znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

Тестостерон, диетический жир и дефицит калорий

Имеется четкая корреляция между уровнями тестостерона и макро- соотношениями типов жиров (ПНЖК, насыщенные, моно насыщенные жиры), а также белка [1].
F2.large

И диеты со слишком низким содержанием жира или слишком высоким содержанием белка могут ухудшать гормональный ответ уровней тестостерона после тренировок [2].

Т.е., если в диете приходится по каким то причинам ограничивать калорийность (похудение, подготовка к соревнованиям и пр.) и соответственно сокращать кол-во жира в рационе, то во избежание значительного падения уровней тестостерона, желательно корректировать состав жировой корзины, т.о. чтобы кол-во насыщенных жиров не сокращалось до минимальных значений [3].

Но при всем при этом, не стоит думать, что падение уровней тестостерона ввиду малого кол-ва жира в рационе, автоматически означает потерю сухой мышечной массы. Так в исследованиях проводимых на спортсменах (бодибилдеры), высокобелковая диета с низким содержанием жиров (углеводы посчитаны по остаточному принципу в пределах предназначенного для них калорийного коридора), была более эффективна для сохранения мышечной массы, чем высокобелковая диета с большим кол-вом жиров и меньшим кол-вом углеводов [4-7]. Что может свидетельствовать в пользу того, что повышение производительности на тренировке (за счет углеводов) с отягощениями, является более эффективным для сохранения ММ, чем попытки поддерживать уровни тестостерона на нормальных или более высоких значениях.

На уровни тестостерона также влияет состав тела и ограничение калорийности. При голодании, снижение уровней тестостерона происходит у мужчин с нормальным весом, но не у страдающих ожирением [8]
Кроме того, на уровни тестостерона влияет и скорость потери веса. Так, при скорости потери от 1 кг веса, уровни тестостерона падают на 30%, по сравнению с потерей 0,5 кг в неделю, у тренирующихся женщин, не имеющих проблем с избыточным весом [9].

Имеющиеся комплексные данные, показывают, что, наибольшее влияние на уровни тестостерона, имеет даже не столько снижение поступление процента диетических жиров, сколько слишком быстрая потеря веса на фоне чрезмерных физнагрузок и агрессивной диеты [10-11].

Несмотря на то, что имеются убедительные аргументы в пользу того, что для поддержания уровней тестостерона на оптимальных значениях, нужно поддерживать состав жировой диетической корзины на уровне 20-30% от общей калорийности, все же в некоторых случаях (например, когда идет речь о низкокалорийной диете для похудения и сохранения мышечной массы) это становится нереальным, т.к. может происходить лишь при уменьшении в диете или белка и/или углеводов. При том, что на низкоуглеводных диетах и так происходит снижение производительности [6], а также к снижению уровней инсулина и IGF-1, которые, по всей видимости, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [12].

Т.е. в дефицитном питании бодибилдеров, в некоторых случаях, может быть оправданным снижение жиров ниже 15-20% от общей калорийности, если это необходимо для сохранения более высоких процентов белка и углеводов, когда их кол-во начинает уходить ниже пределов диапазона идеального для сохранения ММ и производительности.

ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК:
Eric R Helms, Alan A Aragon,and Peter J Fitschen.
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20. Published online May 12, 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-20
PMCID: PMC4033492 [PubMed]

ССЫЛКИ:

1. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997;82:49–54. doi: 10.1063/1.365847. [PubMed].
2. Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med. 2004;25:627–633. doi: 10.1055/s-2004-815818. [PubMed].
3. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34:317–327. doi: 10.2165/00007256-200434050-00004.[PubMed] [Cross Ref]).
4. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:326–337. [PubMed]
5. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21:97–104. [PubMed]
6. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters.Int J Sports Med. 1988;9:261–266. doi: 10.1055/s-2007-1025018. [PubMed]
7. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J.2013;27:3837–3847. doi: 10.1096/fj.13-230227. [PubMed]
8. Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF. Pituitary-gonadal axis during prolonged total starvation in obese men. Am J Clin Nutr. 1969;22:767–770. [PubMed]
9. Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:4. doi: 10.1186/1550-2783-7-4. [PMC free article] [PubMed]
10. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform.2013;8:582–592. [PubMed]
11. Loucks AB, Verdun M, Heath EM. Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol. 1998;84:37–46. [PubMed])
12. Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010;24:1074–1081. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3. [PubMed]
Tags: #aragon, #brain inside, #brainfitness, #наука, #не худеем мозгом, #низкоуглеводка, #тестостерон, #это интересно
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 3 comments