Category: лытдыбр

Category was added automatically. Read all entries about "лытдыбр".

ЖУРНАЛОНАВИГАТОР

Просто ли похудеть? Да, просто ...

© Znatok Ne | 2014-2020 | Модификация материала без согласия автора, не допускается
Распространение, перепечатка и использование любых материалов данного блога, разрешается при условии указания автора, источника публикации, года публикации, и прямой ссылки на соответствующий материал. Любое коммерческое использование материала, без согласия автора не допускается.

-----------------=====================-----------------
под "катом", т.е. ниже, "серая" кнопка - содержание блога
-----------------=====================-----------------



Collapse )

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ: да или нет? ч.4

© Greg Nuckols
Саркоплазматическая гипертрофия: похоже, пацаны с соседней качалки были правы
ПЕРЕВОД: Саша Мышкин
ОРИГИНАЛ: "Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right" by Greg Nuckols

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня.
2. Увеличение запасов гликогена не является главной причиной СГ. Она происходит из-за увеличения содержания саркоплазматического белка.
3. На уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе.
4. Для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера. Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы.
5. Неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ.
Наверняка Вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать-приседать-тянуть больше. «Эксперты» на форумах уверены –всё дело в саркоплазматической гипертрофии.


... продолжение и окончание ...

Collapse )

ПНЖК и их пищевые источники (ч.1)



НЕБОЛЬШОЕ ВСТУПЛЕНИЕ ...

И пусть я буду выглядеть обычным копипастером, но я просто не могу себе позволить дробить, урезать, сокращать, упрощать настолько шикарный материал про ПНЖК и рыбный жир. Еще более ценной является эта информация, что она принадлежит перу нашего соотечественника, российского ученого, доктора биологических наук, профессора кафедры водных и наземных экосистем Сибирского федерального университета, заместителя директора по науке Института биофизики СО РАН, заведующего лабораторией экспериментальной гидроэкологии Гладышева Михаила Ивановича, имеющего более 160 опубликованных научных работ (159 журнальных статей (не менее 59 из них можно найти в крупнейшей базе данных медицинских и биологических публикаций PubMed [Gladyshev MI[Author]]), 2 книги, 2 патента).



Команда российских ученых, возглавляемая Михаилом Гладышевым (Михаил Иванович Гладышев, Надежда Николаевна Сущик и Олеся Николаевна Махутова – сотрудники Института биофизики СО РАН, Красноярск), в 2012 году стали лауреатами Международной премии Scopus Award (международная премия организованная в 2004 году крупнейшим мировым издательством научной информации - Издательством «Эльзевир» (Elsevier)) – за выдающийся вклад в науку в области биологии.

В 2012 году, Михаил Гладышев выпустил статью "Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека", которая была опубликована в Журнале Сибирского федерального университета (Journal of Siberian Federal University. Biology 4 (2012 5) 352-386) (оригинал статьи доступен на сайте Журнала СФУ и по ссылке [pdf] )

В статье подробно рассматриваются структура и строение молекул жирных кислот, включая незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Описывается роль ПНЖК в организме человека как биохимических предшественников различных эндогормонов. Приводится обзор результатов многолетних клинических и эпидемиологических исследований действия ПНЖК на человека. Рассматривается значение сбалансированного потребления ПНЖК в диете, способствующего профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Обобщаются данные о содержании ПНЖК в рыбе как в основном источнике этих веществ в питании человека. Обсуждается вероятная роль потребления морепродуктов в эволюции человека. Даётся характеристика водных экосистем как основных продуцентов длинноцепочечных ПНЖК в биосфере. Представлены основные способы сохранения высокой продукции ПНЖК в водных экосистемах. Приводятся количественные данные об оптимальных порциях потребляемой рыбы и способах её кулинарной обработки.

Предупреждаю сразу, статья длинная, т.е. будет публиковаться несколькими постами .... ну и как обычно, если у вас аллергия на многобуквенные тексты, то увы вы потеряете многое пройдя мимо ... но каждому свое ... приступим ...

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3

Collapse )

Распределение распределения (Часть 2) - Лайл Макдоналд

Оригинал взят у republicommando в Распределение распределения (Часть 2) - Лайл Макдоналд

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
Содержание: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три "доли" (в смысле прорабатываемых мышц).

Collapse )

Диванный эксперимент с 5 тысячами калорий (vol.2)


Вторая часть, перевода [который сделан Сашей Мышкиным, за что ему отдельное спасибо] статьи "That 5000 Calorie Jokesperiment" от Эвелин Кокур (aka Carb Sane Asylum), автора популярного блога "Carb-Sane Asylum", критикующей нашумевший несколько лет назад эксперимент, проведенный молодым человеком по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который пытался опровергнуть постулат, о том, что все калории равны. Для этого он сначала в течении 21 дня употреблял безуглеводный рацион состоявший из 5000+ калорий (основная часть калорий должна была приходится на жиры: 5,794 калорий | белки - 322.2 гр | углеводы 85.2 гр | жиры 461.42 гр), а затем через какое то время, он провел второй эксперимент, в котором также 21 день употреблял все ту же калорийность в 5000+ ккал, но уже с профицитом состоявшим преимущественно из углеводов (5,793 калорий | белки - 188.65 гр | углеводы 892.7 гр | жиры 140.8 гр).

Сэм хотел посмотреть как будет меняться композиция его тела, на одной и на другой диете, ну и по сути хотел показать личным примером (с легким душком некой "научности"). Результатами этого эксперимента очень любят бравировать сторонники низко/ безуглеводного режима питания (да и просто углеводобоятели), потому что у Сэма получилось не разжиреть на профицитном безуглеводном рационе и набрать жира на высокоуглеводном рационе с такой же калорийностью как и безуглеводный.

Первая часть статьи вот по этой ссылке ...

Collapse )

Про анаболические стероиды и подростков, и вообще по теме ...



Уважаемые читатели, там по катом, после моей многобуквенной отсебятины, находится основной материал, который я хотел предоставить вниманию для Вашего прочтения ))) ... так что продираясь через вступление, не забудьте заглянуть за занавес ...

Оговорюсь сразу,

1. Я не являюсь ни активным сторонником/ ни активным противником применения фармацевтических препаратов для достижения тех или иных спортивных показателей/ результатов в СОЗНАТЕЛЬНОМ ВОЗРАСТЕ.

2. Ниже изложенный материал, не является какой либо АНТИпропагандой использования фармацевтических препаратов как таковых в СОЗНАТЕЛЬНОМ ВОЗРАСТЕ. Тут уж чего говорить, у каждого своя голова на плечах, он сам должен думать ее, осознавать для чего, почему и как он будет делать то или иное, принимать те или иные решения, нести ответственность за последствия и решать проблемы в случае их возникновения.

3. Я не против использования гормональных препаратов по медицинским показаниям (я про гормонально-заместительную терапию по возрасту, или в случаях когда в более юном возрасте, по каким то независящим от человека причинам, выработка собственных гормонов, в замещении которых есть необходимость, перестает вырабатываться или вырабатывается на предельно низком уровне).

3.1. Насчет обязательно ли нужна ГЗТ по возрасту, при достижении соответствующего возраста (когда организм перестает вырабатывать соответствующие гормоны в достаточном кол-ве, т.е. ниже рефренсных значений), тут опять же не все так однозначно. В целом в преклонном возрасте есть шансы покинуть этот бренный мир от слишком многого кол-ва причин (накапливаются с годами болячки, большинство людей не особо следит ни за питанием, за состоянием тела/ организма, накапливают много жира, мышечной массы становится все меньше, особенно если ее и так не было, то немалый вклад в ее уменьшение вносит саркопения и т.д. и т.п.), поэтому конечно обсуждать сферического коня в вакууме, без контекста и нюансов - это имхо, неверно. Но если предположить, что к тому времени как появилась необходимость в гормоно-заместительной терапии, и человек следил за собой все эти годы (условно), физически активен, жиром не заплыл, мышечная масса присутствует в каком либо адекватном кол-ве, нет критических заболеваний или предпосылок к ним, то грамотный подход к ГЗТ, к контролю липидного профиля в крови (а это основная проблема причин проблем с сердечно сосудистой системой на ГЗТ), вполне могут существенно улучшить качество жизни и сделать более насыщенным возраст дожития.

[насчет контроля липидного профиля в крови при применении экзогенного тестостерона]
насчет контроля липидного профиля в крови при применении экзогенного тестостерона

"... If testosterone doses are too high, hemoglobin, erythrocytes and hematocrit may move into the supraphysiological range and polycythemia may develop. This is particularly true for testosterone enanthate (Calof et al. 2005). In this case, the testosterone must be reduced. If hematocrit exceeds 55% bloodletting may be indicated. Especially older and adipose patients and those with short CAG repeats of the androgen receptor tend to develop polycythemia (Hajjar et al. 1997; Zitzmann and Nieschlag 2007) (Fig. 21.10). If despite adequate substitution anemia persists, other reasons, e.g., iron defi ciency must be considered and must then be treated accordingly. At the beginning of testosterone therapy, red blood counts should be performed every 3 months, later at yearly intervals..." (с) Testosterone Therapy | Eberhard Nieschlag and Hermann M. Behre

а вот по ссылкам ниже можно почитать более подробно о механизме нарушений липидного профиля при применении экзогенного тестостерона (тестостерон подавляет уровни гепсидина)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660052
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663437



Другое дело, что тут то могут повылазить индивидуальные нюансы, которые сию радужную картину могут омрачить, но все же собственная утухающая гормональная система не сильно то даст развернуться в плане стать здоровее, сильнее, мощнее и сексуальнее (если последнее для кого то в этом возрасте является важным фактором). К тому же у возрастных людей, которые не особо за собой следили, но в их жизни вдруг расцветает пион ГЗТ, начинают часто пытаться более активно к себе относится с перфекционистским вниманием, активно приводят себя в форму, проявляют повышенное внимание к противоположному полу (особенно мужчины), а организм то уже слабо готов к такого рода активностям, и тут тебе и проблемы с той же ССС, и прочие обостренные последствия.

Кстати вот есть интересный метаанализ (Mayes JS, Watson GH. Direct effects of sex steroid hormones on adipose tissues and obesity. Obes Rev. 2004 Nov;5(4):197-216.), в котором говорится, что низкий уровень тестостерона в крови (что происходит с возрастом и/или отказом работы тестикул у мужчин) тянет за собой висцеральное ожирение (понятно, что не только тестостерон виноват, но в немалой степени он участвует в целом каскаде процессов), а это все сопряжено с проблемами с ССС, диабетом и некоторые виды рака. ГЗТ на основе тестостерона позволяет нормализовать жировой обмен в тканях, обеспечивает положительное влияние на поддержку мышечной массы тела, на обменные процессы, на партиционирование калорий и на качество жизни в целом. При этом, да вроде как существуют некоторые риски возникновения рака простаты у мужчин, но однозначных доказательств этому нет, т.к. есть и контролируемые исследования в которых не подтверждается риск возникновения такого вида рака (вероятно тут речь и в предрасположенности). У женщин в постменопаузе, ГЗТ на основе тестостерона, может тянут за собой несколько больше проблем: может приводить к увеличению риска развития ишемической болезни сердца, инсульта, тромбоэмболии и рака молочной железы.

Но тут вопрос именно в том, что ГЗТ это ответственное мероприятие с повышенным контролем, нужно следить за липидами крови и формулой крови в целом, делать периодические перерыва ("мосты" или ПКТ), дабы своевременно корректировать картину (хотя конечно это достаточно скрупулезная игра в бирюльки), и собственно это вопрос не только ГЗТ, но и любого курса гормональных и ААС.

4. Я осознаю, что в профессиональном спорте, для достижения результата (быстрее, выше, сильнее), применение фармацевтических препаратов может оправдываться целью (при чем тут речь не о моем одобрении или неодобрении, а скорее о субъективном понимании спортсмена и его тренера для чего ему нужна такая фармподдержка и их осознании последствий такого применения).

5. Что же касается обычных повседневных атлетов, приводящих свое тело в порядок "ДЛЯ СЕБЯ", у которых нет проблем с работой гормональной системы, которые требовали бы медицинского вмешательства в ее работу, то скорее всего использование фармацевтических препаратов для пары-тройки классных фото и лучших (для себя) силовых показателей (как на фарме, так и без оной, но гонясь за результатом и разнося в хлам суставы, связочный аппарат, разрывая мышцы и пр.) - не особо обосновано.

Спросите почему, я так считаю? Я могу ответить на этот вопрос, НО .. но это исключительно моя субъективная позиция, которую я не пропагандирую и никому не навязываю, но для себя, на данном этапе моей жизни я решил так, что то по моей имхе, тут вопрос в том, что в приоритете для человека является его жизнь и ее качество (и тут я тоже оговорюсь, что "энергичный трахарь террорист" - это не есть всеобъемлющее значение и смысл термина "качество жизни", как ни странно), а жизнь это здоровье, а здоровье это бережное, разумное и безопасное отношение к нему уже сейчас с перспективой на максимально возможное будущее, и никакие карикатурные фото бенефиты краткосрочного момента жизни, не должны и не могут перевешивать приоритетную составляющую этой самой перспективы. И кто бы там что не пытался говорить о перегибах в формате "алко/ никотин/ пережоры/ наркотики губят ничуть не сильнее, чем бездумное отношение к фарме" (я повторюсь, я не против использования фармы, но я считаю, что это должно происходить с пониманием, с головой, в свое время, согласно объективной цели и необходимости), все же это не совсем корректные сравнения. Активный спорт/ фитнес в жизни НЕ профессионала - это ВСЕГДА временный фактор, и наносить себе вред, ради иллюзорных субъективных "Пяти минут славы", чтобы пожинать последствия этого мачизма в пожилом или приближенно к нему возрасте - это скорее всего не очень разумный выбор.

5.1. Я скорее всего (лично для себя) не поддерживаю идею применения фармацевтических препаратов при их занятиях спортом/ атлетизмом/ фитнесом "ДЛЯ СЕБЯ" по принципу "ВЕЧНОГО КУРСА" (гормоно-заместительная терапия на постоянной основе), у молодых людей или людей среднего возраста, при изначально корректно работающей собственной гормональной системе (в пределах референсных значений). Почему? Да все очень просто, фарма (при хорошей отзывчивости на нее, при правильном управлении, ПКТ (послекурсовая терапия), при условии корректного питания и тренинга, т.е. качественной работы по всем направлениям) помогает достичь формы лучшей, чем без нее. И как правило, именно за счет ненатуральности, она выглядит лучше натуральной, ну и позволяет шагнуть за границы т.н. генпредела. При отмене препаратов, происходит постепенное возвращение именно к натуральной форме, которая у большинства натуралов (кроме генетических счастливчиков), даже в пике сухости и максимальном кол-ве мяса, не приближается по "видухе" к химической форме (но при этом, это совершенно не означает, что пик натуральной формы не модет выглядеть презентабельно и атлетично, хотя кончно это не как "химик" на картинке, но все же), отсюда и рассуждения про нереальные откаты, сливы и необходимость вечного курса, чтобы выглядеть как "химик" (т.е. так как выглядят 99% атлетов ббров/менсфизиков и просто топовых спортсменов, на обложках глянца и в Интернете). Это я еще молчу про армию химичащих умников и умниц, которые применяя фарму, выглядят хуже по форме, чем не применяющие ее, а вечный курс (при отсутствии медицинских показаний для него, а лишь для целей поддержания мышечной формы) чреват полным блокированием выработки собственных гормонов (по отношению к тем которые вводятся извне) и рядом других побочных проблем, т.е. просто так, от скуки садится на вечный курс, скорее всего не достаточно разумный ход, т.к. чем дольше время нахождения на "вечном курсе" (более пары лет), тем меньше шансов "запустить" работу своей собственной гормональной системы (и это не пугалка, это реальность), плюс к этому со временем возникает необходимости применения, достаточно большого кол-ва дополнительных препаратов: антикоагулянтов (про контроль липидов я говорил выше), ингибиторов ароматазы, и борьбы с высоким ГСПГ.

Кстати рекомендую прочесть вот эту заметку про два лагеря: сторонников и противников вечного курса.

6. Я не поддерживаю идею применения фармацевтических препаратов при их занятиях спортом/фитнесом (т.е. опять же вне медицинских показаний) среди подростков и людей не достигших возраста 21-23 лет (а как говорят специалисты, лучше вообще не думать о применении фармацевтических препаратов достижения 25 лет), и тут проблема не в передергиваниях при сравнении фармы и "алкоголя/ никотина/ наркотиков/ и пр.", а в том, что тут проблема более глобальная, тут идет удар по формированию системы ГГЯ (гипоталамус-гипофиз-тестикулы), по оси ГР-ИРФ-1. В итоге у людей происходит сбой в полноценном формировании всей гормональной системы. Это все аукается не сразу, но к 30 годам у людей начинаются проблемы (если не раньше), а как то скорректировать существенно положение тут уже не получится. Но ведь кому это интересно в 14 лет? В 14 мы будем жить вечно, и кто знает доживем ли до старопердунских 30 лет?

7. Я не являюсь большим и вообще каким либо специалистом в вопросах составления "курсов" и их ведения, я просто зритель и внимательный слушатель. Если у вас возникают вопросы такого прикладного характера, то я рекомендую вам обращаться к профильным специалистам (например, Александр Сашанов | Даниил Иванов | Алексей Fatus Green и нет это не реклама, это желание максимально приблизить вас к минимальному кол-ву проблем при переходе на т.н. "темную сторону силы" (опять же, термин не мой, это уже устоявшийся в отрасли мем), а как показывает практика проблемы возникают у очень, очень большого кол-ва пользователей, увы, не обязательно здесь и сейчас, но в недалеком будущем почти всегда).

В общем, более детально о проблемах применения фармацевтических препаратов среди подростков и молодых людей, с пруфами, картинками и аналитикой, читайте ниже. Текст занимательный, полезный и на мой взгляд достаточно актуальный. По той простой причине, что в последнее время идет активная пропаганда использования фармы среди подростков и молодых людей. И помимо атлетических причин использования фармы (больше силы, больше мышц), среди прочего в оправдании и даже убеждении использования фармы, звучат громки словеса "мол чтобы ДОМИНИРОВАТЬ ... чтобы быть крутым здесь и сейчас ... чтобы все телки давали .. чтобы подняться над скрепами этого зашоренного запрограммированного социума ... быть выше быдла ... быть сверхчеловеком" (это придумал не я ... точнее я это сказал своими словами, но этим кишит подростковый Интернет). На мой взгляд, это достаточно некорректный подход к молодому поколению, ведь в замен на пятиминутные блага сейчас, эти пропагандисты (которые очень хорошо наживаются на этой пропаганде материально), губят будущее подростков, при том что сами подростки этого сейчас осознать не готовы, опять же, хотя бы, в силу своего природного юношеского максимализма.

В общем тема достаточно глобальная, (как можно судить хотя бы по моему, не особо короткому вступлению) осветить все и сразу конечно же не возможно, но попытаться хотя бы понять простые основы, я считаю должен каждый. Ну, а уж какое решение принимать по итогу - это должен каждый решить для себя сам.

И после прочтения статьи, очень рекомендую посмотреть по теме 3 видео (они будут в самом конце статьи) от проекта CaveMansTech о проблемах применения фармацевтических препаратов среди подростков и молодых людей, с пруфами, картинками и аналитикой ("АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ И "ШКОЛЬНИКИ-ДОМИНАТОРЫ", "ПОСЛЕДСТВИЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ. РЕАЛЬНЫЕ ПРИМЕРЫ", "СТЕРОИДЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ. БЕСПЛОДИЕ. ЖИВОЙ ПРИМЕР").

Итак, если вы еще не устали от моей, как обычно многобуквенной отсебятины, то добро пожаловать прошу под кат.

Collapse )

Правило 3500 калорий

Оригинал взят у shantramora в Правило 3500 калорий
Источник

Ранее я уже писал о том, что многие зачастую неверно представляют себе концепцию энергетического баланса, и здесь мне хотелось бы более детально рассмотреть, в чем причины подобного недопонимания. Речь пойдет об одном из наиболее старых «правил» в области снижения веса / сжигания жира.

Правило 3500 калорий
Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.
Collapse )

Метаболизм пищевых жиров глазами дилетанта

На написание этого материала (ну и попутно изучение вопроса более глубоко на своем любительском уровне), меня сподвигло, то обстоятельство, что мифы о запрете смешивания в одном приеме пищи «жиров-белков-углеводов» (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод"), до сих пор активно живут и здравствуют в умах диетящихся.

И как правило, мало кого утешают аргументы, из разряда, что,
во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта;
во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов;
в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4),
(в-четвертых) т.е. по сути, употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом;
в-пятых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; и что разумнее питаться полноценно и с каждым приемом пищи, стараться употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир).

И предлагаемая мною упрощенная схема (очень упрощенная) метаболизма пищевых липидов (жиров), вроде как изначально осознается внимающими, но быстро забывается:

[Суть упрощенной схемы метаболизма пищевых липидов:]

Суть упрощенной схемы метаболизма пищевых липидов:

Жиры, поступающие с пищей, при благоприятных обстоятельствах становится доступны для использования другими тканями, где то часа через три, после попадания в организм:
- сначала жиры превращаются в хиломикроны -->
--> которые отправляются в лимфатические сосуды -->
--> после чего они попадают в кровь (минуя печень) -->
--> затем где то через 3 часа эти хиломикроны попадут в жировые клетки -->
--> в жировых клетках благодаря ферменту липопротеинлипазе (ЛПЛ), жирные кислоты высвобождаются из хиломикрона -->
--> и только потом эти жирные кислоты (в зависимости от состояния метаболизма) могут быть либо запасены в жировой клетке, либо попасть в кровоток и быть использованы другими тканями, например мышцами или печенью.

Но в любом случае, большая часть диетических жиров (кроме МСТи ДАГ масел), все равно накапливаются в жировых клетках, откуда уже потом тело способно брать необходимый для своих нужд материал, в случае его недостатка в свободном доступе в текущий момент.

Поэтому я решил, проштудировать учебники по физиологии и биохимии (источники как обычно в конце), и попытаться как то сжато, но последовательно более подробно рассмотреть происходящие процессы с момента поглощения пищи до момента депонирования жирных кислот в жировой клетке. Пришлось покопаться, потому, что где то какие то процессы рассмотрены неполно, где то сделан акцент на чем то одном, ну в общем не суть.

Предупреждаю сразу, как бы я не пытался сократить и упростить изложение протекающих процессов, но объяснить это в трех словах (не упустив важных деталей), на мой взгляд, достаточно проблематично. Поэтому текст все же, наверное не будет слишком простым, но я буду пытаться пояснять простыми словами сложные термины, а также наполню текст поясняющими картинками и парочкой видео в конце.

Ну в общем, букв снова будет много, и да, рассматривается схема работы в теле здорового человека, про различного рода заболевания и отклонения я говорить не буду. По крайней мере, не в этот раз.

Итак начнем …



Collapse )

Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

Особо ярые сторонники олдскульных правил похудения в спорте, т.е. "тяжкого, вываренно курогрудного, безтворожного и безуглеводного пути" (хотя скорее правильнее говорить о той когорте атлетов (от любителей до профессионалов), которые целенаправленно стремятся к получению внушительных мышечных объемов при низком проценте жира), когда говорят про похудение, очень сопротивляются обычному ограничению калорий без демонизации чего либо. А если они и готовы вести речь о чем то типа «гибкой диеты», то они говорят, что то типа, что мол все это конечно хорошо, и может даже отчасти похоже на правду, но это все точно не работает на нормальных атлетах, озабоченных своим видом и качеством тела, это подходит лишь домохозяйкам и офисным толстякам, которым лишь бы каким путем хочется похудеть.

Они приводят в пример высказывания (или сами высказывают такое), известных ббров, которые достигли определенных высот и признания в своем деле (ни в коем случае не хочу умалять их трудов и достижений, несмотря на высокий генетический потенциал и фармацевтическое подспорье, это в любом случае поистине непростая работа, и большой труд, кто бы там чего не говорил и как ни ёрничал), которые утверждают, о важности гликемического и инсулинового индекса на диете, которые демонизируют молочную продукцию (все по той же в основном причине, ГИ и ИИ), и что сам инсулин зло, т.к. он причина замедления липолиза на диете (собственно, в том числе, поэтому во что бы то ни стало нужно худеть исключительно на низко/безуглеводках … уж натуральным атлетам то особенно нужно думать об ГИ) и минимизировать инсулиновые всплески, о том, что они все это видят «пачками и сотнями» на своих подопечных и коллегах, и что качество тела кардинально отличается от того, если ты съедаешь свою мизерную дозу усваиваемых углеводов из риса/ гречи от того же объема, но выбираемого из макарон (самых обычных, без всех этих заморочек с твердостью сортов), и уж тем более если из каких-нибудь (не дай БГ) совсем уж простых углеводосодержащих продуктов. Ну короче, по их убеждениям и утверждениям, нельзя худеть употребляя на диете хоть какое то кол-во «запрещенных продуктов», даже если макронутриентный состав, получаемый из них и кол-во калорий сбалансировано, нельзя и точка.

Когда же обоснованные научные аргументы у них заканчиваются (а это обычно происходит достаточно быстро, увы, а нередко даже и не начинаются), то они переходят к классическому приему «бицопс покаж», т.е. начинают от фактов переходит к допущениям и сомнительным экстраполяциям. Обычно такой прием очень действенен, если такому авторитетному атлету, пытается противостоять человек на какое то кол-во лет моложе и/или с не особо выдающейся мышечной массой (ну или не такой выдающейся как у оппонента). Если по какой то причине этот прием не срабатывает (или если срабатывает, то тем более), то они переходят на «вторую базу», и начинают пытаться дискредитировать ученых, которые делают те или иные выводы, проводят исследования, пишут книги. И часто и впрямь получается, что и у такого ученого, нет таких же достижений как у данного атлета. Но ни что не вечно под луной, и в последние годы стало появляться все больше профильных научных специалистов и в области спорта и диетологии, которые и сами имеют хорошие достижения не только в прогрызании гранита науки, но и в спорте, в телостроительстве (бодибилдинге), в силовых показателях.

На том же западе, сейчас довольно много известных имен, это и Алан Арагон, и Лейн Нортон, и Эрик Хелмс, и Бред Шоенфилд, и Джеймс Кригер, да и Лайл Макдональд, которого так любят гнобить отечественные олдскулисты, на само деле тоже в прошлом профессиональный спортсмен (конькобежец шортрековец, впоследствии, велогонщик) и др.

Но это я все к чему, я к тому, что Гибкая диета работает не только на домохозяйках, но она показывает отличные успехи и на стажных атлетах, как натуральных так и не совсем.

Чтобы далеко не ходить, я просто покажу фотографии мужской части соавторов книг «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» и «The Muscle and Strength Training Pyramid», которые очень активно популяризируют идеи Гибкой диеты (как для похудения, так и для набора ММ). Они позиционирую себя как натуральные атлеты.
Да, вероятно с чей то точки зрения, их мышечные формы могут не казаться такими уж внушительными, но все же не забываем, что это вроде как натуральные атлеты, и вообще это ученые, можно сказать смело - крысы лабораторные )))
Да и речь то не об этом, а о том, что Гибкая диета достаточно эффективный инструмент для прикладного атлетического применения, для спортсменов и атлетов любого уровня.

JEFF ALBERTS


BRAD J. LOOMIS


ERIC HELMS


ALBERTO NUNEZ


© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

Гибкая диета - гайд для атлетов: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Понимание общих принципов Гибкой диеты (т.е. как минимум: считаем калории, обеспечиваем адекватное кол-во макро и микро нутриентов, не демонизируем белки и/или жиры, и/или углеводы, следим за сбалансированностью рациона, жировой корзины, употребляем достаточное кол-во клетчатки из фруктов и овощей, обеспечиваем условно равномерное поступление питательных веществ в течение дня (3-4 приема пищи), адекватная оценка своего суточного энергорасхода, текущего %жирности в теле и пр.), позволит вам не только эффективно использовать данную диетическую стратегию для обычной повседневной жизни вне прогрессирующих атлетических достижений (речь в том числе, про так называемый, поддерживающий режим), но и для набора мышечной массы.

Расписывать как таковую стратегию набора ММ, не буду, т.к. у каждого могут быть на этот счет свои представления, свои тренировочные протоколы и программы. Опишу лишь базовые концептуальные моменты.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:
1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).


Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004).

ВОЗМОЖНЫЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ РОСТА ММ В МЕСЯЦ by Alan Aragon
(речь про натуральных атлетов, т.е. не обязательно именно столько вырастет, но в реальности без фармпрепаратов, при достаточном и правильном питании и типе тренинга)
Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок) в % от массы тела и в кг:


Новичок (первые 2 года тренинга) - 1.0 - 1.5% (0.7 - 1.5 кг)
Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.5 - 1.0% (0.4 - 0.7 кг)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.25 - 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше), указанная динамика не обязательно может быть соблюдена, тем более при достижении т.н. "генетического потенциала", но если и вести речь о такого рода стажных атлетов, то потенциально они могут прибавлять, не более 1-1,5 кг в год.
*Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.
Источник
1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation.

Т.е. как видно из представленных данных, фактический рост мышечной массы при натуральном тренинге достаточно ограничен по времени, и требует определенного кол-ва условий и ресурсов (адекватности диетического и тренировочного протоколов, а также генетических задатков, восстановительных стратегий и пр.).

Ламберт и коллеги (Lambert, Frank, and Evans 2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004). Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка.

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .


КАЛОРИЙНОСТЬ

Вопреки общепринятым стандартам питания в ббнге, необходимый для роста мышечной массы (ММ) размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим.


Как пишет Williams M. в своей книге "Nutrition for health fitness and sport" (Boston, MA: McGraw-Hill; 2005. pp. 227–228, 478)
... Мышечная ткань состоит примерно 70% воды, 22% белка и между собой делят остаток, жиры, углеводы и минералы. И т.к. мышечная ткань содержит в себе достаточно много воды, которая не имеет калорийной ценности, то энергетическая составляющая одного фунта [454 гр] мышечной ткани составляет 700-800 калорий [т.е. энергетическая стоимость сохраненной мышечной массы, и то сколько высвободится калорий при расщеплении этого кол-ва]. Тем не менее, для синтеза мышечной ткани необходима дополнительная энергия.

И хотя не известно точное кол-во энергии необходимой для синтеза одного фунта мышечной ткани в человеческом организме, а также то в какой форме и пропорции по нутриентному содержанию эти калории должны быть употреблены, Национальный научно-исследовательский совет США отмечает, что для обеспечения роста 1 грамма мышечной ткани требуется 5 ккал, с другой стороны Форбс и коллеги (Forbes et al.) приводит значение равное 8 ккал на один грамм мышечной массы у взрослых людей. Поскольку 1 фунт равен 454 гр, то представляется, что разумным для роста указанного кол-ва мышечной массы будет диапазон 2300-3500 дополнительных ккал...

Таким образом, используя указанный Williams M. диапазон 2300-3500 дополнительных ккал, мы получаем среднее значение в 2800 ккал для 454 гр мышечной ткани, или около 6200 ккал на 1 кг мышечной массы.

Lonnie Michael Lowery,Jose Antonio в своей книге "Dietary Protein and Resistance Exercise", отмечают, что для построения одного фунта мышечной ткани требуется от 70 до 73 гр дополнительного белка.

Исходя из вышеизложенного, используя данные о возможной скорости роста мышечной ткани в зависимости от стажности атлета и кол-ве необходимых для строительства одного килограмма мышечной массы калорий, мы можем рассчитать предположительный необходимый ежедневный профицит.

Новичок (первые 2 года тренинга) - 1.0 - 1.5% (0.7 - 1.5 кг) = 4350 - 9300 ккал/мес (около 7000 ккал/ мес в среднем или около 250 ккал/сут)
Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.5 - 1.0% (0.4 - 0.7 кг) = 2480 - 4350 ккал/мес (около 3500 ккал/ мес в среднем или около 120 ккал/сут)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.25 - 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше) = 1240 - 2480 ккал/мес (около 1900 ккал/ мес в среднем или до 100 ккал/сут)

Эрик Хелмс в своей книге книге "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid", озвучивает примерно те же цифры.

FFa9H_Kumqs.jpg

Лайла МакДональд в своей статье Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A, говоря о профиците калорий для набора ММ, ведет речь о значениях от 39 ккал/кг (при перерасчете на указанного в таблице выше 82 кгмового атлета, с его предполагаемым (по Л.Макдональду) 35 ккал/кг поддерживающим уровнем калорийности, речь идет о профиците в 4 ккал/кг, или это что то около 330 дополнительных ккал выше уровня поддержки).

Из всех этих скучных расчетов, мы можем увидеть, что не идет никакой речи о той дикой калорийности (в 4000 – 10000 ккал/ сут, или по 60-90 ккал/кг), которую обычно пропагандируют топовые ббры с глянцевых страниц специализированных журналов и интернет ресурсов.

Но как бы то ни было, отслеживайте динамику измения веса тела и корректируйте целевую калорийность, родбирая индивидуальные значения, при которых рост идет в пределах указанных выше значений (исходя из стажности атлета).


МАКРОНУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ (БЖУ)

Ведя речь о необходимом макронутриентом составе (БЖУ), необходимо отталкиваться в первую очередь, как и в диете на похудение, от достаточного кол-ва белка (избыток которого опять же не особо то и нужен, т.к. повышенная калорийность рациона, сама по себе, переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических, что уже способствует синтезу белка, и позволяет не запихивать в себя тонны белка на наборе) .
В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Лайл Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет:
1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках. Эрик Хелмс приводит диапазон в 1.8 – 2.3 гр/ кг массы тела. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка (если у вас есть такое желание, то запретить вам этого конечно никто не может), просто особого смысла в этом для натурального атлета - достаточно мало. Для максимальной просты и если вы такой уж большой любитель белковой пищи (ну я например, один из них), вы можете установить максимальную планку на уровне 2-2.2 гр/кг (или 1 гр/ фунт, что равно как раз 2,2 гр/кг ), этот объем позволит покрывать необходимые потребности в белке и будет учитывать погрешности которые могут образовываться в виду качества употребляемого белка, его индивидуального усвоения. Для атлетов с более высоким тренировочным объемам (ближе к проф спортсменам), Л.Макдональд рекомендует несколько более высокие уровни белка.

21126_original.jpg
Итак, средние значения «по больнице»

БЕЛОК: 1.6-2.2 гр/кг; 2/3 животные источники, 1/3 растительные (если вы атлет с околопрофессиональными физическими нагрузками нагрузками, то можно рассматривать и самый высокий диапазон в 3,3 гр/кг, но уж выше точно нет никакой необходимости, т.к. исследования не показывают каких либо преимуществ для синтеза мышечной массы от употребления больших чем указанное значение цифр белка).
ЖИРЫ: 20-30% от целевой калорийности (не забываем следить за сбалансированностью жировой корзины), т.е. тут значения могут гулять от 1-2.2 гр/кг.
УГЛЕВОДЫ: остаток калорий добираем углеводами (от 2.2-6.6 гр/кг).

Не забываем про овощи, и фрукты ... ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов ... одна порция это условно размер вашего кулака.
Czkt-5nO3JM.jpg

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира) ))))

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?

1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов (?):
- пампинг и наполненность мышц, или
- тяжесть, залитость и вздутие.

Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи (?):
- у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или
- вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час

Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Источник: Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

ДАННЫЕ О НЕКОТОРЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ ПРИМ КОТОРЫХ, МОЖЕТ БЫТЬ ОБОСНОВАН НА ДИЕТЕ
Q1LhlsLip6U.jpg

таблица из книги "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" by Eric Helms

СВОДНЫЕ ДАННЫЕ О ПОЛЕЗНОСТИ/ БЕСПОЛЕЗНОСТИ МНОГИХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
zUGIZc8ACaI.jpg


Источник данных в таблице: Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Источник таблицы на русском

ВОДА:
Желательный минимум - это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ЧИТМИЛЫ/ РЕФИДЫ:
Естественно читмилы и рефиды на массонаборе не нужны.

НАБИРАЕМ И СУШИМСЯ ОДНОВРЕМЕННО(?):

Не пытайтесь целенаправленно совмещать по сути несовместимое: набор ММ и похудение, набирать ММ в дефиците, это контрпродуктивно. Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу. В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д. Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

ТРЕНИРОВКИ
Очень кратко (за текст ниже благодарю Олександра Рудь)


На сегодняшний день имеется ряд исследований, которые показывают максимальную гипертрофию БЕЗ ущерба Центральной нервной системе и восстановительным ресурсам.

Возьмем неделю за отрезок времени.

Оптимальный диапазон тренинга на МГ: 40-70 повторений за тренировку и соответственно 80-210 повторений в неделю. Заметьте, что этот диапазон очень широк: начинается он с 80 повторений за 2 тренировки и заканчивается 210 повторениями за 3 тренировки.

В бОльшей степени эти цифры относятся к большим мышечным группам, так как они медленее восстанавливаются и при высокообьемном тренинге у этих мышц больше риска к перетренированности и ненужному повреждению. Маленькие же мышцы могут выдерживать и бОльший обьем, чем 210 повторений в неделю, так как не требуют много ресурсов для восстановления и суперкоменсации.

Чем опытнее атлет, тем больший обьем тренинга ему нужно выполнять для увеличения мышечной массы. Начинающий может прекрасно расти с 40 повторениями на МГ за тренировку.

"Включать" в количество этих подходов нужно только рабочие, которые являются достаточно интенсивными и заставляют вас работать. Так же заметьте, что во многих упражнениях мышечные группы пересекаются, так что при составлении плана тренировок на это тоже нужно обратить внимание. Больше - не значит лучше.

Для гипертрофии выполняйте примерно 2/3 (или 3/4) тренинга в высокообьемном режиме(7-15 повторений). Для повышения силы - 2/3 (или 3/4) тренировки в силовом режиме (5-6 повторений)

О нужном вам обьеме можно судить по
- прогрессу
- по самочувствию в дни после тренировок
- по скорости восстановления
- по росту силовых
- по картине роста силовых
- по настроению во время последних тренировок недели

_WD-gdvgWCc.jpg

КАРДИО

Анализ существующей научной литературы, позволяет сделать вывод, что для реализации наибольшего потенциала мышечной гипертрофии от сочетания аэробных нагрузок с анаэробными, наиболее эффективным будет использование следующей стратегии:
(1) отдых между аэробными и анаэробными упражнениями от 6 до 24 часов,
(2) использование стратегий, которые позволяют снизить общий тренировочный объем [на ноги] (к примеру, использование [коротких] высокоинтервальных тренировок, [в целом] не более 2-3 дней аэробных тренировок [в неделю], и следить за общим кол-вом тренировочных дней выделяемых для ног - ≤2 дня [в неделю]), и
(3) отдавать предпочтение кардио на велотренажерах, в противовес просто бегу.

Источник: Kevin A. Murach , James R. Bagley. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. pp 1-11. First online: 01 March 2016

ДО СКОЛЬКИ "НАБИРАТЬ"?

Прежде всего, на массонаборной диете, тоже рекомендуется отслеживать динамику роста веса и обмеров тела (хотябы талии). И если вес (и особенно талия) растет слишком быстро, стоит сократить калории, если наоборот падает, то добавить (добавляем также, аккуратно, ккал по 100). Как отслеживать, писалось ранее неоднократно.
Ну и безусловно помимо роста веса, необходимо прогрессировать в силовых показателях, пусть и не спеша, но последовательно и методично.


Что касается сроков, то тут я просто могу лишь повторить уже сказанное ранее, что набирать “массу” на высоком %жира в теле (от 15% до 20+%), это мягко говоря непродуктивное решение, ибо “набор” происходит в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы в крови, пониженной лептиновой чувствительности, выше пороговых значений уровней эстрадиола, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр.

Дополнительные материалы:
Сколько калорий необходимо для роста мышц?
Как одновременно похудеть и набрать мышцы?
Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки
Анаболическое окно после тренировки.
Про гниение белка в ЖКТ ...
Про диетический белок и эндогенный тестостерон ...
Как правильно считать белОк: на "сухую" массу тела или на общую?
ОСНОВНЫЕ ТЕЗИСЫ "The Protеin Book" by Lyle McDonald
Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть ...
Миф про 50 ккал на полкило мышц в день..
Калории тренировочного дня и нетренировочного: чередовать или нет?
МЕХАНИЗМЫ ГИПЕРТРОФИИ МУСКУЛАТУРЫ ЧЕЛОВЕКА
Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию
"Дорогой Лайл ...": диета для роста мышц
"Дорогой Лайл ...": о гормоне роста и еде на ночь
Эндогенные анаболические гормоны и манипулирование их уровнями
Про акцент на эксцентрической фазе нагрузки

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com