znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Гибкая диета - гайд для атлетов: ПЛАТО

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

ПЛАТО

т.н. ПЛАТО - периоды, когда снижение веса приостанавливается и создается ощущение, что все, что вы делаете, перестало работать.

Lyle McDonald:
... Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Простой пример: возьмем термический эффект пищи, калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/ жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе. Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы...

Автор перевода текста: shantramora


В конечном счет, эффект «ПЛАТО», может возникать, ТОЛЬКО лишь по двум причинам:
1. Либо в результате несоблюдения режима диеты и тренировок.
2. Либо в результате достижения точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня).

В нарушении режима, есть две составляющие, это и осознанное, так и неосознанное нарушение режима, и они (эти составляющие) находятся в очень тесной взаимосвязи друг с другом и по сути, так или иначе дополняют друг друга усугубляя процесс. Если возникла проблема - необходимо внести изменения. Нужно начать отслеживать, что вы едите, или, возможно, начать считать калории. Ну или принять, что дальнейшего прогресса не будет, пока вы решительно настроены не принимать правду. Это – единственно возможные варианты.

Причем нарушение режима диеты, это не обязательно неучет какой то вкусняшки, съеденной в течение дня. Вы можете старательно соблюдать режим в течении недели, накопив порядка (допустим) 3500 ккал дефицита, но позволив на выходных себе обильный читмил, вы с легкостью можете покрыть с трудом наработанный дефицит, в том числе забыв учесть в этом читмиле и калорийность алкоголя. И в итоге за неделю, вы либо получаете мизерный дефицит, либо вообще выходите в профицит.

А среди тучных людей соблюдающих диетический режим похудения, в научной литературе зафиксирован феномен, занижения фактического кол-во потребляемых калорий (в среднем они их занижают на 47%), и завышения данных фактического энергорасхода (в среднем завышение происходит на 51%). Причем женщины, привирают по цифрам чаще чем мужчины.

На графиках ниже, лишь малая капля из имеющихся научных подтверждений, о том как люди врут, сами себе, нарушая диету. Желтым цветом в таблице выделены количество калорий, которое люди записывали. Розовым – реальное количество потребляемых калорий.
prgN0Ka1o8U.jpg


Rennie KL, Siervo M, Jebb SA. Can self-reported dieting and dietary restraint identify underreporters of energy intake in dietary surveys? J Am Diet Assoc. 2006 Oct;106(10):1667-72.

Или еще, 40 человек (20 мужч/ 20 женщ) наблюдали 15 дней (дважды в день измеряли расход энергии методом двойной меченной воды, а также 24ч/сут прикрепленная видекамера фиксировала все что происходит в течение суток, ну и соответственно каждый из них должен был "честно-причестно" вести дневник потребляемых продуктов в течение суток). Неучтенка была зафиксирована в отношении 265 продуктов/напитков. Больше всего занижаются закуски, приправы и напитки (включая алкоголь), что дает в совокупности каждому человеку дополнительных неучтенных 58% калорий (и из всей неучтенки эти продукты составляют порядка 57%).
pKAENJVhICI.jpg


Gemming L, Ni Mhurchu C. Dietary under-reporting: what foods and which meals are typically under-reported? Eur J Clin Nutr. 2015 Dec 16. doi: 10.1038/ejcn.2015.204.

Или вот еще, черные столбцы – суточный расход энергии. Заштрихованная часть белого столбика – количество калорий, которые люди записывали в свои пищевые дневники. А весь белый столбец – количество съедаемых калорий. Лишь один подопытный из 10 оказался честен перед собой.
cJckLNcCG0E.jpg
Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes. J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1393-400; quiz 1401-2.

В общем таких примеров море.

Стоит принять и осознать, что даже очень высокие и нереальные уровни метаболической адаптации не так уж и сильно влияют на сроки возникновения плато, а вот нарушение диетического режима (сознательное и неосознанное), становятся причиной большинства плато где то на отрезке в 6 месяцев после начала диеты.

Почему не стоит еще сильнее "закручивать гайки", если у вас наметилось т.н. ПЛАТО, или возникли подозрения относительно его (равно как и почему не стоит увеличивать сверх необходимого объем физической нагрузки на диете)?
Ключевыми детерминантами,на которые стоит обращать внимание при рассмотрении этого вопроса, будут: "кортизол", "лептин" и "адаптивный компонент" (это конечно не все составляющие, но они достаточно значимы, чтобы сделать на них акцент):

КОРТИЗОЛ:
- на диете с фиговой тучей физактивности, очень во многом виноват гормон КОРТИЗОЛ:

- кортизол вызывает задержку воды;
- дефицит калорий (диета) повышает уровень кортизола;
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий находится в общем то в немалом стрессе, в том числе насчет переживаний о скорости худения);
- и замкнем «лист мёбиуса», скажем снова: кортизол вызывает задержку воды.

Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают «выплескиваться из ушей», и кол-во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом?), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол).

А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, «магия»/ «волшебный свист»/ LTDFLE. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.

ЛЕПТИН:
Лептин, это гормон, который в числе прочего, сигнализирует мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите) и когда он падает он вызывает многое из того, что часто неправильно называют «голодным откликом» («starvation response») или «повреждением метаболизма» («metabolic damage»). А на самом деле это ни то и не другое, а естественная метаболическая адаптация организма к диете.

Падения уровней лептина вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и происходит целая куча прочих взаимосвязанных вещей.

Так вот, что интересно, кортизол, помимо прочих своих свойств, вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, туча кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.

АДАПТИВНЫЙ КОМПОНЕНТ:
Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ: существует такой не очень пока широко известный момент, как «Адаптивный компонент снижения скорости обмена веществ» (adaptive component of metabolic rate reduction). В качестве примера, МакДональд приводит следующее, «… предположим, что кто-то теряет двадцать фунтов и на основе всех математических расчетов, следовало ожидать падения скорости обмена веществ на 10%. Но когда вы измеряете реальные показатели, то на самом деле выявляется сокращение скорости обмена веществ на 15%. То есть, падение скорости метаболизма больше, чем то, что вы поставили на основе падения массы тела. Эти дополнительные 5 % являются «Адаптивным компонентом снижения скорости обмена веществ». И обусловлено это как правило гормональным ответом: падение лептина, снижение уровня тироидных гормонов (преобразование Т4 в Т3 на диете сводится на нет), также сюда добавляет свою каплю снижение активности симпатической нервной системы (отчасти стек ЭКА помогает, компенсировать это падение) …»

При этом происходит:
- снижение внетренировочной активности,
- общее увеличение метаболической эффективности физической активности (т.е. делаем привычные действия, но более эффективно, с меньшими затратами энергии),
- поведенческая регуляция аппетита и регуляция гормональных медиаторов аппетита.

И в итоге, получается, что чем выше активность и чем выше дефицит калорий, тем сильнее тело пытается восстановить статус кво.

Итак, стратегия по преодолению ПЛАТО, может выглядеть следующим образом:

1. Внимательно проанализируйте свою нынешнюю стратегию похудения:
- если вы не считали до этого калории и не учитывали скрупулезно БЖУ потребляемых продуктов - значит пришло время начать это делать;
- если вы достигли своей точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня), то вероятно вы не пересчитали свою целевую калорийность исходя из достигнутых показателей веса - пересчитайте;
- если вы все же очень скрупулезно учитываете всю поступающую в "систему" еду и перерассчитываете своевременно (не реже 1го раза в 2 недели) необходимый для достижения прогресса дефицит - то попробуйте более тонкие настройки в оценке вашего рациона, как это советует Мартин Берхан, плюс его же рекомендации по устранению задержки воды в организме;;

2. Если все вышеперечисленные пункты, вам не помогли, т.е. вы старательно следуете диетическому протоколу и режиму тренировок, но по прошествии какого то времени достигаете закономерного плато, то вместо того чтобы закручивать гайки еще сильнее (ведь для преодоления плато, по большому счету есть только три возможных варианта: 1) уменьшение потребления энергии, 2) увеличение затрат энергии, или 3) какое-либо сочетание и того и другого ), то правильнее прислушаться к своему организму и дать ему небольшой перерыв в виде отдыха от диеты и режима на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель (начиная от 2х недель с питанием на уровне поддерживающей калорийности с сокращением объема физической нагрузки). Про перерыв в диете (т.н. "диет брейк"), читайте далее в следующих постах ниже.

3. После отдыха, возвращаясь к диете и режиму, необходимо исходить из достигнутых изменений и произвести перерасчет калорийности в расчете на новый вес и желаемые разумные темпы сброса веса, и согласно целям ради которых весь этот процесс затеян, внимательно проанализировать качество и состав своей диеты и режима. Но стоит понимать, что универсального решения подходящего всем и каждому не существует, ищите решения работающие на вас, хотя законы термодинамики на всех работают одинаково.

Женщинам, также следует соотносить реальные значения колебаний веса в связи с критическими днями и факта достижения плато (т.е. если у вас вес встал или «гуляет» в течение 4 недель, то далеко не факт что это сразу «плато»).

Есть неплохая онлайн-программа, которая может помочь с расчетами снижения веса. Здесь можно увидеть на графике, что вначале вес падает довольно быстро – из-за воды, гликогена и т.д., потом процесс замедляется, когда начинает уходить жир и сухая масса, и затем, в конце концов, еще более замедляется и достигает плато, по мере уменьшения ежедневного расхода энергии. Программа здесь.

И напоследок, вопрос, который часто муссируется в фитнесСМИ и диетологии: Может ли когда-нибудь падение скорости обмена веществ, в связи с падением массы тела и адаптивного компонента, быть достаточным, чтобы полностью компенсировать истинную потерю жира?

Имеющиеся исследования, за последние 80 лет, проводимые на людях, не подтверждают что такой исход возможен в принципе. Потеря жира может замедлиться (в том числе чем меньше жира остается в теле, тем медленнее уходит оставшийся, ну до своих пороговых значений, естественно, т.е не до 0%; или например, если вы создали 30% дефицит калорий и метаболизм замедлился на 20%, то ваш реальный дефицит составляет всего 10%), но этого никогда не было достаточно, чтобы либо полностью остановить потерю жира (и уж тем более, для того, чтобы в данных условиях начинать набирать жир). Даже в знаменитом минессотском голодном эксперименте, замедление метаболизма наблюдалось на уровне 10-15% и потеря веса у участников эксперимента не останавливалась.

Дополнительные материалы:
Плато в похудении: причины, способы преодоления ...
Жиросжигание: преодолеть плато
Правило 3500 калорий
Лайл МакДональд про концепцию «повреждения метаболизма» ("metabolic damage" concept)
Максимально возможное ограничение калорийности для сжигания жира
Уровень падения метаболизма на диете
Низкокалорийная диета и гормональные механизмы
Про интересный аспект энергетического регулирования ...
Про SetPoint

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com
Tags: #brain inside, #brainfitness, #iifm, #metabolic damage, #гибкая_диета, #диета, #здоровье, #капитан_очевидность, #наука, #серпом по яйцам
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments