Category: техника

Category was added automatically. Read all entries about "техника".

ЖУРНАЛОНАВИГАТОР

Просто ли похудеть? Да, просто ...

© Znatok Ne | 2014-2020 | Модификация материала без согласия автора, не допускается
Распространение, перепечатка и использование любых материалов данного блога, разрешается при условии указания автора, источника публикации, года публикации, и прямой ссылки на соответствующий материал. Любое коммерческое использование материала, без согласия автора не допускается.

-----------------=====================-----------------
под "катом", т.е. ниже, "серая" кнопка - содержание блога
-----------------=====================-----------------



Collapse )

Про интересный аспект энергетического регулирования ...

Прочитал у Игоря necroz в дневнике заметку Повседневный расход калорий ... жаль что там больше вопросов к исследованию чем ответов, и с комментарием Игоря я согласен, о том, что непонятно сколько подопытные ели и сказывалось ли это на расходе. но информация для размышления интересная ... в заметке necroz, говориться про большое исследование связи повседневной активности и дневного расхода калорий у взрослых людей. Активность меряли с помощью браслета с акселерометром, расход энергии в состоянии покоя с помощью респирометрии, общий расход энергии - с помощью дважды меченой воды. Всего в исследовании принимали участие 332 человека из 5 различных популяций (Ghana, South Africa, Seychelles, Jamaica, and United States). В результате оказалось, что реальный расход с ростом активности увеличивался не линейно, а достигал некого плато и на этом практически останавливался. В итоге для людей занятых физическим трудом и/или длительными пешими переходами разница между реальным расходом и рассчитанным по классической складывающей модели достигала ~600 ккал/день. И эта разница не может быть объяснена уменьшением количества не поддающихся регистрации с помощью акселерометра движений. Авторы исследования предполагают, что уменьшение расхода может осуществляться за счёт адаптации не-мускулярного расхода (т.е. работы внутренних органов).


Так вот, после прочтения этой заметки, вспомнил про одно контролируемое исследование ... правда с не особо большой выборкой, но отчасти и исследование о котором говорит Игорь и это исследование могут дополнить друг друга.

В эксперименте о котором я недавно читал, сравнивали энергорасход и компенсаторные механизмы (имеются измерения состава тела на DEXA, а также отслеживание расхода энергии при помощи медицинского датчика SenseWear, вроде как на его счет есть немало положительных отзывов о точности измерений (1, 2), ну не суть)):

- при только кардионагрузке: 16 недель, без ограничения питания, нехудые люди, 3 раза в неделю НИкардио;
- и только силовые тренировки (еще одни 16 недель, без ограничения питания, нехудые люди, 3 раза в неделю фулбади по 60 минут:

... Specifically, participants completed 3 sets with 8–12 repetitions of 5 upper body exercises (bench press, lat pull, shoulder press, biceps curl, triceps extension), 3 lower body exercises (leg press, leg extension, leg curl) and 2 core exercises (abdominal crunches, back extension). Resistance for individual exercises was increased when participants completed 3 sets of 12 repetitions on 2 consecutive exercise days in order to adjust for adaptations in response to the training...

Общая суть, что в среднем за 60 минут НИкардио тратилось порядка 450 ккал/ сут и "аукалось" это снижением энергорасхода в оставшуюся часть дня на около 200 ккал/сут ... чего не наблюдалось при силовых тренировках. Люди чувствовали себя более вымотанными и считали, что могут позволить себе больше отдыха, ну в общем внетренировочная двигательная активность снижалась.

Получается интересный аспект энергетического регулирования )))

Ну про то что на диете меняется соотношение "хороших" и "плохих" гормонов, это известный момент (ну там рост кортизола, падение лептина и тестостерона и так далее), но плюс к этому, увеличение тренировочной активности (имеется ввиду, что это по сути главная управляемая активность, степень нагрузки и непрерывной продолжительности которой, человек может осознанно контролировать и манипулировать ею), то опять же "больше не значит лучше". Так как, при превышении некоего допустимого порога и при этом если создается отрицательный энергетический баланс (который по прогнозам самого тела оказывается выше той грани на которую он изначально рассчитывал (этот прогноз организм делает регулярно, на основе оценки входящей калорийности и энергетических затрат за последние 3-4 дня например, раз или два)), то тело включает компенсаторные механизмы по сокращению энергорасхода в те периоды когда этой самой тренировочной активности нет (пример: раз или два).

При этом происходит:
- снижение внетренировочной активности,
- общее увеличение метаболической эффективности физической активности (т.е. делаем привычные действия, но более эффективно, с меньшими затратами энергии),
- поведенческая регуляция аппетита и регуляция гормональных медиаторов аппетита.

И в итоге, получается, что чем выше активность и чем выше дефицит калорий, тем сильнее тело пытается восстановить статус кво.

То же НИкардио, позволяет с одной стороны потратить больше энергии на тренировке, но это "больше", часто сопряжено с превышением того лимита трат на которое тело рассчитывало.

Но опять же тут не совсем речь о преимуществе силовых тренировок (хотя при разумном использовании, преимуществ немало и без этого) перед кардио, а в том что (как отмечают сами исследователи), вклад в энергозатратную часть у силовой тренировки недостаточно большой (там речь идет о в среднем около 250 ккал за тренировку), для включения компенсаторных механизмов. И за счет того, что компенсаторные механизмы после силовой тренировки не запускались, люди двигались больше, чувствовали себя лучше, и эффект EPOC имел место быть. Нет они в итоге не сожгли больше энергии или жира за эксперимент, но по факту, общая энергорасходная часть у обеих групп была одинакова ... потому что когда они делали только кардио, они больше тратили во время кардио, но компенсаторная реакция снижала эффективность затраченной энергии по сути в двое, и на выходе получали те же самые 250 ккал, как и когда делали только силовую работу, где энергозатраты были те же 250 ккал и общее самочувствие было лучше. Хотя при желании и силовым тренингом можно загнать себя в то самое состояние когда тело начнет включать описанный компенсаторный механизм (речь про чрезмерный объем тренинга в сутки).

Это я все к чему, ни кто тому, что кардио это бессмысленные инструмент на диете, а к тому, что если мы сознательно не будем себя заставлять на диете двигаться в тренировочный день в оставшуюся от тренировки часть дня, то тело просто будет стремиться сократить те затраты, которые мы пытались добиться тренировкой. Ну и да, чем больше мы стараемся потратить калорий, через то же увеличение трннировочного объема, тем сильнее тело будет стремится к компенсации затрат.

И по всей видимости, данная специфика (я про компенсацию) хорошо отражает неразумность подхода тех индивидуумов, которые чтобы есть больше калорий фигачат больше физнагрузки .. "мол я сделаю кардио на 300 ккал больше по энергорасходу, зато смогу съесть на 300 ккал больше сверх" )))

ССЫЛКИ:
(без названия)
1. Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu, Lara R. Dugas, Jacob Plange-Rhule, Pascal Bovet, Terrence E. Forrester, Estelle V. Lambert, Richard S. Cooper, Dale A. Schoeller, Amy Luke. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Volume 26, Issue 3, p410–417, 8 February 2016 [cell]
2. Drenowatz C, Grieve GL, DeMello MM. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 2015 Dec 22;4:798. doi: 10.1186/s40064-015-1594-2. eCollection 2015. [PubMed]
3. Tsang K, Hiremath SV, Cooper RA, Ding D. Evaluation of custom energy expenditure models for SenseWear armband in manual wheelchair users. J Rehabil Res Dev. 2015;52(7):793-804. doi: 10.1682/JRRD.2014.08.0188. [PubMed]
4. Jakicic JM, Marcus M, Gallagher KI, Randall C, Thomas E, Goss FL, Robertson RJ. Evaluation of the SenseWear Pro Armband to assess energy expenditure during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 May;36(5):897-904. [PubMed]
5. Bray GA, Flatt JP, Volaufova J, Delany JP, Champagne CM. Corrective responses in human food intake identified from an analysis of 7-d food-intake records. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1504-10. doi: 10.3945/ajcn.2008.26289. [PubMed]
6. Heilbronn LK et al.Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006 Apr 5;295(13):1539-48. [PubMed]
7. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6):R571-9. doi: 10.
8. Rosenkilde M, Auerbach P, Reichkendler MH, Ploug T, Stallknecht BM, Sjödin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. 1152/ajpregu.00141.2012. Epub 2012 Aug 1. [PubMed]

Эволюция бега человека ...

В 2004 году профессор университета штата Юта Деннис Брамбл и профессор Гарвардского университета Даниэль Либерман, после измерения 26 параметров человеческого тела, важных при беге на выносливость, пришли к выводу, что в человеческом теле за миллионы лет эволюции (ученые говорят о сроке более 2 миллионов лет) сформировался комплекс особых приспособлений к длительному бегу.
При чем, эти особенности строения тела связаны именно с быстрым бегом, а не просто с прямохождением.



Так например, у человека увеличены полукружные каналы костного лабиринта внутреннего уха, которые позволяют быстрее воспринимать и реагировать на резкие ускорения движения головы; особое строение черепа и его форма, позволяет избегать перегреваний (например, прежде чем достигнуть мозга, разгоряченная кровь успевает охладится, в числе прочего, за счет работы системы потоотделения в области лица и волосистой части головы), баланс головы и движения плеч, позволяют сохранить равновесие; у человека имеется затылочная связка (а она имеется лишь у быстро бегающих животных), которая позволяет предотвращать слишком большой размах колебаний головы при беге; выделяется способность человека вдыхать воздух при беге через рот, но при этом не задыхаться, во время выполнения длительной умеренной нагрузки (к тому же дыхание через рот является более эффективным средством вывода избыточного тепла во время выдоха).

Строение человеческого тела приспособлено для длительного бега, за счет достаточно высокой энергоэффективности: длинные ноги (которые позволяют увеличивать скорость, не за счет ускорения (ну или не только за счет него), а только лишь за счет длины шага); короткие пальцы ног (ниже расход энергии на удержание равновесия и меньше отдача при беге); небольшая пяточная кость, к которой прикрепляется ахилловое сухожилие, а также особое устройство эластичных связок (что при беге приводит к резкому натяжению ахиллова сухожилия), позволяет при беге накапливать и высвобождать энергию в нужный момент; мощные ягодичные мышцы, которые почти не работают при ходьбе, но включаются на полную мощность только при беге; для снижения ударной нагрузки для суставов, человек имеет значительную площадь суставной поверхности относительно массы тела, и по большей части она расположена именно в нижней половине тела (головка бедренной кости, коленный и крестцово-подвздошный сустав, поясничный упор, и т.д.); широкие плечи, позволяющие увеличить уравновешивающие моменты, сгибание и удержание рук в локтевых суставах при беге, большее сосредоточение волокон с высокой окислительной способностью (медленные) в ногах и уникальная способность человека увеличивать их кол-во через специализированные аэробные тренировки на выносливость, и пр.

Также в работе отмечается, что хотя оптимальной скоростью движения человека (исходя из средней длины ног) можно считать скорость равную примерно 1.3 м/с, большинство людей переходят на бег при скоростьи примерно 2.3–2.5 м/с, на этих более высоких скоростях, перемещение тела в пространстве становится менее затратным, чем при ходьбе. Также Либерман пишет, что человек способен развивать и поддерживать при длительном беге скорость в диапазоне от 2,3 до 6,5 м/с (крайние значения характерны для элитных спортсменов (мировых рекордсменов), в то время как многие любители без специальной подготовки способны достаточно легко поддерживать длительный бег на скорости около 5 м/с).

Данные качества, позволяли человеку продуктивно заниматься охотой, выживать, мигрировать на большие расстояния и пр. И очевидно, что нынешние люди, ввиду развития технологий (а речь может идти, опять же, о достаточно давнем периоде все меньшего прибегания к этим качествам на максимуме, т.к. потребность в длительном беге начинала сокращаться, с тех времен, когда были изобретены орудия дистанционного боя :) , такие как лук, стрелы, дротики, пращи и пр.), уже не имеют необходимости практиковать на регулярной основе бег на выносливость в повседневной жизни (это касается в принципе и специализированных категорий людей, занимающихся например охотой/ собирательством, хотя они, по сравнению, с большинством обычного населения, в большей мере используют этот механизм (про атлетов, фитнесистов и прочих физкультурников и спортсменов не говорю)). Но в любом случае, по всей видимости, сам факт наличия эволюционного заложенного и вполне себе отлично функционирующего и сейчас механизма, налицо.

Т.е. когда кто то утверждает, что человек не рожден для длительного бега, и эволюционно он к этому не особо приспособлен, то как минимум, скорее всего, такие утверждения выглядят не очень обосновано.

ССЫЛКИ:
1. Bramble DM, Lieberman DE. Endurance running and the evolution of Homo. Nature. 2004 Nov 18;432(7015):345-52 [PubMed]
2. Daniel E. Lieberman, Dennis M. Bramble, David A. Raichlen and John J. Shea. Chapter 8. Brains, Brawn, and the Evolution of Human Endurance
Running Capabilities. Volume:10.1007/978-1-4020-9980-9. Part of the series Vertebrate Paleobiology and Paleoanthropology pp 77-92. Springer-Verlag Year:2009 [Springer]

Больше мышц - сильнее голод?



Интересное исследование (Blundell at. all 2012) , в котором ученые на основе экспериментальных данных последних 20 лет, предшествующих дате публикации исследования (исследование 2012 года), смогли во взаимосвязи, проанализировать переменные (обезжиренная масса тела, жировая масса тела, составляющие обмена веществ, гормоны (лептин, грелин, PYY, GLP-1, холецистокинин (CCK), амилин и инсулин), состав пищи, психологические ощущения, пищевое поведение и прочее), оказывающие влияние на голод и контроль аппетита у человека.

Ученые делают выводы, что чем выше обезжиренная масса тела (читай, сухая мышечная масса), тем выше чувство голода перед приемом пищи и в процессе ее поглощения, что в совокупности с использованием еды состоящей из концентрированных калорий (исследователи указывают, что высокая энергетическая плотность пищи приводит к пассивному избыточному перееданию, что в свою очередь, является одной из главных причин ожирения в наши дни), может способствовать значительному перееданию, и ослаблению контроля над аппетитом. При чем, это применимо как к людям не страдающим избыточной жировой массой тела (но с большИм кол-вом мышц), так и людям у которых жира в теле много, но и много мышечной массы. Но это связано не с тем, что обезжиренная масса тела потребляет намного больше энергии в течении дня, а весь механизм скорее завязан на гормональные уровни того же лептина (лептин дает мозгу сигнал не только о кол-ве жировой массы тела, но и об обезжиренной тоже).

Также, ученые отмечают, что у пожилых людей, подверженных естественной убыли мышечной массы с возрастом (саркопения), потеря мышечной массы, приводит к снижению аппетита.

При этом бОльшая мышечная масса не обязательно приводит к однозначному ожирению (особенно если четко следовать диетическому макросу, а не ориентироваться исключительно на чувство голода и аппетит). Организм использует этот механизм увеличения чувства голода, в целях сохранения/ получения энергии, необходимой/ достаточной для поддержания имеющейся повышенной (растущей) мышечной массы (если конечно тело получает соответствующий стимул на потребность в этой мышечной массе, особенно если она избыточна, т.е. ее кол-во не соответствует уровню имеющейся физической нагрузки и для ее сохранения нужны дополнительные ресурсы).

Т.е. как отмечают ученые, рост обезжиренной массы тела (мышечной массы в том числе), будет влиять на этот механизм контроля голода и аппетита (аппетит будет расти, как и чувство голода), и как следствие, в случае отсуствия должного контроля, может оказывать влияние на рост веса, на ожирение и вызывать дальнейшие сложности с потерей веса, ввиду указанных факторов.

ССЫЛКИ
(без названия)
Blundell JE, Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, Naslund E, King N, Finlayson G. Role of resting metabolic rate and energy expenditure in hunger and appetite control: a new formulation. Dis Model Mech. 2012 Sep;5(5):608-13. doi: 10.1242/dmm.009837. [PubMed]