znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

Нужно ли компенсировать едой ккалории, сожженные на тренировке?


Заметка по достаточно часто встречающемуся в фитнес среде вопросу, который ставит порой в тупик, даже вполне казалось бы опытных атлетов, которые не первый день в школе самообороны против своего главного противника - себя самих.

Вопрос звучит просто: "Должен ли я увеличить свою суточную потребность в калориях, на то кол-во калорий которое я "сжег" во время дневной физической активности?" (чаще всего существует беспокойство о компенсации калорий, сожженных за тренировку).

Речь идет о так называемых "Чистых калориях" или "Net Calories". И да, многобуквя далее, я предполагаю, что вы все же свои целевые калории поступающие из пищи считаете, а не вангуете пальцем в небо, ориентируясь на интуицию и голод (в надежде, что организм умнее, он сам знает что и сколько и когда ему нужно). Ведь такого рода доверие, может оборачиваться не совсем ожидаемыми реакциями и последствиями, хотя бы потому, например, что человеческий организм (мозг я отношу к совокупному элементу организма), оценивает баланс калорий (поступления и расхода) на основе анализа последних 3-4 дней, и корректирует гормонально-регуляционную цепочку в мозгу, в части регуляции адаптационных механизмов, чувства голода, эффективности энергорасхода и т.д.

[spoiler: ПОДБОРКА СТАТЕЙ ПРО ЭНЕРГОРАСХОД:]
ПОДБОРКА СТАТЕЙ ПРО ЭНЕРГОРАСХОД:
Про энергорасход и силовой тренинг.
Про тренировочные энерготраты и EPOC.
Про вклад жиров и углеводов в энергообеспечение при физнагрузках и еще.
Варьирование NEAT в зависимости от типа дневной занятости.
Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?
Мыслекалории или сколько калорий тратится при умственной работе.
Расход энергии во время секса у молодых пар.
F.A.S.T.E.R. Study или можно ли "сжигать" на тренировке больше жира.


Условно короткий ответ: НЕТ, как правило, не нужно, но при условии:

- что за точку отсчета, вы берете не просто параметр базового обмена веществ (BMR; метаболизм покоя, т.е. параметр говорящий о том сколько калорий вам нужно, если вы будет только "лежать, дышать и изредка моргать"), а общее количество необходимых вам калорий с учетом всех основных базовых параметров (BMR + EAT + NEAT + TEF; подробнее о них будет рассказано ниже);

- если вы знаете свою индивидуальную поддерживающую калорийность исходя из вашего реального уровня физической активности
(и этот уровень физической активности кардинально не меняется; кардинально это если вы из категории людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вдруг перескакиваете в категорию с легкой (тренировки 1-3 дней/неделя), умеренной (тренировки 3-5 дней/неделя), высокой (тренировки 6-7 дней/неделя) или экстремальной активностью (2 раза в день), или между любой из указанных; если же уровень текущей активности существенно изменился, то имея ваши индивидуальные значения, сможете корректировать необходимые вам параметры исходя из динамики изменения целевого веса, т.е. путем анализа изменений веса за 3-4 дня, сможете уменьшать или увеличивать общую суточную калорийность на 100-150 ккал, и отслеживать динамику дальше, контролируя необходимую согласно цели скорость сброса/ набора/ поддержки веса). В идеале стоит планировать изначальное измерение своего индивидуального уровня активности с ориентиром на предполагаемую целую активность будущей диеты (т.е. обеспечить сходный тренировочный объем и общий уровень физической активности, который предполагается в зависимости от вашей ближайшей цели: похудение/ поддержка/ набор);

[spoiler: Высчитать свой индивидуальный уровень поддерживающей калорийности можно так:]
ВЫСЧИТАТЬ СВОЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ МОЖНО ТАК:

1. Посчитать по любой простой доступной в интернете формуле свою поддержку (или использовать 31-35 ккал/кг). Данные значения (31-35 ккал/кг) уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность. В целом, женщинам, а также людям с т.н. "медленным метаболизмом", следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме "быстрый"/ "медленный" - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.
2. Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУК:
- белок не выше 2 гр/кг (выше нет смысла ... и вопрос не во вреде): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);
- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);
- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.
3. Научиться набирать этот БЖУК норм и полноценными продуктами (не забывать есть не крахмалистые овощи, и фрукты ... ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов ... одна порция это условно размер вашего кулака).


4. 3-4 недели (можно и 2 недели, но за 3-4 информативность данных будет точнее) поддерживать ваш обычный уровень активности, и просто есть это ... и записывать свой вес ... Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое). Поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за 3-4 дневный/ недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому. Со временем, когда "тараканы" приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма, но начинать все равно нужно с чего то.
Для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса в привязке к месячному циклу (но это достаточно долгий процесс): фиксируем вес один раз в месяц, в идеале в один и тот же определенный день цикла, и далее отслеживаем изменения от месяца к месяцу, или же взвешиваться на еженедельной основе, т.е., например, первая неделя цикла текущего месяца сравнивается с первой неделей цикла месяца предыдущего, вторая неделя месяца текущего, также сравнивается с неделей месяца предыдущего и так далее, а конкретные выводы о динамике процесса, делать исходя из сравнений показаний полученных в предыдущем месяце (чего делать не стоит, так это сравнивать например какой то день, например первой недели текущего месяца, с таким же днем второй/третьей или четвертой недели прошлого месяца, потому что тело в разные периоды времени может задерживать разное кол-во воды, что в итоге не даст возможности сделать какие либо адекватные выводы о текущей динамике процесса))...

В итоге смотрим на общую динамику ... если вес дня 3-4 растет ... то уменьшаем калорийность на 100-150 ккал и отслеживаем дальше ... если вес падает .. то добавляем примерно такое же кол-во калорий ... основная цель добиться определения такого состояния .. при котором вес не растет и не падает ... вот это и будет индивидуальная поддерживающая калорийность +- ... которая позволит по итогу вычислить среднее арифметическое и получить свой уровень реальной поддержки ... в том числе на 1 кг веса.


- или если вы для базиса своей предполагаемой суточной потребности в калориях, использовали соответствующие формулы, которые учитывают ваш текущий/ предполагаемый тип активности;

[spoiler: НЕМНОГО О НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫХ ФОРМУЛАХ]
НЕМНОГО О НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫХ ФОРМУЛАХ
- Формула калорийности ВОЗ,
- Формула калорийности Харриса – Бенедикта (Harris-Benedict Equation),
- Формула калорийности Миффина – Джеора (Mifflin St Jeor Equation),
- Формула калорийности Кетч – МакАрдл (Katch-McArdle Equation),
- Формула калорийности Шофилда (Schofield Equation),
- Формула калорийности Кунингама (Cunningham formula),

адаптированные формулы от известных персонажей из мира мирового фитнеса:
- Формула калорийности Тома Венуто (Calorie calculators By Tom Venuto),
- Culcing calculator by Alan Aragon [+ exel макрос],
- The Lean Muscle Diet calculators by Alan Aragon [exel макрос] и пр.).


Описания, указанных под спойлером, наиболее популярных формул расчета, вы без труда найдете по соответствующим ссылкам в тексте, ну и во всемирной паутине (например, тут есть внятное описание или еще где нибудь). И да, полученные значения, опять же являются лишь ориентиром, от которого вы должны отталкиваться и корректировать необходимые вам параметры исходя из динамики изменения целевого веса, т.е. путем анализа изменений веса за 3-4 дня, сможете уменьшать или увеличивать общую суточную калорийность на 100-150 ккал, и отслеживать динамику дальше, контролируя необходимую согласно цели скорость сброса/ набора/ поддержки веса.

Для простоты картины, можно использовать комбинированный многофункциональный калькулятор от orlcam, который рассчитывает по 6 основным формулам (можно рассчитать как по каждой отдельно, так и вывести среднее арифметическое): Harris-Benedict (Original & Revised), Mifflin St Jeor, Katch-McArdle (Original & Hybrid), Cunningham, или можно ввести свои значения (несмотря на то, что он на английском языке, его достаточно просто понять, ну на крайний случай, воспользуйтесь гугл- или яндекс- онлайн переводчиками):



Также есть, достаточно неплохой калькулятор IIFYM Macro Calculator на сайте iifym.com.

Так почему, же не нужно пытаться скорректировать свою суточную потребность в калориях, на то кол-во калорий которое было потрачено во время тренировки?

Потому, в случаях указанных выше, ваши энергозатраты на физическую активность уже включены в состав суточной потребности в калориях (TEE; Total Energy Expenditure), так как в нее уже входят: данные по базовому обмену (BMR; Basal metabolic rate), по термическому эффекту активности (EAT; Exercise associated thermogenesis), термическому эффекту пищи (TEF; Thermogenic effect of feeding) , нетренировочной активности (NEAT; Non-exercise associated thermogenesis).

TEE (Total Energy Expenditure) = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Более подробно об этих переменных можно почитать (тут или тут, или просто погуглите).

Я обычно для простоты использую правило 31-35 ккал/кг (от Лайла МакДональда). Данные значения:
- учитывают все перечисленные 4 переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты (BMR + TEA + TEF + NEAT), и
- уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность).

В целом, женщинам, а также людям с т.н. "медленным метаболизмом", рекомендуется использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности (вопрос о метаболизме "быстрый"/ "медленный" - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии).

Несмотря на кажущуюся простоту (и отсуствие тяжкого пути сквозь цифры к знаниям и похудению) правила "31-35 ккал/кг", это достаточно корректный инструмент, который позволяет кардинально упростить весь процесс поиска заветных цифр (более того, вы можете рассчитать вашу предполагаемую калорийность поддержки, используя любое многообразие имеющихся наиболее популярных формул и сравнить с "правилом 31-35 ккал/кг", в итоге убедится, что разница в результатах, как правило, не будет отличаться чем на пару сотен ккалорий; а учитывая, что значения получаемые с помощью формул, вам все равно придется корректировать на практике, исходя из вашей индивидуальной картины, то эта погрешность еще больше теряет свой смысл), для отправной точки поиска своего индивидуального уровня поддерживающей суточной калорийности. Угу, я снова подвожу вас к тому, что вам правильнее все же рассчитать свою индивидуальную суточную калорийность, и далее уже пользоваться ее, добавляя или убирая пару сотен калорий, в зависимости от ваших диетических целей, и динамики процесса.

-------------------------------------------------------------------------------
ПРИМЕР:

Что же именно будет происходить, если вы рассчитали свою суточную потребность в калориях с учетом предполагаемой текущей активности, и при этом в день с тренировкой добавляете к текущей целевой калорийности, калории потраченные на тренировке?

Рассмотрим простой пример:

Предположим, что ваш BMR, что то около 1400 ккалорий/день.
Пусть, на TEF у вас уходит порядка 100 ккалорий/день.
Пусть, вы тратите около 300 ккалорий на своей работе.
Плюс, допустим, еще 300 ккалорий вы тратите на пешую активность, болтологию, не особо физически активные игры, приготовление пищи и т.д. (часть повседневной рутины).
На тренировку пусть у вас уходит еще 500 ккалорий.
В совокупности мы получаем TDEE что то около 2600 ккалорий/сут.

Допустим ваша цель похудение, и в качестве дефицита вы выбрали 20% от TDEE.
20% от 2600 ккалорий/сут составит 520 ккал/сут, что дает нам целевую калорийность для похудения 2080 ккалорий/сут (2600 - 520 = 2080). Т.е. именно столько вам нужно съедать, чтобы худеть с предполагаемой динамикой.

Итак, допустим вы хорошо потренировались сегодня, и потратили аж 600 ккал, и руководствуясь той логикой, что этот калорийный разрыв нужно компенсировать, добавляете к своим 2080 ккал/сут, эти самые потраченные 600 ккал. Такая манипуляция, в итоге приводит нас к тому, что вы съели 2680 ккалорий/сут, что даже выше вашего уровня недефицитного TDEE в 2600 ккал/сут. Я думаю, что дальнейшее развитие мысли особо не нужно, понятно, что если совокупная калорийность, например за текущую неделю, не будет дефицитной (т.е. вам необходимо будет другие дни увеличивать дефицит, опуская его ниже 2080 ккал/сут (это просто цифры из примера, а не ориентир для вашей диеты)), то вы либо получите застой в диете, либо наоборот, будете набирать вес.

-------------------------------------------------------------------------------

Конечно вы можете, использовать прием нелинейной диеты (т.н. ротирование калорий), и хотя порой он может быть впоне логичен и удобен, но я бы не стал на него возлагать большие надежды, кроме как тех, что связаны с индивидуальным удобством управления диетой (более подробно я писал об этом в статье "Ротация калорий, или про нелинейные диеты"). Но в любом случае помните о необходимости выдерживать общенедельное совокупное кол-во целевых калорий (или для похудения, или для поддержки, или для набора мышечной массы).

Касательно отслеживаемого профицита калорий и роста мышечной массы (собственно равно и поддержания веса тела).

Помимо, корректного тренировочного протокола, генетических задатков, используемых восстановительных стратегий и пр., одной из важных составляющих роста, безусловно является адекватная калорийность входящего рациона. И несмотря на тот факт, что необходимый для роста мышечной массы (ММ) размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим (речь идет что то о +100 до +300 ккал/сут к вашему TDEE, в зависимости от стажа тренированности атлета [подробнее в Гибкая диета - гайд для атлетов: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ]), наличие профицита является обязательным для оптимального мышечного роста (это позволит обеспечить необходимое кол-во энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови, достаточное кол-во аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), необходимой, в том числе, для синтеза белка, необходимое кол-во гликогена для синтеза мРНК в первые 24-36 часов после силового тренинга и пр.). Соответственно следите за тем, чтобы общий уровень энергии затрачиваемый на тренировочную активность не "съедал" ваш предполагаемый профицит калорийности.
По большому счету все вышеизложенные рекомендации по определению своего "баланса" (уровня поддерживающей калорийности) и корректировки калорийности в зависимости от текущей динамики изменения веса тела, полностью применимы и к росту мышечной массы. Т.е. необходимо, к уровню вашего актуального и индивидуального TDEE (хорошо, даже пусть просто рассчитанного при помощи комбинированного многофункционального калькулятора от orlcam, или другого калькулятора/ формулы/ формулам), прибавить те самые необходимые вам. профицитные калории и следить за динамикой изменения веса тела (от 100 гр до 1.5 кг в месяц, в зависимости от тренировочного стажа, возраста, пола и пр.), ну и талии.


ВЫВОД:

В общем, увеличивать свою суточную потребность в калориях, на то кол-во калорий которое вы потратили на тренировке, имеет смысл, лишь если вы ориентируетесь на параметр базового обмена веществ (BMR; метаболизм покоя, т.е. параметр говорящий о том сколько калорий вам нужно, если вы будет только "лежать, дышать и изредка моргать"), либо, если уровень вашей активности существенно вырос, относительно ранее планируемого (с легкой (тренировки 1-3 дней/неделя) до умеренной (тренировки 3-5 дней/неделя) или до высокой (тренировки 6-7 дней/неделя), или до экстремальной активности (2 раза в день), или между любой из указанных), в тех же случаях когда вы рассчитывали свою целевую суточную калорийность с экивоком на уровень предполагаемой активности (уже учитывающий тренировочные энергозатраты), и вы эту активность не превышаете существенно на систематической, основе то компенсировать затраченную тренировкой калорийность, нет особой нужды.
Tags: #brain inside, #brainfitness, #диета, #капитан_очевидность, #не худеем мозгом, #основаоснов, #отсебятина
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments