Category: отзывы

ЖУРНАЛОНАВИГАТОР

Просто ли похудеть? Да, просто ...

© Znatok Ne | 2017 | Модификация материала без согласия автора, не допускается
Распространение, перепечатка и использование любых материалов данного блога, разрешается при условии указания автора, источника публикации, года публикации, и прямой ссылки на соответствующий материал. Любое коммерческое использование материала, без согласия автора не допускается.

-----------------=====================-----------------
под "катом", т.е. ниже, "серая" кнопка - содержание блога
-----------------=====================-----------------



Collapse )

НАУКА О ПЕРИОДИЗАЦИИ В СИЛОВОМ СПОРТЕ

© Greg Nuckols
Периодизация: анализ научных данных
ПЕРЕВОД: republicommando
ОРИГИНАЛ: "Periodization: What the Data Say" by Greg Nuckols
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: ЗОЖник


Это большая программная статья знатного любителя копать до истины Грега Нуколса. Все, что важно знать о периодизации. Передаем слово автору.

В этой статье я хочу сделать обзор всех имеющихся в наличии исследований периодизации. Объем будет большой, но постараюсь написать понятно для любого читателя, даже не из академической среды.

Цель этого труда – создать научную базу для качественного обсуждения периодизации, чтобы уйти от аргументов вида «в одной статье из журнала (с сайта) сказано, что периодизация XYZ лучше всего».

Collapse )

О "поломанном метаболизме" худеющих из "Biggest Loser" ...


В начале этой недели на сайте электронной версии издания The New York Times Company (NYTC), была опубликована статья «After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight» за авторством Джины Колата (Gina Kolata). Статья буквально всколыхнула общественность и наделала много шума в диетологической и около худеющей среде, ну и СМИ не преминули начать тиражировать "феноменальные" выводы статьи.

В статье рассказывается о результатах наблюдения [1] участников 8 го сезона реалити–шоу "Biggest Loser" (само шоу идет на канале NBC; в России франшиза этого шоу идет на СТС под названием "Взвешенные люди"), спустя 6 лет после окончания шоу. Которые были приведены в работе: Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 May 2. doi: 10.1002/oby.21538 [PubMed].

В рамках этого шоу, люди с крайней степенью ожирения, в течении 30 недель соревнуются между собой в темпах похудения, и должны существенно терять в весе до условно приемлемых и условно нормальных значений.
При этом все это реализуется в очень сомнительном формате [2]:
- 6 дней в неделю 90 мин кардио, не особо низкоинтенсивного,
- силовые нагрузки,
- питание минус 70% от поддержки... сама поддержка ассчитывается у них по формуле: 21.6 kcal/kg·d × FFM (kilograms) + 370 kcal/d; макрос диеты 30% - белок, 45% углеводы, 35% жиры ...
... и все это 30 недель ...

Учёные сравнили метаболические показатели 14 из 16 участников шоу, которые были собраны перед началом шоу (само шоу длилось 30 недель), в конце шоу, и в течение 16 дней спустя 6 лет после окончания шоу.


РЕЗЮМЕ ДЛЯ ТЕХ У КОГО СЛОЖНОСТИ С ВОСПРИЯТИЕМ МНОГОБУКВЕННЫХ ПОЯСНЕНИЙ:

- у участников 8 го сезона реалити–шоу "Biggest Loser" (14 из 16 человек), спустя 6 лет после окончания шоу с огромной долей вероятности все в порядке с метаболизмом (и с RMR и TDEE), такой вывод можно сделать после внимательного изучения протоколов исследования и качества стандартов проводимых процедур, а также данные из представленных в исследовании таблиц и графиков;

- RMR очень чувствителен к энергетическому дисбалансу (будь то дефицит энергии или ее избыток), и если вес тела не поддерживается в стабильном состоянии, то может создаться иллюзия, что RMR или растет или снижается по сравнению с нормальными значениями для данного человека. В период же перед началом шоу, т.е. 6 лет назад,
участники увеличивали потребление воды и калорий (и углеводов в частности), чтоб показать еще больший вес, что опять же положительно влияет как на увеличение энергорасходых составляющих тела (и RMR естественно тоже). Также, у испытуемых различаются показатели и по композиции и весу тела (хотя бы), от тех что были 6 лет назад, я не говорю уже о неизвестных касающихся образа жизни испытуемых и их режима до момента контрольных измерений спустя 6 лет, а показатели RMR могут меняться на протяжении жизни, т.к. на них оказывает влияние и гормональный статус, и привычки, и (здоровые) изменения в метаболической картине человека и пр. Проще говоря, корректнее RMR измерять во всех ситуациях в отсутствие дестабилизирующих факторов;

- испытуемые 8 го сезона реалити–шоу "Biggest Loser" (14 из 16 человек), хотя бы накануне контрольных испытаний спустя 6 лет, НЕ размещались в метаболических палатах в течение разумного по продолжительности периода времени (несколько недель);

- полученные на них результаты НЕ сравнивали с контрольной группой, ее (контрольной группы) просто не было;

- нет данных (и его по сути не было) о диетическом протоколе и стандартах учета калорийности, как минимум в период проверки спустя 6 лет (как до контрольных тестов, так и во время);

- нет данных о предпринимаемых процедурах по обеспечению стабильности веса тела у испытуемых, а как минимум для RMR это чрезвычайно важно. Соответственно, в период сбора данных в рамках клинического центра Национальных Институтов Здоровья США (National Institutes of Health, NIH, США)), в течении финальных 3 дней, исследователи то они уже не могли при всем своем желании получить корректных результатов по гормональному статусу и энергозатратам в состоянии покоя (RMR): показатели по сути соответствовали цифрам присущим для организмов продолжающих сидеть на диете, т.е. речь не про 6 лет убитого метаболизма, а про некорректно снятые замеры в период очередной неумной краткосрочной диеты, накануне лабораторных тестов. Более того, сами же исследователи, продолжали держать испытуемых на низкокалорийной диете, что вновь не может дать объективных данных по RMR;

- по явным и косвенным признакам, участники исследования, когда им сказали, что их будут изучать спустя 6 лет, решили за «пару» недель привести свои по новой раскормленные тела "к лету" на низкокалорийной диете (они худели по полкило в неделю) и повышенных нагрузках (уровень физактивности до начала шоу был 5.6 ± 1.8, на пике (в течении 30 недель шоу) - 10.0 ± 4.6, и спустя 6 лет, уровень активности опять - 10.1 ± 4.0),и сниженные (но не чрезвычайно низкие, как после 30 недель шоу, уровни лептина, еще одно подтверждение этому);

- многочисленные существующие релевантные и контролируемые исследования полученные за последний почти век, показывают, что в связи с потерями веса наблюдается значительная отрицательная регуляция внетренировочной и спонтанной двигательной активности (NEAT/SPA), а не адаптация RMR, более того, даже такое большое сокращение RMR, как оно было показано в исследовании "The Biggest Loser", никак не повлияло на общий ежедневный расход энергии (TDEE);

... но из этого решили раздуть сенсацию, и преподнести как убитый шести летней давности диетой метаболизм, который так и не восстановился, а вес вернулся снова не потому, что они любят поесть побольше, а потому что якобы метаболизм поломан ((( грусть тоска... клюют как птички и толстеют...

P.S. Просто похудеть - не достаточно, нужно научить человека с этим жить, научить сбалансированному питанию и принципам его построения, научить дружить со своими пищевыми психотараканами и прочему. И именно такой вывод, на мой взгляд, стоит сделать из этого исследования, а не пытаться найти в нем подтверждение, никак пока не подтверждаемых наукой данных о «поломанном метаболизме», на восстановление которого требуются годы.


Collapse )

"Дорогой Лайл ...": про метаболизм похудевшего "толстяка"

Лайл, учитывая, что существуют свидетельства нарушения обмена веществ на диете, то как Вы считаете, этот эффект сохраняется даже при возвращении к нормальной калорийности рациона?


Исследования состояния метаболизма людей страдающих ожирением, после того как они похудели, показывают, что даже при поддержании веса (т.е. когда калории были возвращены к нормальным значениям), наблюдается небольшое общее снижение основного обмена веществ (что то в пределах около 5 %) по сравнению с теми кто имеет такой вес в естественных условиях (без похудения). Это означает, что если мы сравним, человека весом 82 кг (который имеет их без какой либо диеты), с человеком, который достиг этих же 82 кг, то у второго будет наблюдаться несколько сниженная скорость обмена веществ по сравнению с прогнозируемыми значениями. Но в целом при употреблении калорийности на уровне обслуживания, это не имеет большого значения.

На указанное замедление обмена веществ, в большей части, по всей видимости, влияет сокращения ежедневного расхода энергии за счет снижения спонтанной двигательной активности (NEAT), я уже затрагивал этот вопрос в «Permanent Metabolic Damage – Q&A». Т.о. , это вероятно объясняет, почему физические упражнения, кажется, имеют намного больше влияния на поддержание веса, чем непосредственно сам процесс потери веса в результате диеты (опять же, я подробно об этом говорил в «Exercise and Weight/Fat Loss Part 2»).

Я не знаю ни одного исследования, которое бы подтверждало, что похудевшие после ожирения люди, показывали долгосрочное уменьшение именно спонтанной активности в долгосрочной перспективе. Но, что касается именно общего эффекта замедления обмена веществ (в пределах указанных выше 5% от ООВ), у людей, ранее страдавших ожирением, то да, многолетние наблюдения во временном диапазоне от 2 до 5 лет, показывают, что похоже этот эффект не пропадает насовсем, т.е. он продолжает наблюдаться у этих людей постоянно, но в целом он незначителен.

Также вероятно, что на этот постоянный эффект замедления метаболизма у таких людей, в том числе влияет, т.н. Set-Point (о set-point, вы можете также прочесть в моих книгах: "Bromocriptine: An Old Drug with New Uses", "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better", а также в статье "Set points, Settling points, and Bodyweight Regulation" part 1 | part 2). Set-point - заданный генетически (скорее всего) процент жира в организме, к поддержанию уровня которого, тело стремится на протяжении всей жизни. Как уже упоминалось, считается (в основном), что уровень set-point’a задается генетически, но, кажется, бывают некие критические периоды в жизни, когда этот set-point может, в зависимости от условий (количество и качество питания) измениться – это внутриутробоное развитие, период сразу после рождения, переходный период и беременность; также есть сведенья, что лишний вес, особенно если его «носили» на протяжении длительного периода времени, перманентно повышает set-point; и практически нет никаких данных о том, что set-point может быть «переустановлен пониже». Исследования, как на людях, так и на животных, которые несколько лет поддерживали достигнутый после похудения вес, не показали окончательного восстановления метаболизма, он так и остался слегка пониженным (помним про 5%). Лично я предполагаю, что если set-point и снижается когда-нибудь, то разве что после долгих-долгих лет поддержания сниженного веса. А если учесть, что большинство людей в течение нескольких лет набирают обратно все сброшенные килограммы, то можно сказать, этого никогда не происходит.

Лайл МакДональд