Category: спорт

ЖУРНАЛОНАВИГАТОР

Просто ли похудеть? Да, просто ...

© Znatok Ne | 2017 | Модификация материала без согласия автора, не допускается
Распространение, перепечатка и использование любых материалов данного блога, разрешается при условии указания автора, источника публикации, года публикации, и прямой ссылки на соответствующий материал. Любое коммерческое использование материала, без согласия автора не допускается.

-----------------=====================-----------------
под "катом", т.е. ниже, "серая" кнопка - содержание блога
-----------------=====================-----------------



Collapse )

ГИПЕРАНДРОГЕНИЗМ [WBbyLMcD]

НАЗВАНА СМЕРТЕЛЬНАЯ ОПАСНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК (!?)

РУБРИКА: "учОные из нОуки доказали 🤓👆"



Чуть переведя дыхание после кокрейновского обзора про омегу3, СМИ в преддверии начала осеней поры информационных баталий, взялись трубить о наболевшем ....


"Названа смертельная опасность физических нагрузок by lenta.ru

Ученые Университета Британской Колумбии выяснили, что спортсмены уязвимы для сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на постоянную физическую активность. Это подтверждает результаты предыдущих исследований, согласно которым у людей, подвергающихся постоянным нагрузкам, увеличивается риск преждевременной смерти. Об этом сообщается в пресс-релизе MedicalXpress.

Специалисты проанализировали данные о 798 атлетах в возрасте 35 лет и старше, которые занимались средней и высокой физической активностью три дня в неделю минимум. Добровольцы ответили на ряд вопросов о здоровье, семейной медицинской истории и занятиях спортом. Участникам также измерили кровяное давление и провели коронарную ангиографию

[
прим. Znatok Ne: ну в реальности они, по всей видимости, там только единицам сделали коронарную ангиографию, из тех кто согласился, а судя по ограничениям в самом исследовании, не согласились почти все] .

В итоге у 94 человек выявили признаки сердечно-сосудистых заболеваний, а у 10 — тяжелые нарушения функций коронарной артерии без проявления симптомов..."
--------------------------------------------------------------------

Детально разбирать сие творчество, особого желания нет ... благо что ни один шпортлер в период исследования не пострадал, и никто не умер ...

Само исследование тут: Assessment of cardiovascular risk and preparticipation screening protocols in masters athletes: the Masters Athlete Screening Study (MASS): a cross-sectional study

А если оценивать кратко ... то там взяли ~800 человек профспортсменов (ну 78 человек вроде как точно профы, остальные по разному, 535 человек эпизодические спортсмены) (бегуны (34,2%), велосипедисты (19,1%), хоккеисты (10,9%), триатлонисты (9,5%), гребцы (4,3%) ... и кстати, ни одного представителя силового спорта) ...

... провели среди них диспансеризацию: опросили (поверив на слово), сделали ЭКГ, оценили текущий липидный профиль, померяли глюкозу натощак, померяли артериальное давление, оценили все это через призму фрамингемской шкалы оценки индивидуального риска развития ССЗ ... ИМТ в среднем был 25 кг/м2 ... каких то подробных данных по композиции тела нет (но 65 человек страдали ожирением) ...

При этом, они не стали проводить тесты в рамках золотого стандарта (например, оценка количества кальция в коронарных артериях при помощи компьютерной томографии сердца, коронарная ангиография, эхокардиограмма и пр.), т.к. это дорого и долго, есть риск потенциального облучения, есть потенциальные психологические риски и риски со стороны страховых компаний, ну и вообще, они просто не решились собирать данные как то иначе, т.к. велик был шанс, что полученные нормально результаты не оправдают искомых ожиданий (в работе это облечено в словесную форму " testing a population of generally healthy asymptomatic low-risk patients is not clinically indicated" ... мол "подобного рода тестирование среди в целом здоровых пациентов клинически не показаны" ... и это же они на полном серьезе) ... а еще и вишенка на торте: они специально акцентировали внимание при отборе испытуемых, на участниках из группы риска по ССЗ и/или известным семейным анамнезом ССЗ ... я не шучу и тут "Participants with symptoms, previously known risk factors and/or known family history of CVD may have been more inclined to enrol in the study."

И я еще молчу, что раз это профспортсмены, сплошь и рядом легкоатлеты на максималках, то там однозначно присутствуют адовы дозировки энергетиков, взбодрителей, стимуляторов и без фармпрепаратов тоже редко дела обходятся (и я не обязательно про ААС, циклики и легкоатлеты жалуют сильно EPO (эритропоэтин)).

Собрав все в кучу, и они выяснили, что несмотря на то, что они сознательно искали тот результат который озвучили, лишь у ~11% испытуемых (91 человек), вероятно есть риски по отношению к ССЗ ... в общем дальше можно не циклиться на данной работе ... и опять же не понятно, сколько из этих 91 человека страдали ожирением и/или сколько из них прям профпрофспортсмены, сколько из них принимали препараты для снижения давления (из всех 800 участников таких было 61 человек) и/или для снижения уровня липидов в крови (из всех 800 участников таких было 18 человек), сколько там было курильщиков (из всех 800 участников таких было 200+ человек) и пр. ... это все остается за кадром ...

Хотя есть еще один забавный факт, почти все все отобранные испытуемые, с их же слов, повально регулярно употребляли алкоголь (я бы даже сказал, таки прямо бухали) ... и большинство довольно жестко ... ну как минимум почти каждый день принимали что то на грудь ... и при этом депрессия была лишь у ~10% человек ... но правда, сами исследователи на это смотрели чуть менее оптимистично и сказали, что у спортсменов таки риск развития депрессии слишком высок ((((

НА ПРАВАХ НЕ РЕКЛАМЫ: СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ


Еще один мой хороший цифровой комрад (наряду с цифровым Бро: Олексием republicommando) по альтруистичному несению в массы прикладных знаний в силовых видах спорта, активный участник и наставник форума Железный Фактор, увлеченный любитель и историк натурального ббнга и силовых видов спорта, выступающий спортсмен любитель (Мастер спорта по жиму лёжа в версии AWPC), oleg1975k (ОлегК) (имя которого вы наверняка встречали не раз, например, в моем Гайде по гибкой диете, и я всегда с завидной упоротстью, направляю новичков, среднячков, просто интересующихся извечным вопросом "Как бы накачатсо?", к его описаниям тренировочных программ), наконец то не просто завел себе акаунт в соцсетях (в данном случае это ЖЖ), но и уже за пару тройку месяцев, наполнил его, как всегда, подробным,  детализированным и доступным контентом. Причем это не простое диванное теоретизирование, а реально обкатанные и обкатываемые на практике тренировочные программы и принципы.

В общем наслаждайтесь, конструктивно критикуйте, дискутируйте с автором, с Олегом, в его ЖЖ (ну или задавайте вопросы тут в моем блоге, он надеюсь, по возможности сможет на них отвечать).

(с) ОлегК:
"Программы "СуперКомпаунд"- это олдскульный тренинг+ управление нагрузкой, взятое из родственных видов спорта- тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга, потому они неплохо работают на развитие силовых качеств и мышечной гипертрофии. Так же в этом блоге я постараюсь собрать full-body программы атлетов старой школы-Джона Гримека,Стива Ривза, Кланси Росса и многих других, а также современных авторов ..."

Для удобства я собрал и структурировал ссылки на имеющиеся материалы в блоге Олега. Уверен, что эта информация будет достаточно полезной для многих фитнесистов и ббнгистов любителей, и не только:
Collapse )

НАУКА О ПЕРИОДИЗАЦИИ В СИЛОВОМ СПОРТЕ

© Greg Nuckols
Периодизация: анализ научных данных
ПЕРЕВОД: republicommando
ОРИГИНАЛ: "Periodization: What the Data Say" by Greg Nuckols
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: ЗОЖник


Это большая программная статья знатного любителя копать до истины Грега Нуколса. Все, что важно знать о периодизации. Передаем слово автору.

В этой статье я хочу сделать обзор всех имеющихся в наличии исследований периодизации. Объем будет большой, но постараюсь написать понятно для любого читателя, даже не из академической среды.

Цель этого труда – создать научную базу для качественного обсуждения периодизации, чтобы уйти от аргументов вида «в одной статье из журнала (с сайта) сказано, что периодизация XYZ лучше всего».

Collapse )

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ(?)

ПЕРЕВОД: Сергей Струков (ssf20)
ОРИГИНАЛ: Howe LP et.al. "Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles for Increasing Muscle Mass". Strength & Conditioning Journal: October 2017 - Volume 39 - Issue 5 - p 72–81. doi: 10.1519/SSC.0000000000000330
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц [часть 1 | часть 2] (библиотека FPA)

(Znatok Ne: Вольные выдержки из статьи "Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц". С полным текстом статьи можно и нужно ознакомиться по ссылке выше)


… Нет идеального рецепта нагрузки для максимальной гипертрофии мышц... Тем не менее, важная переменная, которую нужно учитывать, – тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться применением различных подходов, один из которых – увеличение частоты тренировок… наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, хотя для тренированных людей вполне возможен больший прирост мышечной массы при более частых занятиях (>3).

Важное значение имеет также нагрузка на все «функциональные компартменты» отдельной мышцы. Этого можно добиться варьированием основных упражнений, нагружающих специфические области мышцы. Гипертрофическая реакция усиливается включением различных упражнений для отдельной мышцы в тренировочную программу спортсмена. Подобную адаптацию можно также получить от варьирования типов сокращения, потому что отдельно концентрические и эксцентрические стратегии нагрузки обеспечивают адаптационную гипертрофию в разных сегментах мышцы. Кроме того, по-видимому, исключительно эксцентрическая тренировка способна увеличить мышечную массу за пределы, достижимые только концентрической тренировкой за счёт увеличения общей выполненной работы.

И наконец, порядок упражнений, темп выполнения повторений, а также продолжительность отдыха между подходами можно регулировать на уровне программы для представления спортсменам нового стимула. Эти переменные следует рассматривать в зависимости от индивидуальных целей спортсмена и желаемых результатов.

Collapse )

ОБЗОР КИНЕЗИОТЕЙПИНГА by Paul Ingraham


© Пол Ингрэм, г. Ванкувер, Канада
ОБЗОР КИНЕЗИОТЕЙПИНГА
КРАТКИЙ АНАЛИЗ ПРИЧИН ПОПУЛЯРНОСТИ У СПОРТСМЕНОВ-ОЛИМПИЙЦЕВ ЛЕЧЕНИЯ РАЗНОЦВЕТНЫМИ ЛЕНТАМИ. ПОМОГАЮТ ЛИ ОНИ?
ПЕРЕВОД: Сергей Струков (ssf20)
ОРИГИНАЛ: "Kinesio Taping Review: A quick analysis of that colourful therapy tape that was so popular at the Olympics. Does it help?" by Paul Ingraham, Vancouver, Canada [updated Jun 9, 2017. first published 2013]
ОРИГИНАЛ ПЕРЕВОДА ВЗЯТ: у Дмитрия Калашникова (kalashnikovdm)
в Пол Ингрэм. ОБЗОР КИНЕЗИОТЕЙПИНГА. Ч.1.
Пол Ингрэм. ОБЗОР КИНЕЗИОТЕЙПИНГА. Ч.2.
Пол Ингрэм. ОБЗОР КИНЕЗИОТЕЙПИНГА. ПРИМЕЧАНИЯ. Ч.1.
Пол Ингрэм. ОБЗОР КИНЕЗИОТЕЙПИНГА. ПРИМЕЧАНИЯ. Ч.2.

ВЫВОДЫ: ПРОВЕРКА НАУКОЙ

Paul Ingraham: "... At best, taping is mostly just a legitimate but minor and imprecise method of pain control. The amount of tape being used by athletes lately is fun but silly. In particular, the idea that it can be expertly applied for a specific or impressive effect is just highly profitable voodoo..."

"... В лучшем случае, тейпинг – законный, но незначительный и неточный метод контроля боли. Широкое использование тейпа спортсменами в последнее время, забавно, но глупо. В частности, мысль о квалифицированном применении для специфического и впечатляющего эффекта – просто высоко прибыльное шаманство..."
Collapse )

ПОКА ВЫ ОТРИЦАЕТЕ ТЕОРИЮ КАЛОРИЙНОСТИ ...

ВАЖНА МАГИЯ ПРОДУКТОВ ИЛИ, ВСЕ ЖЕ, ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ?


Anthony Howard-Crow: "... it doesn’t matter if the calories come from chicken breasts and brown rice or what he’ll actually eat: 2,000 calories a day of ice cream, combined with 500 calories from protein powder and/or alcohol. Why alcohol? A lot of people think you can’t drink while you’re losing weight, also not true."

Энтони Говард-Кроу: "... не имеет значения, из каких источников поступают ваши калории на диете, из куриной грудки и коричневого риса, или любых других продуктов, даже если это 2000 калорий в день из мороженого в сочетании с 500 калориями из белкового порошка и / или алкоголя. Почему алкоголь? Многие люди думают, что вы не можете выпить, пока теряете вес, и это также не является правдой".

Энтони Говард-Кроу, фитнес-блогер из Колорадо, США, в течение 100 дней питался только мороженым и алкоголем, и похудел более чем на 30 фунтов (~15 кг). Он сделал это, чтобы доказать: не важно, что именно ты ешь. Главное — тратить больше калорий, чем получаешь.

Кстати АланАрагон, обеспечил очень "мощную" информподдержку проекта Энтони, сопровождая его освещение, на протяжении всего эксперимента, в своем ежемесячном издании AARR и на своих соцаккаунтах.

Алан говорит: «Любой кто помогает развенчивать популярный миф о волшебных, для похудения продуктах (с отрицанием самого факта дефицита калорий), будет получать от меня респект. Основной посыл, эксперимента Эдварда, не в том, что такая диета подходит для повседневного использования, но это очень яркий показатель того, что на диете, для похудения, самым важным, в первую очередь, является именно дефицит калорий, а не магия каких либо продуктов».

йутуп канал и сайт Энтони

Кстати вот вам для "не спокойствия души", один из мнооогочисленных примеров РЕАЛЬНЫХ российских атлетов (следующих, в том числе, моим рекомендациям), которые на практике подтверждают общеозвученный Энтони принцип: "Не имеет значения, из каких источников поступают ваши калории на диете, из куриной грудки и коричневого риса, или любых других продуктов"

Александр Рябухин (Александр, кстати, сейчас в фазе подготовки к ббровским соревнованиям, и в настоящий момент, как раз находится в фазе похудения "на пряниках и пельменях" ... он тоже как и Энтони пытается доказать #реальныммяснымбилдерам, что для подготовки к соревнованиям, важен дефицит калорий и достаточное кол-во белка, а не следование классическому #слажномуПуди, состоящего из курогрудей со святой гречей, и безуглеводных "мушками" перед глазами).

Дмитрий М. (уникальный натуральный сверхмотивированный атлет, генетик и просто исключительно хороший человек ... который растет не ради, а вопреки).
Его видео канал в йутуп, даст вам очень много пищи для размышлений ))) велкам

Это цитата из его отчета о последнем массонаборе (подробнее на madeingym.ru, в Тренировочном дневнике Дмитрия)

"...
Выходные данные

По состоянию на начало июля 2017
Вес: 97,3 кг, bf 14,5% (семь точек). Таким образом безжировая масса тела увеличилась на 5,36 кг; жировая на 1,44 кг за 13 недель.
По замерам
Рост 178 см
Вес 97,3 см
Bf 14,5 %
Грудь 132 см
Талия 85 см
Бицепс 50,4 см
Предплечье 40,1 см
Бедро (не нагружал с начала марта 2017 года) 65,5 см[/list] Это если языком цифр для любителей статистики так сказать. Но оставим цифры для научников, главное ведь в бодибилдинге – это внешний вид – как говорит дядя Миша «бицОпс покажЬ» (с). Их есть у меня )))

...


Диета

Если коротко – читайте гибкую диету Знатока ) Там все разжевано до мельчайших подробностей (аж противно иногда :) )

По параметрам питания

В апреле было 3000 ккал БЖУ 180/90/370, причем 25-30% углей была «архивредной» с точки зрения «правильного питания» - пончики/плюшки и прочие вкусности
На начало июля 6000 ккал БЖУ 250/120/980, и 40-50% «вредных углей». В этом кстати одно из неоспоримых преимуществ объемки для меня – я реально устал есть, но при этом совершенно не заплыл.
Что касается организации питания. 3 раза в день по 1500 – 2100 кал + на ночь / ночью протеиновый десерт. То есть по стопятьсот раз в день не кушал.

Спортивное питание и добавки

• Омега-3 10 грамм
• Креатина гидрохлорид 5-10 грамм
• Витамин D3 1500IU
• Витамин C 1 грамм/день тренировок
• Лаксогенин 150-200 мг / день
• Аримистан 75 мг / день
• Герань (последние пару недель перед тренировкой) 100 – 150 мг
• Эскузан по 5 мл каждый день
• Трентал по 400 мг перед тренировкой
• Doomsday (freaklabel) в неделю не более 2х раз перед тяжелыми тренировками
..."


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM)
Просто ли похудеть? Да, просто ...
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших

ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА КРЕАТИНА

И вновь на связи, Международное общество спортивного питания (ISSN), которое по прежнему продолжает бомбардировать общественность адекватными данными.
Буквально несколько дней назад, был выпущен доклад "Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу диет и композиции тела"
Затем, ISSN выпустил очередной доклад "Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу приема белка в контексте атлетической подготовки"

И вот теперь актуальная позиция на предмет употребления креатина моногидрата.

ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА КРЕАТИНА
адаптация и перевод: © Znatok Ne | 2017

Примерное содержание общего уровня мышечного креатина в ммоль/кг сухого веса мышц, для вегетарианцев, для лиц после нормальной диеты, и в ответ на загрузку креатина с или без углеводов (CHO) или СНО и белка (Pro). Из Kreider and Jung [6]

Международное общество спортивного питания (ISSN), представляет объективный и критический обзор, связанный с потреблением креатина здоровыми лицами из числа атлетов/ спортсменов (и в медицине). На основании имеющейся в настоящее время литературы, позиция Общества следующая:

1. Креатин моногидрат, является наиболее эффективной эргогенной и доступной пищевой добавкой для спортсменов, применяемой в целях, повышения толерантности к физической нагрузке высокой интенсивности и положительного воздействия на мышечную массу во время тренировки.

2. Креатин моногидрата, не только безопасен, но, как сообщается в многочисленных исследованиях, имеет ряд терапевтических преимуществ как для здоровых, так и больных людей, начиная от младенцев, заканчивая пожилыми людьми. Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 гр/сут в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и контроля, прием креатин моногидрата у детей и спортсменов-подростков, является приемлемым и может обеспечить питательную альтернативу с благоприятным профилем безопасности, во избежание применения потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Тем не менее, мы рекомендуем креатин рассматривать только для использования у молодых спортсменов, которые:
a) принимают участие в контролируемом тренировочном процессе;
b) употребляет хорошо сбалансированную диету, позволяющую в числе прочего оказывать положительное воздействие на спортивную производительность;
с) хорошо осведомлены о надлежащем использовании креатина, и
d) не превышают рекомендуемые дозы.

4. В настоящее время, креатин моногидрат является наиболее широко изученым и клинически доказанной эффективной формой креатина для использования в составе пищевых добавок, с точки зрения поглощения мышцами и способностью повышать толерантность к физической нагрузке высокой интенсивности.

6. Сочетание креатина с углеводами, или углеводами и белками, по всей видимости, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя общее на показатели производительности, скорее всего не будут выше того, что наблюдается при использовании креатина моногидрата в одиночку.

7. Для быстрого увеличения концентрации креатина в мышечной ткани, может быть употреблено: в течение первых 5-7-дней ~ 0.3 гр/кг/сут моногидрата креатина, после чего на ежедневной основе продолжить употребление креатина в кол-ве 3-5 гр/сут (хотя некоторые исследования, показывают, что более крупным спортсменам, возможно, потребуется дальнейшее употребление креатина на уровне 5-10 гр/сут, для поддержания оптимальной концентрации креатина в мышцах).

Употребление креатина моногидрата, ровным фоном (без фазы загрузки), в меньшем количестве, (например, 3-5 гр/сут), будет способствовать постепенному увеличению концентрации креатина в рамках пулов креатина до оптимальных значений, в течение 3-4-недельного периода [т.е. эффект будет таким же, но просто он будет отдален в будущее].

8. Клинические исследования приема креатина моногидрата в кол-ве 0.3 - 0.8 гр/кг/сут (что эквивалентно 21-56 гр/сут, для 70 кг человека) в течение многих лет, не показывают каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Комментарии официальных органов и государственная политика, связанная с креатином, должны быть основаны на тщательной оценке научных доказательств из хорошо контролируемых клинических исследования; а не на голословных утверждениях, дезинформации, публикуемой в Интернете, и/или некачественно разработанных и (таким же образом) проведенных опросов, т.к. все это, лишь закрепляют существующие мифы в сознании обывателей.

ПРО РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ КРЕАТИНА

... Утверждения, о том что иные различные формы креатина имеют лучшую биодоступность, по сравнению с моногидратом креатина в реальных условиях или приводят к лучшему поглощению мышцами других форм креатина, в настоящее время являются необоснованными [53]. Доказательства полученные из клинических испытаний не продемонстрировали, того что различные формы креатина, такие как креатинцитрат [50], сыворотка креатина [58], этиловый эфир креатина [59], буферизованные формы креатина [60] или креатин нитрат [61], способствуют лучшей биодоступности (и меньшей деградации) креатина, чем моногидрат креатина [53]...


International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB et.al.
J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.


[ПРО НОН-РЕСПОНДЕНТОВ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИНА]
ПРО НОН-РЕСПОНДЕНТОВ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИНА
James Krieger:
weightology.net
ask-james-6-16-2017

Лицами восприимчивыми к эффектам креатина, относятся те, кто получают существенное увеличение концентрации креатина (и фосфокреатина) в мышцах в состоянии покоя. Невосприимчивыми к эффектам креатина (нон-респонденты), являются лица, которые получают незначительные эффекты [click].

И ввиду низкой буферизации поступающего из вне креатина (ввиду изначально генетической предрасположенностью к высоким уровням креатина и фосфокреатина в мышцах) у нон-респондентов, они не получают сколь либо значимой прибавки в весе (за счет, той же воды), а также не наблюдают изменений в силовых показателях (1RM), в отличие от людей восприимчивых к эффектам креатина [click].

Нон-респонденты, как правило, изначально имеют более высокий уровень креатина в мышцах, также они имеют меньше мышечных волокон типа II, ну и более мелкие мышцы в целом [click].

Таким образом, для нон-респондентов, вероятно, что дополнительный прием креатина, не принесет сколь либо значимой пользы в плане улучшения силовых показателей и роста ММ/ веса тела.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

О креатине замолвите слово
Рекомендации по повышению запасов мышечного гликогена
после/ между упражнений для спортсменов

Антикатаболический эффект креатина?
Очередное резюме по спортивным БАДам
511 (!!!) исследований о различном спортпите, PDF на 43 страницы
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших

ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА ММ

Выводы из статьи Алана Арагона (мартовский выпуск AARR, 2017), "Macronutrient surplus & “massing” for lean gains".
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

....

Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.

Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).

Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).

Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».

Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.

Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.

Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).

Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Гибкая диета - гайд для атлетов: набор мышечной массы
Механизмы гипертрофии мускулатуры человека
Как одновременно похудеть и набрать мышцы
"Дорогой Лайл ...": диета для роста мышц
Сколько калорий необходимо для роста мышц
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть