znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Category:

Список травмоопасных упражнений и их более безопасные альтернативы

Очередная Небольшая кучка полезностей от Bret Contreras

Из его статьи "21 Exercises For Injury Free Mass"

Перевод от necroz: часть 1 | часть 2

Список травмоопасных упражнений и их более безопасные альтернативы
Статья сама по себе довольно большая, всю ее можно при желании почитать выше по ссылкам, я же привожу "концентрат" )))

1. НЕ ДРУЖЕЛЮБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
они ответственны за большинство травм в силовых тренировках и стоит избегать их склонным к травмам занимающимся.

В категории: ПРИСЕД
Фронтальный, на спине, на ящик, Зехера, полу, четверть, ЖВП (жопой в пол)

В категории: ТЯГА
Классика, сумо, с подставки, с плинтов, румынская, широким

В категории: ЖИМ
Обычный, узким, наклонный вверх, наклонный вниз, на полу, с досок

В категории: ЛИФТЁРСКАЯ ПОДСОБКА
Гудморнинг, обратные гиперэкстензии

В категории: ТА
Рывок, толчок, взятие на грудь, силовые и с виса версии тоже, жим стоя, протяжка шраги

В категории: СТРОНГМЕНЫ
Камни атласа, переворачивание шины, прогулка фермера

В категории: БОДИБИЛДИНГ
Жим ногами, Leg press, хак присед (штанга в руках за спиной), бабочка, брусья, жим за голову, тяга к подбородку, тяга блока за голову, тяга к животу, тяга т-грифа, тяга сидя, пуловер, бицепс со штангой, разгибания на трицепс, пресс (к коленям из положения лёжа), наклоны в стороны, скручивания, поднятия ног в висе, лесоруб, супермэн

В категории: ВЗРЫВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Присед с прыжком, жим с выбрасыванием штанги вверх, плиометрические отжимания

В категории: ОБЫЧНО НАЗЫВАЕМЫЕ «БЕЗОПАСНЫМИ»
Тяга с трэп грифом, подтягивания прямым и обратным хватами, жим стоя, пресс с роликом


2. ДРУЖЕЛЮБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени.

В категории: КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ
Обратные выпады с подставки с гантелями, болгарский сплит присед с гантелями, присед конькобежца с гантелями

В категории: ТАЗОДОМИНАНТНЫЕ
Одноногая румынская тяга с гантелями, хип траст со штангой, гиперэкстензия с гантелями под углом 45 градусов

В категории: ЖИМ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ
Отжимания нейтральным хватом с весом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

В категории: ТЯГА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ
Обратные подтягивания нейтральным хватом на петлях ТРХ, тяга гантели одной рукой, тяга на блоке с D образной рукояткой

В категории: КОР
Планки, боковые планки, жим Паллофа

В категории: ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ
Прогулка фермера, толкание санок, рывок гири

В категории: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ
Пронированый подъём на заднюю дельту, молотки на бицепс, lateral raise in scapular plane (разводка гантелей в стороны, руки где то на 30 градусов вперёд)
Tags: #brainfitness, #bret contreras, #ипать ща не встану, #кинезиология, #основаоснов, #серпом по яйцам, #тренинг, #это интересно
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 10 comments