znatok_ne (znatok_ne) wrote,
znatok_ne
znatok_ne

Categories:

Наука о Жиросжигании: Аэробная нагрузка vs. Анаэробная

Пока атлеты спорят о плюсах и минусах аэробной и анаэробной нагрузки, и что лучше помогает в нелегком деле похудения/ жиросжигания. Обращу внимание всех на синергитический подход в этом вопросе )))

В сети есть такой персонаж как Conte Casablanca который ведет блог Do You Even Lick, у него есть статья The Segugio Unified Theory of Cardio for Athletes ... где (хоть и без пруфов к сожалению  ... но что уж теперь ))) ) рассуждает на тему аэробной и анаэробной нагрузки как таковой для жиросжигания ...

Так вот общий вывод довольно прост, лучше сосредотачиваться не просто на "только на аэробных" или на "только на анаэробных тренировках", а лучше использовать и то и другое в своей тренировочной программе (речь не идет о совмещении в одной тренировке .. нет .. речь в принципе о присутствии и того и другого типа нагрузки в тренировочном цикле), из-за пресловутой адаптацией тела к типу и виду нагрузки и как следствие, снижению эффективности этой самой нагрузки в достижении поставленной цели.

И оттуда же некоторые эффекты различных видов нагрузок, совмещение которых дает комплексный положительный эффект для того же ЖЖ:


Immediate Effects

Aerobic:
Increased B-oxidation / Повышение В-окисления жирных кислот (b-окисление наиболее интенсивно протекает в мышечной ткани, почках, печени)
Improved circulation and removal of metabolic wastes / Улучшение кровообращения и удаление метаболических отходов
Small Increase in AMPK activation/ Небольшое увеличение активации AMPK

Anaerobic:
Increased total expenditure / Увеличение общих расходов
Increased post-exercise oxygen consumption / Увеличенное потребления кислорода после выполнения упражнений
Large Increase in AMPK activation / Значительное увеличение активации АМПК
Increased GLUT-4 translocation / Увеличение транслокации GLUT-4

Systemic Effects

Aerobic:
Increased mitochondrial density across all muscle fiber types / Увеличение митохондриальной плотности для всех типов мышечных волокон
Increased angiogenesis (increased capillary density and nutrient delivery) / Увеличение ангиогенеза (увеличение плотности капилляров и доставки питательных веществ)
Increased AMPK concentrations in skeletal muscle / Увеличение концентрации AMПK в скелетных мышцах
Increased GLUT-4 concentrations in skeletal muscle / Увеличение концентрации GLUT-4 в скелетных мышцах
Increased oxidative enzyme concentrations / Увеличение концентрации окислительных ферментов
Decreased resting energy expenditure / Снижение расходов энергии в покое
Pro-oxidative shift in muscle fiber composition (IIX->IIB->IIA->I) / "Окислительный" сдвиг в составе мышечных волокон (в сторону окислительных мышечных волокон) (IIX->IIB->IIA->I)

Anaerobic:
Increased glycogen storage capacity / Увеличение объема хранимого мышечного гликогена
Improved lactate threshold (work required to induce contractile failure) / Улучшение лактатного порога
Improved motor unit recruitment / Улучшение рекрутирования двигательных единиц
Improved mineral retention (calcium, sodium, potassium) / Улучшение сохранения минералов (кальций, натрий, калий)
Increased glycolytic enzyme concentrations / Увеличение концентрации гликолитических ферментов
Increased resting energy expenditure / Увеличение расходов энергии в покое (тут на самом деле в оригинале было "Decreased/ Снижение", но по моему это просто описка автора, поэтому я на себя взял смелость внести корректировку)
Pro-glycolytic shift in muscle fiber composition (I->IIA->IIB->IIX) / "Гликолитический" сдвиг в составе мышечных волокон (в сторону гликолитических мышечных волокон)

*выделенное красным - это продукты длительной и интенсивной специализации, которая характерна скорее для профспортсменов (которые нагружают мышцу по несколько часов практически ежедневно, те же бегуны, к примеру), нежели для простых обывателей атлетов. Показатель расхода энергии также зависит от кол-ва волокон типа "I" (окислительные - энергоэффективные по определению) и "IIA" (гликолитически-окислительные - с низким энергопотреблением, и наиболее универсальные))
Tags: #brain inside, #cardio, #катехоламиновый пот, #не худеем мозгом
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments