znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

Плато в похудении: причины, способы преодоления ...



Как пишет Алан Арагон, в своей статье «What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome?» вышедшей в сентябрьском номере (2014) его ежемесячного AARR, «плато», или отсутствие динамики в снижении веса, в течение длительного периода, около месяца или больше, имеет до смешного простое объяснение.

На самом деле, эффект «плато», может возникать, лишь по двум причинам:
1. Либо в результате несоблюдения режима диеты и тренировок;
2. Либо в результате достижения точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня).

Эту статью, я также переводить полностью не буду, расскажу тезисно о ключевых моментах.

Что касается первого типа причин достижения «плато»: нарушение режима, то тут есть две составляющие, как осознанное, так и неосознанное нарушение режима, эти две составляющие находятся в тесной взаимосвязи друг с другом и по сути, так или иначе дополняют друг друга усугубляя процесс.

В качестве примера, можно привести известное исследование «от А до Z», проведенного Гарднером с коллегами [2] (сравнивали 4 вида наиболее популярных диет: Dr Atkins' New Diet Revolution, Enter the Zone, The LEARN Manual for Weight Management, or Eat More, Weigh Less by Ornish). Интересные данные были получены по группе следовавшей протоколу диеты Аткинса. Так, входе 12 месячного исследования, испытуемые соблюдавшие эту диету, и которым были выданы изначальные предписания по соблюдению макроса: 27,7% белка, 17,7% углеводов и 54,7% жира, следовали данным значениям течение 2 месяцев, после чего сознательно или бессознательно (или по совокупности факторов), начали вносить корректировки, и по итогу 12 месяцев их макрос уже выглядел иначе: 20,6% белка, 34,5% углеводов и 44,3% жира. Как мы можем увидеть, кол-во углеводов выросло почти в 2 раза, кол-во белка, как и жиров наоборот сократилось.
joc70018t2[1]

Также, среди тучных людей соблюдающих диетический режим похудения, в научной литературе зафиксирован феномен, занижения фактического кол-во потребляемых калорий (в среднем они их занижают на 47%), и завышения данных фактического энергорасхода (в среднем завышение происходит на 51%). [3] Причем женщины, привирают по цифрам чаще чем мужчины. [4]

Thomas et al в недавнем опубликованном исследовании, разработали 2 математические модели для оценки причин возникновения плато и взаимосвязи между нарушениями режима диеты и метаболической адаптацией. В основу разработки моделей легли 4 масштабных долгосрочных исследования. И полученные выводы были довольно интересны.

Цитата: “The evidence presented in this study indicates that even very high and unrealistic levels of metabolic adaptation do not affect the timing of weight plateaus. Rather, the seemingly innocuous intermittent loss of dietary adherence results in weight graphs with 6-mo plateaus, and these results point to the sensitivity of dietary adherence in determining the kinetics of weight loss”

Ученые утверждают, что даже очень высокие и нереальные уровни метаболической адаптации не так уж и сильно влияют на сроки возникновения плато, а вот нарушение диетического режима (сознательное и неосознанное), становятся причиной большинства плато где то на отрезке в 6 месяцев после начала диеты. [5]

Причем нарушение режима диеты, это не обязательно неучет какой то вкусняшки, съеденной в течение дня. Вы можете старательно соблюдать режим в течении недели, накопив порядка (допустим) 3500 ккал дефицита, но позволив на выходных себе обильный читмил, вы с легкостью можете покрыть с трудом наработанный дефицит, в том числе забыв учесть в этом читмиле и калорийность алкоголя. И в итоге за неделю, вы либо получаете мизерный дефицит, либо вообще выходите в профицит.

Но, по словам Алана, на самом деле, не все так плохо с плато, как может показаться на первый взгляд.
Если вы старательно следуете диетическому протоколу и режиму тренировок, но по прошествии какого то времени достигаете закономерного плато, то вместо того чтобы закручивать гайки еще сильнее (ведь для преодоления плато, по большому счету есть только три возможных варианта: 1) уменьшение потребления энергии, 2) увеличение затрат энергии, или 3) какое-либо сочетание и того и другого ), то правильнее прислушаться к своему организму и дать ему небольшой перерыв в виде отдыха от диеты и режима на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель (кстати это не новая идея, достаточно много современных диетологов говорят о необходимости наличия перерыва в диете по происшествии определенного времени, например Лайл Макдональд рекомендует делать перерывы на пару недель каждые 6-12 недель диеты … в зависимости от интенсивности программы и размера дефицита).

После отдыха, возвращаясь к диете и режиму, необходимо исходить из достигнутых изменений и произвести перерасчет калорийности в расчете на новый вес и желаемые разумные темпы сброса веса, и согласно целям ради которых весь этот процесс затеян, внимательно проанализировать качество и состав своей диеты и режима (например обратите внимание на статью Мартина Берхана "Жиросжигание: преодолеть плато" в переводе shantramora). Но универсального решения подходящего всем и каждому не существует, ищите решения работающие на вас, хотя законы термодинамики на всех работают одинаково.

Женщинам, также следует соотносить реальные значения колебаний веса в связи с критическими днями и факта достижения плато (т.е. если у вас вес встал или «гуляет» в течение 4 недель, то далеко не факт что это сразу «плато»).


ССЫЛКИ:
What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome? By Alan Aragon [AARR, September 2014]


1. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77. [PubMed]
2. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61. [PubMed]
3. Lichtman SW1, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. [PubMed]
4. Garriguet D. Under-reporting of energy intake in the Canadian Community Health Survey. Health Rep. 2008 Dec;19(4):37-45. [PubMed]
5. Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):787-95. [PubMed]
Tags: #aragon, #brain inside, #brainfitness, #metabolic, #metabolic damage, #диета, #метаболизм, #наука, #не худеем мозгом, #основаоснов, #это интересно
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 4 comments