Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА КРЕАТИНА

И вновь на связи, Международное общество спортивного питания (ISSN), которое по прежнему продолжает бомбардировать общественность адекватными данными.
Буквально несколько дней назад, был выпущен доклад "Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу диет и композиции тела"
Затем, ISSN выпустил очередной доклад "Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу приема белка в контексте атлетической подготовки"

И вот теперь актуальная позиция на предмет употребления креатина моногидрата.

ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА КРЕАТИНА
адаптация и перевод: © Znatok Ne | 2017

Примерное содержание общего уровня мышечного креатина в ммоль/кг сухого веса мышц, для вегетарианцев, для лиц после нормальной диеты, и в ответ на загрузку креатина с или без углеводов (CHO) или СНО и белка (Pro). Из Kreider and Jung [6]

Международное общество спортивного питания (ISSN), представляет объективный и критический обзор, связанный с потреблением креатина здоровыми лицами из числа атлетов/ спортсменов (и в медицине). На основании имеющейся в настоящее время литературы, позиция Общества следующая:

1. Креатин моногидрат, является наиболее эффективной эргогенной и доступной пищевой добавкой для спортсменов, применяемой в целях, повышения толерантности к физической нагрузке высокой интенсивности и положительного воздействия на мышечную массу во время тренировки.

2. Креатин моногидрата, не только безопасен, но, как сообщается в многочисленных исследованиях, имеет ряд терапевтических преимуществ как для здоровых, так и больных людей, начиная от младенцев, заканчивая пожилыми людьми. Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 гр/сут в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и контроля, прием креатин моногидрата у детей и спортсменов-подростков, является приемлемым и может обеспечить питательную альтернативу с благоприятным профилем безопасности, во избежание применения потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Тем не менее, мы рекомендуем креатин рассматривать только для использования у молодых спортсменов, которые:
a) принимают участие в контролируемом тренировочном процессе;
b) употребляет хорошо сбалансированную диету, позволяющую в числе прочего оказывать положительное воздействие на спортивную производительность;
с) хорошо осведомлены о надлежащем использовании креатина, и
d) не превышают рекомендуемые дозы.

4. В настоящее время, креатин моногидрат является наиболее широко изученым и клинически доказанной эффективной формой креатина для использования в составе пищевых добавок, с точки зрения поглощения мышцами и способностью повышать толерантность к физической нагрузке высокой интенсивности.

6. Сочетание креатина с углеводами, или углеводами и белками, по всей видимости, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя общее на показатели производительности, скорее всего не будут выше того, что наблюдается при использовании креатина моногидрата в одиночку.

7. Для быстрого увеличения концентрации креатина в мышечной ткани, может быть употреблено: в течение первых 5-7-дней ~ 0.3 гр/кг/сут моногидрата креатина, после чего на ежедневной основе продолжить употребление креатина в кол-ве 3-5 гр/сут (хотя некоторые исследования, показывают, что более крупным спортсменам, возможно, потребуется дальнейшее употребление креатина на уровне 5-10 гр/сут, для поддержания оптимальной концентрации креатина в мышцах).

Употребление креатина моногидрата, ровным фоном (без фазы загрузки), в меньшем количестве, (например, 3-5 гр/сут), будет способствовать постепенному увеличению концентрации креатина в рамках пулов креатина до оптимальных значений, в течение 3-4-недельного периода [т.е. эффект будет таким же, но просто он будет отдален в будущее].

8. Клинические исследования приема креатина моногидрата в кол-ве 0.3 - 0.8 гр/кг/сут (что эквивалентно 21-56 гр/сут, для 70 кг человека) в течение многих лет, не показывают каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Комментарии официальных органов и государственная политика, связанная с креатином, должны быть основаны на тщательной оценке научных доказательств из хорошо контролируемых клинических исследования; а не на голословных утверждениях, дезинформации, публикуемой в Интернете, и/или некачественно разработанных и (таким же образом) проведенных опросов, т.к. все это, лишь закрепляют существующие мифы в сознании обывателей.

ПРО РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ КРЕАТИНА

... Утверждения, о том что иные различные формы креатина имеют лучшую биодоступность, по сравнению с моногидратом креатина в реальных условиях или приводят к лучшему поглощению мышцами других форм креатина, в настоящее время являются необоснованными [53]. Доказательства полученные из клинических испытаний не продемонстрировали, того что различные формы креатина, такие как креатинцитрат [50], сыворотка креатина [58], этиловый эфир креатина [59], буферизованные формы креатина [60] или креатин нитрат [61], способствуют лучшей биодоступности (и меньшей деградации) креатина, чем моногидрат креатина [53]...


International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB et.al.
J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.


[ПРО НОН-РЕСПОНДЕНТОВ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИНА]
ПРО НОН-РЕСПОНДЕНТОВ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИНА
James Krieger:
weightology.net
ask-james-6-16-2017

Лицами восприимчивыми к эффектам креатина, относятся те, кто получают существенное увеличение концентрации креатина (и фосфокреатина) в мышцах в состоянии покоя. Невосприимчивыми к эффектам креатина (нон-респонденты), являются лица, которые получают незначительные эффекты [click].

И ввиду низкой буферизации поступающего из вне креатина (ввиду изначально генетической предрасположенностью к высоким уровням креатина и фосфокреатина в мышцах) у нон-респондентов, они не получают сколь либо значимой прибавки в весе (за счет, той же воды), а также не наблюдают изменений в силовых показателях (1RM), в отличие от людей восприимчивых к эффектам креатина [click].

Нон-респонденты, как правило, изначально имеют более высокий уровень креатина в мышцах, также они имеют меньше мышечных волокон типа II, ну и более мелкие мышцы в целом [click].

Таким образом, для нон-респондентов, вероятно, что дополнительный прием креатина, не принесет сколь либо значимой пользы в плане улучшения силовых показателей и роста ММ/ веса тела.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

О креатине замолвите слово
Рекомендации по повышению запасов мышечного гликогена
после/ между упражнений для спортсменов

Антикатаболический эффект креатина?
Очередное резюме по спортивным БАДам
511 (!!!) исследований о различном спортпите, PDF на 43 страницы
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших

ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА ММ

Выводы из статьи Алана Арагона (мартовский выпуск AARR, 2017), "Macronutrient surplus & “massing” for lean gains".
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

....

Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.

Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).

Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).

Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».

Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.

Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.

Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).

Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Гибкая диета - гайд для атлетов: набор мышечной массы
Механизмы гипертрофии мускулатуры человека
Как одновременно похудеть и набрать мышцы
"Дорогой Лайл ...": диета для роста мышц
Сколько калорий необходимо для роста мышц
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть

СИЛА/ ГИПЕРТРОФИЯ ММ и ФАЗЫ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА [upd.]

ВЗЯТО ИЗ:
"A woman’s guide to Monthly Timing of Training" by Stijn van Willigen


РОСТ СИЛЫ В ПРИВЯЗКЕ К ФАЗАМ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА

Часть данных для инфографики выше взяты из:

Collapse )

Stronger by Science от Грэга Наколса

По мотивам Stronger by Science от Грэга Наколса

автор перевода: © Dlor | 2017
источник публикации перевода

ПРО ОТКАЗ И ОБЪЕМ
ОПТИМАЛЬНЫЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ
О ТРЕНИРОВОЧНОМ ОБЪЕМЕ
О ВЛИЯНИИ ОБЪЕМА НА РОСТ РЕЗУЛЬТАТА
ВЫВОДЫ

Collapse )

МУСКЛ МАТИКА by Грэг Наколс

МусклМатика. О факторах результативного кача от Грэга Наколса

автор перевода: © Dlor | 2017
источник публикации перевода
оригинал: Greg Nuckols. Muscle Math

Оригинальная статья основывается на множестве научных исследований. В оригинале автор дает ссылки на них. Данный перевод представляет собой краткое изложение - перевод статьи.

Большинство переменных, оказывающих влияние на результативность тренировок, подчиняются следующей закономерности - до определенного уровня усиление этих переменных в тренировках приводит к значительному росту их вклада в результат, затем их усиление оказывает меньшее влияние, сходя на нет или даже негативно сказываясь на результатах.

Collapse )

ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (DUP, FDUP)

ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Волновая Периодизация (Daily Undulating Periodization; DUP) является разновидностью Гибкой НеЛинейной Периодизации (Flexible Non-Linear Periodization; FNLP). При ВП, запланированые в рамках недели/ микроцикла количество повторений, интенсивность и объем меняются в течение тренировочной недели или микроцикла.

Как это может выглядеть на примере тренировочной недели с 3мя тренировками/нед (Пн, Ср, Пт):
- Пн (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность (3 подхода по 10 повторений, интенсивность ~65%1ПМ);
- Ср (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность (3 подхода по 5 повторений, интенсивность ~75%1ПМ);
- Пт (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность (3 подхода по 3 повторения, интенсивность ~85%1ПМ).

Исследования показывают, более хороший прогресс в изменении композиции тела, гипертрофии, динамике роста одноповторного максимума, при использовании DUP, по сравнению с Линейной ("классической") периодизацией (Buford, T.W. et al.. 2007; Miranda, F., 2011; Prestes, J. et al. 2009; Rhea, M.R. et al. 2002; Simao, R. et al., 2012).

Collapse )

ТРЕНИРУЯ ЖЕНЩИН

"ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН"
Автор: © Сергей Струков | 2015-2016


© photo by alluremedia

Источник публикации (дополненная версия): Сергей Струков (facebook) "ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН" (Статьи из архива)
Источники прошлого (частичного) опубликования: monkey_do в Особенности тренировки женщин | Вы будете в ужасе, прочитав этот пост до конца!"

Большинство посетителей тренажёрных залов, и даже тренеров считают, что между тренировкой мужчин и женщин существуют принципиальные отличия. На самом деле, ситуация выглядит несколько по-другому: различия в тренировочных программах определяются уровнем тренированности, возрастом и состоянием здоровья. При этом принципы, согласно которым организуется тренировка (специфичность, прогрессивная сверхнагрузка, непрерывность и единство нагрузки и восстановления) едины для всех людей. Кратко напомню, что под специфичностью мы понимаем соответствие наших действий на тренировке целям тренировки: сила, выносливость, координация и ловкость. Прогрессивная сверхнагрузка означает постепенное увеличения отягощения, с которым мы работаем при сохранении техники подъёма веса. Кроме того тренировочный процесс должен быть непрерывным и сопровождаться адекватным восстановлением (питание, сон, режим дня).

Collapse )

"СТАЖНОСТЬ" АТЛЕТОВ

"СТАЖНОСТЬ" АТЛЕТОВ

Источники пересказа:
"The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" by Eric Helms. 2015 (стр. 64-64)
"Practical Programming for Strength Training" by Mark Rippetoe & Lon Kilgore
with Glenn Pendlay. 2006 (стр. 17-21)
Перевод и адаптация: 2017 © Znatok Ne

Collapse )

ПРО ГЛУТАМИН и АТЛЕТИЗМ

ПРО ГЛУТАМИН и АТЛЕТИЗМ
(по материалам книг:
[Lyle McDonald] - The Ketogenic Diet A Complete Guide и
[Lyle McDonald] - The Protein Book A Complete Guide)
автор: Lyle McDonald
перевод и адаптация: Znatok Ne


ТУТ МОГЛА БЫ БЫТЬ КАРТИНКА

Глутамин является, пожалуй, одной из самых популярных аминокислотных добавок, хотя скорее всего, на самом деле, такая репутация глутамина, не вполне заслужена.

Несмотря на то, что глутамин, не является незаменимой аминокислотой, это одна из наиболее распространенных аминокислот в организме и при определенных случаях, она может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. к примеру, организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием). Но хочу обратить ваше внимание, на тот факт, что даже самые интенсивные тренировки не могут сравнится по своему воздействию на организм, как указанные виды повреждений.

Collapse )

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ: да или нет? ч.3

© Greg Nuckols
Саркоплазматическая гипертрофия: похоже, пацаны с соседней качалки были правы
ПЕРЕВОД: Саша Мышкин
ОРИГИНАЛ: "Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right" by Greg Nuckols

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня.
2. Увеличение запасов гликогена не является главной причиной СГ. Она происходит из-за увеличения содержания саркоплазматического белка.
3. На уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе.
4. Для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера. Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы.
5. Неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ.
Наверняка Вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать-приседать-тянуть больше. «Эксперты» на форумах уверены –всё дело в саркоплазматической гипертрофии.


... продолжение ...

Collapse )