znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Category:

"Свежачок" от Борже Фагерли vol.2

Продолжение статьи "Продвинутая концепция диеты v2.0 от Борже Фагерли".

Моя отсебятина: такое чувство, что Борге старается не отставать (хотя не успевает в ногу, имхо), от более молодых фитнесНаучнЕГов, и повторяет все то, что уже относительно не ново, и понятно/используется в этой сфере. И то что неоднократно озвучивалось и Макдональдом и Арагоном, и прочими. Ну зато Берхана чуток подпиаривает, книгу от которого про Leangains уже наверное мы и не дождемся. ))))

ЧАСТЬ 1 | ... | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4

---------------

Оригинал взят у sergkomisar в Продвинутая концепция диеты v2.0 от Борже Фагерли. часть 2.
На практике. часть 2.

Первым шагом необходимо определить ваши потребности в калориях. Если вы следили за своим здоровьем и физ активностью, то вы должны иметь хорошее представление об этом. Если нет, то вы можете просто использовать грубую формулу 30-33 ккал/кг массы тела (14-15 ккал/фунт). Конечно, это должно быть скорректировано в соответствии с реальными оценками.
В следующих разделах мы коснёмся темы потребления белка, жира и углеводов. Обратите внимание, что чем больше потребляются углеводы тем меньше потребление жиров, и наоборот.
Не запирайте себя в жёсткие рамки плана. Вместо этого думайте на перспективу и давайте вашему телу время, чтобы приспособиться, прежде чем сделаете следующие изменения. Когда вы вносите изменения, то делайте это постепенно, не надо делать радикальных перемен, противоположных тому, что вы делали в прошлом (доп.: как пример не надо после обжорства садиться на голодание).
Также помните, что рост мышц это результат отношения синтеза белка к распаду белка. Рост происходит, когда есть чистое положительное изменение в синтезе белка. Таким образом, это абсолютно естественно, что можно не терять мышцы, при имеющихся периодах скопления и трат, то есть в периоды питания и промежутках между приёмами пищи. То, что мы хотим сделать, это найти способы оптимизации ваших достижения.
К сожалению, как мы увидим в следующих разделах, что это не так просто, это не то же самое, что запихивать в себя побольше белка как можно чаще.

Сколько надо белка и как часто?
Хотя исследования показывают, для максимального эффекта на синтез белка в мышцах надо примерно 20 гр белка, но исследование также показывает, что тяжело тренирующимся спортсменам необходимы дополнительные аминокислоты для поддержки костей, суставов и соединительной ткани, а также для поддерживания гормонального, ферментативного и иммунного фона.
Еще один плюс в сторону высокого потребления белка, это термогенный эффект еды (TEF). Это относится к тому, что само по себе пищеварительный процесс и метаболизм белка в частности, требует до 20-30% от исходного потребляемых калорий (чистое получение калорий от белка составляет 70-80% а не 100%). Ещё один плюс, это возможная помощь при уменьшении жира в теле, помогает чувствовать большее насыщение в теле.
Чтобы сохранить мышечную массу на диете или для обеспечения достаточных строительных блоков для роста мышц, рекомендую по крайней мере 2 гр белка на кг веса тела. В период потери жира это число может увеличиться до 3.5-4.0 гр на кг массы тела.
Это 120 гр- 240гр для 60 кг девушки и 180 гр - 360 гр для 90 кг мужчины.
На тему, как часто потреблять белок, недавние исследования таких лиц, как Лейн Нортон показали, что существует сопротивление синтезу мышечного белка при повышенных уровнях внутримышечного лейцина. Это потенциально означает, что синтез мышечного белка блокируется, если вы едите белок слишком часто.
Кроме того еда с большим количеством полноценного белка занимает больше времени на переваривание. Одно исследование показало, что всего 30 гр казеина (молочного белка) поддерживает положительный баланс азота тела в течении 6-8 часов. Это объясняет, почему сохранение белка в организме (то есть мышечной массы) с казеином выше, чем с сывороткой.
Таким образом, хотя быстро усваиваемые источники белка дают высокий пик в синтезе белка, но это краткосрочный эффект в лучшем случае, не говоря уже о том, что большой пик часто сопровождается увеличением окисления аминокислот (они используются в качестве энергии).
Планируя на весь день, то сочетание быстро и медленно перевариваемых белковых источников, дает наилучшие результаты. Я гарантирую, что вы все еще увидите чистый положительный баланс аминокислот в мышцах спустя 10-12 часов после смешанной пищи. Как пример: стейк, картофель и овощи.
Интересно, что у пожилых женщин приём 80% ежедневного белка за один раз (этот способ называется protein pulsing), привел лучшему сохранению белка по сравнению с теми. кто ел белок более распределёно по дню. Результаты молодых девушек имеют небольшие различия, но это говорит нам о том, что сомнительно обязательного принятия еды как можно более мелкими порциями.
Другое исследование в Университете Осло показало лучшее увеличение мышечной массы в группе с трёх разовым питанием по сравнению с группой шести разового питания при одинаковой калорийности общего набора еды.
Стороннее исследование Мартина Беркхана и его клиентов показывают, что нормально принимать все свои калории за 8-10 часовой период.

Практические рекомендации по потреблению белка.
Парасимпатически доминирующим (P), когда в дефицит по калориям:
2.5-4гр белка на кг массы тела, это как вариант 150-210гр для 60 кг женщины и 225-360гр для 90 кг мужчины.
Симпатическо доминирующим (S), когда в фазе наращивания мышц с достаточным количеством калорий:
От 2 до 2,5 гр белка на кг массы тела - эквивалентное 120-150гр для женщины 60 кг и 180-225гр для 90 кг мужчины.
Периоды с высоким потреблением белка должен быть чередоваться с периодами меньшего количества белка, чтобы сохранить чувствительность к аминокислотам.Ночь быстро поможет восстановить это, интервальное голодание (12-16 часов каждый день без еды), очевидно будет иметь еще более значительный эффект. Вы также можете потреблять больше белка в тренировочные дни и снизить потребление в выходные дни.
Первый приём пищи в день отдыха после тренировочного дня должен быть большой, с высоким содержанием белка, поскольку синтез белка по прежнему будет повышенным после вчерашней тренировки. Затем постепенно снижать потребление белка в течение дня и держать его относительно низко в еде, в день предшествующем тренировочному дню. Под «относительно», я имею в виду, снижение потребления белка на 10-20% в дни отдыха. Так что, если вы едите 200 гр белка в тренировочный день, вы можете уменьшить до 160-180гр в выходные дни.
Недавно опубликованное исследование показало, что тренинг натощак повышает уровень ряда важных сигналов для роста мышц по сравнению с аналогичным тренингом, который проводят после углеводного завтрака принятого за 90 минут до начала. Другие исследования показывают, что потребление аминокислот (вместе или без углеводов) непосредственно перед тренировкой, дал больший эффект, чем тот же прием вскоре после тренинга.
Объясняется это тем, что аминокислотам требуется время, чтобы усвоиться в кровь из жкт, и потребление их прямо перед тренировкой гарантирует, что эти аминокислоты поступят как раз к концу тренинга.
BCAA (лейцин, изолейцин и валин) и EAA (все незаменимые аминокислоты) могут быть приняты непосредственно перед тренировкой, что будет достаточно эффективно. Например для гидролизата белка исследования показали, что большой процент таких белков используются для внутренних органов вместо мышц.
Обратите внимание, что ответ от ВСАА является недолгим, всего лишь около часа. Таким образом, если вы работаете больше чем 30 минут после пред тренировочного питания, то лучший выбор будет в сторону немного медленнее перевариваемого сывороточного белка.
До сих пор неясно, является ли необходимым приём углеводов перед тренировкой для оптимального ответа, но так как для достижения оптимального уровня сахара в крови требуется всего 5-15гр углеводов, то это прекрасная возможность для потребления небольшого фрукта перед тренировкой. Некоторые люди, однако, считают, что они испытывают вялость, если они принимают углеводы перед тренировкой, так что нужно экспериментировать, выясняя, что лучше для вас.
Tags: #aragon, #borge fagerli, #brain inside, #brainfitness, #lmcd, #диета, #ипать ща не встану, #наука, #перепост, #серпом по яйцам, #тренинг, #это интересно
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 4 comments