znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Category:

"Дорогой Лайл ...": как растить мышцы вегетарианцам

Мой тренировочный стаж около пяти месяцев. Я вегетарианец. Помогите мне подобрать хорошую вегетарианскую диету, которая поможет мне получить мышечную массу.

Оговорюсь сразу, я не уверен, что вегетарианская диета идеально подходит для набора мышечной массы. Конечно, это зависит от того, какого типа вегетарианской диеты вы придерживаетесь. И так как не все читатели могут иметь представление о чем именно я говорю, я сделаю небольшой упрощенный экскурс в этот вопрос ниже:

Псевдо-вегетарианцы (мой термин): те кто не ест красного мяса, но ест курицу и рыбу. Этот тип людей, как правило, апеллируют к несколько ложному аргументу, что мол рыба - это не мясо. Но ка я это понимаю, условно говоря, мертвое "животное", оно и в Африке, мертвое "животное". А посему, эти люди все же, по моему мнению, не "настоящие" вегетарианцы. Хотя я считаю, что и красное мясо и курица, и рыба, являются отличными продуктами на диете, позволяющие обеспечить рацион достаточным кол-вом качественного белка.

Ово / Лакто вегетарианцы: этот тип людей не употребляет мясо животных, но едят молоко и яйца. Как и в предыдущем примере, у них не должно быть особых проблем с набором мышечной массы, так как и яйца и молоко - отличный источник высококачественных высококачественных белков.

Веганы: этот тип вегетарианцев, вообще не употребляют никакой животной пищи (в числе прочего, сюда входят, яйца, молоко, сыр, сливочное масло и даже мед). По моему мнению, таким людям практически невозможно получить сколь либо нормальную мышечную массу.

Далее предлагаю обсудить основы получения мышечной массы на любой диете, но с учетом вышеизложенной информации.

Итак, для набора мышечной массы вам потребуется:

1. Достаточное количество белка: по моему личному опыту (я тоже как то был вегетарианцем в течении полугода в один из периодов своей учебы в колледже, так что я немного в курсе вегетарианской составляющей вопроса), многие вегетарианцы не получают достаточного количества белка. Моя бывшая девушка, будучи вегетарианкой, в основном налегала на крахмалистую пищу (бублики, макароны, рис). Пока же в вашем рационе присутствуют яйца или молоко, то относительно доступных источников качественного белка в рационе, вопросов быть не должно. Хотя в последнее время появляется все больше вегетарианских белковых продуктов (колбасы на основе сои и т.п.), которые могут помочь восполнить источники белка, если в вашем меню отсутствуют молоко и яйца. Достаточным кол-вом белка в ежедневном рационе, будут значения около 2,2 гр/кг веса тела.

2. Адекватное кол-во калорий: Этот вопрос, вероятно, не должен быть проблемой для большинства вегетарианцев, так как они могут корректировать свою калорийность за счет жиров. Я считаю, что набирать калорийность продуктами с очень низким содержанием жиров - это определенно является проблемой, так как вам придется съесть довольно много макарон, риса и т.д. Хорошей отправной точкой для массонаборной калорийности будут являться значения, что то порядка 35 ккал/ кг (16 ккал/ фунт) и выше. Некоторым для роста, может понадобится и 55 ккал/кг (25 ккал/ фунт). Но поверьте мне, это оооочень много риса.

3. Адекватное кол-во жиров: Хотя это и вытекает из п.2, но и само по себе достаточно важно. Низкожировые диеты, приводят к снижению уровней тестостерона, что в конечном итоге является проблемой как для поддержания существующей мышечной массы, так и для получения прибавок в мышцах. Кроме того, вегетарианские диеты, как правило, сами по себе приводят к снижению уровней тестостерона, хотя тут довольно трудно сказать однозначно, вина ли в этом вегетарианства самого по себе, или же причина кроется в сопутствующих факторах (несбалансированность и/или недостаток жиров, калорий). В любом случае, порядка 15-25% (или около того) от всей суточной калорийности, должны приходится на долю жиров .

Исходя из изложенной информации, стоит ли вам беспокоится о качестве пищевого высококачественного белка или нет, зависит от того к какому типу вегетарианской диеты вы себя относите. И так же как и на не вегетарианских типах питания, для набора мышечной массы, желательно обеспечивать относительно равномерное поступление белка в организм в течение дня, ну и прочее прочее.

Лайл МакДональд
Tags: #lmcd, #veganstyle, #диета, #дорогой_Lyle, #макдональд, #это интересно
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 53 comments