znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

Рефиды и макроциклы: нелинейная диета – в чем прикол?

Оригинал взят у shantramora в Рефиды и макроциклы: нелинейная диета – в чем прикол?
Источник

(Дэнни Леннон, Сигма Нутришн) (За наводку спасибо znatok_ne)

Рефиды, цилклирование калорийности и углеводное чередование сейчас невероятно популярны. Есть разные протоколы, многие довольно сложные, так что, по идее, они должны быть эффективными, да?

Я практически уверен, что вы уже пробовали разные диеты и режимы питания с теми или иными вариантами чередования, или циклирования калорий, макронутриентов или того и другого.
Многие утверждают, что добились успеха именно на чередовании макронутриентов, применяя рефиды, периодическое голодание или какой-то другой режим питания, где калорийность и соотношение нутриентов варьируется в зависимости от того, есть в этот день тренировка или нет.

Но сейчас я хочу разобраться не в том, работают ли подобные диеты – они работают, я не раз это наблюдал.
Скорее, мне хотелось бы понять, дают ли подобные режимы питания заметное преимущество по сравнению с обычной, линейной диетой? Такой, на которой вы каждый день потребляете примерно одинаковое количество калорий.
Позволяют ли нелинейные режимы получить какие-то преимущества в составе тела (соотношении жира /мышц)?

Ладно, для начала давайте определим, что именно мы сравниваем.
Линейная диета
День за днем примерно одинаковая калорийность и соотношение макронутриентов.

Нелинейные диеты
Смысл предельно прост: разная калорийность и соотношение нутриентов в разные дни. Вариаций прорва.
Углеводное чередование – как следует из названия, варьируется количество углеводов. Могут быть низкоуглеводные, высокоуглеводные и средние дни. Это может быть низкоуглеводка с углеводным загрузом в конце цикла (недельного или двухнедельного). Или вы просто едите больше углеводов в дни тренировок и меньше – в дни отдыха. Кстати, при этом еще и автоматически чередуется количество жиров, потому что обычно, для того, чтобы увеличить количество углей, уменьшают количество жиров.
Циклирование калорий – просто понижение и повышение калорийности. В эту же категорию попадают и рефиды. Рефиды – это дни отдыха, во время гипокалорийной фазы (когда вы на диете), когда калорийность повышается до поддерживающего уровня или даже выше. Но в другие дни калорийность должна быть понижена так, чтобы в среднем, за неделю, все равно соблюдался нужный дефицит.

Белковое чередование – есть диеты, где используется такой подход. Например «белковый пост». Без белка процесс аутофагии идет особенно активно. Считается, что в результате организм «подчищает» поврежденные клетки. Аминокислоты ингибируют этот процесс, поэтому периодическое голодание считается полезным для здоровья клеток.

Потреблние углеводов (пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс)
Picture1

Низко-, средне- и высокоуглеводные дни
Это довольно субъективные понятия, количество углей варьируется в зависимости от таких факторов, как сухая масса, запасы гликогена, тренировочная программа и т.д. Но приблизительно, могу сказать, что обычно я ориентируюсь на следующие цифры:
День – Угли - Потребление
1: Низкие – 1,6 гр/кг веса
2: Средние – 2,6 гр/кг веса
3: Высокие – 4,6 гр+/кг веса
Хотя вообще-то не существует «правильного» и «неправильного» углеводного чередования. Чередование означает просто повышение и понижение углеводов.
Так что в итоге лучше – линейный или нелинейный подход?
Я предлагаю взглянуть на это с двух сторон:
1.Дает ли нелинейная диета какое-то преимущество с точки зрения метаболизма?
2.Есть ли у нее какое-то преимущество с точки зрения образа жизни?
1)Есть ли у нелинейного подхода какие-то преимущества с точки зрения гормональной ситуации и обмена веществ?
Говоря о метаболических бонусах нелинейной диеты, в первую очередь вспоминают о рефидах. Считается, что рефид оказывает положительное воздействие на уровни лептина и гормоны щитовидной железы. Давайте посмотрим.

Рефиды и уровень гормонов щитовидной железы
Активный тиреоидный гормон, Т3, считается «гормоном метаболизма», поскольку он регулирует расход энергии. Исследования показывают, что во время дефицита калорийности его уровень падает.
По словам Лайла МакДоналда, «Высокий уровень жирных кислот негативно влияет на потребление гормона Т4 (тироксин, неактивный гормон щитовидной железы) печенью. Кроме того, происходят изменения в обменных процессах в печени, в результате которых замедляется конверсия Т4 в более активный Т3. Есть некоторые свидетельства, что высокий уровень жирных кислот приводит к повышению резистентности тканей к тиреоидному гормону (отчасти поэтому просто прием дополнительного тиреоидного гормона на диете не решает всех проблем)».

В принципе, повышенная концентрация жирных кислот в крови вполне согласуется со сниженным уровнем инсулина, который наблюдается на низкокалорийной  и/или низкоуглеводной диете. По идее, в условиях рефида, когда калорийность поднимается до уровня поддержки (или даже выше), должно происходить противоположное. Инсулин повышается, уровень жирных кислот в крови падает, и, в результате, увеличивается потребление печенью Т4 и конверсия в Т3.
Вопрос, конечно в том, имеет ли все это какое-то практическое значение?
Т.е., даже если уровень Т3 и падает во время диеты (но остается в пределах клинической нормы), влияет ли это как-то на состав тела?
И, возможно даже более важный вопрос; даже если проблема существует, будет ли достаточно однодневного рефида, чтобы обратить вспять все процессы, негативно влияющие на способность организма сжигать жир?
Сможет ли одноразовое повышение продукции тиреоидных гормонов, вызванное повышенным потреблением калорий, привести к заметным изменениям в составе тела за период диетической фазы? Я не знаю.

Рефиды и уровень лептина
Лептин – это гормон, подавляющий аппетит. Он участвует в регуляции метаболических процессов в организме, в частности, отвечает за чувство насыщения и аппетит (а значит и за вес). Вырабатывается в жировых клетках организма, так что чем больше жира, тем больше лептина. Повышение уровня лептина ведет к снижению аппетита и увеличению расхода энергии, предотвращая накопление излишнего жира.
Когда мы продолжительное время пребываем на гипокалорийной диете, уровень лептина падает. Соответственно, растет аппетит и уменьшается расход энергии. Логично было бы предположить, что если мы постараемся поддержать нормальный уровень лептина во время диеты, эти негативные эффекты во многом смягчатся. А как же нам повысить уровень лептина? Увеличить потребление калорий (особенно углеводов, жиры не так влияют на уровень лептина – прим. переводч).
Конечно, усиленное питание в день рефида поможет повысить уровень лептина, но вопрос опять в том, насколько заметен будет этот эффект? Другими словами, даже если мы добьемся временного повышения уровня лептина, поможет ли это обратить вспять адаптационные процессы, происходящие на дефиците калорий?
Я не знаю. До сих пор не было проведено достаточно подробных исследований на этот счет. В общем-то, можно найти аргументы в пользу любой версии, какая вам больше нравится. Необходимо помнить еще и о том, что лептин – не единственный гормон, участвующий в регуляции веса и жировых запасов, сытости, голода и расхода энергии. В сложном процессе поддержания энергетического гомеостаза участвует, наряду с лептином, немало игроков: грелин, пептид YY, ГПП-1, глюкагон, адипонектин и другие.

Анти-катаболический эффект инсулина
Распространено мнение, что инсулин является анаболическим гормоном. Однако более правильно было бы говорить о нем, как об анти-катаболическом гормоне. Он предохраняет белки мышц от расщепления.
И, поскольку дефицит калорий приводит к снижению уровня инсулина (особенно на низкоуглеводной диете), в целом, по энергетическому балансу, организм будет находится в состоянии катаболизма (что не плохо само по себе, потому что для окисления жиров необходимо находиться именно в состоянии катаболизма). Так что одним из преимуществ углеводного рефида и/или повышения калорий является то, что мы один-два дня проводим в более анаболическом состоянии.
Из этого логически вытекает идея, пожалуй, наиболее популярного нелинейного подхода: повышение калорий и углеводов в дни тренировок и их сокращение в дни отдыха. Считается, что в тренировочный день, благодаря такому подходу, вы пребываете в анаболическом состоянии, и мышцы растут (или хотя бы не горят) а затем, в дни отдыха, сжигается жир. Именно это имеется в виду, когда говорят о рекомпозиции. Протокол Мартина Беркхана Лингейнз (периодическое голодание) тоже, кажется, построен по такому принципу.
Но лично я полагаю, что «рекомпозиция» (т.е. одновременное сжигание жира и рост мышц) возможна, когда человек только начинает тренироваться, или же у человека со значительными жировыми запасами, а то и при сочетании того и другого.

Наверно, к этому моменту вы уже думаете, «Ну ладно, а что вообще можно сказать за не-линейную диету?» Ну, как я уже подчеркивал в предыдущем параграфе, мне кажется, всегда надо интересоваться: что тот или иной метод дает на практике?
Так что давайте на секунду забудем про метаболизм и перейдем к практическому применению. Есть ли какие-то причины использовать нелинейные диеты, даже если они не дает каких-то метаболических преимуществ по сравнению с линейной диетой?
Я-то их и использую. И рекомендую многим из своих клиентов. Так что в них хорошего?

2)Дает ли нелинейный подход какие-то практические преимущества?
А вот здесь, я уверен, что нелинейная диета может стать настоящей находкой. В определенных обстоятельствах нелинейный план может быть супер-эффективным.

Психологический перерыв во время гипокалорийного периода
Допустим, вы уже довольно долго сидите на диете, пытаясь добиться определенного % жира. Постепенно снижается калорийность. Углеводы тоже приходится понижать (потому что мы не хотим слишком снижать белок, и никто не горит желанием убивать либидо на низкожировой диете). Разумеется, низкокалорийная низкоуглеводка – то еще удовольствие, как ясно из названия. Это ОТСТОЙ.
Это довольно-таки выматывающий опыт, если приходится сидеть на ней дольше, чем неделю-другую. Так что добро пожаловать на нелинейную диету!

Можно поддерживать калорийность на одном уровне, но циклировать угли и жиры (уменьшая одно, добавлять другое). Таким образом, сохраняется дефицит энергии, можно не держать ежедневно низкие жиры и позволять себе побаловаться углеводами, несмотря на дефицит.
Другой вариант, тот, который предпочитаю я (и он обычно нравится всем) это сочетать повышение углеводов и калорий в один день. Это позволяет отдохнуть от диеты и поесть любимых продуктов, которые «не влезают» в ограниченную калорийность (и ограниченное количество углей), предписываемую диетой. Но необходимо учитывать, что в другие дни калорийность должна быть понижена настолько, чтобы недельный дефицит калорий оставался достаточным для снижения веса.

Чередование в зависимости от тренировок
Одна из самых больших проблем – это сохранение (а если возможно, то и рост) мышечной массы и силовых показателей во время диеты. Здесь немало ограничительных факторов, начиная с того, что мы просто-напросто потребляем меньше энергии. Другой распространенной проблемой для тех, кто много и тяжело тренируется – это доступность глюкозы на диете с пониженным содержанием углеводов.
Можно, конечно, просто не понижать углеводы. Но, постепенно понижая калории, мы, все равно подойдем к тому моменту, когда углеводов будет настолько мало, что гликогеновые депо уже не смогут адекватно заполняться. Это особенно актуально для тех, кто действительно тяжело тренируется несколько раз в неделю. В этом случае можно делать рефид настолько часто, насколько нужно, чтобы пополнять запасы гликогена.
В таком случае мы планируем углеводный загруз либо в день перед тренировкой (в случае утренней тренировки), либо в день тренировки (если она вечерняя).

Можно не избегать всяких сборищ и там нормально есть
Это еще один психологический аспект диеты. Понятно, что нам было бы намного комфортнее и проще придерживаться диеты, если бы мы могли в субботу вечером куда-то пойти с семьей или друзьями, пообедать, съесть десерт и, возможно, выпить стакан вина.
И это вполне можно себе позволить, если сделать субботу днем рефида (повышение калорий и углей). Но для этого придется более существенно ограничивать себя в остальные дни – чтобы обеспечить нужный дефицит. Стоит ли оно того? Ну, зависит от вас. Думаю, многие согласятся чуть больше зажимать себя в остальные дни, чтобы расслабиться в выходной.

Ловушка мелких деталей
Мне доводилось применять все вышеперечисленные протоколы. И я даже делал все одновременно:


  • Голодание до часа дня ежедневно, утром только черный кофе

  • Углеводное чередование (повышение углей в дни тренировок и сокращение – в дни отдыха)

  • В дни тренировок, угли только во второй половине дня

  • Рефид с повышением калорий каждые 7 дней


Ничего плохого в том, чтобы делать что-либо из вышеперечисленного нет. Ни один из этих методов не влияет негативно ни на здоровье, ни на тренировочные достижения, по крайней мере, сам по себе. На самом деле, эти методы могут быть чрезвычайно эффективны по причинам, о которых мы говорили выше.
Однако, здесь может возникнуть ряд проблем.

Проблема зарождается на этапе, когда вспомогательные методы превращаются в жесткие правила. Когда вы чувствуете себя комфортно, только если соблюли их все. Когда вы начинаете переживать, если жизнь внезапно встает на пути вашего распорядка.

Эти методы могут стать вполне полезными инструментами, очень интересно изучать лежащие в их основе механизмы. Может быть, со временем появятся-таки исследования, ясно показывающие их преимущества по сравнению с простой линейной диетой. Но смысл в том, что все это – мелкие детали на фоне общей картины.
Может ли периодическое голодание, углеводное чередование, углеводная загрузка или «правильное» питание помочь в деле достижения здоровья, желательного состава тела или спортивных целей? Конечно. Многие успешно используют подобные методы.

Но мелкие детали часто могут заслонить собой основополагающие элементы. И если вы концентрируетесь на таких вещах, как углеводное окно, точное соблюдение периода голодания и исключении определенных групп продуктов, в то время как еще не освоены и не поняты основные принципы, то это будет классическая ошибка, когда за деревьями человек не видит леса.

Я хочу сказать вот что: успех в любой из этих стратегий последует только в том случае, если вы позаботились об основах. Качество продуктов, потребление калорий, макро- и микронутриентов.
Не говоря уже о таких вещах как сон, образ жизни, тренировки и т.п.

Давайте для примера разберем следующую ситуацию.
Допустим, парень весом 80 кг, давно тренируется и хочет снизить % жира. Он прикинул, что ему нужно будет 2500 ккал/день и 160 гр белка. Он может воспользоваться как линейной, так и нелинейной диетой, лишь бы средненедельная калорийность и количество белка были в порядке. Давайте распишем три варианта диеты:

Линейная
диета
Рефид в выходной Углеводное
чередование
Пн. 2500 ккал
160 гр белка
90 гр жира
260 гр углей
2200 ккал
160 гр белка
110 гр жира
143 гр углей
2500 ккал
160 гр белка
96 гр жира
250 гр углей (средне)
Вт. 2500 ккал
160 гр белка
90 гр жира
260 гр углей
2200 ккал
160 гр белка
110 гр жира
143 гр углей
2500 ккал
160 гр белка
25 гр жира
410 гр углей (высокоугл.)
Ср. 2500 ккал
160 гр белка
90 гр жира
260 гр углей
2200 ккал
160 гр белка
110 гр жира
143 гр углей
2500 ккал
160 гр белка
151 гр жира
125 гр углей (н.угл.)
Чт. 2500 ккал
160 гр белка
90 гр жира
260 гр углей
2200 ккал
160 гр белка
110 гр жира
143 гр углей
2500 ккал
160 гр белка
96 гр жира
250 гр углей (среднеугл.)
Пт. 2500 ккал
160 гр белка
90 гр жира
260 гр углей
2200 ккал
160 гр белка
110 гр жира
143 гр углей
2500 ккал
160 гр белка
25 гр жира
410 гр углей (высокоугл.)
Сб. 2500 ккал
160 гр белка
90 гр жира
260 гр углей
3250 ккал
160 гр белка
40 гр жира
550 гр углей
2500 ккал
160 гр белка
151 гр жира
125 гр углей (н.угл.)
Вс. 2500 ккал
160 гр белка
90 гр жира
260 гр углей
3250 ккал
160 гр белка
40 гр жира
550 гр углей
2500 ккал
160 гр белка
96 гр жира
250 гр углей (среднеугл.)
средне-
недельн.
2500 ккал
160 гр белка
90 гр жира
260 гр углей
2500 ккал
160 гр белка
90 гр жира
260 гр углей
2500 ккал
160 гр белка
90 гр жира
260 гр углей
Итак, в среднем за неделю, у нас получается одинаковая калорийность и соотношение макронутриентов. Так что, если наш подопытный нормально тренируется, восстанавливается и придерживается диеты, то, получается, нет никакой разницы, что именно он предпочтет? Моя интуиция не согласна.
Так каков же будет наилучший выбор? Все просто. Нужно выбирать то, что будет легче выносить, что создаст меньше стресса и чего будет проще придерживаться.
Мораль состоит в том, что нужно разобраться с основами и затем выбрать тот план, который поможет именно вам  придерживаться диеты на постоянной основе.

  • Основу вашего питания должны составлять минимально обработанные, «настоящие» продукты (благодаря чему, кстати, останется достаточно калорий на любимые, но не столь полезные продукты)

  • Рассчитайте, сколько калорий вам нужно и выберете метод учета – контроль порций или подсчет калорий

  • Ешьте так, как будто собираетесь так питаться всю оставшуюся жизнь. Не исключайте те продукты, про которые вы знаете, что вам потребуется невероятная сила воли, чтобы отказаться от них навсегда

  • Рассчитайте свои макронутриенты. Нацеливайтесь на 2 гр белка на кг веса (а иногда и больше, в зависимости от контекста). Жиры могут быть в диапазоне 1-1,5 гр/кг веса, в зависимости от количества углеводов

  • Налаживайте стабильный образ жизни, в плане активности, тренировок, сна и т.п.

  • Если вам больше нравится линейный метод – придерживайтесь его. Нравится углеводное чередование или рефиды – отлично, задействуйте эти методы

Делайте то, что поможет вам придерживаться плана. Именно то, что подходит вам и вписывается в вашу жизнь позволит вам достичь успеха. Все эти методы полезны ровно настолько, насколько они помогают вам придерживаться диеты.


Резюме
В общем, если вы сидите на углеводном / калорийном чередовании, добиваетесь результата и вам все нравится – отлично, продолжайте в том же духе. Эти методы имеют массу положительных сторон, которые мы обсудили выше.
Но если вы переступаете через себя в надежде, что какой-то волшебный метод даст лучший результат, чем стандартная линейная диета, подумайте еще разок. Выберете ту стратегию, которая будет для вас наименее мучительной. Диета должна быть экономичной (Т.е., спросите себя, какой метод поможет мне добиться желаемого результата, приложив минимум умственных и физических усилий? С минимальным напряжением?)
Какой бы метод, линейный или нелинейный вы не использовали, средненедельная калорийность должна оставаться одинаковой.
(примерное ежедневное питание Гомера Симпсона)
Tags: #brain inside, #brainfitness, #refeed, #диета, #капитан_очевидность, #не худеем мозгом, #перепост, #ротация калорий, #сравнение диет, #это интересно
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 5 comments