znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

Гибкая диета - гайд для атлетов: ТРЕНИРОВКИ

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

ТРЕНИРОВКИ:

Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки:
- позволяют удержать мышцы (речь про силовой тренинг);
- помогают замедлить адаптацию (снижение скорости обмена веществ; и снова речь про силовой тренинг);
- кроме того, статистически подтверждается, что народ больше склонен придерживаться режима питания, когда тренируется;
- в среднем, необходимо сжигать за счет упражнений примерно 2500 ккал в неделю, чтобы поддержать результат. Это или по 1,5 часа тренировок средней интенсивности, или по часу – более серьезно. Практически на ежедневной основе.

Но опять же важно помнить, что на диете, больше (физической нагрузки) не означает - лучше. Объем нагрузки должен быть достаточным, но не избыточным, равно как и не слишком маленьким.

Если честно, не хочется перегружать и без того тяжелый пост, еще расшифровками описания физической активности на диете. Я приведу общие принципы и дам ссылки, где можно почитать подробнее, в том числе и ознакомится с примером силовой тренировочной программы.

Итак, для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил:

Основное правило: рабочий вес (интенсивность) должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки может быть смело сокращен на 2/3 от вашего обычного тренировочного объема (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), но ТОЛЬКО при условии, что интенсивность (вес на штанге; речь про тот же самый вес, с которым вы завершили цикл, то есть наилучший, возможный для вас на данном этапе) сохраняется. [Mujika I, 2010], [Bosquet L. et.al., 2007]

Да, конечно вы можете пытаться не сильно урезать тренировочный объем на первоначальных этапах, и обеспечивать проработку каждой прорабатываемой мышечной группы во время тренировки в общей сложности порядка 40-70 повторений (а опытные атлеты могут применять даже и более высокий объем), но при этом, такой тренировочный объем может быть сохранен до того момента, пока атлет способен качественно и продуктивно выполнять тренировку, если он понимает что не "вывозит" такой тренировочный объем, то объем может быть сокращен, вплоть до 2/3.


1. Силовые тренировки и их анаболический эффект может помочь минимизировать потерю мышечной массы в период диеты.
2. Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.
3. Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем, если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).
4. Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум).
5. За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем [но при этом, такой тренировочный объем может быть схранен до того момента, пока атлет способен качественно и продуктивно выполнять тренировку, если он понимает что не "вывозит" такой тренировочный объем, то объем может быть сокращен, вплоть до 2/3, как и было написано ранее про вариабельность сокращения тренировочного объема на диете].    
6. Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
7. Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
8. Рекомендации по отказному тренингу: необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
9. Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве "подсобки", изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать бОльшие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
10. Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).
11. Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом нужно поддерживать на минимально необходимом (для жиросжигания) уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ; например фулбоди с легким весом/ гирями). Высокоинтенсивное кардио неплохо если будет присутствовать, но тут нужно смотреть на индивидуальные особенности в восстановлении, т.е. нужно учитывать, что такой тип кардио требует больше времени на восстановление.
Кардиотренировки натощак, похоже, не имеют никаких преимуществ над тренировками после приема пищи и вроде как даже могут оказывать негативный эффект, но однозначных данных на этот счет нет (так кардио натощак хоть и сопряжено с потерями азота, в эквиваленте это составляет порядка 14 гр аминокислот за 60 мин кардио, но нет никаких данных о том, убыль ли это именно ММ, и в конечном итоге не будет ли эта потеря компенсирована приемом белка в составе пищи после тренировки).

Используя вышеперечисленные принципы, вы можете построить любой тип тренинга, который будет вам удобен и наиболее комфортен.
bXViVad2M_g.jpg
Таблица из статьи Силовые тренировки для жиросжигания, часть 2 от Лайла Макдональда (в переводе shantramora)

ПОДРОБНЫЙ ПРИМЕР ПРОГРАММЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ Олега К.
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 1
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 2
Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки и про стремление не есть после тренировки для якобы повышения жиросжигания.

КАРДИО:
В основном я веду речь о НИЗКОинтенсивном кардио ... (кстати кардио нагрузка - это не только беговая дорожка/ элипс и пр. или бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и пр. - это по сути тоже все разновидность кардио, именно поэтому ниже я говорю про дополнительную двигательную активность по дню ... но я бы не отказывал себе внеудовольствии давать и целенаправленную кардионагрузку в определенном непрерывном временном интервале - в зале .. или на улице, т.к. не стоит тешить себя что ходьба по офису/ квартире от компа до кулера и от кулера до унитаза быстрым шагом 30 раз за день, равно 60 минутной полноценной кардиотренировке) (о том почему правильнее иметь и силовые и кардио ... чем просто силовые:
раз, два).

Но, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию. Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности. По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит по началу довольно заметно, в первую очередь за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.

НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит ... ВИкардио (по своей сути это уже АНАЭРОБНЫЙ тип нагрузки, а не АЭРОБНЫЙ как НИкардио) - в дополнение к НИкардио.


Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т.к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях ... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени) ... поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв формулу Старра) или RPE (Вorg Rating Perceived of Exertion Scale).

И да, у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ССС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот можно почитать тут);
- стимулирует бетарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма) ...

Про про кардио натощак можно почитать тут (кратко, и снова - любая физактивность - это лишь разновидность энергорасхода, а не сжиросжигающая тренировка).

При планировании кардио нагрузки, наиболее эффективным будет использование следующей стратегии:
(1) отдых между аэробными и анаэробными упражнениями от 6 до 24 часов,
(2) использование стратегий, которые позволяют снизить общий тренировочный объем [на ноги] (к примеру, использование [коротких] высокоинтервальных тренировок, [в целом] не более 2-3 дней аэробных тренировок [в неделю], и следить за общим кол-вом тренировочных дней выделяемых для ног - ≤2 дня [в неделю]), и
(3) отдавать предпочтение кардио на велотренажерах, в противовес просто бегу.

И в целом, старайтесь поддерживать адекватную физическую активность в течение дня, так как энергозатраты на тренировках могут оказывать не такое большое влияние на общесуточный энергорасход. Т.о. старайтесь проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня .. отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего ... там где это возможно.
btNZJrItmLQ.jpg


Tudor-Locke C et al. How many steps/day are enough? for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:78. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.

Дополнительные материалы по теме:
Про энергорасход и силовой тренинг ...
Про тренировочные энерготраты и EPOC
Про вклад жиров и углеводов в энергообеспечение при физнагрузках и еще ...
Варьирование NEAT в зависимости от типа дневной занятости
Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?
Мыслекалории или сколько калорий тратится при умственной работе
Расход энергии во время секса у молодых пар
F.A.S.T.E.R. Study или можно ли "сжигать" на тренировке больше жира ...

Ориентируемся на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю; индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг). Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое). Вес не должен уходить очень быстро, если вес падает быстро после первой недели диеты, значит дефицит калорий слишком большой, нужно его скорректировать (немного добавить калорий).
50839_original.jpg

Повторюсь и снова поясню, почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за 3-4 дневный/ недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому. Со временем, когда "тараканы" приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма, но начинать все равно нужно с чего то.
Для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса в привязке к месячному циклу (но это достаточно долгий процесс): фиксируем вес один раз в месяц, в идеале в один и тот же определенный день цикла, и далее отслеживаем изменения от месяца к месяцу, или же взвешиваться на еженедельной основе, т.е., например, первая неделя цикла текущего месяца сравнивается с первой неделей цикла месяца предыдущего, вторая неделя месяца текущего, также сравнивается с неделей месяца предыдущего и так далее, а конкретные выводы о динамике процесса, делать исходя из сравнений показаний полученных в предыдущем месяце (чего делать не стоит, так это сравнивать например какой то день, например первой недели текущего месяца, с таким же днем второй/третьей или четвертой недели прошлого месяца, потому что тело в разные периоды времени может задерживать разное кол-во воды, что в итоге не даст возможности сделать какие либо адекватные выводы о текущей динамике процесса))...
Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером (как это делать мальчикам | девочкам) и фото. Не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели), перерассчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.

Каждые 6-12 недель правильнее делать полный отдых от диеты на пару недель (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга, тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма ... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм ))), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы). Во время перерыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com
Tags: #brain inside, #brainfitness, #iifm, #гибкая_диета, #диета, #здоровье, #капитан_очевидность, #наука, #серпом по яйцам
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 2 comments