znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

Ротация калорий, или про нелинейные диеты ...


Ротация/ ротирование/ чередование калорий (или нелинейные диеты), т.е. принцип применения разной калорийности и соотношения нутриентов в разные дни, является достаточно популярным способом управления диетой.
Например, одна из очень популярных систем под названием LEANGAINS, Мартина Берхана, по сути и является разновидностью системы ротирования калорий и нутриентов по принципу "EOD Refeed", или "Рефид через каждый день".

Сторонники этого метода в той или иной степени утверждают, что ротирование калорий (например, в день с тренировками или активной физнагрузкой - едим больше калорий и углеводов, а в день без нагрузки - едим меньше) позволяет худеть или расти (если речь про набор мышечной массы) качественнее, чем при ровном питании день ото дня, даже при условии, что среднесуточная калорийность будет одинакова и в том и в другом методе.

Но имеющиеся научные данные же, пока свидетельствуют в пользу того, что если, например, сравнивать используемый на похудении метод "ротации калорий" и метод "ровного питания" (т.е. калорийность/ нутриентный состав во все дни одинаковая), то "ротация калорий" для именно самого уменьшения кол-ва жира и сохранения мяса, не сильно выделяется на фоне метода "ровного питания", и использование метода ротирования калорий для процесса похудения, не показывает каких либо преимуществ по сравнению с ровным дефицитным питанием.

Вот тут в заметке «Ротация калорий в стратегии похудения - эффективна?» я приводил ссылки на некоторые исследования по данному вопросу.

Нужно осознавать (далее последует абзац под тегом #капитан_очевидность), что вес тела не уходит/ не растет линейно и процесс похудения/ набора веса, не работает через через кнопку ВКЛ/ВЫКЛ, и это не новость (ну, по крайней мере не должно быть новостью). Организм пытается адаптироваться к изменению поступающих калорий, включается куча регуляционных механизмов, жир не с такой большой охотой расходуется телом особенно с «кандачка», плюс задержки воды, плюс убыль мяса на низкокалорийной диете (исходя из генетически заданного уровня p-ratio и недостатка белка, если таковой недостаток имеется в питании или в индивидуальном усвоении), плюс, нелинейное замедление метаболических реакций (и реакция гормональной системы; к тому же, человеческий организм, оценивает баланс калорий (поступления и расхода) на основе анализа последних 3-4 дней, и корректирует гормонально-регуляционную цепочку в мозгу, в части регуляции адаптационных механизмов, чувства голода, эффективности энергорасхода и т.д.), плюс от вчерашнего дня в жкт возможно находится пища (в том или ином виде; например, если предыдущие сутки у нас были с большим кол-вом пищи, чем сегодня), плюс, если, например мы решили чередовать через день углеводы (делая один день нормально/высоко углеводным, а другой низкоуглеводным), то после предыдущего дня с нормальным/ высоким кол-вом углеводов запасы гликогена в мышцах не сильно истощены, печень тоже наполнена гликогеном, пул глюкозы в крови не истощен (хотя в контексте массонабора энергии от имеющегося гликогена может и не хватать для восстановительных процессов, но об этом чуть ниже), аминокислотный тоже, в крови плавают жировые кислоты, к тому же мобилизованные в кровь жирные кислоты еще нужно эффективно израсходовать (превратить в энергию, сжечь), а это зависит, в том числе, и от текущей способности митохондрий мышц к такому раскладу событий.

Кстати, тут возникает и вопрос к программам ротирования калорий, которые строятся по принципу привязки к тренировочному циклу (это касается как похудательных, так и массонаборных схем), т.е. например, в день с тренировками или активной физнагрузкой, диетящийся ест больше калорий и углеводов, а в день без нагрузки - меньше. По идее, кол-во калорий должно быть достаточным и для мышечного роста и для текущих процессов и поддержания иммунной системы, и для восстановления организма и ЦНС.

Но с ротированием калорий возникают вопросы:
- если тренинг был вечером, а в этот день был профицит, то получается, на следующий день делая более низкую калорийность, мы тем самым не дает телу энергии на восстановление (?),
- к тому же учитывая активный (и очень энергозатратный) процесс синтеза мРНК в первые 24-36 часов после силового тренинга, мы опять же лишаем организм необходимой энергии и материала (?);
- ну и про про полное усвоение пищи (различных продуктов, их комбинаций), до вывода отходов из организма, я вообще молчу, этот процесс может занимать до 72 часов (время зависит в том числе и от индивидуальных особенностей организма, и от состояния микрофлоры и ферментов и пр.) (?);
- да и потом идея сжигать на наборе жиры в дни более низкой калорийности (ровно как и используя протоколы интервального голодания) - это вообще больше похоже на ожидание волшебства, там где его нет ))).

Итого, все вместе, на мой взгляд, это вносит некие сомнения в гипотезу физиологической обоснованности ротирования калорий/ нутриентов, как таковую.

Все это конечно не означает, что при таком режиме не будет сжигаться жир, сливаться вода, снижаться вес (если речь вести в контексте похудения). Конечно вес уходить будет, если в итоге, например, за неделю, будет наличествовать честный и реальный дефицит калорий, но не всегда по математическим формульным значениям.

Если же вести речь ротирования калорий в контексте массонабора, то по сути мы сами же ставим свой организм перед выбором - или обеспечить организм необходимым кол-вом калорий (достаточным и для мышечного роста и для текущих процессов и поддержания иммунной системы, и для восстановления организма и ЦНС) или же ограничить эффективность этого процесса отдавая предпочтение возможной минимизации набора жира (хотя в условиях лага в 3-4 дня по оценке баланса калорий (поступления и расхода), о котором я говорил выше, это опять же не обязательно будет таким уж эффективным; к тому же я уже упоминал как о скорее всего не эффективной  попытке совмещения двух противоположных процессов: рост мышечной массы и сжигание жира).

К чему это я все, а к тому, что не стоит рассчитывать, что какие то специфические магические манипуляции, позволят вам исключительно эффективнее худеть/ набирать.

Ротирование калорий и/или нутриентов, не дает какого особо значимого физиологического эффекта для похудения/ набора веса, все имеющиеся бенефиты, носят скорее больше психологический индивидуальный характер.

Если вам больше нравится линейный метод – придерживайтесь его. Нравится углеводное чередование или рефиды – отлично, задействуйте эти методы, но всегда включайте голову и исходите из факторов как удобства, так разумности и обоснованности диетических манипуляций. Делайте то, что поможет вам придерживаться плана. Именно то, что подходит вам и вписывается в вашу жизнь позволит вам достичь успеха. Все эти методы полезны ровно настолько, насколько они помогают вам придерживаться диеты.

Если вы обеспечиваете свой диетический рацион, достаточным кол-вом макро- и микро нутриентов, минералов, жидкости, и адекватной физической нагрузкой (подробнее, читайте в статье «Просто ли похудеть? Да, просто ...» ), то какой бы метод, линейный или нелинейный вы не использовали, и средненедельная калорийность будет оставаться одинаковой, то вы и худеть будете в сравнимых значениях.

С массонабором, тут конечно не так все однозначно, т.к. тут включается в работу и set-point (генетически "заданный" уровень жира в теле) и p-ratio ("эффективность усвоения белка", т.е. соотношение количества белка усваиваемого (или теряемого) при избытке (дефиците) калорийности), эффективность работы гормональной системы, корректность рассчитанного размера профицита, скорость прироста жира в теле, плюс, чем больше жира появляется в теле, тем больше жира начинает прирастать в процессе. Но опять же, тут необходимо исходить скорее из эффективности процесса, а не из желания пытаться ввести в заблуждение свой разум и тело путем сочетания хитровыдуманных способов, особенно если их эффективность по сути или никакая или настолько не значительная, что ею можно пренебречь.

Так каков же будет наилучший выбор? Все просто. Нужно выбирать то, что будет легче переносить именно вы, то что создаст меньше стресса и чего будет проще придерживаться. Нужно разобраться с основами и затем выбрать тот план, который поможет именно вам придерживаться диеты на постоянной основе.
Tags: #brain inside, #p-ratio, #setpoint, #диета, #здоровье, #капитан_очевидность, #не худеем мозгом, #отсебятина, #ротация калорий, #сравнение диет
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 12 comments