znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

"Дорогой Лайл ...": откуда взялись 31-35 ккал/кг для "уровня поддержки" ...

Лайл, расскажите пожалуйста, на чем основаны ваши рекомендуемые расчеты для определения базовой поддерживающей калорийности, на уровне 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин? Я знаю, что Вы ученый до мозга костей и поэтому я не верю, что эти цифры взяты с потолка, поэтому мне стало интересно, как вы установили эти значения? Ведь для их расчетов необходимо достаточно много переменных, среди которых и возраст, и пол, и вес, и рост, и текущий уровень активности.


Я считаю, что если вести речь о предполагаемом среднем уровне поддерживающей калорийности, то именно 31-35 ккал/кг (в оригинале 14-16 ккал/фунт), на самом деле, являются вполне корректной отправной точкой для начала (данные значения уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность). По большому счету, я сознательно игнорирую остальные переменные (реальный возраст, кол-во жира в теле, рост и т.д.), так как на деле они не дают нам ничего кроме дополнительных сложностей в расчетах.

Да, эти переменные, порой имеют значение, если вам необходима максимальная уверенность и точность, но в целом, я не уверен, что они оказывают какое то глобальное значение, на конечную цифру. Так, вы можете рассчитать вашу предполагаемую калорийность поддержки, используя любое многообразие имеющихся наиболее популярных формул и сравнить с более простыми примерами вычислений (например, используемых мною), и уверяю вас, что разница в результатах, как правило, не будет отличаться чем на пару сотен ккалорий. А учитывая, что значения получаемые с помощью формул, вам все равно придется корректировать на практике, исходя из вашей индивидуальной картины, то эта погрешность еще больше теряет свой смысл. Возможно в исключительных случаях (например у меня недавно была 80 летняя клиентка), и имеет смысл использовать более сложные уравнения для расчетов, но для большинства моих клиентов, использование более низкого диапазона из указанных выше значений (31-35 ккал/кг), будет достаточным для старта.

По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.

В любом случае, применяемые мною 31-35 ккал/кг, учитывают четыре основные переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты, а именно речь идет о сумме BMR + TEA + TEF + NEAT:

- BMR (базовый обмен) - это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать: речь идет о 22-24 ккал/ кг (10-11 ккал/фунт). Женщинам больше подходит 22 ккал/кг, мужчинам - 24 ккал/кг.

- TEA (термический эффект активности) - это калории, сжигаемые на тренировке. TEA (как и NEAT) это переменная величина, которая может существенно различаться от 10-20% до 100%: скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет фактически равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая. Итак, если предположить, что уровень этой активности равен среднему значению между 10-20% и 100%, т.е. 30-50%, то к 22-24 ккал/ кг BMR, достаточно прибавить 7-9 ккал/кг, и мы получаем 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт). Это предполагает и включает в себя целый час упражнений в день или что то около того.

- TEF (термический эффект пищи) - калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи. Хотя значения могут варьироваться (особенно, это будет характерно для экстремальных диет), TEF, как правило, составляет около 10% от общего приема пищи. Так что добавляем к нашей предыдущей цифре еще ​​около 10%. Таким образом, 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт), превращаются в 31-35 ккал/кг (14-16 ккал/фунт) или около того.

- NEAT (нетренировочная активность), включающую в себя траты энергии на всю дневную двигательную активность, которая формально не относится к тренировкам. Так как оценить затраты на внетренеровочную активность не так просто, придется прибегать к приблизительным оценкам. К тому же особая актуальность в этом элементе возникает в условиях переедания, а в условиях дефицита калорий, когда организм в силу естественных метаболических адаптаций, старается снизить излишнюю активность, на этом параметре можно не сильно акцентировать внимание.

Если вы хотите более подробно узнать о каждой из вышеперечисленных переменных, то можно прочитать другую мою статью о скорости обмена веществ "Metabolic Rate Overview", в которой я очень подробно останавливался на этом вопросе.

В целом, женщинам, а также людям с т.н. "медленным метаболизмом", следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме "быстрый"/ "медленный" - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.

Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Скорость основного обмена веществ может несколько отличаться даже между людьми с одинаковыми статистическими показателями, тут будет оказывать свое влияние и различия в типах деятельности/ активности, может немного отличаться и TEF и NEAT и т.д. Самая большая проблема, что люди часто склонны идеализировать формулы, хотя они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующие корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.

Лайл МакДональд


* "Кусок" выдернут из статьи How to Estimate Maintenance Caloric Intake – Q&A
Tags: #brain inside, #lmcd, #диета, #дорогой_Lyle, #макдональд, #не худеем мозгом, #основаоснов
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 52 comments