут (кратко, и снова - любая физактивность - это лишь разновидность энергорасхода, а не сжиросжигающая тренировка).

При планировании кардио нагрузки, наиболее эффективным будет использование следующей стратегии:
(1) отдых между аэробными и анаэробными упражнениями от 6 до 24 часов,
(2) использование стратегий, которые позволяют снизить общий тренировочный объем [на ноги] (к примеру, использование [коротких] высокоинтервальных тренировок, [в целом] не более 2-3 дней аэробных тренировок [в неделю], и следить за общим кол-вом тренировочных дней выделяемых для ног - ≤2 дня [в неделю]), и
(3) отдавать предпочтение кардио на велотренажерах, в противовес просто бегу.

И в целом, старайтесь поддерживать адекватную физическую активность в течение дня, так как энергозатраты на тренировках могут оказывать не такое большое влияние на общесуточный энергорасход. Т.о. старайтесь проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня .. отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего ... там где это возможно.
btNZJrItmLQ.jpg


Tudor-Locke C et al. How many steps/day are enough? for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:78. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.

Дополнительные материалы по теме:
Про энергорасход и силовой тренинг ...
Про тренировочные энерготраты и EPOC
Про вклад жиров и углеводов в энергообеспечение при физнагрузках и еще ...
Варьирование NEAT в зависимости от типа дневной занятости
Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?
Мыслекалории или сколько калорий тратится при умственной работе
Расход энергии во время секса у молодых пар
F.A.S.T.E.R. Study или можно ли "сжигать" на тренировке больше жира ...

Ориентируемся на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю; индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг). Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое). Вес не должен уходить очень быстро, если вес падает быстро после первой недели диеты, значит дефицит калорий слишком большой, нужно его скорректировать (немного добавить калорий).
50839_original.jpg

Повторюсь и снова поясню, почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за 3-4 дневный/ недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому. Со временем, когда "тараканы" приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма, но начинать все равно нужно с чего то.
Для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса в привязке к месячному циклу (но это достаточно долгий процесс): фиксируем вес один раз в месяц, в идеале в один и тот же определенный день цикла, и далее отслеживаем изменения от месяца к месяцу, или же взвешиваться на еженедельной основе, т.е., например, первая неделя цикла текущего месяца сравнивается с первой неделей цикла месяца предыдущего, вторая неделя месяца текущего, также сравнивается с неделей месяца предыдущего и так далее, а конкретные выводы о динамике процесса, делать исходя из сравнений показаний полученных в предыдущем месяце (чего делать не стоит, так это сравнивать например какой то день, например первой недели текущего месяца, с таким же днем второй/третьей или четвертой недели прошлого месяца, потому что тело в разные периоды времени может задерживать разное кол-во воды, что в итоге не даст возможности сделать какие либо адекватные выводы о текущей динамике процесса))...
Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером (как это делать мальчикам | девочкам) и фото. Не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели), перерассчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.

Каждые 6-12 недель правильнее делать полный отдых от диеты на пару недель (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга, тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма ... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм ))), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы). Во время перерыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: ПЛАТО

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

ПЛАТО

т.н. ПЛАТО - периоды, когда снижение веса приостанавливается и создается ощущение, что все, что вы делаете, перестало работать.

Lyle McDonald:
... Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Простой пример: возьмем термический эффект пищи, калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/ жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе. Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы...

Автор перевода текста: shantramora


В конечном счет, эффект «ПЛАТО», может возникать, ТОЛЬКО лишь по двум причинам:
1. Либо в результате несоблюдения режима диеты и тренировок.
2. Либо в результате достижения точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня).

В нарушении режима, есть две составляющие, это и осознанное, так и неосознанное нарушение режима, и они (эти составляющие) находятся в очень тесной взаимосвязи друг с другом и по сути, так или иначе дополняют друг друга усугубляя процесс. Если возникла проблема - необходимо внести изменения. Нужно начать отслеживать, что вы едите, или, возможно, начать считать калории. Ну или принять, что дальнейшего прогресса не будет, пока вы решительно настроены не принимать правду. Это – единственно возможные варианты.

Причем нарушение режима диеты, это не обязательно неучет какой то вкусняшки, съеденной в течение дня. Вы можете старательно соблюдать режим в течении недели, накопив порядка (допустим) 3500 ккал дефицита, но позволив на выходных себе обильный читмил, вы с легкостью можете покрыть с трудом наработанный дефицит, в том числе забыв учесть в этом читмиле и калорийность алкоголя. И в итоге за неделю, вы либо получаете мизерный дефицит, либо вообще выходите в профицит.

А среди тучных людей соблюдающих диетический режим похудения, в научной литературе зафиксирован феномен, занижения фактического кол-во потребляемых калорий (в среднем они их занижают на 47%), и завышения данных фактического энергорасхода (в среднем завышение происходит на 51%). Причем женщины, привирают по цифрам чаще чем мужчины.

На графиках ниже, лишь малая капля из имеющихся научных подтверждений, о том как люди врут, сами себе, нарушая диету. Желтым цветом в таблице выделены количество калорий, которое люди записывали. Розовым – реальное количество потребляемых калорий.
prgN0Ka1o8U.jpg


Rennie KL, Siervo M, Jebb SA. Can self-reported dieting and dietary restraint identify underreporters of energy intake in dietary surveys? J Am Diet Assoc. 2006 Oct;106(10):1667-72.

Или еще, 40 человек (20 мужч/ 20 женщ) наблюдали 15 дней (дважды в день измеряли расход энергии методом двойной меченной воды, а также 24ч/сут прикрепленная видекамера фиксировала все что происходит в течение суток, ну и соответственно каждый из них должен был "честно-причестно" вести дневник потребляемых продуктов в течение суток). Неучтенка была зафиксирована в отношении 265 продуктов/напитков. Больше всего занижаются закуски, приправы и напитки (включая алкоголь), что дает в совокупности каждому человеку дополнительных неучтенных 58% калорий (и из всей неучтенки эти продукты составляют порядка 57%).
pKAENJVhICI.jpg


Gemming L, Ni Mhurchu C. Dietary under-reporting: what foods and which meals are typically under-reported? Eur J Clin Nutr. 2015 Dec 16. doi: 10.1038/ejcn.2015.204.

Или вот еще, черные столбцы – суточный расход энергии. Заштрихованная часть белого столбика – количество калорий, которые люди записывали в свои пищевые дневники. А весь белый столбец – количество съедаемых калорий. Лишь один подопытный из 10 оказался честен перед собой.
cJckLNcCG0E.jpg
Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes. J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1393-400; quiz 1401-2.

В общем таких примеров море.

Стоит принять и осознать, что даже очень высокие и нереальные уровни метаболической адаптации не так уж и сильно влияют на сроки возникновения плато, а вот нарушение диетического режима (сознательное и неосознанное), становятся причиной большинства плато где то на отрезке в 6 месяцев после начала диеты.

Почему не стоит еще сильнее "закручивать гайки", если у вас наметилось т.н. ПЛАТО, или возникли подозрения относительно его (равно как и почему не стоит увеличивать сверх необходимого объем физической нагрузки на диете)?
Ключевыми детерминантами,на которые стоит обращать внимание при рассмотрении этого вопроса, будут: "кортизол", "лептин" и "адаптивный компонент" (это конечно не все составляющие, но они достаточно значимы, чтобы сделать на них акцент):

КОРТИЗОЛ:
- на диете с фиговой тучей физактивности, очень во многом виноват гормон КОРТИЗОЛ:

- кортизол вызывает задержку воды;
- дефицит калорий (диета) повышает уровень кортизола;
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий находится в общем то в немалом стрессе, в том числе насчет переживаний о скорости худения);
- и замкнем «лист мёбиуса», скажем снова: кортизол вызывает задержку воды.

Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают «выплескиваться из ушей», и кол-во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом?), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол).

А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, «магия»/ «волшебный свист»/ LTDFLE. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.

ЛЕПТИН:
Лептин, это гормон, который в числе прочего, сигнализирует мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите) и когда он падает он вызывает многое из того, что часто неправильно называют «голодным откликом» («starvation response») или «повреждением метаболизма» («metabolic damage»). А на самом деле это ни то и не другое, а естественная метаболическая адаптация организма к диете.

Падения уровней лептина вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и происходит целая куча прочих взаимосвязанных вещей.

Так вот, что интересно, кортизол, помимо прочих своих свойств, вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, туча кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.

АДАПТИВНЫЙ КОМПОНЕНТ:
Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ: существует такой не очень пока широко известный момент, как «Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ» (adaptive component of metabolic rate reduction). В качестве примера, МакДональд приводит следующее, «… предположим, что кто-то теряет двадцать фунтов и на основе всех математических расчетов, следовало ожидать падения скорости обмена веществ на 10%. Но когда вы измеряете реальные показатели, то на самом деле выявляется сокращение скорости обмена веществ на 15%. То есть, падение скорости метаболизма больше, чем то, что вы поставили на основе падения массы тела. Эти дополнительные 5 % являются «Адаптивным компонентом снижения скорости обмена веществ». И обусловлено это как правило гормональным ответом: падение лептина, снижение уровня тироидных гормонов (преобразование Т4 в Т3 на диете сводится на нет), также сюда добавляет свою каплю снижение активности симпатической нервной системы (отчасти стек ЭКА помогает, компенсировать это падение) …»

При этом происходит:
- снижение внетренировочной активности,
- общее увеличение метаболической эффективности физической активности (т.е. делаем привычные действия, но более эффективно, с меньшими затратами энергии),
- поведенческая регуляция аппетита и регуляция гормональных медиаторов аппетита.

И в итоге, получается, что чем выше активность и чем выше дефицит калорий, тем сильнее тело пытается восстановить статус кво.

Итак, стратегия по преодолению ПЛАТО, может выглядеть следующим образом:

1. Внимательно проанализируйте свою нынешнюю стратегию похудения:
- если вы не считали до этого калории и не учитывали скрупулезно БЖУ потребляемых продуктов - значит пришло время начать это делать;
- если вы достигли своей точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня), то вероятно вы не пересчитали свою целевую калорийность исходя из достигнутых показателей веса - пересчитайте;
- если вы все же очень скрупулезно учитываете всю поступающую в "систему" еду и перерассчитываете своевременно (не реже 1го раза в 2 недели) необходимый для достижения прогресса дефицит - то попробуйте более тонкие настройки в оценке вашего рациона, как это советует Мартин Берхан, плюс его же рекомендации по устранению задержки воды в организме;;

2. Если все вышеперечисленные пункты, вам не помогли, т.е. вы старательно следуете диетическому протоколу и режиму тренировок, но по прошествии какого то времени достигаете закономерного плато, то вместо того чтобы закручивать гайки еще сильнее (ведь для преодоления плато, по большому счету есть только три возможных варианта: 1) уменьшение потребления энергии, 2) увеличение затрат энергии, или 3) какое-либо сочетание и того и другого ), то правильнее прислушаться к своему организму и дать ему небольшой перерыв в виде отдыха от диеты и режима на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель (начиная от 2х недель с питанием на уровне поддерживающей калорийности с сокращением объема физической нагрузки). Про перерыв в диете (т.н. "диет брейк"), читайте далее в следующих постах ниже.

3. После отдыха, возвращаясь к диете и режиму, необходимо исходить из достигнутых изменений и произвести перерасчет калорийности в расчете на новый вес и желаемые разумные темпы сброса веса, и согласно целям ради которых весь этот процесс затеян, внимательно проанализировать качество и состав своей диеты и режима. Но стоит понимать, что универсального решения подходящего всем и каждому не существует, ищите решения работающие на вас, хотя законы термодинамики на всех работают одинаково.

Женщинам, также следует соотносить реальные значения колебаний веса в связи с критическими днями и факта достижения плато (т.е. если у вас вес встал или «гуляет» в течение 4 недель, то далеко не факт что это сразу «плато»).

Есть неплохая онлайн-программа, которая может помочь с расчетами снижения веса. Здесь можно увидеть на графике, что вначале вес падает довольно быстро – из-за воды, гликогена и т.д., потом процесс замедляется, когда начинает уходить жир и сухая масса, и затем, в конце концов, еще более замедляется и достигает плато, по мере уменьшения ежедневного расхода энергии. Программа здесь.

И напоследок, вопрос, который часто муссируется в фитнесСМИ и диетологии: Может ли когда-нибудь падение скорости обмена веществ, в связи с падением массы тела и адаптивного компонента, быть достаточным, чтобы полностью компенсировать истинную потерю жира?

Имеющиеся исследования, за последние 80 лет, проводимые на людях, не подтверждают что такой исход возможен в принципе. Потеря жира может замедлиться (в том числе чем меньше жира остается в теле, тем медленнее уходит оставшийся, ну до своих пороговых значений, естественно, т.е не до 0%; или например, если вы создали 30% дефицит калорий и метаболизм замедлился на 20%, то ваш реальный дефицит составляет всего 10%), но этого никогда не было достаточно, чтобы либо полностью остановить потерю жира (и уж тем более, для того, чтобы в данных условиях начинать набирать жир). Даже в знаменитом минессотском голодном эксперименте, замедление метаболизма наблюдалось на уровне 10-15% и потеря веса у участников эксперимента не останавливалась.

Дополнительные материалы:
Плато в похудении: причины, способы преодоления ...
Жиросжигание: преодолеть плато
Правило 3500 калорий
Лайл МакДональд про концепцию «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept)
Максимально возможное ограничение калорийности для сжигания жира
Уровень падения метаболизма на диете
Низкокалорийная диета и гормональные механизмы
Про интересный аспект энергетического регулирования ...
Про SetPoint

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ (краткий)

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

ЗАПЛАНИРОВАННЫЙ ПОЛНЫЙ КРАТКОСРОЧНЫЙ ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ

Большинство людей сидит на диете слишком долго, и это вызывает больше проблем, чем решает. И "разбавление" диеты контролируемой стратегией с применением запланированных полных краткосрочных (не менее 14 дней) перерывов в диете, в соответствии с процентом жира в вашем теле, будет являться достаточно эффективным инструментом. А если что то, позволит вам более эффективно управлять диетой, и к тому же будет являться очередным кирпичиком, в основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), то почему бы этим инструментом и не воспользоваться(?).

Прежде всего, что стоит иметь ввиду в течение полного перерыва вес тела с большей долей вероятности увеличится на кило-полтора. Особенно если в диете присутствовало достаточно мало углеводов, и они стали (и должны) появляться во время перерыва. Хотя это может случиться и после умеренно углеводной или высокоуглеводной диеты. Но это не та проблема о которой стоит беспокоится, это всего-навсего гликоген (углеводы, запасенные в мышцах) и вода (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду). Ну и возросшее количество еды тоже сколько-то весит, занимая место в организме в процессе переработки.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ(?)

Перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей.

Психологические цели: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету, т.е. вы повышаете свои шансы на долговременный успех.

Физиологических цели: даже при условии включения в диету свободных приемов пищи (читмилов) и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны (инсулин, гормоны щитовидной железы, и активность нервной системы и пр.), которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее. И «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), по сути, является одной из ГЛАВНЫХ целей полного краткосрочного перерыва в диете, так как позволяет попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Все это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.

Но, не забываем, что цель перерыва в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше («пара» килограмм о которых говорилось выше, не в счет, к тому же, если это небольшое кол-во килограмм, позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете).


КАК ЧАСТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ(?)
fyyIUAOjzWs.jpg
P.S. про диетические категории худеющих смотрим в первом посте темы

Указанные в таблице сроки, это по сути конечно лишь рекомендации, не нужно воспринимать это как непреложную и абсолютную истину. Так кто то (неважно насколько низок их % жира), может придерживаться диеты, продолжая вполне успешно сжигать жир, более длительное время, в то время как у других, уже через короткое время на диете, начинаются проблемы. В общем смотрите по себе, но на практике, указанный график перерывов скорее больше похож на правду, чем на вымысел (имхо).

МАКРОС ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ ДИЕТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ:
на уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса, или минус 2 ккал/кг от вашего обычного уровня поддерживающей калорийности исходя из 1 килограмма веса. Т.е. если вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг, то Вам необходимо выбрать 30 ккал/ кг (33 ккал минус 2 ккал). И нет, нет никакого особо смысла, в постепенном увеличении калорийности в этот краткосрочный период (по принципу т.н. "реверс-диеты"). Банально вы просто не дадите своему организму возможности восстановится должным образом на дефицитной калорийности, и толку от такого перерыва будет не много.
БЕЛОК: не опускайте ниже того уровня что у вас был на диете (2.3 – 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА).
УГЛЕВОДЫ: не менее 100 гр/ день (определяющее значение для восстановления и нормальной регуляции уровней тироидных и прочих гормонов). Идеальным вариантом в плане углеводов будет значение - 2,2 гр/ кг. Но опять же углеводами добираем свою целевую поддерживающую калорийность.
ЖИРЫ: 0,9 - 1 гр/ кг

ТРЕНИРОВКИ:
Смысл перерыва именно в отдыхе - отдыхе психологическом и физиологическом, поэтому не нужно пытаться выполнить как можно больший объем, в страхе, что если объем тренинга будет слишком мал, то вы непременно зажиреете.

К примеру можете использовать комбинацию натягового тренинга с метаболическим (одно натяговое упражнение, после одно метаболическое на 12-15 повторов). Но тренинг - без фанатизма, легкий - 2 раза в неделю на каждую группу мышц (хватит по 4 подхода на каждую большую мышечную группу и, по 2 подхода на более мелкие мышцы ... можно вполне взять за основу тренинг по типу того, что описан в Базизсной программе Макдональда на набор мышечной массы.), т.к. для следующего рывка нужны силы, т.е. увеличение силовых показателей, не является целью данного периода, хотя может и быть приятным побочным эффектом.

КАРДИО
2,5-3 часа низкоинтенсивного кардио в неделю, или 3 раза в неделю по 45-60 минут.

БАДы
1) Поливитаминный комплекс.
2) 1.8-3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 6-10 гр рыбного жира, или 6-10 одно граммовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире).
3) Для восполнения электролитного баланса рекомендуется дополнить свой ежедневный рацион [38, 39, 40]:
- 3-5 граммами хлорида натрия (соль пищевая);
- 1 граммом калия;
- 300 миллиграммами магния (Магний, помимо указанного, по словам Лайла Макдональда, может помочь в обуздании тяги к шоколаду, особенно у женщин).
4) естественные адаптогены: самое простое сделать смесь (по одной чайной ложке) из аптечных средств: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень, родиола. Заливается хорошим количеством воды, принимается 1 раз в день (желательно перед едой, т.к., например тот же лимонник, усиливает секрецию желудочного сока).
Если нет желания морочиться с "хендмейдом", можно купить специальные адаптогеновые витаминные комплексы, например такой [iHerb].

В качестве дополнительных добавок, можно, но не обязательно, использовать:
5) 5-гидрокситриптофан (5-HTP или 5-гидрокси-L-триптофан) – это аминокислота, которая в головном мозге преобразуется в химическое соединение серотонин, может повысить уровень серотонина в мозге и может поднять настроение.

6) Гинкго билоба (также помогает функции памяти и мозга).
7) Зверобой (помогает поднять уровень настроения / серотонина).
8 ) Витамины В-3 и B-6 (хотя лучше не превышать их норму и если они идут в составе вашего мультивитаминного комплекса, то скорее всего дополнительный прием этих витаминов, не нужен)
9) САМе (SAMe) – S-аденозил-L-метионин. Активный метаболит аминокислоты метионина - мощный гепатопротектор с выраженной антидепрессивной активностью.
10) L-глютамин (аминокислота), по словам Jeff Behar может помочь обуздать тягу к сладкому.
11) L-таурин (аминокислота), может выступить дополнением для устранения мышечных спазмов.

--------------------

12) допустимо 20 мг эфедрина (20 мл бронхолитина) и 200 мг кофеина - 1 раз в день (опять же если данные препараты получены вами законным путем и после консультации у врача, я не даю вам рекомендаций использовать эти препараты самостоятельно, т.к. все их вклад в общее дело не та и велик, порядка 5-10%). Это позволит сохранить большую метаболическую активность. Хотя сам факт увеличения калорийности уже и так сам по себе улучшает внетренировочную и общую метаболическую активность. Но все же эффект некоторого замедления метаболизма после диеты имеет место быть (собственно поэтому, и существует рекомендация по несколько сниженному кол-ву калорий на этом этапе диеты).


PS: Отдельно про жировые блокаторы (например орлистат, хитозан). Общий смысл, что их прием, отчасти позволяет уменьшить всасывание насыщенных жиров в жкт, но в целом эти добавки не оказывают никакого влияния на потерю веса или существенную экскрецию жира (хоть при этом и наблюдается определенное выведение жира с калом).

Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting
[Lyle McDonald] - ULTIMATE DIET 2.0 addenum 2014
Постсоревновательный зажор: причины, стратегия управления ... vol.03
Про метаболизм похудевшего "толстяка"
Худеть быстро - лучше чем медлено?
Низкокалорийная диета и гормональные механизмы.
Реверс-диета и "раскрутка метаболизма".
Коротко про МЕТФОРМИН (он же ГЛЮКОФАЖ, он же СИОФОР)

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: продолжительность диеты

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

"ДО СКОЛЬКИ ХУДЕТЬ"(?) и РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНИ С "БОДИБИЛДЕРСКОГО ПОМОСТА"
(инструкция для экстремально "засушенных" атлетов)

"ДО СКОЛЬКИ ХУДЕТЬ"(?)
Я конечно мог бы пофилософствовать на тему оптимальных для здоровья показателей жира в теле (речь бы пошла не про атлетов или спортсменов, а про обычных людей). Но для этой категории, я остановлюсь на паре табличек ниже, а далее все же буду придерживаться изначального вектора - руководства по диете для атлетов (т.е. людей, стремящихся по каким то индивидуальным причинам, к уменьшению %жира для улучшения в дальнейшем (а может и в текущем настоящем), силовых, скоростных, функциональных показателей и/или к увеличению мышечных объемов).

59167_original.gif59036_original.jpg

Даже более того, я буду делать акцент на той категории атлетов, которые стремятся скорее, к увеличению мышечных объемов, и которые в свою очередь используют диету с определенной и понятной (им) целью, а именно для того чтобы снизить имеющийся процент жира, выявить в лучшем свете имеющуюся/ набранную мышечную массу, и вернуться к фазе набора очередных мышечных килограммов.

Так вот, с указанной прикладной точки зрения, для максимально эффективного процесса набора мышечной массы, наиболее оптимальным будет начинать с 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), т.е. именно эти цифры и могут быть использованы для финализации диеты на похудение (обычно эти цифры вызывают недовольные возгласы, но наука все же говорит о том, что это как раз достаточно оптимальные значения для указанной цели - начала эффективного набора мышечной массы
).


И вообще с практической точки зрения, существует достаточно взвешенный прием по использованию т.н. "Ступенчатой стратегии похудения (опять же благодарим участника ЖФ sereje4ka ... и да, это данные для мужчин, для женщин несложно думаю будет пересчитать самостоятельно):

sereje4ka
Начинаем (допустим) с 25% --> доводим до 15%, останавливаемся --> 4-6 недель стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом --> начинаем массонабор --> дошли до 18% --> начинаем худеть ... И далее: 18% --> 13%; 17% --> 12%; 15% - 10%

Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно давать возможность телу привыкнуть к новому весу. Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНИ С "БОДИБИЛДЕРСКОГО ПОМОСТА"
(инструкция для экстремально "засушенных" атлетов)


Итак, прежде чем я перейду к описанию стратегии выхода на поддерживающую калорийность и полному окончанию диеты, я все же остановлюсь подробнее на той категории атлетов, которые приняли в свое время решение опустится ниже (и таки опустились) оговоренных 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), и даже некоторые смогли достичь экстремальных значений по %жира в своих телах (4-5% для мужчин и 11-12% для женщин). Для них есть свои, индивидуальные рекомендации, соблюдение которых, достаточно важно.

Да, скорее всего эта категория атлетов, не обязательно использовала принципы Гибкой диеты для достижения максимальной "сухости", но глобально это ничего не меняет.

И да, если вы первый раз достигли соревновательной сухости, то с головой у вас точно будут проблемы. После того, как вы достигли 4-5% для мужчин и 11-12% для женщин, все, что больше (по %жира), будет вызывать у вас ужас. Для мужчины, который достиг соревновательного % жира, даже 9% ощущаются как жирдяй. Неважно, что он все равно гораздо суше, чем большая часть человечества, он ощущает себя жирным. То же самое для женщин. После того, как на сцене она была 11-12%, даже 15-16% ощущаются как ТОЛСТАЯ.

Какого либо рецепта борьбы с этим ощущением, скорее всего вы не найдете, но все же найти в себе силы для борьбы с этим - необходимо бороться. Так как многие после этого начинают делать глупости, например, пытаются круглый год поддерживать соревновательную форму. Вам при любом раскладе, придется смириться с тем, что в "натуральную", т.е. без применения специализированных фармацевтических препаратов, не получится оставаться столь же сухим круглый год (кто бы что вам не говорил с бескрайних просторов Интернета). Боле того большинству людей не нужно (и, что важнее, не оно того не стоит, особенно для здоровья, как физиологического, так и психологического) круглый год быть настолько сухими. С таким низким % жира, даже в условиях идеальной диеты, гормональный профиль накрывается, вы чувствуете себя ужасно, пытаясь поддерживать ненужный и нездоровый уровень сухости. Вы не сможете эффективно тренироваться, будете постоянно испытывать голод, в общем – ничего хорошего. Запомните простое правило, те, кто круглый год поддерживает более низкий % жира, либо используют препараты, либо генетические счастливчики (коих по сути, единицы).

Таким образом, в первую очередь, нужно позволить своему телу (да, да - нужно, не спорьте) потихоньку повысить % жира (в народе ходят страшные истории про тех, кто через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кило, которые по большей части, вода и гликоген).

В общем вам необходимо для начала понять, сколько жира нужно набрать, чтобы вернуться к здоровому % жира: условно нижняя граница 8-9% для мужчин и 12-15% для женщин (данные взяты из дополнения 2014 года "The Ultimate Diet 2.0 Appendix" к книге The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald).

Возьмем для примера расчетов, бодибилдера весом 79 кг, с 5% жира.
Шаг 1:
Умножить текущий вес на % жира, чтобы определить массу жира: 79 * 0,05 = 3,95 кг жира
Шаг 2:
Вычесть из текущей массы тела вес жира, чтобы получить сухой вес: 79 кг – 3,95 = 75,05 кило сухой массы
Шаг 3:
Разделить сухую массу на 1 минус целевой % жира (в виде десятичной дроби)
Т.е. если наша цель – 8% то нужно вычесть 0,08 из 1, чтобы получить 0,92
75,05 кг / (1-0,08) = 75,05 /0,92 = 82 килограмма


Если бы целью были 10%, нужно было бы разделить на 1-0,1, то есть 0,9.
Женщина, которая стремится к 15% будет делить на 1-0,15 = 0,85.


Если предположить, что сухая масса остается такой же, и вес увеличивается только за счет жира, то бодибилдеру из примера, нужно набрать 3 кило жира, чтобы подняться с 5% до 8%.

Не рекомендуется набирать этот вес быстрее, чем 0,5 кило в неделю. Так что, на восстановление жира, в среднем должно уйти не менее 5-6 недель, не спеша повышая % жира, прежде чем стабилизировать свой новый вес. Это напоминает концепцию обратной диеты, которая становится все популярнее, хотя преследуемые цели немного отличаются от тех, что декларируются адептами "реверс диеты".

На этот период, правильнее сохранить сравнительно высокое количество белка, постепенно увеличить количество углеводов и совсем постепенно – количество жиров (в идеале, в качестве источника жиров должны выступать мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и полиненасыщенные, но не перебарщивайте с последними). По мере увеличения калорийности, необходимо увеличивать и объем тренировок (но без фанатизма). Кстати, не сходите с ума с кардиотренировками, чтобы удержать вес на прежнем уровне. Ваше тело нуждается в отдыхе и сейчас как раз время для отдыха (интенсивность (вес на штанге) можно смело сбрасывать процентов на 20%, и чуть-чуть НИкардио по 20-30 минут 3 раза в неделю, в дни отдыха).

Каких то специальных рекомендаций по установлению калорийности, озвучивать не хотелось бы, динамика прироста веса может быть у каждого своя: в зависимости от его индивидуальных особенностей, степени контроля диеты, генетики (set point и p-ratio), в общем умеренность в этот период не повредит, хотя сдерживать себя будет скорее всего не просто. Но можете попытаться придерживаться следующего плана:

Калорийность на уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса; Белок определяем как не ниже 2.2 гр/кг (можно до 3,3 гр/ кг если вы были, например на низко/ безуглеводке и у вас в рационе было повышенное содержание белка), остаток калорийности делим между жирами и углеводами. При этом жиры определяем как не менее 20% от вычисленной калорийности.

Для понимания происходящего и попытки обуздания себя, могу порекомендовать серию статей про ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОР: ПРИЧИНЫ, СТРАТЕГИЯ УПРАВЛЕНИЯ ("Гормональные И нейрохимические аспекты", "Психологические аспекты", "Практические рекомендации").

Ну и перед началом возвращения к нормальной жизни с ббрского "помоста", правильнее сделать 1-2 дня рефида (много углеводов (12-16 гр/кг), мало жиров (до 50-80 гр), белок на уровне 2 гр/кг), после чего снова придется взять себя в руки. Ну в общем почитайте про ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОР, там вся стратегия на этот период расписана (для особо нетерпеливых, можно переходить сразу к практическим рекомендациям).

Если вы все же потеряли контроль на пару недель, и набрали те же самые пару-тройку кило жира за куда более короткий срок, то сделанного уже не исправишь, переходите сразу к следующей фазе "ПОЛНОЕ ОКОНЧАНИЕ ДИЕТЫ, СТАБИЛИЗАЦИЯ".

Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald] - ULTIMATE DIET 2.0 addenum 2014
ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОР: ПРИЧИНЫ, СТРАТЕГИЯ УПРАВЛЕНИЯ ("Гормональные И нейрохимические аспекты", "Психологические аспекты", "Практические рекомендации")
Кто виноват и что делать? или реально не жиреть после диеты?
Про SetPoint
Про партиционирование калорий ...
Гип-гип, адипоцит ..
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть ...
Идеальный процент жира

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: ОКОНЧАНИЕ ДИЕТЫ, СТАБИЛИЗАЦИЯ

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

ПОЛНОЕ ОКОНЧАНИЕ ДИЕТЫ, СТАБИЛИЗАЦИЯ

ЦЕЛИ ЭТОЙ ФАЗЫ:
– стабилизация достигнутых в период диеты результатов;
– стабилизация достигнутого % жира;
- плавное привыкание тела к новому весу и минимизация резкого набора жира после диеты;
- восстановление метаболических показателей затронутых диетой (повышение уровней лептина,инсулина, пептида YY, понижение уровней грелина и кортизола, повышение активности половых гормонов как у мужчин, так и у женщин, улучшение как усвоения, так и преобразования гормона щитовидной железы Т4 (неактивного) в Т3 (активный), увеличению активности нервной системы, ускорению обмена веществ и пр.).

Большинство последствий воздействия диеты на обмен веществ и прочие аспекты физиологии, в эту фазу, должны улетучиться (или, как минимум, стать менее явными) после итогового возвращения калорийности к поддерживающему уровню.

Если вы не были в числе тех, кто принадлежит к предыдущей категории "соревновательных" атлетов, которые должны были восстановить свой "здоровый" %жира в теле на протяжении 5-6 недель (ну в идеале 5-6 недель), и вы сразу выходите из диеты в фазу Стабилизации, то перед началом возвращения к "нормальной жизни", стоит сделать 1-2 дня рефида (много углеводов (8-12 гр/кг), мало жиров (до 50 гр), белок на уровне 2 гр/кг), а после уже переходить непосредственно к макросу Фазы Стабилизации. Не буду расписывать подробно сам рефид (углеводная загрузка), подробнее о нем есть данные во втором  посте темы в разделе РЕФИД.

Если вы, соревновательный атлет, восстановивший свой "здоровый %жира", то фазу еще одной углеводной загрузки вам лучше пропустить и сразу переходить к расчету и потреблению макроса диеты (как описано ниже).

ДИЕТИЧЕСКИЙ МАКРОС ФАЗЫ СТАБИЛИЗАЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ: на уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса, или минус 2 ккал/кг от вашего обычного уровня поддерживающей калорийности исходя из 1 килограмма веса. Т.е. если вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг, то Вам необходимо выбрать 30 ккал/ кг (33 ккал минус 2 ккал).

Если по какой то причине вы не помните или не знаете своей реальной поддерживающей калорийности (в том числе не вычисляли ее опытным путем до диеты), то для простоты расчетов, ориентируемся на следующий примерный уровень калорийности на этой стадии: 31-33 ккал/кг (верхняя граница диапазона – скорее, для очень активных мужчин, нижняя для женщин).

БЕЛОК: можно опустить до 2.2 гр/кг, но лучше оставить на том высоком значении, что был у вас на диете (2.3 – 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА), это поможет лучше контролировать голод.
УГЛЕВОДЫ: не менее 150 гр/ день, для расчетов можно взять 3,3 гр/кг. Это все еще будет считаться умеренным количеством, но оно поможет повысить уровень гормонов щитовидной железы и лептина. Жир с этой задачей не справится, так что увеличить количество углеводов – более важно. Если вы хорошо знаете свой организм, можете добавить еще немного улеводов, или наоборот, чуть уменьшить.
ЖИРЫ: остаток калорийности составят жиры, количество которых зависит от всего вышеперечисленного и общей калорийности.

Посчитаем примерный БЖУК для человека весом 75 кг, умножив этот вес на 31 ккал/кг, белка дадим 2.8 гр/кг, углеводов 3,3 гр/кг. (Для расчетов берем общий вес).

Шаг 1: Умножим вес на 31 ккал/кг, чтобы получить общую калорийность 75 кг * 31 ккал/кг = 2325 ккал
Шаг 2: Определим количество белка 75 кг * 2.8 гр/кг = 210 грамм белка * 4 ккал/гр = 840 ккал
Шаг 3: Определим количество углей 75 кг * 3,3 гр/кг = 248 грамм углей * 4 ккал/гр = 992 ккал
Шаг 4: Определим количество жиров 2325 ккал - 840 ккал белков - 960 ккал углей = 493 ккал на жиры 493 ккал / 9 ккал/гр = 54 гр жира (0,72 гр/кг)

Количество калорий невелико, но белка вполне достаточно, чтобы контролировать голод, углеводов – для нормализации гормонов, и всего в целом – чтобы можно было обеспечить хоть какое-то разнообразие рациона. Можете варьировать количество белка/углеводов.

Этого плана нужно придерживаться не менее трех-четырех недель. Чем дольше вы останетесь в одном и том же весе (при одинаковой калорийности), тем лучше восстановитесь.

Отслеживайте показания веса тела, т.е. каждое утро натощак после туалета взвешиваемся, отслеживаем динамику веса за 3-4 дневный период и вычисляем среднее значение (среднеарифметическое). Тут важнее не столько рост веса тела вверх (но держим это в уме и под контролем, вспоминаем про фазу ЗАПЛАНИРОВАННОГО ПОЛНОГО КРАТКОСРОЧНОГО ПЕРЕРЫВА В ДИЕТЕ), сколько контроль за падением веса тела, т.е. если исходя из общей динамик, вес за 3-4 последовательных дня падает, то нужно увеличить калорийность на 100-150 ккал (за счет углеводов или белков, но если у вас белков и так по верхнему значению, то увеличиваем углеводы) и отслеживаем дальше, т.е. желательно добиться такого состояния при котором вес не уменьшается и не растет очень быстро.

После того как вы выдержите ФАЗУ СТАБИЛИЗАЦИИ (лучше все же это сделать, чтобы не было печально и грустно от быстрой потери контроля и успешному восстановлению веса тела и жира до додиетических показателей), и при этом динамика веса у вас уж боле или менее стабилизировалась (т.е. вес не растет и не падает), то можно выходить на нормальное поддерживающее питание и повышать кол-во калорий до вашего обычного уровня поддержки.

Тренируйтесь в этот период в обычном режиме, на удержание результата, можно воспользоваться принципами тренировок в фазу ЗАПЛАНИРОВАННОГО ПОЛНОГО КРАТКОСРОЧНОГО ПЕРЕРЫВА В ДИЕТЕ.

После окончания ФАЗЫ СТАБИЛИЗАЦИИ, можете переходить к той массонаборной программе, которую вы выбрали, или которая вам нравиться/ подходит больше всего. Про варианты рекомендуемых макросов массонаборной диеты и калорийность этого периода, я расскажу отдельно позже.

Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting
Про реверс-диету
Про "раскрутку метаболизма" в период реверс-диеты

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: СТРУКТУРИРОВАННЫЕ РЕФИДЫ

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

СТРУКТУРИРОВАННЫЕ РЕФИДЫ

Новые замечания по поводу рефида [часть 1 | часть 2]

Несмотря на достаточно большое кол-во информации и источников которые я даю интересующимся темой рефидов (углеводных загрузок), как показывает практика, у подавляющего кол-ва атлетов возникают сложности с практической реализацией этого диетического приема, особенно когда углеводная загрузка (далее, я буду использовать равнозначные термины: "рефид", "загрузка"), делается первые разы (да, именно разы ;) ).

Как я уже упоминал ранее, рефиды позволяют восполнить мышечный и печеночный гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболические процессы (отчасти положительно воздействовать на уровни большинства, гормонов, ответственных за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д). Конечно краткосрочный рефид (менее 36-48 часов), не способен оказать значимый эффект на скорость метаболизма, аппетит и гормональный уровень, но даже если структурированный рефид и не оказывает значительного воздействия на скорость метаболизма, все равно он позволяет получить ряд преимуществ: рефид позволяет вам съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось, что в свою очередь помогает сгладить психологические аспекты от строгости диеты, а наполненность мышц гликогеном после рефидов, позволит на короткое время «выключить» катаболизм, и более качественно провести очередную тренировку.

Но, нужно отметить, что это касается только повышенного потребления именно УГЛЕВОДОВ, переедание жиров или белков не имеет такого же эффект на все эти гормоны, так что структурированный рефид должен быть, прежде всего, высокоуглеводным, и не важно какого типа диеты вы придерживаетесь.

У очень многих диетящихся атлетов (любого уровня тренированности и опыта), чаще всего возникают несколько извращенные ассоциации при упоминании терминов "Рефид" и "Углеводная загрузка". Они часто считают, что рефид может (и якобы должен) позволить им сорваться с катушек в попытке увидеть, как много они способны затолкать еды в свою ротовую полость за предоставленный период времени. И/или некоторые склонны интерпретировать «повышенное потребление углеводов на срок от 12 до 24 часов» как «не ешьте ничего, кроме джанк-фуда в ближайшие сутки». Не удивительно, что потом они поражаются, что их диета не работает, а рефиды просто откатывают все их достигнутые результаты.

Помните, что цель структурированного рефида – это потребление большого количества углеводов, а не тонны углеводов и жиров. Да, можно добавить какие-то высокоуглеводные "джанк" вкусности, не вписывающиеся в текущую диету, но это правильнее делать дозировано (не выходя за пределы рекомендованных 50 грамм фруктозы, и 50 грамм жиров), и это будет гораздо более выигрышный подход, чем рефид, целиком и полностью состоящий из джанк-фуда. Но если у вас есть сложности с контролем пищевого поведения при попадании в вас "джанк фуда", то лично я не рекомендую вам слишком увлекаться вредными вкусностями в период загрузки, и даже более того, независимо от вашего умения себя контролировать, лучше проведите первые пару рефидов в "моно" режиме, т.е. с минимальным разнообразием и с акцентом на классические крахмалистые сложноуглеводные продукты (взяв за основу рефида крахмалистую пищу, сушки, хлеб, макароны и тому подобное и игнорируя всякую бяку).

И, учтите - рефид займет место свободного приема пищи. То есть если сейчас вы включаете 2 свободных приема пищи в неделю и планируете добавить раз в неделю 5-ти часовой структурированный рефид, то один свободный прием пищи придется исключить. Итак, периодичность рефида отражена в таблице в начале темы, но я ее продублирую для наглядности и тут.
34915_original.jpg


РЕМАРКИ:

1. Да, углеводы можно есть и на ночь и после 18.00, и в профиците и в дефиците калорий, и речь не только про рефид, но и про обычное питание, и нет, пищеварительные и гормональные процессы после какой то определенной вечерней минуты не «засыпают», и жир не начинает катастрофически накапливаться от любой съеденной крошки, даже если она вписывается в текущий диетический макрос.

2. Старайтесь включать в каждый прием пищи вместе с углеводами адекватное количество белка, клетчатки и жиров, это потенциально может помочь, минимизировать колебания уровня сахара в крови, уровня энергии, уровня голода.

3. Начинайте первые рефиды на более низких показаниях углеводов (т.е. из указанных в рекомендациях диапазонов берите по началу меньшее значение (не 12 гр/кг, а 8 гр/кг и т.д.), или среднее между ними). И если после рефида вы выглядите более стройным, а мышцы ощущаются полнее, можно попробовать увеличить количество углеводов. Если же вы просыпаетесь отекшим и нерельефным, вы или съели слишком много углеводов или слишком много сахарозы или фруктозы, и вам следует изменить составляющие рефида либо количественно, либо качественно.

4. Рефид, как и свободный прием пищи, может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды и все вместе это может дать довольно-таки внушительный объем, особенно когда съедено действительно много углеводов. Т.е. не пугайтесь (и лучше на время рефида и день после него, забудьте про напольные весы и обмерные средства измерения, расслабтесь и получайте пищевое удовольствие), это просто вода притянутая гликогеном и еда в «системе», все это безусловно отражается на общем весе (но это не жир, за такой короткий срок просто невозможно обрасти килограммами жира), но это временный эффект, и в ближайшие пару-тройку дней все обычно приходит в норму.

5. Идеальный вариант любого типа рефида – планируйте его проведение на выходные дни (в таком варианте могут быть и другие дополнительные преимущества, в том числе если во время рефидов у вас наблюдаются скачки уровня глюкозы в крови, перепадок уровней энергии, вздутие живота от не привычно большого кол-ва углеводов или от не правильно выбранного типа углеводов (например, кого то пучит от овсянки и от риса, а от киноа или булугура, все отлично)). Также можно запланировать, чтобы рефид совпал с каким-то событием, или просто – с выходными, когда большинство людей предпочитает выходить в люди, встречаться с друзьями и т.д. Если же вы вынуждены проводить рефид в рабочий день, то лучшим решением могут стать углеводные перекусы между основными приемами пищи.

6. В качестве выбора продуктов для рефида: сфокусируйтесь на хлебе, макаронах, баранках, картошке, рисе и прочих продуктах такого плана. Пару фруктов и немного джанка (например, обезжиренное мороженное или щербет, желе, или сладкий поп-корн или что-то подобное) будут завершающим штрихом вашего меню. Лично я вообще рекомендую подходить более компактно к набору продуктов на углеводный загруз, т.е. либо жую баранки весь день (можно обратить внимание на ОЗБИ ванильные), либо можно испечь что то высокоуглеводное концентрированное:
Я пек раньше (когда было нелениво), Фруктовый Хлеб "Самиздат-сампиздат" 400 гр. готового продукта (смесь злаков от Nordic, обдирная ржаная мука, цельносмолотая пшеничная мука, рисовая мука, чернослив, изюм, имбирь, корица, смесь перца молотого, яйцо, молоко, можно винца белого немного для жидкости и мягкости конечного продукта добавить, можно немного миндаля для хруста посыпаю сверху льняными семенами) примерный БЖУКна 100 гр. готового продукта: 7,5/ 3,5/ 53/ 286.
Ну в общем со временем разберетесь, экспериментируйте. Полистайте
тему UltimateDiet 2.0, там очень много обкатанных приемов и рационов для углеводной загрузки.
И еще если общее кол-во углеводов в день углеводной загрузки вам кажется неподъемным, и у вас с непривычки не получается съесть весь объем к установленным по графику часам, то можете воспользоваться приемом из углеводной загрузки UltimateDiet 2.0 by Lyle McDonald, а именно один из приемов углеводов заменить углеводным коктейлем (наиболее оптимальным в таком случае будет, выпить такой коктейль сразу после передзагрузочной тренировки):

КОКТЕЙЛЬ: 2.2 гр/кг углеводов на кг и 1/3 от этого количества белка.
Для атлета 80 кг и 20% жирности, при его сухих 65 кг, это получится 145 гр углеводов и грамм 50 сывороточного протеина (+ 5 гр креатина, если вы его решили употребить). Т.е. вы можете спокойно использовать какой-нибудь коммерческий гейнер, или просто купить аптечную глюкозу в мешках (только если берете в пивном магазине глюкозу, будьте аккуратнее, у некоторых жкт плохо на нее реагирует), или мальтодекстрин. Я предпочитаю «виноградный сахар» (декстромед), продается в магазинах детских товаров, поищите по интернету.

Часто люди беспокоятся насчет молока на загрузке и галактозы в нем (т.к. она метаболизируется в организме по тому же типу как и фруктоза). Короткий ответ, не стоит об этом беспокоится, кол-во галактозы будет настолько мало, что вы не сможете выпить столько молока, следите за кол-вом жиров.

7. Желательно сократить потребление фруктозы до 50 грамм/сут (сахароза, кстати на 50% состоит из фруктозы и на 50% из глюкозы). Сама по себе фруктоза используется преимущественно в качестве источника для пополнения запасов гликогена в печени и не столь хороша для пополнения запасов в мышцах, и есть научные данные, что избыток фруктозы (обычно речь идет о 50-90 гр/сут на недефицитных режимах питания), в большей степени способен «конвертироваться» в жир. Ну в общем не забивайте себе голову, просто старайтесь не превышать указанное значение в фазу загрузки углеводами.

8. Не стоит зацикливать свое внимание на кол-ве потребленных калорий в период рефида (их будет много, ну, по крайней мере, больше чем в обычный диетический день), просто сосредоточьтесь на том кол-ве углеводов, которое вам нужно съесть, нормальном кол-ве белка и минимуме жиров. Не сходите с ума. Не пытайтесь компенсировать полученную в процессе рефида калорийность, увеличенным дефицитом в последующие дни, это принесет больше вреда чем пользы. Силовой тренинг на стимулирование некоторого истощения гликогена (который на низкокалорийной диете в любом случае находится в на более низких значениях) перед началом углеводной загрузки (тренировка поможет в улучшенном пратиционировании поступающих калорий преимущественно в мышцы, оставляя меньше для жировых клеток; конечно, не так эффективно, как если бы загрузке предшествовала фаза многодневного истощения гликогена, но все равно, даже то что есть, будет достаточно эффективно работать), а также низкое содержание жира в меню углеводной загрузки, это один из способов избежать запасания жира в день загрузки. Силовая тренировка после цикла углеводной загрузки на следующий день, будет также эффективна в этих целях, к тому же на заполненных гликогеновых депо в мышцах, такая тренировка будет только в удовольствие (почувствуете себя «Гераклом», особенно после одно или двухдневной загрузки).

9. Алкоголь и углеводная загрузка. Если опустить общефилософскую, и просто медицинскую часть про здоровье и тот или ной вред алкоголя, то есть исследования, что спирт в кол-ве более 50 мл нарушает метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину, на загрузке это скорее всего лишнее, если все же есть есть желание "дернуть пенного", то я бы во-первых, рекомендовал не злоупотреблять, во-вторых, как минимум перенес бы часа на 4 после начала загрузки (чтобы не терять максимальную эффективность первой фазы компенсации гликогена (первые 2 часа)).
Ну и вообще учитывайте, что при большом кол-ве углеводов, организму и так нелегко (и повышенные термогенез, и нагрузка на пищеварительную систему и пр.), организм пашет как зверь насыщаясь углями, а алкоголем только в раздрай вводить организм, заставляя его часть ресурсов перебрасывать на борьбу с продуктами распада алкоголя. Ну и придется также компенсировать потери воды, вызываемые алкоголем. Дело ваше, лучше наверное исключить алкоголь из этой фазы, или если и включаете, то опять же все хорошо в меру, не злоупотребляйте.


ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РЕФИДА

5 ЧАСОВОЙ РЕФИД:
Рефид продолжается 5 часов, с начала и до конца (например, с 4 часов дня до 9 вечера или с 5 до 10). Лучше начинать этот тип рефида с таким расчетом, чтобы последний прием пищи приходился именно на ужин, так меньше шансов переесть в течение дня. В течение этого дня, до начала рефида, вам следует придерживаться того же самого плана питания, как в дни диеты, но нужно употребить только 50-75% калорийности этих дней. То есть, вы питаетесь три раза по образцу первых трех дней: завтрак, полдник и обед. Так что, если ваш обычный усредненный (почему «усредненный»(?), потому, что если вы по какой то причине используете принцип ротирования калорий (в день с тренировками едите больше калорий, в день без – меньше, но в среднем по дню за неделю, ваш рацион все равно дефицитный), дефицитный рацион составляет порядка 2000 ккал, то сегодня вы съедаете 1000-1500 ккал до начала рефида (завтрак+обед).
КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: 3-6 гр/ кг сухой массы тела.
КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг. Белок считаем из всех источников и животных и растительных. [уточнение: речь идет о совокупном белке за весь день, а не только в эти 5 часов рефида]
КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр.
ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ: первый высокоуглеводный прием пищи примерно за час до силовой тренировки (было бы идеально), после которой следует очередной высокоуглеводный прием пищи, и, два часа спустя – заключительный. Т.е. т.о. мы получаем около двух равномерных приемов пищи.

ОДНОДНЕВНЫЙ РЕФИД:
Рефид продолжается с утра (чем раньше, тем лучше) до вечера (имеется в виду, с завтрака до ужина), т.е. его нужно закончить примерно за час до вашего обычного времени отхода ко сну.
КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: 8-12 гр/ кг сухой массы тела.
КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг. Белок считаем из всех источников и животных и растительных. Если в итоге «набежит» чуть больше белка (за счет углеводосодержащих продуктов), ничего страшного.
КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр.

Примерный макрос может выглядеть так
baM5h824214.jpg

ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ: равномерными порциями каждые 2-3 часа (100-150гр углеводов в каждом, или что то типа того, но не пытайтесь впихнуть в себя 200+ гр углеводов, это контродуктивно, и для жкт и не повлияет на улучшенное восполнение мышечного гликогена). Это нужно для стабилизации (повышенного) уровня глюкозы в крови и инсулина, что поможет как избежать проблем с внезапным упадком сил, так и привести в норму все нужные гормональные системы. Съесть все за один раз будет просто неэффективно.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: желательно в утреннее время в первый день рефида, перед его началом, причем начать загрузку углеводами, наиболее оптимально в первые 2 часа после тренировки (задержка начала углеводной загрузки даже в несколько часов сильно замедляет ресинтез гликогена, если это конечно для вас имеет значение). Если нет возможности провести тренировку утром, просто попытайтесь внести тренировку в график в течение дня.

ДВУХДНЕВНЫЙ РЕФИД:
Рефид продолжается с утра до вечера, два дня подряд (опять же, с завтрака до ужина, не нужно просыпаться и есть посреди ночи).
КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: распределите углеводы таким образом, чтобы в течение первых 24 часов употребить порядка 60-70% от общего объема потребляемых углеводов во время двухдневной фазы загрузки, а остаток (30-40%) во второй день. Это обосновывается тем, что в первые 24 часа углеводной загрузки, восполнение гликогена в мышцах происходит наиболее активным образом.
Т.е. если вы атлет весом 80 кг с 20% жира, то примерный уровень сухой массы тела у вас около 65 кг.
опустим за два дня вы должны съесть по 6гр/кг углеводов, это по 390 грамм в день или 780 за оба дня, т.е. в первый день вам нужно съесть 468-546 грамм углеводов (60-70% от общего объема) и 234-312 грамм во второй день. Но в прочем, если вам удобнее, то вы конечно можете поделить необходимое кол-во углеводов и поровну на оба дня.
КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг/ сут. Если в итоге «набежит» чуть больше белка (за счет углеводосодержащих продуктов), ничего страшного.
КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр./сут
ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ: равномерными порциями каждые 2-3 часа, причина такой равномерности, ровно такая же как и в описании однодневного рефида.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: желательно в утреннее время в первый день рефида, перед его началом, причем опять же, начать загрузку углеводами, наиболее оптимально в первые 2 часа после тренировки. Во второй день, согласно вашему расписанию, но в принципе, можно полностью дать себе насладится отдыхом и едой в этот день.


ТРЕНИРОВКА В ДЕНЬ УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ, ПЕРЕД ЕЕ НАЧАЛОМ

Для достижения оптимального результата углеводной загрузки, все тело должно быть проработано во время тренировки до начала углеводной загрузки.
Тип тренировки: силовая, высокоинтенсивная, на все тело (т.н. «фулбади»). Эта тренировка направлена на истощение гликогена (в возможном для данных условий объеме), чтобы подготовить организм к рефиду. Тренировка на все тело также стимулирует выработку ферментов, способствующих запасанию и синтезу гликогена и увеличивает инсулиновую чувствительность. Также стресс этой тренировки стимулирует деятельность РНК и рибосомного аппарата клетки (что позволит реализовать максимальный анаболический эффект от силовой тренировки на следующий день после проведенного цикла углеводной загрузки).

Перед тренировкой, за полчаса-час до нее можно будет принять 25-30 гр быстроусвояемых углеводов (фруктозу, или фруктозу + глюкозу(декстромед), или вместо глюкозы, мальтодекстрин, или пара фруктов, или протеиновый батончик с необходимой комбинацией нутриентов, ну в общем все в таком роде), и около 15 гр сывороточного протеина (если конечно вы не привыкли тренироваться натощак), и если хотите, можете также принять 5 грамм креатина перед этим «перекусом». И да, эти углеводы лучше учесть в составе "углеводной корзины" рефида.

И, чтобы дать небольшой стимулирующий эффект перед тренировкой, подойдет 1-3 грамма аминокислоты L-тирозин и немного кофеина. Прочие стимуляторы и термогеники (тот же, эфедрин, кленбутерол (если вы их принимали на законных основаниях, если что, я не давал вам рекомендации по их приему)), нужно исключить, т.к. они снижают инсулиновую чувствительность, что ограничит эффективность углеводной загрузки.

Пейте в день загрузки побольше воды, тем самым вы помогаете мышцам получить нужное количество гликогена (каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды), что придаст сил для силовой тренировки после цикла загрузки. Еще одно дополнение в день загрузки – это креатин (20гр в течение дня), что поможет запасти на 20-25% гликогена больше, но этот БАД опционально (т.е. хотите принимайте, хотите нет).

В течение углеводной загрузки для улучшения самочувствия, улучшенного пищеварения, можно использовать аптечные пищевые ферменты, в умеренной дозировке с каждым крупным приемом углеводов, а также альфа-липоевую (тиоктовая) кислота (200-600 мг с каждым приемом пищи) для эффективности запасания мышечного гликогена.

В эту тренировку вы делаете по 6-12 повторов с 70-85% от 1ПМ, 20-30 подходов за тренировку, работа не в отказ. Отдых между подходами по 1-2 минуты, вся тренировка займет около часа.

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ:
Разогревающие подходы не включены, но лучше, естественно, разогреться.
Жим ногами: 2X6-12
Сгибания ног: 2X6-12
Разгибания ног: 1-2X6-12
Сгибания ног сидя: 1-2X6-12
Подъем на носки: 3-4X6-12
Жим лежа или грудной жим на тренажере: 2X6-12
Тяга нижнего блока: 2X6-12
Жим лежа на наклонной скамье: 1-2X6-12
Тяга нижнего блока или подтягивания: 1-2X6-12
Разведение гантелей стоя: 2-3X6-12
Сгибания на бицепс: 2X6-12
Отжимания на трицепс (или соответствующий тренажер): 2X6-12

ТРЕНИРОВКА НА СЛЕДУЮЩИЙ, ПОСЛЕ ЦИКЛА УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ, ДЕНЬ

Вы простимулировали активность рибосом и ваши мышцы готовы к качественной силовой тренировке, способствующей их росту. Ваши запасы гликогена (и креатина) заполнены, у вас был день отдыха, так что вы должны чувствовать себя очень сильным. Грех не воспользоваться этим не провести качественную силовую тренировку с субмаксимальными весами. Никаких примеров тренировок приводить не буду. Потренируйтесь в свое удовольствие, или по вашему стандартному тренировочному плану. Можете сделать что то типа, по 4-6 тяжелых подходов для ног, груди, спины и плеч, и 2-3 для рук. Не забудьте предварительно хорошенько разогреется и достаточно отдыхайте между подходами.

--------------------------------------
РЕФИДЫ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, ВХОДЯЩИХ В ДИЕТИЧЕСКУЮ КАТЕГОРИЮ 3

Несмотря на то что данный гайд есть руководство по диете для атлетов (и поэтому я и не хотел изначально описывать нижеследующее в рамках этого руководства), т.е. людей далеко не всегда доводящих свои тела (в идеале, конечно, но жизнь есть жизнь) до умопомрачительного кол-ва жира в них (26%+ для мужчин, 35%+ для женщин), но все же коль такое происходит, то это имеет свои определенные причины (в большинстве своем связанные с перееданием и нарушением пищевого поведения, и имеющаяся инсулинорезистентность (с которой снижение веса, активный образ жизни и сбалансированное питание, позволяют эффективно бороться), вносит свою негативную лепту). И часто возникает вопрос, а так ли необходимы рефиды для этой категории людей, не осложнит ли их использование и без того непростую картину, и не будет ли способствовать серьезным пищевым срывам и откатам в достигаемых диетических подвигах?
Определенно, для указанной категории может существовать своя специфика в этом вопросе.
Как я уже упоминал ранее, часто у тех, кто входит в категорию 3, есть проблемы с контролем пищевого поведения (подборка материалов про компульсивное переедание) и рефид (а возможно и некорректно проведенный и/или преждевременный читмил) может представлять собой потенциальную опасность. Он может спровоцировать возврат к старым привычкам в питании, которое диетящийся как раз старается наладить (вкусовым сосочкам требуется время (3-6 недель) чтобы адаптироваться к новому стилю питания и новым привычкам, примерно 3 недели требуется для формирования психологической привычки к чему либо (многие же как раз и бросают диету и тренировки примерно через 3 недели после начала программы, не дождавшись того, как все это начинает входить в привычку).
В общем, потребление большого количества углеводов, которое необходимо употребить при рефиде, может вызвать как раз те самые проблемы с пищевым поведением, которых стоило бы избежать. По этой причине тем, кто входит в диетическую категорию 3, лучше избегать рефидов и читмилов (хотя они кажутся такими заманчивыми) первые 5-6 недель диеты или около того.

Вообще же, люди часто отмечают, что несколько недель относительно строгой диеты помогает им разлюбить кое-какие продукты (которые им не позволяет диета) и они не сходят с ума со «свободными» приемами пищи. Но для этого надо подождать несколько недель как минимум.

За 5-6 недель, диетящийся как раз должен успеть приспособиться к новым пищевым привычкам, а снижение веса улучшит инсулиновую чувствительность. После этого можно будет попробовать сделать короткий 5часовой рефид и посмотреть на реакцию. И если, вы замечаете, что от рефида больше вреда, чем пользы, если вам тяжело после него вернуться к диете или возникают еще какие-то проблемы, то лучше отказаться от рефидов. Для начала можно просто включать в недельный график свободные приемы пищи и полный перерыв.

При экспериментах с читмилами, не планируйте их два дня подряд, делайте их, например в среду и в субботу, а не в четверг и пятницу, а также не пытайтесь обхитрить сами себя и не делайте «свободный» ужин в субботу, воскресенье, понедельник и вторник, объясняя это тем, что у вас приходится только два таких ужина на каждую неделю. Планируйте их хотя бы через день :)

Ну и после того как вы перейдете в диетическую категорию 2, то уже там необходимость в структурированных рефидах будет выглядеть более обоснованно.
--------------------------------------

Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting
[Lyle McDonald] - ULTIMATE DIET 2.0
Углубленный взгляд на углеводную загрузку
Партиционирование калорий
Фруктоза. Рекомендуемые пределы потребления.
Боитесь ли Вы фруктозы?
А не поесть ли мне на ночь, снова?
Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ ...
"МОЛОЧКА" как много в этом слове для сердца ббра "слилось" ...
О скорости усвоения пищи в ЖКТ ...Можно растянуть желудок перееданием или это миф?
ПИТЬ С ЕДОЙ - ГАСИТЬ "ОГОНЬ ПИЩЕВАРЕНИЯ"?

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Понимание общих принципов Гибкой диеты (т.е. как минимум: считаем калории, обеспечиваем адекватное кол-во макро и микро нутриентов, не демонизируем белки и/или жиры, и/или углеводы, следим за сбалансированностью рациона, жировой корзины, употребляем достаточное кол-во клетчатки из фруктов и овощей, обеспечиваем условно равномерное поступление питательных веществ в течение дня (3-4 приема пищи), адекватная оценка своего суточного энергорасхода, текущего %жирности в теле и пр.), позволит вам не только эффективно использовать данную диетическую стратегию для обычной повседневной жизни вне прогрессирующих атлетических достижений (речь в том числе, про так называемый, поддерживающий режим), но и для набора мышечной массы.

Расписывать как таковую стратегию набора ММ, не буду, т.к. у каждого могут быть на этот счет свои представления, свои тренировочные протоколы и программы. Опишу лишь базовые концептуальные моменты.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:
1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).


Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004).

ВОЗМОЖНЫЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ РОСТА ММ В МЕСЯЦ by Alan Aragon
(речь про натуральных атлетов, т.е. не обязательно именно столько вырастет, но в реальности без фармпрепаратов, при достаточном и правильном питании и типе тренинга)
Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок) в % от массы тела и в кг:


Новичок (первые 2 года тренинга) - 1.0 - 1.5% (0.7 - 1.5 кг)
Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.5 - 1.0% (0.4 - 0.7 кг)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.25 - 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше), указанная динамика не обязательно может быть соблюдена, тем более при достижении т.н. "генетического потенциала", но если и вести речь о такого рода стажных атлетов, то потенциально они могут прибавлять, не более 1-1,5 кг в год.
*Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.
Источник
1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation.

Т.е. как видно из представленных данных, фактический рост мышечной массы при натуральном тренинге достаточно ограничен по времени, и требует определенного кол-ва условий и ресурсов (адекватности диетического и тренировочного протоколов, а также генетических задатков, восстановительных стратегий и пр.).

Ламберт и коллеги (Lambert, Frank, and Evans 2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004). Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка.

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .


КАЛОРИЙНОСТЬ

Вопреки общепринятым стандартам питания в ббнге, необходимый для роста мышечной массы (ММ) размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим.


Как пишет Williams M. в своей книге "Nutrition for health fitness and sport" (Boston, MA: McGraw-Hill; 2005. pp. 227–228, 478)
... Мышечная ткань состоит примерно 70% воды, 22% белка и между собой делят остаток, жиры, углеводы и минералы. И т.к. мышечная ткань содержит в себе достаточно много воды, которая не имеет калорийной ценности, то энергетическая составляющая одного фунта [454 гр] мышечной ткани составляет 700-800 калорий [т.е. энергетическая стоимость сохраненной мышечной массы, и то сколько высвободится калорий при расщеплении этого кол-ва]. Тем не менее, для синтеза мышечной ткани необходима дополнительная энергия.

И хотя не известно точное кол-во энергии необходимой для синтеза одного фунта мышечной ткани в человеческом организме, а также то в какой форме и пропорции по нутриентному содержанию эти калории должны быть употреблены, Национальный научно-исследовательский совет США отмечает, что для обеспечения роста 1 грамма мышечной ткани требуется 5 ккал, с другой стороны Форбс и коллеги (Forbes et al.) приводит значение равное 8 ккал на один грамм мышечной массы у взрослых людей. Поскольку 1 фунт равен 454 гр, то представляется, что разумным для роста указанного кол-ва мышечной массы будет диапазон 2300-3500 дополнительных ккал...

Таким образом, используя указанный Williams M. диапазон 2300-3500 дополнительных ккал, мы получаем среднее значение в 2800 ккал для 454 гр мышечной ткани, или около 6200 ккал на 1 кг мышечной массы.

Lonnie Michael Lowery,Jose Antonio в своей книге "Dietary Protein and Resistance Exercise", отмечают, что для построения одного фунта мышечной ткани требуется от 70 до 73 гр дополнительного белка.

Исходя из вышеизложенного, используя данные о возможной скорости роста мышечной ткани в зависимости от стажности атлета и кол-ве необходимых для строительства одного килограмма мышечной массы калорий, мы можем рассчитать предположительный необходимый ежедневный профицит.

Новичок (первые 2 года тренинга) - 1.0 - 1.5% (0.7 - 1.5 кг) = 4350 - 9300 ккал/мес (около 7000 ккал/ мес в среднем или около 250 ккал/сут)
Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.5 - 1.0% (0.4 - 0.7 кг) = 2480 - 4350 ккал/мес (около 3500 ккал/ мес в среднем или около 120 ккал/сут)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.25 - 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше) = 1240 - 2480 ккал/мес (около 1900 ккал/ мес в среднем или до 100 ккал/сут)

Эрик Хелмс в своей книге книге "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid", озвучивает примерно те же цифры.

FFa9H_Kumqs.jpg

Лайла МакДональд в своей статье Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A, говоря о профиците калорий для набора ММ, ведет речь о значениях от 39 ккал/кг (при перерасчете на указанного в таблице выше 82 кгмового атлета, с его предполагаемым (по Л.Макдональду) 35 ккал/кг поддерживающим уровнем калорийности, речь идет о профиците в 4 ккал/кг, или это что то около 330 дополнительных ккал выше уровня поддержки).

Из всех этих скучных расчетов, мы можем увидеть, что не идет никакой речи о той дикой калорийности (в 4000 – 10000 ккал/ сут, или по 60-90 ккал/кг), которую обычно пропагандируют топовые ббры с глянцевых страниц специализированных журналов и интернет ресурсов.

Но как бы то ни было, отслеживайте динамику измения веса тела и корректируйте целевую калорийность, родбирая индивидуальные значения, при которых рост идет в пределах указанных выше значений (исходя из стажности атлета).


МАКРОНУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ (БЖУ)

Ведя речь о необходимом макронутриентом составе (БЖУ), необходимо отталкиваться в первую очередь, как и в диете на похудение, от достаточного кол-ва белка (избыток которого опять же не особо то и нужен, т.к. повышенная калорийность рациона, сама по себе, переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических, что уже способствует синтезу белка, и позволяет не запихивать в себя тонны белка на наборе) .
В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Лайл Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет:
1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках. Эрик Хелмс приводит диапазон в 1.8 – 2.3 гр/ кг массы тела. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка (если у вас есть такое желание, то запретить вам этого конечно никто не может), просто особого смысла в этом для натурального атлета - достаточно мало. Для максимальной просты и если вы такой уж большой любитель белковой пищи (ну я например, один из них), вы можете установить максимальную планку на уровне 2-2.2 гр/кг (или 1 гр/ фунт, что равно как раз 2,2 гр/кг ), этот объем позволит покрывать необходимые потребности в белке и будет учитывать погрешности которые могут образовываться в виду качества употребляемого белка, его индивидуального усвоения. Для атлетов с более высоким тренировочным объемам (ближе к проф спортсменам), Л.Макдональд рекомендует несколько более высокие уровни белка.

21126_original.jpg
Итак, средние значения «по больнице»

БЕЛОК: 1.6-2.2 гр/кг; 2/3 животные источники, 1/3 растительные (если вы атлет с околопрофессиональными физическими нагрузками нагрузками, то можно рассматривать и самый высокий диапазон в 3,3 гр/кг, но уж выше точно нет никакой необходимости, т.к. исследования не показывают каких либо преимуществ для синтеза мышечной массы от употребления больших чем указанное значение цифр белка).
ЖИРЫ: 20-30% от целевой калорийности (не забываем следить за сбалансированностью жировой корзины), т.е. тут значения могут гулять от 1-2.2 гр/кг.
УГЛЕВОДЫ: остаток калорий добираем углеводами (от 2.2-6.6 гр/кг).

Не забываем про овощи, и фрукты ... ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов ... одна порция это условно размер вашего кулака.
Czkt-5nO3JM.jpg

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира) ))))

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?

1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов (?):
- пампинг и наполненность мышц, или
- тяжесть, залитость и вздутие.

Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи (?):
- у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или
- вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Источник: Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

ДАННЫЕ О НЕКОТОРЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ ПРИМ КОТОРЫХ, МОЖЕТ БЫТЬ ОБОСНОВАН НА ДИЕТЕ
Q1LhlsLip6U.jpg

таблица из книги "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" by Eric Helms

СВОДНЫЕ ДАННЫЕ О ПОЛЕЗНОСТИ/ БЕСПОЛЕЗНОСТИ МНОГИХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
zUGIZc8ACaI.jpg


Источник данных в таблице: Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Источник таблицы на русском

ВОДА:
Желательный минимум - это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ЧИТМИЛЫ/ РЕФИДЫ:
Естественно читмилы и рефиды на массонаборе не нужны.

НАБИРАЕМ И СУШИМСЯ ОДНОВРЕМЕННО(?):

Не пытайтесь целенаправленно совмещать по сути несовместимое: набор ММ и похудение, набирать ММ в дефиците, это контрпродуктивно. Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу. В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д. Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

ТРЕНИРОВКИ
Очень кратко (за текст ниже благодарю Олександра Рудь)


На сегодняшний день имеется ряд исследований, которые показывают максимальную гипертрофию БЕЗ ущерба Центральной нервной системе и восстановительным ресурсам.

Возьмем неделю за отрезок времени.

Оптимальный диапазон тренинга на МГ: 40-70 повторений за тренировку и соответственно 80-210 повторений в неделю. Заметьте, что этот диапазон очень широк: начинается он с 80 повторений за 2 тренировки и заканчивается 210 повторениями за 3 тренировки.

В бОльшей степени эти цифры относятся к большим мышечным группам, так как они медленее восстанавливаются и при высокообьемном тренинге у этих мышц больше риска к перетренированности и ненужному повреждению. Маленькие же мышцы могут выдерживать и бОльший обьем, чем 210 повторений в неделю, так как не требуют много ресурсов для восстановления и суперкоменсации.

Чем опытнее атлет, тем больший обьем тренинга ему нужно выполнять для увеличения мышечной массы. Начинающий может прекрасно расти с 40 повторениями на МГ за тренировку.

"Включать" в количество этих подходов нужно только рабочие, которые являются достаточно интенсивными и заставляют вас работать. Так же заметьте, что во многих упражнениях мышечные группы пересекаются, так что при составлении плана тренировок на это тоже нужно обратить внимание. Больше - не значит лучше.

Для гипертрофии выполняйте примерно 2/3 (или 3/4) тренинга в высокообьемном режиме(7-15 повторений). Для повышения силы - 2/3 (или 3/4) тренировки в силовом режиме (5-6 повторений)

О нужном вам обьеме можно судить по
- прогрессу
- по самочувствию в дни после тренировок
- по скорости восстановления
- по росту силовых
- по картине роста силовых
- по настроению во время последних тренировок недели

_WD-gdvgWCc.jpg

КАРДИО

Анализ существующей научной литературы, позволяет сделать вывод, что для реализации наибольшего потенциала мышечной гипертрофии от сочетания аэробных нагрузок с анаэробными, наиболее эффективным будет использование следующей стратегии:
(1) отдых между аэробными и анаэробными упражнениями от 6 до 24 часов,
(2) использование стратегий, которые позволяют снизить общий тренировочный объем [на ноги] (к примеру, использование [коротких] высокоинтервальных тренировок, [в целом] не более 2-3 дней аэробных тренировок [в неделю], и следить за общим кол-вом тренировочных дней выделяемых для ног - ≤2 дня [в неделю]), и
(3) отдавать предпочтение кардио на велотренажерах, в противовес просто бегу.

Источник: Kevin A. Murach , James R. Bagley. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. pp 1-11. First online: 01 March 2016

ДО СКОЛЬКИ "НАБИРАТЬ"?

Прежде всего, на массонаборной диете, тоже рекомендуется отслеживать динамику роста веса и обмеров тела (хотябы талии). И если вес (и особенно талия) растет слишком быстро, стоит сократить калории, если наоборот падает, то добавить (добавляем также, аккуратно, ккал по 100). Как отслеживать, писалось ранее неоднократно.
Ну и безусловно помимо роста веса, необходимо прогрессировать в силовых показателях, пусть и не спеша, но последовательно и методично.


Что касается сроков, то тут я просто могу лишь повторить уже сказанное ранее, что набирать “массу” на высоком %жира в теле (от 15% до 20+%), это мягко говоря непродуктивное решение, ибо “набор” происходит в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы в крови, пониженной лептиновой чувствительности, выше пороговых значений уровней эстрадиола, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр.

Дополнительные материалы:
Сколько калорий необходимо для роста мышц?
Как одновременно похудеть и набрать мышцы?
Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки
Анаболическое окно после тренировки.
Про гниение белка в ЖКТ ...
Про диетический белок и эндогенный тестостерон ...
Как правильно считать белОк: на "сухую" массу тела или на общую?
ОСНОВНЫЕ ТЕЗИСЫ "The Protеin Book" by Lyle McDonald
Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть ...
Миф про 50 ккал на полкило мышц в день..
Калории тренировочного дня и нетренировочного: чередовать или нет?
МЕХАНИЗМЫ ГИПЕРТРОФИИ МУСКУЛАТУРЫ ЧЕЛОВЕКА
Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию
"Дорогой Лайл ...": диета для роста мышц
"Дорогой Лайл ...": о гормоне роста и еде на ночь
Эндогенные анаболические гормоны и манипулирование их уровнями
Про акцент на эксцентрической фазе нагрузки

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: ОПЦИИ

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

ОПЦИИ

Существуют исследования (=1=, =2=, =3=), которые показывают, что если диета была начата с быстрого сброса веса (в течение первых 2-4 недель), то это создает очень хороший задел для последующих долговременных результатов диеты.

Для указанной цели может быть использован краткосрочный "безуглеводный" диетический прием (назовем это "адаптационной фазой"):
- для худеющих Категории 2 и Категории 3 - в виде одного 11 дневного цикла диеты Лайла Макдональда RapidFatLoss (RFL; с ее девизом: "How to lose 4-7 pounds of fat and 10-20 pounds of weight in 2 weeks" / "Как потерять 2-4 кг жира и 5-10 кг веса за 2 недели", описание протокола самой диеты смотрите в теме);
- для худеющих Категории 1  - в виде одного короткого 4х дневного цикла, разновидности указанной выше диеты Лайла Макдональда, под названием ExtremeRapidFatLoss (ERFL), описание протокола самой диеты смотрите по этой ссылке).

Любой из выбранных вариантов диет заканчиваем 1 дневной углеводной загрузкой (как делать углеводную загрузку подробно писалось тут).

Почему для разных категорий худеющих, разные протоколы адаптационной фазы? Тут все просто, чем меньше жира в теле атлета, тем более щадящие условия для потери жира ему необходимо создавать, т.к. тело все с меньшей охотой позволяет человеку избавляться от столь необходимого (с т.з. мозга и организма в целом) "золотого" запаса жира, и при попытке "продавить" сильнее (за счет увеличения дефицита калорий, увеличения объема физической нагрузки), в расход идет больше т.н. "сухой массы тела".


После чего можно переходить на полноценный протокол Гибкой диеты, описанный в этой теме.

Из плюсов данного подхода, можно выделить:
1. Более быструю адаптацию организма к предстоящему похудательному режиму.
2. Более эффективному освобождению излишнему содержимого ЖКТ и вывод излишней жидкости, т.е. всего того, что в первые этапы любой из диет уходит в первую очередь, часто создавая ложный эффект быстрой потери веса на любой экстремальной диете (этим приемом, кстати часто пользуются различного рода не совсем честные на руку диетологические монетизаторы, которые пытаются убедить обывателей в непременной уникальности именного их диеты, и нерабочести любого иного более понятного и менее пиздоватогоэкстремального подхода).
3. Потери реальных от 2 до 4 кг жира за время этой адаптационной фазы, что опять же лучше позволит продолжить диетиться в рамках Гибкой диеты.
4. Ну и психологической настройке диетящегося к тому, что это все всерьез (хотя это можно назвать полушуткой).

Почему я не настаиваю вам сразу перейти на ту же RFL (несмотря на то что это вполне хороший краткосрочный целевой диетический протокол) и достигать своих диетических целей с ее помощью? Причины все те же, что озвучены в целях Гибкой диеты (и я не уверен, что длительная безуглеводка будет способствовать этим целям в конечном итоге на более длительном промежутке времени, по крайней мере для большинства людей, которые явно не хотели бы быть худеющими всю свою жизнь):
- оптимальное, простое и здоровое похудение,
- минимизация потери мышечной массы в период диеты (если цель диеты - похудение),
- нормализация пищевого поведения,
- следование принципам: "Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время, без срывов", "Наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите";
- заложить основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), и т.д.

Но ... но использование этой опции, не является обязательным условием начала похудения в рамках Гибкой диеты. Эта диета будет работать и без всяких хитрых предварительных приемов, но не рассказать о такой "хитрости", я не мог.

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: ТАК ЧЕМ ЖЕ ГИБКАЯ ДИЕТА "ЛУЧШЕ" ДРУГИХ?

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

ТАК ЧЕМ ЖЕ ГИБКАЯ ДИЕТА "ЛУЧШЕ" ДРУГИХ?

В завершении, несколько слов о том, а почем же все таки Гибкая диета, а не классическая общепринятая и проверенная десятилетиями ббнга низко/безуглеводка (БУЧ, УЧ, кето и пр.).

Я на самом деле, совсем не против хорошо продуманных специализированных диетических стратегий и манипуляций с нутриентами (при условии, что они помогают не просто сбросить жир, но и положительно влияют как на изменение пищевых привычек человека в процессе диеты, так и после ее окончания, что они учат сохранять достигнутый результат, позволяют худеть условно комфортно, позволяют минимизировать убыли мышечной массы и силовых показателей (совсем исключить этого с большей долей вероятности, не получится, особенно в условиях «натурального» тренинга, но сгладить негативные эффекты можно попытаться)).

Но обычно, пытаясь похудеть, люди сталкиваются с большим количеством противоречащей друг другу информации. Все эти истории про кардио натощак (и не есть 2 часа после кардио), про тайминг употребления углеводов/жиров/белков в течении дня, не есть углеводы/жиры/белки на ночь, раздельное питание, гликемический индекс, специальный тренинг/ питание (например, поесть сразу после сна) для повышения уровня анаболических гормонов/ специальный тренинг для похудения, и куче куче всего остального и мыслимого и немыслимого [заметка: Я твой миф топтал...], как тут не запутаться? И, не сумев разобраться в ней, выбирают самый простой и быстрый вариант – жесткие диеты, многочасовые тренировки. Но зачастую, этот путь не дает ожидаемых результатов, и нередко отбрасывает человека назад от своей цели. Попытка согнать большое количество килограммов в сжатые сроки обычно не приносит ничего, кроме проблем с физическим и душевным здоровьем.

И как показывает практика, особо экстремальные стремительные попытки худеющих (и атлетов, и не атлетов) сбросить как можно быстрее, как можно больше килограмм (ну конечно основная цель похудеть быстро и за счет только жира), исключая какие либо из нутриентов из рациона полностью (по разным причинам), и (часто) имея недостаточное кол-во белка, но повышенный (или пусть просто сохраненный) объем физической нагрузки, часто приводит к несколько иному результату: проблемам с физическим и душевным здоровьем, значительной убыли мышечной ткани (вместе с жировой), закономерному обвалу силовых результатов, что в свою очередь, приводит к нестабильные результатам диеты на выходе, потеря же мышц ведет к снижению скорости метаболизма покоя, что уже в свою очередь замедляет темпы сброса веса, человек чаще теряет контроль над диетой, уходит в «зажоры», а бросая диету снова разъедается, возвращая потерянные килограммы (но мышечная ткань, в отличие от жировой быстро не растет, и часто прибавка обратных килограммов происходит в немалой степени за счет жира), человек снова пытается начинать худеть … в общем замкнутый круг.

Многие популярные диеты заставляет людей есть меньше и сбрасывать вес – по крайней мере – поначалу. Но проблема в том, что со временем, когда организм начинает бороться с нарушением баланса, люди начинают есть больше, не осознавая этого. Часто разные производители предлагают «диетические» продукты (например, обезжиренный йогурт, низкоуглеводные сладости, палео-кексы) в которых столько же калорий сколько в традиционных, обычных продуктах. И снижение веса останавливается.

Даже «заходя» на кето диету (или т.н. «выскожировая» диета), многие с самого первого дня, по сути, создают дефицит самого главного нутриента – белка, не беря в расчет, что период кетоадаптации (когда тело снижает уровень окисления белка) занимает 2-3 недели, и что это очень важный период, когда кол-во белка в рационе должно быть достаточно высоким (не менее 150 грамм). Опять же, я не хочу сказать, что кето диета это неэффективный или плохой диетический инструмент. При правильном планировании этого типа диеты, она позволяет достигать хороших результатов, но как показывают исследования, все диеты направленные на похудение, сводятся к одному главному фактору: удобству следования диете. И да, исследования (или вот еще, например или это, это, или это) не выявляют каких либо преимуществ в скорости и качестве потери веса у всяких изощренных типичных, хитровыдуманных протоколов по сравнению с обычным контролем калорий, где не демонизируются какие либо нутриенты.

Т.е. как минимум, разумнее достичь в плане сброса веса хотя бы 15% для мужчин (и 22% для женщин), и если по какой то причине вам захочется опустится ниже этой цифры, то только тогда уже стоит серьезно рассматривать более "замороченные" но хорошо спланированные программы (например, Ultimate Diet 2.0 Л.МакДональда или любой другой), хотя вполне можно оставаться и дальше на Гибкой диете, т.к. многим удается достигать вполне неплохих результатов и при использовании Гибкой диеты при опускании ниже 15% по кол-ву жира в теле.

Ну и основа любой хорошей диеты, это даже не столько сам процесс похудения, сколько возможность удержания достигнутых на ней показателей, сохранение активного образа жизни, опять же немаловажен контекст ненарушенного пищевого поведения. Гибкая диета позволяет эффективно сохранять результат после ее окончания, в отличие от диет, выступающих за исключение какого либо пищевого нутриента. Она проста в понимании (ну для многих конечно она не так проста в понимании, именно потому, что она как то слишком подозрительно проста, и в ней нет никакой «магической» составляющей, это какая то профанация, а где: «тяжкий путь атлета», где «вываренная в трех водах безвкусная грудка без соли», где «слабость, отупение и головокружение при вставании со стула/ кровати», где «постоянная борьба с голодом и боготворение обезжиренного творога», где все это? …
юди любят с подвыподвертом решения, и без магической составляющей, как они считают, ведь ничего не будет же работать; и все это касается не только обычных людей, но в полной мере стажных атлетов и спортсменов, ибо в мире фитнеса и ббнга, наверное как нигде существует такая прорва мифов, что непонятно как люди вообще еще выжили на этой планете), в ней нет никаких секретных и тайных методик: базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют, не превращая свою жизнь в ежеминутные непереносимые страдания, добиться нужного результата – это и есть важная составляющая успеха похудения и основа для полноценной жизни после.
ереалистичные ожидания – один из факторов провала диеты. Нужно ставить цели, достижение которых не является проблемой, чем задрать планку и грустить из-за мнимого проигрыша.

sereje4ka - 14 Фев 2013 - 15:58:
Все это мое скромное имхо для простых людей, не ограниченных временными рамками, которым здоровье тоже важный фактор.
1. На сбалансированной диете нет нарушений минерального баланса в виде залил/слил 5 кило воды.
2. Из (1) ясно, что на СД (сбалансированной диете) легче отследить прогресс и задать темп сброса жира, так как он не будет замаскирован заливами/сливами воды
3. Легче жить, тренироваться, учиться, работать.

4. Легче вписать в меню "запретное" и из этого вытекает, что легче подстроиться под социальные мероприятия, будет меньше срывов.
5. Разнообразное питание - исключая, например, фрукты вы сразу ограничиваете свой организм в микроэлементах и витаминах.
А уж исключая овощи вообще, как делают некоторые УЧ и кЕто - вряд ли можно назвать хорошей привычкой питания.
Далее самое важно, что на мой взгляд отличает тех, кто быстро потерял вес и тех, кто надолго потерял жир
6. На СД вы можете питаться всю жизнь, а значит процесс диеты это просто обучение правильным привычкам питания в долгосрочной перспективе. Правильным продуктам, которые вас насыщают и дают энергию, правильным размерам порций.


После окончания диеты на СД, вы остаетесь на СД чуть чуть добавив размеры или один прием и можете сохранить свою хорошую форму еще годами.

Почитайте тему кето, не редки случаи "На кето сбросил 10кг, на НГ наел 8, за 3 дня сбросил уже 3"
Какое это имеет отношение к сбросу жира? А какое к плановому саморазрушению?


Дополнительные материалы:
Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых" )))

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Про демонизацию зерновых ...

Увидев на днях пост necroz Зерновые и диабет. Шок контент!, вспомнил, что вот вот буквально недавно читал на сайте PRECISION NUTRITION (компании возглавляемой небезызвестным Джоном Берарди ( John Berardi, Ph.D.)) статью "Settling the great grain debate. Can wheat and other grains fit into a healthy — and sane — diet?" by Brian St. Pierre, как раз про бушующие "Зерновые дебаты" и обоснованности/ необоснованности тех или иных страхов касающихся данной темы.

Полностью переводить статью не буду, "берардовцы" любят растечься словом по древу ))) , но тезисно готов осветить содержимое статьи и растечься по этому же древу индивидуальным слогом (ну что поделать "многабукв" это у меня "вмарано" в ДНК :) ), тем более, что статья достаточно качественная и конечно (как я люблю) с кучей ссылок на соответствующие исследования.

Collapse )